Kreatyna
Kreatyna - właściwości
Kreatyna to substancja chemiczna będąca kwasem β-metyloguanidynooctowym, czyli połączeniem cząsteczki guanidyny z kwasem octowym. Powstaje ona naturalnie w organizmie człowieka z glicyny, argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą fosfokreatynę. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń fizycznych. Kreatyna wpływa także na rozwój zdolności wysiłkowych.
Kreatyna jako związek chemiczny występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%. Niewielkie jej ilości są rozsiane po ciele - w nerkach, jądrach, mózgu, wątrobie. Ilość naturalnie powstającej w ciele kreatyny szacowana jest na 1 do 2 gram w ciągu doby. Następne 0,2 do 1 grama dostarczane jest wraz z posiłkiem. Osoby spożywające duże ilości wołowiny dostarczą jej nawet do 2 g dziennie. Należy podkreślić, że obróbka termiczna może ograniczyć ilość kreatyny w mięsie (prowadzić do jej rozpadu).
Zastanawiasz się, jak kreatyna zwiększa siłę i wspomaga przyrost masy mięśniowej? Jej głównym zadaniem jest transport adenozynotrifosforanu (ATP) do komórek mięśniowych. Komórkowe zasoby ATP w przypadku ciężkich wysiłków wyczerpują się dosłownie w ciągu 2–3 sekund. W trakcie podstawowej reakcji energetycznej od ATP zostaje oderwana jedna reszta fosforanowa (P), co jest równoznaczne z emisją energii i przekształceniem ATP w ADP. Potem, aby organizm mógł kontynuować wysiłek, musi uruchomić kolejne szlaki odnowy ATP. Jako pierwsza do akcji wkracza kreatyna, która staje się transporterem reszty fosforanowej do ADP. Reaktywacja ATP pozwala kontynuować wysiłek przez kolejne sekundy.
Najbardziej podstawową oraz klasyczną formą kreatyny jest monowodzian kreatyny (inaczej monohydrat kreatyny), który został wprowadzony do suplementacji jako pierwszy w historii.
Jaki jest cel stosowania kreatyny?
Głównym celem zażywania kreatyny jest poprawa energetyki wysiłków ukierunkowanych na rozwój siły mięśniowej, która z kolei przy zachowaniu odpowiednich założeń diety może zostać wykorzystana w celu zwiększania masy mięśniowej.
Rodzaje kreatyny
Monohydrat kreatyny - właściwości
Monohydrat to kreatyna sprzęgnięta z cząsteczką wody. To połączenie bardzo wpływa na skuteczność jej działania, gdyż woda to najbardziej powszechny „odkwaszacz ustrojowy”. Jak wiadomo, kwaśne pH powoduje dezaktywację kreatyny, czyli jej przekształcenie w bezużyteczną kreatyninę. Właśnie z tego prostego względu, najlepszym przyjacielem kreatyny jest właśnie woda. Wynika to stąd, że kreatyna jest cząsteczką silnie hydrofilową, co oznacza, że uwielbia wodę i chętnie się z nią łączy. Ten aspekt funkcjonowania monohydratu kreatyny w ustroju silnie aktywizuje anabolizm mięśniowy. Monohydrat wspiera bardziej gospodarkę anaboliczną w czasie budowania masy mięśniowej.
Właśnie dlatego monohydrat przestaje być tylko zwykłym suplementem na poprawę możliwości siłowych, a staje się dodatkowo silnym sprzymierzeńcem o niezwykle anabolicznych właściwościach. Udowodniono, że za sprawą obecności kreatyny, środowisko mięśniowe to najlepsze podłoże dla działań anabolicznych! Konieczność picia zwiększonej ilości wody w czasie cyklu kreatynowego zapewnia więc nie tylko maksymalną absorpcję monohydratu, ale także czyni środowisko mięśniowe bardziej anabolicznym. Znajduje to potwierdzenie w badaniach naukowych nad monohydratem kreatyny, który okazuje się stymulować mięśniowe komórki satelitarne, zaangażowane w mechanizm hiperplazji mięśniowej. Jak widzisz, właściwości kreatyny są niezwykle pomocne w trakcie kształtowania wymarzonej sylwetki oraz dużych i silnych mięśni.
UWAGA: Nieco kontrowersyjną kwestią jest stwierdzenie, że podczas cyklu nie trzeba pić więcej wody (a można się z nią spotkać na wielu forach sportowych). Wiele zależy od przyzwyczajeń, jeżeli zwykle nie wypijasz 2-3 litrów płynów dziennie, warto zmienić ten nawyk i zacząć przyjmować tyle płynów z korzyścią dla organizmu i późniejszych efektów cyklu.
