Brak produktów w koszyku

Oficjalny sklep internetowy TREC NUTRITION
Zaloguj się lub utwórz konto

Ekspert Trec Nutrition odpowiada
+48 71 795 81 70

Złóż zamówienie telefonicznie
Pn-Pt: 10:00 - 18:00

Livechat

Trec Nutrition

BARDZO MOCNY TRENING CZY JUŻ PRZETRENOWANIE

Trec Nutrition
Wróć do listy

To jedna z wędrujących pocztą pantoflową legend, powtarzana w szatni, wygłaszana przy okazji widowiskowych, przerywanych głośnymi jękami treningach lokalnych gwiazd, które ładują na sztangę lub suwnicę dziesiątki krążków 20 i 25 kg. A skoro ma być superintensywnie, muszą być i superserie. Najlepiej ciężarami zbliżonymi do maksymalnych osiąg­nięć wschodzącej gwiazdy kulturystyki. Mają być remedium na zastój i pomocą w budowie całych połaci gigantycznych mięśni, których nie powstydziłby się belgijski byk rasy BBB.

Oczywiście są osoby, którym warunki genetyczne i odpowiednie podejście do kwestii diety, treningu i odpoczynku umożliwiają osiągnięcie wspaniałych efektów właśnie poprzez bardzo intensywne i ciężkie sesje w siłowni. Ale to wyjątki. Pozostali zostaną pokonani przez naturę, która dała im budowę Artura Partyki, a przez braki w wiedzy o właściwych ćwiczeniach doprowadzą się co najwyżej do przetrenowania. O ile z pierwszym zagadnieniem wiele zrobić się nie da, o tyle wiedzę zawsze można uzupełnić. Nie każdy musi wyglądać jak Coleman i Yates w okresie szczytowej formy. I nie każdy będzie. Wystarczy się pogodzić z tym faktem, spuścić nieco z tonu, przestać dublować mordercze treningi genetycznych mistrzów i zacząć myśleć. Bo ćwiczyć trzeba z głową, a liczba ton przerzuconego w tygodniu żelastwa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu.

Podstawy postępu treningowego
Powróćmy do początku. Fakt numer jeden. Regularne przeciążanie mięśni prowadzi do wzrostu ich siły i masy. Wbrew mądrościom wygłaszanym często przez osiedlowych guru kulturystyki, przyrost liczby włókien mięśniowych, czyli hiperplazja, u ludzi właściwie nie ma większego znaczenia. Bardziej u innych gatunków, na przykład… ptaków. W testach Alwaya zwierzętom tym zamocowano obciążniki do skrzydeł. Po pewnym czasie stwierdzono zwiększenie liczby włókien mięśniowych. Jednak w badaniach na ludziach wyniki są niejednoznaczne, dlatego z punktu widzenia osób, które chcą osiągnąć wymierne wyniki wizualne, ważniejsza jest hipertrofia, czyli powiększenie rozmiarów włókien już istniejących. To właśnie dzięki temu rośniemy w oczach i notujemy przyrost siły. Dokonujemy tego między innymi przez przeciążanie, czyli zmuszanie mięśni do konkretnego wysiłku. Hipertrofia umożliwia przyrost masy i siły mięśni wyłącznie w warunkach, kiedy odbudowa ich włókien przewyższa rozpad. Stały, regularny trening powoduje, że ich mikrouszkodzenia, w których pojawiają się komórki satelitarne, są ciągłe. Ważne jest oczywiście, aby wciąż szokować mięśnie, co prowadzi do tego, że ustrój zaczyna gromadzić elementy potrzebne do regeneracji i „stawia budowlę większą niż wcześniej”. Organizm ratuje się, a nadkompensacja białek sprawia, że Bruce Banner przeistacza się w Hulka. Tylko nie aż tak szybko…

Przeciążenie mięśni jest więc niezbędne do ich odbudowy. Podstawowe pytanie brzmi – w jakim stopniu możemy sobie na nie pozwolić i kiedy należy dać sobie więcej luzu?
Niestety z balansowaniem na linie jest tak, że można z niej spaść, a poniekąd tym właśnie jest zbytnie przeciążanie mięśni i za duża intensywność wysiłku. Przetrenowanie oznaczać będzie w tym przypadku śmierć komórki mięśniowej i zastąpienie jej przez nową. A nam chodzi tylko o utratę białek bez zabijania całych komórek.

