Brak produktów w koszyku

Oficjalny sklep internetowy TREC NUTRITION
Zaloguj się lub utwórz konto

Ekspert Trec Nutrition odpowiada
+48 71 795 81 70

Złóż zamówienie telefonicznie
Pn-Pt: 10:00 - 18:00

Livechat

Trec Nutrition

Masa dla opornych, czyli od ektomorfika do zawodnika

Trec Nutrition
Wróć do listy

ŻELAZNE ZASADY BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ

Odpowiednio skomponuj dietę – to gwarant sukcesu w 90%!

Progresywnie zwiększaj liczbę kalorii w trakcie budowy masy mięśniowej!

Trenuj ciężko, utrzymując mięśnie w stałym napięciu (Time under Tension)!

Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, uzupełniając trening o ćwiczenia izolowane!

Włącz drugi bieg i doładuj mięśnie odpowiednią dawką suplementów!

Postaw sobie konkretny cel i uwierz w to, że możesz go zrealizować!

Rób regularne zapiski swoich wyników zarówno dotyczących treningu, jak i diety!





Budowa naprawdę dużej masy mięśniowej dla kogoś takiego jak ja graniczy niemal z cudem. Jeśli zaliczasz się do grupy osób z megaszybką przemianą materii i przy tym jesteś ektomorfikiem, witaj w klubie! Czy można coś na to poradzić?

Próbowałeś już wszystkiego? Jadłeś tysiące kalorii, brałeś tony suplementów i trenowałeś na wszystkie możliwe sposoby, a mimo to, efekt końcowy był daleki od tego o jakim marzyłeś? Zdaję sobie sprawę, jak bardzo coś takiego może odbierać motywację do stawiania sobie kolejnych celów, skoro nie możesz sobie poradzić z tym, co – wydawałoby się – jest najprostsze.


Głowa do góry!

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, aby ruszyć z miejsca i osiągnąć w końcu tę bajeczną masę mięśniową, której wielu będzie Ci zazdrościć. I nie będzie to czysta, oklepana teoria. Podzielę się z Wami przede wszystkim doświadczeniem, jakie zdobyłem przez ostatnich 16 lat nie tylko jako zawodnik, ale również jako trener. No to do dzieła!

Kiedy patrzycie na moje zdjęcia, trudno Wam uwierzyć, że jestem ektomorfikiem. Jednak to prawda. Kiedy zaczynałem przygodę z siłownią w roku 1997, ważyłem niespełna 54 kg, gdy tymczasem dzisiaj ważę aż 40 kg więcej! I nie mówię tu o tłuszczu. Faktem jest, że zbudowanie takiej masy mięśniowej zajęło mi trochę czasu, ale moja wiedza w kwestii diety, treningu czy suplementacji, zwłaszcza na początku, była z pewnością dużo mniejsza niż Wasza dzisiaj. W czasach, gdy zaczynałem „bawić się w ciężary”, trudno było o łącze internetowe i ogólnie dostępna wtedy wiedza była niczym, w porównaniu do tego, co wiemy na temat treningu obecnie. Jednak mimo, że wszystko jest dosłownie na wyciągnięcie ręki, profesjonalnie przygotowane – zdawałoby się – informacje często nijak się mają do rzeczywistości. Plany treningowe czy też dietetyczne poszczególnych zawodników, nawet tych z samej czołówki, często dziwnym trafem okazują się nieskuteczne w naszym przypadku. Dlaczego?

Dzieje się tak dlatego, że każdy z nas jest inny, jeśli chodzi o budowę ciała, przemianę materii czy tryb życia. Przede wszystkim 99% z nas nie ma tego czegoś, co mają najlepsi zawodnicy na świecie, czyli odpowiednich genów. Mimo to, możemy z tym skutecznie walczyć!

W tym artykule daleki będę od rozpisywania swojej aktualnej diety czy planu treningowego. Zamiast tego odniosę się raczej do własnych doświadczeń, również w oparciu o pracę z klientami, którzy teraz zdobywają znaczące tytuły na zawodach krajowych i międzynarodowych. No dobrze, a zatem…




Od czego zacząć?

Przede wszystkim od postawienia sobie konkretnego celu oraz wiary w to, że możecie go osiągnąć! Na początku waszym zadaniem powinno być przełamanie stagnacji. Mam tu na myśli moment, w którym przyrost masy mięśniowej staje dosłownie w miejscu i choćbyście stawali na głowie, waga ani drgnie. Gdy już przebrniecie przez tę pierwszą przeszkodę, przyjdzie czas na postawienie sobie kolejnego celu. Niewykluczone, że będzie to wymiana garderoby, bo dotychczasowe ubrania mogą się nagle stać dziwnie ciasne. Musicie jednak naprawdę uwierzyć w to, że jesteście w stanie zbudować megasylwetkę! A zatem nie poddawajcie się przy pierwszym momencie stagnacji, nie poddawajcie się również monotonii. Na początku bowiem teoria wydaje się dosyć prosta do wykorzystania w praktyce: wystarczy dodawać kalorie, przekładać kolejne krążki na sztandze i przygotowywać zbilansowane posiłki. Jednak w którymś momencie te powtarzalne czynności nużą. Założę się, że to właśnie wtedy wielu z Was rezygnuje z budowy masy mięśniowej.