Anaboliczny potencjał monohydratu kreatyny, tak uwielbiany przez przedstawicieli sportów sylwetkowych, nie będzie jednak pożądany w każdej dyscyplinie sportu. Szczególnie mowa tu o sportach obwarowanych kategoriami wagowymi jak podnoszenie ciężarów czy te, w których rolę pierwszoplanową przypisuje się takim cechom motorycznym, jak szybkość czy koordynacja, np. w sportach walki.
Jabłczan kreatyny - właściwości
Jałbczan kreatyny to forma kreatyny bardziej stabilna niż monohydrat. Jest to połączenie cząsteczki wody z kwasem jabłkowym, które daje kreatynie ochronę przed kwaśnym odczynem w układzie pokarmowym i zwiększa jej mięśniową absorpcję bez konieczności wypijania hektolitrów wody. Sporo dobrego w suplementacji jabłczanem kreatyny wnosi obecność cząsteczki kwasu jabłkowego, który jest produktem etapowym w tlenowej energetyce komórkowej. To będzie istotne dla wszystkich dyscyplin, w których występuje zróżnicowana energetyka wysiłkowa (zarówno procesy tlenowe, jak i beztlenowe). Dzięki temu, suplementacji jabłczanem kreatyny towarzyszy większy poziom energii treningowej.
Wrogiem kreatyny jako suplementu jest kwaśny odczyn, jaki zazwyczaj występuje w układzie pokarmowym, który kreatyna musi pokonać. W celu ochrony kreatyny przed szkodliwym działaniem niskiego pH stabilizuje się ją, łącząc z różnymi związkami chemicznymi. Właśnie dlatego jedną z lepiej ustabilizowanych form kreatyny jest jabłczan kreatyny, czyli tak jak zostało wcześniej wspomniane - połączenie kreatyny z α-hydroksykwasem dikarboksylowym [kwas jabłkowy]). Kreatyna w formie jabłczanu posiada kilka dodatkowych właściwości wpływających na jej specyfikę działania.
Mówi się, że jabłczan jest najlepiej przebadaną formą kreatyny, natomiast współcześnie każda forma kreatyny jest dobrze znana pod kątem właściwości oraz działania. Jedną z najlepiej znanych zalet tej formy kreatyny jest jej wchłanialność.
Jabłczan to opcja, która świetnie sprawdzi się u osób trenujących np. MMA, boks czy podnoszenie ciężarów w treningu siłowym. Stosowanie kreatyny w tych dyscyplinach także ma na celu zwiększenie siły mięśni, jednak niepożądany jest w nich przyrost masy ciała. Właśnie taki efekt zapewni jabłczan.
Działanie kreatyny
Nie ma sensu główkować nad tym, jak działa kreatyna - spieszymy z wyjaśnieniem.
Każdy rodzaj kreatyny wykazuje podobne działanie. Głównym celem suplementacji kreatyny jest poprawa energetyki wysiłków ukierunkowanych na rozwój siły mięśniowej, która z kolei przy zachowaniu odpowiednich założeń diety może zostać wykorzystana w celu zwiększania masy mięśniowej.
Wrogiem kreatyny jako suplementu jest kwaśny odczyn, jaki zazwyczaj panuje w układzie pokarmowym, który kreatyna musi pokonać. Jest to główny powód prac nad jej kolejnymi formami chemicznymi, których stabilność chemiczna byłaby znacznie większa. Celem ochrony kreatyny przed szkodliwym działaniem niskiego pH, stabilizuje się ją, łącząc z różnymi związkami. Jedną z lepszych i bardziej popularnych stabilizowanych form kreatyny jest właśnie jabłczan kreatyny. W dalszym ciągu jest to kreatyna, ale dzięki połączeniu z kwasem jabłkowym, posiada kilka dodatkowych właściwości wpływających na jej specyfikę działania. Nie jest też tak podatny na konwertowanie do nieaktywnej kreatyniny, która w dużej ilości tylko niepotrzebnie obciążałaby organizm (w tym nerki).
Pamiętaj jednak, że rzeczywiste efekty uzyskasz tylko dzięki regularnej suplementacji.
Funkcje kreatyny
Kreatyna pełni także funkcje, które nie są związane jedynie z rozrostem tkanki mięśniowej:
wpływa na zwiększenie ilości wiązanej w ciele wody, poprawiając jego nawodnienie,
wpływa na zwiększenie wytrzymałości organizmu w przypadku występowania nagłych i dynamicznych zmian w intensywności wysiłku, które są często spotykane w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych, np. grach zespołowych i sportach walki, choć osoby angażujące się w trening siłowy także skorzystają z zalet kreatyny,
sprzyja zwiększeniu ilości komórek satelitarnych niezbędnych do powstawania nowych włókien mięśniowych,
ogranicza ryzyko sarkopenii, a więc zaniku tkanki mięśniowej.
