Brak produktów w koszyku

Oficjalny sklep internetowy TREC NUTRITION
Zaloguj się lub utwórz konto

Ekspert Trec Nutrition odpowiada
+48 71 795 81 70

Złóż zamówienie telefonicznie
Pn-Pt: 10:00 - 18:00

Livechat

Trec Nutrition

INSTRUKCJA OBSŁUGI FACETA. JAK ZACHOWAĆ MŁODOŚĆ I SPRAWNOŚĆ?

Trec Nutrition
Wróć do listy

 

Przebieg rozwoju ontogenetycznego człowieka możemy podzielić na trzy główne etapy: wzrastania organizmu, jego stabilizacji oraz starzenia się. Granice między nimi są bardzo płynne, często niezauważalne, a wiek, w którym występują, może znacznie różnicować poszczególnych osobników z racji predyspozycji genetycznych oraz stylu życia, w którego skład wchodzi aktywność fizyczna i odżywianie. W kolejnych fazach życia występują nie tylko zmiany składu ciała, objawiające się coraz większym kumulowaniem się tkanki tłuszczowej i stopniowym zmniejszaniem się masy mięśniowej. Wraz z wiekiem zmienia się również w bardzo istotny sposób funkcjonowanie różnych narządów oraz całych układów.
 
Jedną z podstawowych cech opisujących organizm człowieka jest jego zdolność do wykonywania pracy fizycznej o zróżnicowanej intensywności i czasie trwania. Zależy ona w sposób szczególny od sprawności układów mięśniowego, krążenia i oddychania. Ich funkcjonowanie wykazuje ścisłe wzajemne powiązanie. W kolejnych okresach życia człowieka możliwość podejmowania wysiłku znacząco się zmienia. Dynamika tego procesu zależy nie tylko od wieku osoby, ale także od indywidualnych, uwarunkowanych genetycznie predyspozycji i od poziomu dotychczasowej aktywności. Postępujący spadek siły fizycznej i wydolności to jeden z przejawów biologicznego procesu starzenia się organizmu i wiąże się z pogarszaniem się funkcjonowania układów krążenia, oddychania, nerwowo-mięśniowego, a także obniżeniem intensywności przemiany materii.

Nie mniejszą rolę w prewencyjnej działalności zdrowotnej odgrywa czynnik społeczny, jako że podtrzymywanie znacznej aktywności ruchowej jest często niezbędne dla utrzymania wysokiej wydajności związanej z zawodową pracą fizyczną. Na postępujący z latami spadek wydolności istotny wpływ wywiera brak okazji do wykonywania codziennych czynności ruchowych, takich jak chodzenie czy poruszanie się po schodach. Badania przeprowadzone w USA wskazują, że wiele osób powyżej 65. roku życia nie jest w stanie sprostać zwyczajnym, wymagającym niewielkiego nawet wysiłku fizycznego czynnościom ruchowym. Ponad 51% nie może wykonywać cięższych prac domowych, a około 33% nie potrafi przejść kilometra bez odpoczynku. Takiemu stanowi towarzyszą niekorzystne przekształcenia w składzie ciała ograniczające predyspozycje wysiłkowe człowieka. Z powyższych danych wynika, że kluczem do pozytywnej zmiany jest tu adaptacja. Podtrzymywana aktywność fizyczna zagwarantuje nam mniejsze spadki masy mięśniowej do późnej starości. Jednak czy ona sama, wraz ze sposobem żywienia oraz planem treningowym, może przez całe życie pozostać taka sama?