Dla mnie to właśnie sygnał, że jesteśmy w połowie drogi do celu i oto nadszedł czas na włączenie drugiego biegu. Co dokładnie mam na myśli? O tym za chwilę. Najpierw upewnijmy się, czy pierwszy etap stagnacji nie przyszedł zbyt wcześnie?


Progresywne zwiększanie kalorii

Pewnie słyszeliście już niejednokrotnie, że 90% sukcesu w kulturystyce to dieta. Dlatego też to na niej musimy się skupić w pierwszej kolejności przy planowaniu okresu budowy masy mięśniowej. Pora zadać sobie pierwsze pytanie: czy od pierwszego tygodnia cyklu sukcesywnie zwiększam kaloryczność diety? Jeśli już od początku rzuciliście się na tony jedzenia, musicie wiedzieć, że jest to najgorsze z możliwych rozwiązań. Podobnie jak w treningu, w diecie również trzeba stosować progresję i w tym przypadku będzie to dotyczyć zwiększania liczby kalorii. Uwierzcie mi, to naprawdę klarowna i dobrze przemyślana strategia.

Przykładowo: jeśli skończyliśmy właśnie etap redukcji, przyjmując około 2000 kcal, to wraz z rozpoczęciem budowy masy mięśniowej już dodatkowe 200/300 kcal powinno wystarczyć do tego, aby waga ruszyła z miejsca. No dobrze, a jak często powinniśmy zwiększać liczbę kalorii? To powinno być uzależnione od tego, jakie efekty przynosiła dotychczasowa dieta. Jeśli widzimy ciągły progres, naprawdę nie ma sensu z tym przesadzać. Dodać do diety kolejne 200/300 kalorii radziłbym dopiero wtedy, gdy stagnacja utrzymuje się przez okres 7–10 dni. Tym samym będziemy w stanie kontrolować cały proces oraz łatwiej będzie nam zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Ale spokojnie, nie panikujcie też, gdy masa stoi w miejscu przez dzień czy dwa. Na to może mieć wpływ wiele czynników: trudny okres w pracy, nieprzespana noc, przeziębienie. Czasem powód może być jeszcze bardziej trywialny – wystarczy, że nie dostarczycie organizmowi dostatecznej ilości wody, odwadniając go w ten sposób, co od razu odbije się na wadze i tym, co widać w lustrze. Znacie ten efekt? A jakże!

Należy pamiętać, że stopniowo zwiększając liczbę kalorii, nie powinniśmy robić tego bezmyślnie. Dokładnie zaplanujmy, jakie makroskładniki zamierzamy dodawać do diety. W pierwszej kolejności powinny to być węglowodany, następnie białka i na końcu tłuszcze w proporcjach 3:2:1. Oczywiście mogą one ulec zmianie w trakcie kolejnych tygodni budowy masy mięśniowej i w końcowym  okresie mogą oscylować nawet w proporcjach 6:3:1.


Źródła białka i profil aminokwasowy

No dobrze, a jeśli progresywne zwiększanie kalorii nie pomaga? I tutaj znowu musimy wrócić do monotonii, która często wkrada się do diety (przykładowo - pierś z kurczaka, jako główne źródło białka). Niestety, białko białku nierówne, o czym sam miałem się okazję przekonać. Swego czasu przez prawie rok, mimo naprawdę ciężkich treningów i pełnej suplementacji (miałem to szczęście, że byłem już wtedy w teamie Treca i miałem dostęp do szerokiej gamy odżywek), nie odnotowałem żadnych postępów. Przez wiele miesięcy zachodziłem w głowę, co robię nie tak?! Aż w końcu, podczas rozmowy z jednym z moich kolegów, z dużo większym doświadczeniem od mojego, zostałem szczegółowo wypytany o stosowaną dietę. Oczywiście odpowiedziałem, że odżywiam się prawidłowo: jadam sześć posiłków dziennie: omlet na śniadanie, potem cztery posiłki z ryżem i piersią z kurczaka, a przed spaniem ser twarogowy. Oczywiście, bardziej doświadczony kolega od razu sprowadził mnie na ziemię, uświadamiając mi, że moja dieta – wbrew pozorom - nie do końca jest właściwa. Chodziło o jeden mały szczegół…

Tomek unaocznił mi wtedy, że od wielu miesięcy jem dokładnie to samo, ograniczając w ten sposób potencjał dobrze skomponowanej, urozmaiconej diety. Bazując tylko i wyłącznie na mięsie z kurczaka i jajkach, dostarczam mięśniom zaledwie małą część aminokwasów potrzebnych do budowy nowych tkanek mięśniowych. Dlaczego? Wtedy jeszcze nie miałem pojęcia o tym, że każdy rodzaj mięsa czy ryb dostarcza mięśniom nieco innych aminokwasów i aby wykorzystać pełny potencjał diety, należy ją maksymalnie urozmaicać!