Podsumowując, główne zadania kreatyny:
Utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu ATP poprzez wykorzystanie procesu fosforylacji ADP do ATP z udziałem fosfokreatyny, szczególnie istotne w obliczu intensywnego wysiłku i występowania w nim krótkotrwałych, ale bardzo silnych skurczy mięśni.
Wsparcie procesu odnowy fosfokreatyny. ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w trakcie intensywnych treningów anaerobowych o charakterze glikolitycznym (bazujących na beztlenowym metabolizmie glukozy). Ma to specjalne znaczenie w sportach takich jak sprint, crossfit, kulturystyka, treningi MMA.
Ograniczanie zakwaszania się mięśni poprzez buforowanie jonów hydroniowych H3O+ (ale tylko wtedy, gdy suplementacja kreatyną jest regularna).
Produkty hydrolizy fosfokreatyny – fosfor nieorganiczny i wolna kreatyna – mogą wspomóc rozpad węglowodanów (glikolizę) w mięśniach, co skutkuje zwiększonym zapasem energii w trakcie ciężkiego treningu.
Kreatyna może stymulować syntezę białek mięśniowych, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej.
Większa ilość wody w komórkach mięśniowych sprzyja przyśpieszeniu procesów anabolicznych. Środowisko wodne jest miejscem przemian metabolicznych. Nawodniona komórka jest silniejsza i posiada większą zdolność do hipertrofii, a więc zwiększania swojego rozmiaru. Zwiększanie napięcia mięśni przez kreatynę wywołującą zwiększenie nawodnienia sprzyja pojawieniu się mikrourazów. Wszystko to pomaga w budowaniu masy mięśniowej i prowadzi do rozwoju beztłuszczowej masy ciała.
Kreatyna jest naturalnym antagonistą dla miostatyny - białka hamującego rozbudowę tkanki mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie IGF-1 – potężnego hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę.
Kreatyna: monohydrat czy jabłczan? Która kreatyna jest lepsza?
Różnorakie badania nad kreatyną i, ogólnie ujmując, zawierającym ją suplementem diety, wykazały, że nie ma lepszej lub gorszej formy kreatyny. Może być tylko lepiej lub gorzej dobrana do specyfiki dyscypliny sportu, oczekiwanych efektów treningowych oraz stopnia zaawansowania osoby aktywnej fizycznej. Można spotkać się z opiniami, że na początek „mono” będzie dobre, ale później już lepiej sięgnąć po jabłczan. Nie wynika to z tego, że monohydrat jest mniej anaboliczny lub ogólnie pisząc – gorszy.
Wszystko rozbija się o cenę i fakt, że pierwszy cykl zwykle jest obarczony niewiedzą trenującego, co nie pozwala na wykorzystanie pełnego potencjału zarówno kreatyny, jak i samego organizmu. Jeżeli głównym celem suplementacji kreatyną jest wzrost masy mięśniowej, polecam cykl monohydratem kreatyny, który przy odpowiedniej regeneracji potreningowej i zbilansowanej diecie, będzie stymulować anabolizm. Jeżeli potrzebujesz siły, którą będzie można z łatwością przetransformować w szybkość lub moc, zdecyduj się na jabłczan kreatyny, który nie będzie prowokował zatrzymywania wody w mięśniach i dodatkowo poprawiał energetykę wysiłkową. Efektem działania kreatyny będzie maksymalizacja osiąganych wyników, w tym także przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, jak i podniesienie parametrów siłowych.
A więc co wybrać: monohydrat czy jabłczan kreatyny?
Istnieją różnice w budowie, a nawet w pewnym zakresie także w stabilności chemicznej zróżnicowanych form kreatyny, jednak w ostatecznym rozrachunku, trudno o wskazanie gorszej lub lepszej formy kreatyny, bowiem wyniki, jakie przynosi jej suplementacja, są podobne. Główna różnica wynika z mniej lub bardziej trafnego doboru względem specyfiki wysiłku i celu treningowego danej osoby. Niestety, co udowodniono naukowo, nawet 20% społeczeństwa nie byłoby w stanie odczuć pozytywnego wpływu kreatyny na swój organizm.
Innym powodem braku zadowalających wyników w działaniu kreatyny jest popełnianie trywialnych błędów przez osobę, która ją stosuje. Wchodzą w to także błędy treningowe oraz niedostateczna ilość pitej wody. Zalecana jej ilość przekracza nawet 3 litry, które nie obejmują wody pochodzącej z pokarmu.