Progresja – podstawowa zasada skutecznego treningu
Przeciążenie wiąże się z tematem rzeką, czyli zasadą progresji, której główny sens jest taki, że każdy kolejny trening powinien być trudniejszy. Dokonujemy tego m.in. poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, serii i obciążenia, oczywiście w odpowiednim okresie. Warto się również zapoznać z samym pojęciem maksymalnej liczby powtórzeń, czyli RM (repetition maximum). 1 RM oznacza tu obciążenie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne powtórzenie, a 10 RM – 10 pełnych powtórzeń bez możliwości wykonania 11. Im dana intensywność stanowi mniejszy procent 1 RM, tym więcej powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać. Stosując intensywność 85% 1 RM, można zazwyczaj wykonać 3 powtórzenia. Minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym dla wzrostu siły (również masy) mięśniowej jest to wynoszące 50% 1 RM. Maksymalna liczba powtórzeń w serii, jaką jesteśmy w stanie zrobić z takim ciężarem, wynosi mniej więcej 25. Oznacza to, że ćwiczenia wykonywane w dłuższych seriach nie wywołują efektu w postaci wzrostu siły, a jedynie zwiększają wytrzymałość mięśni. Podczas treningu siłowego nie dochodzi do całkowitej restytucji między wykonywanymi seriami, dlatego liczba powtórzeń jest mniejsza. Zazwyczaj nie wykonuje się ich więcej niż 15, chyba że pracujemy nad wytrzymałością.

Powyższa zasada dotyczy minimalnego obciążenia mięśni, co gwarantuje wykonanie odpowiedniej pracy, a jednocześnie nie grozi szkodliwym, przesadnym przeciążeniem. Granica jest płynna, a wiele zależy od właściwości organizmu i innych czynników, jak np. odżywiania i wypoczynku. Ogólnie można przyjąć, że na zwiększenie siły ćwiczymy do 95% 1 RM, a na wzrost masy do 80% 1 RM. Atakowanie większych ciężarów, zwiększanie intensywności to powrót do zagadnienia balansowania na linie. Dodajmy, bardzo cienkiej linie… To temat na dłuższy i na pewno interesujący artykuł, natomiast my zajmiemy się inną kwestią, a mianowicie właściwym dawkowaniem odpoczynku, a nawet kilkudniowym, powiedzmy – tygodniowym, przestojem. Po co to komu?

Naucz się słuchać własnego organizmu
Niektórzy źle odbierają sygnały organizmu świadczące o wyczerpaniu i zamiast dać mu czas na regenerację, jeszcze bardziej podkręcają śrubę. Próbują przełamać impas, bo wydaje im się, że stoją w miejscu, kiedy inni pędzą już po laur Mr. Olympia. Ogarnia ich pomroczność jasna i zapominają, że budowanie i rzeźbienie sylwetki to proces długofalowy, którego nie da się przyspieszyć. Wówczas często też sięgają po wspomaganie farmakologiczne, różnorakie złote środki, które mają być prostą drogą do wzrostu siły czy masy, okupionej oczywiście katorżniczym treningiem. Ostatecznie złote okazują się tylko złote polskie, których niemało trzeba wydać w aptece, a efekty, trzeba przyznać, bardzo konkretne, nie utrzymują się niestety długo. Komplikacje i różnorakie szkody dla organizmu pominiemy milczeniem. Zazwyczaj ofiara dowiaduje się o nich po latach.

Oczywiście nie chodzi o to, aby po miesiącach ciężkich sesji całymi dniami leżeć bykiem, jednak potężny wysiłek siłowy czy aerobowy musi być równoważony odpoczynkiem. Tradycyjnie dokonujemy tego poprzez dzień przerwy, który organizm wykorzystuje do regeneracji. Jeśli o tym zapominamy, ryzykujemy przetrenowanie, które poza objawiamy fizycznymi i psychicznymi (np. przemęczenie, niechęć do treningu, rozdrażnienie, bezsenność) oznacza ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej. Skutkiem tego może być podniesiony poziom kortyzolu, a co za tym idzie – utrudnienie procesu spalania tłuszczu i galopujący katabolizm.