Badacze z Uniwersytetu Birmingham w Anglii wykazali, że w trakcie starzenia się nagłe próby podjęcia treningu w celu zahamowania procesu starzenia się mogą w zasadzie prowadzić do jego przyspieszenia. Ciało nie jest sobie w stanie poradzić z tak dużym stresem ćwiczeniowym, co wywołuje odwrotny efekt do zamierzonego. Dlaczego? Wyczerpujący trening powoduje zwiększone zapotrzebowanie na glutation (antyoksydant wytwarzany przez wątrobę m.in. z L-glutaminy) celem zahamowania uszkodzeń wolnorodnikowych. Jednak wytwarzanie go jest często upośledzone w starzejącym się organizmie. Stres wywołany obciążeniem ruchowym, który kiedyś rewitalizowałby ustrój, po przekroczeniu pewnego wieku działa na jego niekorzyść. Naukowcy przyjrzeli się danym pochodzącym od szerokiej grupy osób ze wszystkich populacji i stwierdzili, że problem ten dotyczy nawet zaawansowanych sportowców. Jeśli nie ćwiczą w sposób zgodny z możliwościami, jakie stawia przed nimi ich wiek i stopień wytrenowania, przyspieszają proces starzenia się organizmu. Wypływa stąd jasny przekaz, który dotyczy także kulturystów – trening pomaga zachować młody wygląd i zdrowie, lecz jego intensywność powinna być dostosowana do wieku. Jeśli będziemy ćwiczyć zbyt ambitnie, narazimy komórki ciała na przewlekły stres oksydacyjny, który doprowadzi w końcu do ich stopniowego zniszczenia i szybszego starzenia się całego ustroju. Oczywiście musimy przy tym pamiętać o odpowiedniej ochronie żywieniowej. Dieta i suplementacja również powinny uwzględniać modyfikacje zachodzące w naszym organizmie z upływem lat.
    
Żywienie podczas drugiej młodości
Kiedy trenujemy bardzo intensywnie, ciało poddawane jest często dużym obciążeniom fizycznym oraz psychicznym. Długie i niekiedy wyczerpujące treningi mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc zarówno od sportowców wyczynowych, jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro– i mikroskładników zużywanych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Sytuacja ta jest wystarczająco skomplikowana u osoby mieszczącej się w przedziale wiekowym 20–25 lat, a co dopiero u osób po 50. roku życia, kiedy w toku transformacji hormonalnych (andropauza – menopauza androgenowa) dochodzi chociażby do osłabienia funkcjonowania trzustki i zaczynamy bliżej zapoznawać się z pojęciem „insulinooporności” w praktyce. Na dodatek nasze ciało coraz mniej sprawnie produkuje antyoksydanty, takie jak wspomniany wcześniej glutation, a w wyniku sarkopenii (utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem) poziom BMR – podstawowej przemiany materii – ulega gwałtownemu załamaniu, co przedstawia tabelka.

 



BMR oszacowany dla mężczyzny o masie 78 kg w przedziale wiekowym 19–30 lat to 1872 kcal. Ten sam osobnik w przedziale wiekowym 31–60 lat ma już zapotrzebowanie kaloryczne równe 1783 kcal, a więc o blisko 90 kcal niższe, a mężczyzna po 60. jedynie 1540 kcal, co stanowi deficyt o ponad 330 kcal w porównaniu do osoby młodej. Poza tym kalkulacja ta i tak jest dość mocno zafałszowana, ponieważ przyjęliśmy na jej potrzeby, że mężczyzn tych we wszystkich grupach wiekowych cechuje identyczny skład ciała, więc w domyśle ich masa jest należną masą ciała o poziomie otłuszczenia 10%. W przypadku osób starzejących się jest raczej mało prawdopodobne, aby utrzymać tak niski poziom tkanki tłuszczowej i tak wysoki odsetek masy mięśniowej. Sarkopenia na drodze zwiększania ekspresji miostatyny w dość okrutny sposób pozbywa seniorów masy mięśniowej – w ten sam sposób ogranicza poziom spożywanych kalorii. Komórki mięśniowe są aż osiem razy bardziej aktywne anabolicznie od tłuszczowych, więc im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spali organizm podczas codziennych aktywności. Każdy kilogram masy mięśniowej pozwala pozbyć się dobowo około 50 kcal więcej. Bezpiecznie będzie przyjąć, że należna masa ciała rozpatrywanego tu seniora wynosi około 60 kg, gdyż poziom otłuszczenia organizmu jest większy, a masa mięśniowa z kolei mniejsza niż u mężczyzny mieszczącego się w przedziale wiekowym 19–30 lat. W związku z tym realna liczba kalorii spalana dobowo będzie wynosiła 1575 dla przedziału wiekowego 31–60 oraz 1297 kcal dla osoby po 60. roku życia. Nic więc dziwnego, że w młodości diety redukcyjne na starość stanowią codzienne menu utrzymujące nas na zerowym lub dodatnim bilansie kalorycznym. Należy do tego dodać wspomniane osłabienie działania insuliny, zespoły złego wchłaniania, nadwrażliwości pokarmowe, niedostateczną odpowiedź enzymatyczną – i mamy pełny obraz tego, jak trudne staje się zaspokojenie potrzeb żywieniowych seniora podejmującego się intensywnego wysiłku fizycznego.