Jeżeli pijesz odpowiednią ilość wody podczas cyklu monohydratem kreatyny, organizm nie będzie zmuszony jej zatrzymywać. Inną kwestią jest zasada:
POPRAWA UWODNIENIA MIĘŚNI = ZWIĘKSZONY ANABOLIZM MIĘŚNIOWY
Zwiększona ilość wody w mięśniach pozwala na „eksplozję siły” podczas cyklu kreatyny, jednak jej ilość powinna oscylować w okolicy 5 litrów na dobę.
Dawkowanie kreatyny
Kreatyna w postaci suplementu diety powinna być stosowana w przemyślany sposób. Suplementacja monohydratem kreatyny, jak i każdą inną jej formą chemiczną, zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne cechy organizmu, waga ciała, stopień umięśnienia, a nawet dieta. Sam moment przyjęcia dawki kreatyny nie ma olbrzymiego znaczenia, ale dla zapewnienia jej optymalnego przyjmowania i rozłożenia go w czasie warto trzymać się określonego wcześniej schematu.
Proponowane systemy dawkowania co do pory stosowania kreatyny
Dawka 2-5 g kreatyny przed treningiem – poprawa energetyki pojedynczej sesji wysiłkowej,
Dawka 2-5 g kreatyny bezpośrednio po treningu wraz z węglowodanami (w tym pomocne będą odżywki węglowodanowe) - poprawa regeneracji potreningowej, nadkompensacja mięśniowych zasobów kreatyny,
Dawka 5 g kreatyny podzielona na kilka porcji w ciągu dnia - wspomaganie nawodnienia, poprawa energetyki tlenowej (dyscypliny długotrwałe).
Jednostajne cykliczne przyjmowanie kreatyny
Jest to najpopularniejszy system prowadzenia suplementacji kreatyną i obejmuje podział dawek zależnie od dnia (treningowego/wolnego). Przyjmując, że nie ważysz więcej niż 100 kg, dzienna dawka powinna wynosić ok. 10 g, z podziałem na dwie 5-gramowe porcje.
Dni treningowe: 5 g rano i 5 g przed lub po treningu.
Dni beztreningowe: 5 g rano.
UWAGA: Dawka potreningowa ma bardzo duże znaczenie w kontekście rozwoju siły i masy mięśni. Pozwala ona na uzyskanie większych zasobów mięśniowych kreatyny (nadkompensacja kreatyny). Pozostałe dawki przyjmowane są wg uznania: przed treningiem, rano po przebudzeniu lub 30 minut przed posiłkami.
Dwufazowe cykliczne przyjmowanie kreatyny
Jest to niegdyś popularny, lecz dziś raczej zapomniany system przyjmowania kreatyny. Opiera się on na dwóch fazach.
Pierwsza określana jest mianem „fazy ładowania”, który trwa do 5 dni. Podczas fazy ładowania stosuje się znacznie większe ilości kreatyny, nawet do 25-30 gramów dziennie (podzielonych na kilka porcji). Następnie przez około 30 dni trwa „faza podtrzymania”, podczas której przyjmowane jest 10 g kreatyny, suplementowanej tak, jak w cyklach jednostajnych:
Dni treningowe: 5 g rano i 5 g przed lub po treningu.
Dzień beztreningowy: 5 g rano.
Ilość suplementów diety dostępnych na rynku jest ogromna. Systematyczne stosowanie kreatyny to jedno, ale nie zapominaj o równie ważnym przestrzeganiu odpowiedniej porcji.
Skutki uboczne - kreatyna
Przesadne stosowanie kreatyny w zbyt dużych ilościach może skutkować wytworzeniem się toksycznego związku chemicznego o nazwie formaldehyd. Związek ten doprowadza do podrażnień błony śluzowej w przewodzie pokarmowym. W skrajnych przypadkach nadmiernego spożywania kreatyny, może dojść do uszkodzenia narządów wewnętrznych, np. serca czy wątroby.
Ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest nieco większe w przypadku monohydratu kreatyny, ponieważ podczas jego stosowania dochodzi do retencji wody w organizmie. To powoduje, że dolegliwości mogą być nieco bardziej uciążliwe, natomiast niepożądane skutki mogą wystąpić także w przypadku jabłczanu kreatyny.
Prawidłowo stosowana kreatyna nie wpływa negatywnie na zdrowy organizm, jeśli jednak podejrzewasz, że spożywasz zbyt dużo kreatyny i wystąpiły u Ciebie skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli nadal zastanawiasz się, czy zacząć brać kreatynę, przeczytaj poniższe artykuły:
Co daje jabłczan kreatyny – działanie i efekty | Trec Nutrition