Roztrenowanie sposobem na przyrosty
Warto przypomnieć starą prawdę, że przerwa i okresy roztrenowania nie powodują utraty wypracowanych efektów, ale służą temu, aby mięśnie rosły jak grzyby po deszczu. Ćwicząc na okrągło, nie osiągniemy takich przyrostów, jakie moglibyśmy wówczas, kiedy zrezygnujemy na jakiś czas z walki z żelastwem. Nawet jeżeli zmieniamy wciąż ćwiczenia, aby uniemożliwić adaptację mięśni do wysiłku, nie osiągniemy tak wiele jak podczas świadomego roztrenowania.

Przestoje przypominają w pewnym sensie syndrom początkującego, kiedy to przez około cztery miesiące obserwowany jest świetny przyrost masowy i siłowy u osób zaczynających przygodę z kulturystyką. Oczywiście głównie u tych, które uwzględniają odpowiednie żywienie i odpoczynek oraz właściwy trening.

Zaawansowani, poprzez celowe roztrenowanie, mogą w pewnym sensie oszukać organizm, udając żółtodzioba. Trik polega na tym, że ciało nie wie, iż chodzi nam jedynie o przerwę, a nie stały stan bez obciążeń i treningów – dlatego dostosowuje się do nowej sytuacji, stanu półkatabolicznego. Najogólniej rzecz ujmując, zaczyna magazynować białko w komórkach mięśniowych, glikogen w wątrobie, z czego pośrednio biorą się przyrosty. Aby sztuka się udała, należy rozstać się z żelastwem na okres 6–8 dni. „Tygodniowa przerwa, którą organizm wykorzysta na przyrosty, zostanie niespodziewanie przerwana ponownym rozruchem w siłowni i ostrym stanem anabolicznym” – mówi Artur Rzeszutek, wieloletni instruktor kulturystyki. Oznacza to kolejny impuls, a za sprawą treningu wymuszamy hipertrofię i ponownie rośniemy szybciej niż trawa na Stadionie Olimpijskim.


Suplementacja – źródło mocy

W okresie wzmożonego wysiłku, który ma prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej odpowiednia suplementacja jest bardzo ważna. Wiadomo, że podstawowym budulcem mięśni jest białko, którego odpowiednio zwiększona podaż w diecie może zapobiec rozpadom białek ustrojowych i symptomom przetrenowania nawet przy bardzo intensywnych wysiłkach. Funkcjonalne minimum białkowe dla człowieka o przeciętnej aktywności wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała na dzień. W wypadku ciężkiego treningu wartość ta powinna wynosić 1,4 g/kg m. c. a w treningu masowym nawet 2–2,5 g/kg m.c. Łatwo policzyć, że w wypadku osoby o wadze 75 kg daje do 187,5 g protein na dobę. Planując dietę zawsze należy pamiętać o białku przyjmowanym w posiłkach. Niedobory najlepiej uzupełniać pełnowartościowymi proteinami o wysokim BV (wartości biologicznej). Bardzo dobry wyborem będą produkty zwierające doskonałe białko serwatkowe, które w linii produktów TREC Nutrition reprezentują odżywki PERFECT WHEY PROTEIN, ULTIMATE PROTEIN, WHEY 100 lub WHEY CREAMY COCKTAIL. W wypadku bogatej i niemal pełnej diety dobrym wyborem będą również wyspecjalizowane białka z izolatem serwatki ISOLATE 100 lub ISOLITE, natomiast na noc, kiedy organizm zwalnia obroty i potrzebne są mu wolnowchłanialne proteiny, najlepiej dostarczyć je z NIGHT PROTEIN BLEND lub CASEIN 100.