Nie o samą kaloryczność diety jednak chodzi. Udowodniono na przykład, że zmniejszenie liczby kalorii pochodzących z tłuszczu (z ponad 30% do poniżej 15%) i zwiększenie ilości błonnika (z poniżej 20 g do 25–30 g i więcej dziennie) znacząco obniża poziom całkowitego i wolnego testosteronu oraz androgenów wytwarzanych przez nadnercza (androsteron i dehydroepiandrosteron). Co więcej, podczas trwającego 11 dni badania u mężczyzn, którzy przestawili się z typowej diety zachodniej na niskotłuszczową (10% tłuszczu) z dużą ilością błonnika (35–40 g dziennie) zauważono spadek poziomu wolnego testosteronu o 17%. Dietę niskotłuszczową i wysokobłonnikową można uznać za „antytestosteronową”; obniżenie poziomu testosteronu wywoływane jest zwiększeniem ilości białka zwanego globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG). Krążący we krwi testosteron przyłącza się głównie do SHBG i do pewnego stopnia także do obecnej w osoczu krwi albuminy. Tylko jego niewielka ilość nie ulega temu procesowi – jest „wolna”, a zatem biologicznie aktywna i zdolna do wejścia do komórki i aktywowania jej receptora. SHBG blokuje działanie tego hormonu, a zatem biodostępność wolnego testosteronu zależy od poziomu SHBG.

Rezultatem żywienia wysokobiałkowego jest zmniejszona produkcja SHBG. Dla przykładu – badanych przypisano do grup: przestrzegającej przez dziesięć dni diety wysokobiałkowej oraz wysokowęglowodanowej. W pierwszej poziom SHBG obniżył się o około 39%, a zatem bioaktywność testosteronu była wyższa. Jednym z głównych czynników kontrolujących syntezę SHBG jest insulina. Wykazano, że spożycie białka i konkretnych aminokwasów podnosi poziom insuliny, a ta z kolei obniża poziom SHBG. „Pośrednikiem” są tu określone aminokwasy, przede wszystkim leucyna. Dowiedziono, że wywołuje ona wzrost poziomu insuliny, co może być jednym z czynników zdolności białek do obniżania poziomu SHBG.

Rola insuliny jako regulatora SHBG może wyjaśniać, dlaczego rezultatem diety niskotłuszczowej i wysokobłonnikowej jest obniżenie poziomu androgenów – taki sposób żywienia może bowiem zmniejszać tempo, w jakim glukoza jest wchłaniana w jelicie cienkim, czego rezultatem są mniejsze fluktuacje poziomu insuliny oraz cukru we krwi. Okazuje się, że zarówno ilość tego hormonu na czczo, jak i po podaniu glukozy jest odwrotnie proporcjonalna do poziomu SHBG w osoczu krwi. Oznacza to, że niski poziom insuliny podnosi poziom SHBG we krwi. Nie należy jednak zapominać, że z wiekiem aktywność trzustki i funkcja insuliny ulegają zaburzeniu. Stan ten można w pewnym zakresie zmienić poprzez uwrażliwienie komórek na glukozę – regularną aktywnością fizyczną oraz suplementowaniem produktami wspomagającymi funkcję insuliny, takimi jak leucyna – LEUCINE FUSIOIN, tauryna – TAURINE 900, chrom, kreatyna – CREA9XTREME, cynulina (ekstrakt z kory cynamonu) oraz kwasy omega-3 (SUPER OMEGA-3), antyoksydanty, L-karnityna (TREC L-CARNITINE + GREEN TEA) i ksylitol (cukier brzozowy). Biorąc jednak pod uwagę badania starzejącego się społeczeństwa, warto przybliżyć rolę zielonej herbaty oraz kreatyny na funkcjonowanie ciała ludzkiego po czwartej dekadzie życia.

Przyjrzyjmy się bliżej badaniu, w którym kreatyna podniosła aktywność mRNA IGF-1 bez pomocy ćwiczeń. Naukowcy dowodzą, że wzrost suchej masy często odnotowywany po suplementacji monohydratem kreatyny może być przenoszony przez ścieżki sygnałowe, które włączają mRNA IGF-1 w mięśniach. Odkryto, że kreatyna ma potencjalne działanie antyoksydacyjne na poziomie komórkowym. Zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych, co jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników, co skutkuje mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Wydawałoby się, że podtrzymanie poziomu antyoksydantów (tj. glutationu) i poziomu ATP jest istotną kombinacją procesów niezbędnych do spowolnienia starzenia. Najnowsze badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach, które z wiekiem ulegają degeneracji w mięśniach. W wyniku tych badań kreatyna może być uznana za suplement hamujący procesy starzenia. Udowodniono ponadto, że jest także naturalnym inhibitorem (czynnikiem hamującym) miostatyny – białka, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Zjawisko to, wraz ze zwiększeniem wydzielania IGF-1, stanowi niesamowicie anaboliczne podłoże – prowadzi to do wniosku, że składnik ten nie tylko zwiększa poziom suchej masy mięśniowej u osób młodych, ale także zapobiega utracie masy mięśniowej związanej z postępującym wiekiem. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje z zastosowaniem tego suplementu wśród szerszego grona niż tylko osób uprawiających kulturystykę.

Ostatnio korzyści z przyjmowania suplementów zostały bardzo korzystnie przedstawione w świetle spożywania zielonej herbaty. Choć zwykle używana jest w celach utraty tłuszczu, w nowych badaniach odkryto kilka innych znaczących korzyści z jej picia. Pierwsze (opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”) przeprowadzono na grupie ponad 42 tys. osób. Śledzono w nim przebieg skutków zdrowotnych w zależności od przyjmowanej dawki zielonej herbaty. Utrata tkanki tłuszczowej nie była jednak przedmiotem zainteresowania – okazało się, że zwiększenie jej spożycia promuje dobre samopoczucie psychiczne i pomaga złagodzić stany niepokoju oraz lęku. W przypadku przyjmowania pięciu filiżanek dziennie (około 100–150 mg EGCG – najaktywniejszych polifenoli) stwierdzono zmniejszenie poziomu umysłowego niepokoju o 20%. Inne niedawno przeprowadzone badania wykazały dodatkową nieoczekiwaną korzyść. Doniesienia opublikowane w „Respiratory Medicine” sugerują, że spożycie zielonej herbaty może chronić przed szkodami, jakie wyrządzają płucom papierosy, oraz redukują sztywność mięśni oddechowych.

Wspomniana degeneracja mitochondriów w mięśniach może być wyjaśnieniem, dlaczego po czwartej dekadzie życia suplementacja L-karnityną staje się bardziej zasadna niż u ludzi młodych. Badania przeprowadzone na pokaźnej grupie starzejącego się społeczeństwa wykazały, że dzienna dawka 2500 mg L-karnityny podzielona na porcje po 500 mg w istotny sposób wpłynęła na zahamowanie procesu kumulowania się tkanki tłuszczowej – zarówno podskórnej, jak i trzewnej – oraz dała efekt chemoprewencyjny po remisji nowotworu.