Balansując na krawędzi przetrenowania, aby przed nim uciec musimy zadbać o odpowiednią ochronę antykataboliczną. Nawet przy dodatnim bilansie energetycznym nasze mięśnie są narażone na te niekorzystne procesy. Warto dlatego zabezpieczyć ich potrzeby stosując efektywną tarczą antykataboliczną. Powinny się na nią składać aminokwasy BCAA, przyjmowane w okresie około treningowym, a także L-glutamina podawana w regularnych odstępach kilka razy w ciągu dnia. Absolutnym minimum będą więc produkty tj. BCAA X-TANK czy L-GLUTAMINE XTREME. Wiele trenujących osób pamięta o suplementach wspomagających energetykę treningową. Biorą różnego rodzaju stymulanty, stacki kreatynowe, a zapominają, że „główny wróg postępów treningowych nie śpi”. Tylko zapewniając odpowiednie środowisko metaboliczne i chroniąc białka mięśniowe przed niszczącymi je procesami jesteśmy w stanie wyciągnąć maksymalne korzyści z bardzo ciężkich treningów.

W całym okresie wytężonego wysiłku i ciężkich treningów wskazane jest uzupełnianie diety preparatami witaminowymi i mineralnymi. Wraz z potem tracimy cenne minerały i mikroelementy, szczególnie magnez, który możemy uzupełnić np. wysoko przyswajalnym kompleksem MAGNE-100 SPORT.
W połączeniu z MULTI PACK, czyli kompletną formułą witaminowo-mineralną będziemy w stanie zabezpieczyć organizm przed utratą związków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania.

A w okresie roztrenowania? Nagłe obniżenie dziennego spożycia białka nie jest wskazane bowiem organizm nadal potrzebuje budulca. Mówiąc prościej nie łączymy roztrenowania z drakońską dietą bo to zbyt duże ryzyko utraty wypracowanych efektów. W tym okresie należy dbać o to, aby ilość kalorii była równa naszemu zapotrzebowaniu na energię. Bazujemy więc na pełnowartościowych posiłkach składających się z białka i węglowodanów złożonych. Najlepszym wyborem będą tradycyjnie potrawy w rodzaju piersi z indyka albo kurczaka łączonego z kaszą lub ryżem oraz codzienną porcją warzyw. Czas planowej stagnacji pozwala również odpocząć stawom i jest właściwym momentem do regeneracji. Możemy ją wspomóc choćby kompleksem JOINT THERAPY PLUS, czyli zestawem naturalnych składników budulcowych wspierających pracę stawów i chrząstek. Inna opcja to np. hydrolizat kolagenu COLLAGEN RENOVER albo wskazany do odnowy tkanki łącznej i kostnej JOINT(X)PACK. Tak przygotowani będziemy mogli wznowić intensywne treningi bez ryzyka niebezpiecznych kontuzji.

Czy osiem dni przestoju to długo? Wystarczy się przejść do pierwszej lepszej siłowni i zapytać kilku chłopaków. Większość deklaruje, że od miesięcy nie mieli przerwy dłuższej niż 2–3 dni. I zazwyczaj mówią to z dumą w głosie, bo przecież świadczy to o tym, że nie odpuszczają, a do treningu podchodzą równie poważnie jak papież do modlitwy.

Nieustanną ofensywą nie wygra się wojny, można odnieść jedynie tymczasowe zwycięstwo. W „Sztuce wojny” legendarnego, chińskiego generała Sun Tzu możemy przeczytać, że kto zna wroga i siebie, temu nic nie grozi, choćby i w stu bitwach, a kto nie zna ani wroga, ani siebie, nieuchronnie ponosi klęskę w każdej walce. Dlatego też radzimy przypomnieć sobie zasady, które dotyczą zalecanego czasu odpoczynku (patrz ramka). Kto pamięta, że mięśnie klatki piersiowej przy intensywnym treningu potrzebują aż pięć do siedmiu dni na regenerację i odpoczynek? Tak, to tydzień bez robienia klaty! Ćwiczysz bardzo ciężko i nie masz efektów? Może po prostu jedziesz za ostro…