Andropauza i sarkopenia  – koszmar kulturysty
Andropauza to w ujęciu biopsychospołecznym etap w życiu mężczyzny (najczęściej po 50. roku życia) zapowiadający zbliżające się wejście w okres starości, który jest początkiem wystąpienia szeregu dolegliwości w różnych sferach funkcjonowania jednostki mających podłoże wielonarządowych zmian zachodzących w organizmie, w tym hormonalnych wywołanych starzeniem się. Możemy tu mówić o aspektach somatycznych (dolegliwości bólowe, zaburzenia apetytu i snu), psychologicznych (kłopoty z pamięcią, rozdrażnienie, odczuwanie niepokoju) i seksualnych (problemy z erekcją, spadek libido). Do typowych objawów zmian fizycznych możemy zaliczyć: spadek masy mięśniowej o 25%, zwiększenie się ilości tłuszczu trzewnego o 10–15 kg, zmniejszenie się masy kostnej (osteopenia), wzrost insulinooporności (co charakteryzuje zmiany przedcukrzycowe prowadzące do cukrzycy II typu), nadciśnienie tętnicze oraz przerzedzenie owłosienia skóry głowy. U mężczyzn dochodzi z biegiem lat do stopniowego spadku stężenia niektórych hormonów, głównie płciowych androgenów, a także hormonu wzrostu i melatoniny, przez co osoby starsze borykają się z bezsennością. Ogólnie stanowisko badaczy sugeruje, że największą winę za wymienioną kaskadę negatywnych procesów biologicznych ponosi spadek poziomu testosteronu. Wielonarządowe starzenie się organizmu objawia się między innymi w pogorszeniu funkcjonowania osi przysadka–podwzgórze–jądra (HPTA, z ang. hypothalamus-pituitary-testicles axis), skutkiem czego mamy do czynienia z równią pochyłą – spadek poziomu testosteronu powoduje zaburzenie pracy trzustki oraz wpływa na obniżenie poziomu adiponektyny, co wpływa na gromadzenie się tłuszczu trzewnego. Adipokina wydzielana przez tłuszcz trzewny zaburza glikemię, prowadzi do nadciśnienia oraz hipercholesterolemii, co w efekcie końcowym prowadzi do rozwoju chorób układu sercowo–naczyniowego i śmierci.

Zjawisko zmniejszenia masy mięśniowej o około 23% obserwowane u mężczyzn w przedziale wiekowym 30–70 lat nosi nazwę sarkopenii. Wiąże się także ze spadkiem poziomu rozwijanej siły. Niesamowicie istotny wpływ na ten stan wywiera osłabienie funkcji hormonalnej – obniżający się poziom biologicznie czynnego testosteronu (od 40. do 70. roku życia o około 30%) oraz hormonu wzrostu. Mężczyźni w wieku od 40 do 74 lat, mimo utrzymywania względnie stałego poziomu beztłuszczowej masy ciała (przy zwiększaniu się masy całkowitej), cierpią na systematyczny spadek wydolności mięśni kończyn górnych. Magiczna „30” jest granicą wiekową, powyżej której obserwujemy spadek poziomu endogennego testosteronu, systematycznie zmniejszającego się o 1% rocznie. Od tego etapu życia obserwuje się zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej z jednoczesnym obniżeniem procentowego udziału tkanki mięśniowej. Testosteron zawiaduje procesami anabolicznymi związanymi z utrzymaniem masy mięśniowej, nic więc dziwnego, że zjawisko sarkopenii połączone jest z redukcją białek mięśni – zmniejsza się ich przekrój poprzeczny, a wzrasta zawartość tkanki łącznej i tłuszczu trzewnego. U mężczyzn po ukończeniu czwartej dekady życia zmienia się także rozmieszczenie tłuszczu – jego zawartość w tułowiu rośnie, a w kończynach maleje. Jest to zjawisko niesamowicie negatywne i wiąże się bezpośrednio z andropauzą i zaburzeniem HPTA prowadzącym do licznych powikłan zdrowotnych – cukrzycy II typu, nadciśnienia, miażdżycy, a w konsekwencji śmierci. Istotniejsze zmiany całkowitej masy ciała zauważa się dopiero około 50. roku życia, natomiast sucha masa mięśniowa spada zauważalnie około 20 lat później. Redukcji towarzyszy zmniejszanie całkowitej zawartości wody w organizmie. Spada również poziom wydalanej z moczem kreatyniny, związany z coraz mniejszym nasileniem podstawowej przemiany materii, co spowodowane jest z kolei utratą biologicznie aktywnej tkanki, jaką są mięśnie. Zapotrzebowanie kaloryczne utrzymuje się na względnie stałym poziomie do ok. 40. roku życia, po czym stopniowo się obniża (w ciągu 50 lat o około 30%). Czynnikami mogącymi zmniejszyć destrukcyjny wpływ spadku ilości masy mięśniowej oraz zmianę składu ciała są: regularna aktywość fizyczna, niskoprzetworzone żywienie bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), antyoksydanty, nutraceutyki i witaminy oraz składniki mineralne.