Podsumowanie
Oczywiście powyższe rozważania nawet w połowie nie wyczerpują zagadnienia przetrenowania i alternatywy dla katorżniczych treningów. Być może będzie to jednak sygnał i wskazówka dla osób, które wciąż tkwią w przekonaniu, że tylko maksymalna orka każdego dnia przynosi solidne efekty. Tak, mocny trening to podstawa, ale planując następny cykl ćwiczeń, powiedzmy, na najbliższe trzy miesiące, warto uwzględnić czas na odpoczynek i regenerację. Nie zapominajcie również o właściwym doborze ciężarów. Kontuzji nabawić się łatwo, a uporać z uszkodzeniami stawów, nadwerężonym kręgosłupem i naderwanymi mięśniami już nie tak prosto. Szkoda Waszego czasu, który później trzeba zmarnować na leczenie i często długotrwałą rehabilitację. Nie lepiej uczciwie wypocząć i z nowymi siłami wziąć się do roboty? Warto się nad tym zastanowić.

Andrzej Sitek

 

Data: 5 sierpnia 2013 1683 Odsłon Pozostaw komentarz Przejdź do komentarzy

Pozostaw komentarz
Brak komentarzy

 

Firma / O Trec Nutrition

Dążenie do osiągnięcia zdrowego, wysportowanego i sprawnego ciała stało się w ostatnich latach światowym trendem. Doskonała sylwetka i wysoka forma fizyczna nie jest tylko związana z intensywnym treningiem, ale również z racjonalnie przygotowaną dietą. Podstawowe znaczenie głównych makroskładników odżywczych znane jest już dość dobrze. Jednak nowo odkrywane funkcje białek, tłuszczów i węglowodanów w procesach budowania masy mięśniowej, wytwarzania energii i regeneracji potreningowej wciąż zaskakują wielu naukowców i dietetyków. Zapotrzebowanie sportowców wyczynowych, oraz trenujących rekreacyjnie na składniki pokarmowe jest znacznie większe i nie zawsze może być zaspokojone przez tradycyjną dietę.

 

Doświadczenia pokazują, że precyzyjna, odpowiednio dobrana suplementacja jest doskonałym wsparciem dla prawidłowo prowadzonego programu treningowego. Osiągnięcie wymarzonego celu staje się szybsze i łatwiejsze, gdy wspomagane jest najwyższej jakości preparatami, gwarantującymi pełne bezpieczeństwo stosowania. Firma TREC NUTRITION, przy współpracy z najlepszymi laboratoriami, technologami żywienia, lekarzami sportowymi oraz wybitnymi sportowcami, stworzyła ofertę produktów na najwyższym światowym poziomie. W ofercie znajdują się produkty wspomagające przyrost masy i siły mięśniowej, energetyzujące, redukujące tkankę tłuszczową, regenerujące aparat ruchowy oraz wzmacniające siły witalne organizmu. Sięgając po produkty naszej firmy mają Państwo pewność, że dostarczacie swojemu organizmowi tylko najlepszych składników odżywczych, w odpowiednich dla niego proporcjach.

 

Od początku istnienia TREC NUTRITION przykładał szczególną wagę do najwyższej jakości oferowanych produktów oraz pełnej ich zgodności z obowiązującym prawem żywnościowym. W chwili obecnej w firmie funkcjonuje Zintegrowany System Zarządzania spełniający wymagania norm ISO 9001 i ISO 22000 w zakresie „Produkcja, konfekcjonowanie i sprzedaż środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego oraz suplementów diety”. Dzięki rygorystycznemu przestrzeganiu zasad dobrej praktyki higienicznej (GHP) i produkcyjnej (GMP) w naszym nowoczesnym zakładzie produkcyjnym, poziom bezpieczeństwa oferowanych wyrobów nie ustępuje nawet najsurowszym wymaganiom stawianym produkcji farmaceutycznej. Sprawność funkcjonowania firmy oraz nasza determinacja w tworzeniu i nieustannym doskonaleniu systemu zarządzania jakością oraz bezpieczeństwem żywności została potwierdzona certyfikatem przyznanym przez szwajcarską firmę SGS uznawaną za najlepszą na świecie w dziedzinie certyfikacji zakładów. Więcej informacji o wszystkich produktach znajdziecie Państwo na stronie www.trecnutrition.com oraz telefonicznie u naszych ekspertów pod nr tel. 071 795 81 70 lub pocztą elektroniczną: ekspert@trec.com.pl.