Możliwości treningowe zmieniają się z wiekiem
Do tej pory nie wyjaśniono do końca, jakie zmiany przebiegają we włóknach mięśniowych w procesie starzenia się organizmu. Z wielu badań wynika, że z wiekiem zmienia się stosunek liczbowy włókien szybkokurczliwych (FT) do wolnokurczliwych (ST). Jest to spowodowane zwiększoną atrofią włókien FT przy stałej liczbie ST lub większą aktywnością procesów reinerwacji – przejmowania funkcji nieaktywnych motoneuronów przez nowe neuryty – w motoneuronach jednostek wolnokurczliwych. Naukowcy wykazali w badaniach 36% udział włókien ST w mięśniach mężczyzn pomiędzy 20. a 30. rokiem życia, podczas gdy w grupie 30–50 lat liczba ta wynosiła aż 44%. W innym badaniu natomiast stwierdzono, że u 20–29–latków włókna ST stanowią 39%, a u 60–65–letnich mężczyzn 66% ogółu włókien. Niepodważalny jest fakt wyraźniejszego, w porównaniu z włóknami ST, zmniejszania się przekroju włókien FT. U 80–letnich osób jest on, w porównaniu z młodymi, o około 26% mniejszy. Szczególnie podatne na zmiany są włókna FT typu B, a więc te o maksymalnej mocy i sile przyrastania na grubość. Ten proces może znacząco ograniczać siłę mięśni osób starszych, a występujący spadek szybkości skurczów mięśniowych wiąże się przede wszystkim ze zmniejszaniem częstotliwości pobudzania w motoneuronach.    

Siła mięśniowa jest cechą ściśle powiązaną ze zmianami przekroju mięśni, udziałem poszczególnych typów włókien oraz skutecznością, z jaką pobudzane są jednostki motoryczne. Do 50. roku życia utrzymuje się względnie stały poziom siły, chociaż z badań wielu naukowców wynika, że spadek ten wydaje się rozpoczynać już od 30. roku. Wyraźniejsza redukcja siły mięśni następuje w wieku od 50 do 70 lat. W szóstej i siódmej dekadzie życia jej maksymalna wartość zmniejsza się o około 15%, a później, w ciągu kolejnych dziesięcioleci, nawet o 30%.

Badania te wyjaśniają, dlaczego wraz z wiekiem coraz „łatwiej” trenować parametr, jakim jest wytrzymałość i dlaczego mężczyźni po czwartej dekadzie życia osiągają wyniki w sportach, w których odgrywa on znaczącą rolę, jak np. triathlon. Zwiększony udział włókien mięśniowych ST wraz z atrofią i upośledzeniem funkcji kreowania mocy mięśni wyjaśnia, dlaczego z wiekiem powinniśmy przechodzić z aktywności typowo beztlenowej (sprinty, MMA, kulturystyka) na mieszaną (trening wzmacniająco-wytrzymałościowy, jak np. funkcjonalny) oraz ćwiczenia aerobowe (pływanie, biegi i marszobiegi, jazda na rowerze).
Jakub Mauricz mauricz.com

 

TRZY GRUPY WIEKOWE TRZY ZASADY UTRZYMNANIA SIĘ W FORMIE


Wiek Młodzieńczy [19–30 lat] ADRIAN FABINIAK

CHARAKTERYSTYKA: Doskonały okres sprawności motorycznej, czas uzyskiwania najlepszych wyników w wielu dyscyplinach sportowych. Jest to okres względnego zachowania stałego poziomu zdolności motorycznych. Dla osób, które uprawiają sport, wczesny okres dorosłego życia jest czasem uzyskiwania szczytowych wyników. Wszystkim osobom nieuprawiającym sportu wyczynowo zaleca się możliwie intensywną i systematyczną aktywność fizyczną o charakterze rekreacyjnym. Przede wszystkim zapobiegnie to spadkowi kondycji fizycznej, ale również służyć będzie zachowaniu formy uzyskanej w poprzednich latach życia. Jest to również etap rozwijania dojrzałości mięśniowej przy założeniu, że w wieku dziecięcym nastąpiło opanowanie koordynacji – teraz pozostało tylko jej doskonalenie.

MOŻLIWOŚCI:
Nieograniczone – przy braku kontuzji oraz wad postawy możliwe jest trenowanie każdej dyscypliny sportowej; najlepszy okres na budowanie masy mięśniowej.

DIETA:
Unikać produktów mogących predysponować w przyszłości do zespołu metabolicznego powiązanego z andropauzą – cukry, tłuszcze trans. Dieta może być bogata w składniki energetyczne, ponieważ młody organizm doskonale wchłania i wykorzystuje węglowodany oraz tłuszcze. Ze względu na dużą ilość masy mięśniowej, którą w tym okresie można rozwinąć poprzez treningi, co wiąże się z przyspieszonym metabolizmem, suplementacja bazuje głównie na odżywkach węglowodanowo-białkowych (gainery) stosowanych zarówno bezpośrednio po treningu w celu uzupełnienia kaloryczności w ramach „okna anabolicznego”, jak również pomiędzy posiłkami, tak by zwiększyć gęstość kaloryczną. Suplementowanie kreatyny, w przeciwieństwie do okresów późniejszych, będzie bardziej zasadne z punktu widzenia prędkości jej resyntezy oraz stymulowania IGF-1 w celu nabywania masy mięśniowej, a nie jej utrzymywania i zapobiegania jej rozpadowi.

TRENING:
Szybkościowo–siłowy: kulturystyka, sporty walki, crossfit, treningi interwałowe zamiast aerobowych w celu podniesienia wydatku energetycznego oraz rozwijania wydolności.

SUPLEMENTACJA:





Wiek Średni [30–40 lat] TOMASZ „LECH” PAPAJ

CHARAKTERYSTYKA: Aktywność bywa już nieco mniejsza. U osób systematycznie trenujących może się utrzymywać duża sprawność ruchowa i fizyczna. Jest to czas stopniowego zmniejszania się możliwości motorycznych człowieka. Dotyczy to przede wszystkim uczenia się nowych czynności sportowych. Co prawda, obniżanie się sprawności następuje powoli i stopniowo, jednak pod koniec tego okresu jest dość wyraźne. W tym czasie zaznacza się ogromna różnica między osobami trenującymi a nietrenującymi – u tych ostatnich sprawność ruchowa oraz fizyczna jest niewielka, co jest rezultatem niedbałości o jej stan.


MOŻLIWOŚCI:
Skupione wokół sportu o nieznacznej koordynacji ruchowej – ostatni gwizdek na trenowanie form wzmacniających. Kontuzje oraz utrata mobilności spowodowana dotychczasowym siedzącym trybem życia może skutkować ograniczeniem wydolności oraz kreowanej sprawności fizycznej.

DIETA:
Jest to okres, kiedy nie należy zbytnio ograniczać podaży kalorycznej u osób regularnie trenujących, chociaż te niekatywne fizycznie mogą zauważać pierwsze symptomy insulinooporności. Zalecane są produkty niskoprzetworzone oraz suplementy wspomagające zachowanie stałej glikemii. Z punktu widzenia powolnego spadku poziomu testosteronu niesamowicie zasadna jest suplementacja jego boosterami. Profilaktycznie można także stosować suplementy kreatynowe w cięższych mikrocyklach treningowych celem zmniejszenia stresu oksydacyjnego oraz poprawy regeneracji. Produkty te pomogą także zahamować negatywny wpływ miostatyny, której ekspresja ogranicza postępy treningowe w tej grupie wiekowej. Suplementy lipolityczne zalecane są w celu poprawy metabolizmu tkanki tłuszczowej oraz zwalczania kortyzolu. W tej grupie wiekowej hard-gainery (odżywki o stosunku węglowodanów do białka 80:20) zamieniamy na bulki, które charakteryzuje większy udział protein, co prowadzi do większej termogenezy oraz mniejszej fluktuacji insuliny. Ze względu na powolną degenerację mitochondriów zalecane są suplementy zawierające L-karnitynę.