Regulamin programu lojalnościowego - "Premiujemy zakupy i aktywnych klientów"

  1. Ogólne informacje o programie lojalnościowym.
    Każdy zarejestrowany klient sklepu trec.pl za dokonane zakupy i aktywność otrzymuje punkty w programie lojalnościowym, które może wymieniać na produkty z naszej oferty podczas realizacji zamówień.

  2. Zasady naliczania punktów:
    • każde 1 zł wydane w naszym sklepie to zdobycie 1 punktu. 20 zdobytych punktów to 1 zł do realizacji w sklepie (punkty są naliczane od całkowitej wartości produktów w zamówieniu, bez kosztów wysyłki),
    • zarejestrowanie się na sklepie nowego klienta to 200 pkt. - 10 zł do wykorzystania na zakupy,
    • zapisanie się do newslettera 100 pkt. - 5 zł do wykorzystania na zakupy,
    • dodanie opinii o produkcie w serwisie www.trec.pl jak i serwisie Opineo.pl 100 pkt. - 5 zł do wykorzystania na zakupy (użytkownik może otrzymać punkty za maksymalnie 2 recenzje w ciągu dnia, po ich zaakceptowaniu przez administratora. Użytkownik może otrzymać tylko punkty za produkt który wcześniej zakupił na stronie sklepu).
  3. Weryfikacja punktów.
    Punkty za zamówienie przyznawane są po zamknięciu zamówienia przez administratora systemu lub po zaakceptowaniu przez niego recenzji. Maksymalny czas oczekiwania na zaakceptowanie recenzji to 2 dni. Punkty za zapisanie się do newslettera przyznawane są od razu po zapisaniu.

    Punkty oczekujące zostają zaliczone, gdy:
    • wiadomo, że dana transakcja została sfinalizowana, czyli zamówienie zostało opłacone, a zamówiony towar został wysłany do Klienta,
    • transakcja została sfinalizowana (zamówienie opłacone i zamknięte w systemie) w ciągu 14 dni od chwili złożenia zamówienia.
    Punkty oczekujące zostają anulowane, gdy:
    • nie doszło do transakcji (np. brak wpłaty),
    • kiedy administrator nie zaakceptował opinii o produkcie.
  4. Uwagi dodatkowe:
    • dla jednego Klienta może być prowadzone tylko jedno konto z punktami. Nie ma możliwości przekazania punktów innej osobie,
    • minimalna ilość punktów jaką Klient musi zdobyć na swoim koncie żeby móc je wykorzystać to 300 pkt.,
    • maksymalna ilość punktów to 4000 pkt. Po przekroczeniu salda punkty za kolejne zamówienia nie będa naliczane,
    • po wykorzystaniu części punktów saldo zostanie zmniejszone, punkty za kolejne zamówienia będą naliczane aż do ponownego uzyskania salda maksymalnego,
    • jeśli przy zamówieniu któryś z produktów został opłacony za pomocą punktów wtedy za całość zamówienia punkty nie są przyznawane,
    • jeśli w zamówieniu znajdują się produkty objęte będące już w promocji (np. obniżona cena specjalna) lub zamówienie objęte jest inną regułą promocyjną, punkty za takie zamówienie, również nie są przyznawane,
    • użycie jakiegokolwiek kodu rabatowego, także zwalnia zamówienie z naliczania za nie punktów,
    • program nie obowiązuje w przypadku zamówień realizowanych do dnia 18 października 2013,
    • sklep trec.pl zastrzega sobie prawo do zmiany warunków w programie lojalnościowym.

[X]

Strona wykorzystuje pliki cookie, które przechowywane są na Twoim komputerze. Jeżeli nie zgadzasz się na to, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w Swojej przeglądarce.
Aby dowiedzieć się więcej, kliknij tutaj.