TRENING:
Nieustannie zwalniający metabolizm potrzebuje stymulacji – w tym okresie nie następuje jeszcze rozrost włókien ST kosztem FT, w związku z czym możemy trenować siłowo i wykonywać interwały. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, aby zachodziła odpowiednia regeneracja, gdyż organizm nie wraca już do stanu homeostazy tak szybko jak kiedyś. Osiem godzin snu, masaże, żywienie i suplementacja stają się tutaj bardzo ważne z punktu widzenia profilaktyki.

SUPLEMENTACJA:




Wiek Dojrzały [40+] PRZEMYSŁAW SALETA

CHARAKTERYSTYKA: U człowieka mało aktywnego ruchowo dostrzega się już procesy inwolucyjne; ludzie aktywni mogą uprawiać wiele sportów amatorsko, lecz na wysokim poziomie, jeżeli kondycja fizyczna utrzymywana była od wieku pokwitania. Dla większości osób są to lata szybkiego spadku fizycznej i ruchowej sprawności. Regres występuje w czynnościach ruchowych życia codziennego i związanych z pracą zawodową. Ćwiczenia fizyczne i zajęcia sportowe powinny służyć zwłaszcza zachowaniu dobrego stanu systemu krążeniowo–oddechowego. Należy również zwrócić uwagę na ćwiczenia gibkościowe, rozluźniające. Ich brak w starszym wieku szybko prowadzi do ograniczenia ruchomości w stawach – stan ten zaczął się już rozwijać w wieku średnim, teraz jedynie się cementuje u osób nieaktywnych fizycznie. Ważne, również dla zapobiegania m.in. kifozie starczej, są ćwiczenia mające na celu zachowanie poprawnej postawy ciała.

MOŻLIWOŚĆ:
Nieograniczone, jeżeli przez wszystkie poprzednie okresy zachowywaliśmy profilaktykę i aktywny tryb życia. U osób nieaktywnych możliwa jedynie rekreacja z naciskiem na kreowanie wytrzymałości mięśniowej oraz zachowanie poprawnej postawy ciała. Jest to czas, kiedy powoli zamiast siłowni powinniśmy zainteresować się zajęciami rozwijającymi ogólną kondycję.

DIETA:
Coraz mocniej zaznaczająca się sarkopenia u osób nieaktywnych fizycznie wpływa na konieczność obniżenia podaży kalorycznej oraz zwrócenia bacznej uwagi na to, co wkładamy do ust – kategoryczny zakaz spożywania nadmiernej ilości cukru oraz wymóg unikania tłuszczów trans. Występujące liczne zaburzenia metaboliczne w tej grupie wiekowej sprawiają, że każde przewinienie dietetyczne predysponuje nas do powikłań zdrowotnych. W ramach podaży podstawowych produktów odżywczych zaleca się uzupełnianie diety wysokimi jakościowo proteinami, np. serwatkowymi oraz złożonymi węglowodanami wywołującymi łagodną i rozłożoną w czasie odpowiedź insulinową (VITARGO ELECTRO-ENERGY). Obowiązkowa stała suplementacja boosterami testosteronu w celu minimalizowania powikłań ze strony andropauzy. W wyniku degeneracji motoneuronów konieczne jest zastosowanie neuroprzekaźnika – kwasu gamma–aminomasłowego (GABA 750). Kreatyna stosowana w profilaktyce sarkopenii. Dla poprawy libido i zmniejszenia ciśnienia krwi zasadna suplementacja boosterami NO. Celem zapobiegania demencji starczej konieczna jest suplementacja dodatkowymi neuroprzekaźnikami oraz substancjami wspomagającymi. Z powodu degeneracji mitochondriów starzejących się mięśni przydatna również L-karnityną.

TRENING:
Głównie sesje aerobowe, kształtowanie wydolności (biegi długodystansowe, triathlon), wzmacnianie traktowane rekreacyjnie – splity zamienić na sesje full body workout. Jeżeli możliwe, stosować metodę HST. Coraz bardziej manifestują się potrzeby zachowania odpowiedniej odnowy biologicznej – sauna, masaż, wizyty u osteopaty co kilka miesięcy z powodu przeciążeń.

SUPLEMENTACJA:


Data: 19 sierpnia 2013 9215 Odsłon Pozostaw komentarz Przejdź do komentarzy