Innym zupełnie problemem było to, że po kilku miesiącach, na samą myśl o zjedzeniu kolejnego posiłku z piersią z kurczaka w roli głównej dostawałem mdłości. Takie objawy to już poważny sygnał do tego, aby wprowadzić zmiany. W przeciwnym razie stracimy całkowicie apetyt, a zjadane przez nas posiłki nie będą dostatecznie trawione i wchłaniane, gdyż organizm nie będzie produkował dostatecznej ilości enzymów trawiennych. Dla przykładu: jeśli pierś kurczaka, która na 100 gramów wagi powinna nam dostarczyć 21 gramów białka, nie zostanie odpowiednio strawiona, jej wartość odżywcza może spaść nawet o połowę!

Oczywiście wziąłem sobie głęboko do serca tę radę i w dwóch dziennych posiłkach, zamiast kurczaka, zacząłem jeść łososia. Na efekty nie musiałem długo czekać. Już po zaledwie trzech tygodniach moja masa mięśniowa zwiększyła się o 4 kg! Takiego progresu nie spodziewałbym się w najskrytszych snach a jednak - tak było!

No dobrze, nie ukrywam, że jestem wielkim fanem łososia. Nie tylko ze względu na jego specyficzny profil aminokwasowy, ale również dlatego, że zawiera cenne tłuszcze omega 3. Każde 100 gramów tej ryby ma ponad 100 kcal, czyli więcej, niż ta sama gramatura piersi z kurczaka. To jeden z trików, które pozwalają nam zjeść objętościowo taką samą ilość składników przy dużo większej kaloryczności. Być może 100 kcal to niewiele, jednak gdy dochodzimy do momentu, gdy nie jesteśmy już w stanie bardziej zwiększy objętościowo posiłków, to rozwiązanie jest idealne.


Częstotliwość i liczba posiłków

Być może to, co tutaj powiem, jednych oburzy, innych zaś ucieszy. Często się słyszy, że aby zyskać masę, należy spożywać 5–6 posiłków dziennie, czyli jeść mniej, ale częściej. Niekoniecznie jest to dobre rozwiązanie dla osób, których przemiana materii pędzi z szybkością pocisku.

Nie zrozumcie mnie źle. Przez długie lata starałem się trzymać tej popularnej zasady 5-6 posiłków dziennie. Być może w Waszym przypadku będzie to faktycznie najlepsze rozwiązanie, lecz zdarzały mi się dni, gdy utrzymanie wymaganej liczby posiłków było po prostu niemożliwe. Na przykład wolny dzień, w którym pozwalałem sobie na dłuższy sen, co automatycznie skracało dobę oraz – siłą rzeczy – dostępny czas. Nadganiałem wtedy kaloriami w 4 posiłkach i wiecie co? Moja waga wcale nie spadała, wręcz przeciwnie! Dziwne? Wtedy też przypomniałem sobie słowa niejakiego Arnolda S. „think outside the box” (myśl niestandardowo). Cały czas gdzieś w mojej głowie grzmiało: „powinieneś jeść sześć posiłków!”, a mimo to przyjmowałem cztery i odnotowywałem postęp! Myślę, że takim przełomowym momentem, który wymusił na mnie tę zmianę, były narodziny mojego syna. Każdy, kto jest rodzicem, doskonale wie, z czym to się wiąże. Uważam jednak, że wszystko da się pogodzić. Można być superrodzicem, a przy tym – nadal realizować się w swojej pasji!

Wszystko sprowadza się do dobrej organizacji czasu. W moim przypadku postanowiłem, że w dni, gdy tego czasu mi brakuje, jem 4 nieco większe posiłki, zaś gdy mam go więcej, spożywam standardowo 5-6 posiłków. I jak dotąd to działa! Owszem, to dosyć świeża sprawa, ale już teraz mogę powiedzieć, że od kilku miesięcy odnotowuję największy jak dotąd postęp, jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej! Skąd nagle tak dobre wyniki? Myślę, że dzięki większym posiłkom i dłuższym przerwom między nimi jesteśmy w stanie spowolnić przemianę materii, co ma oczywisty wpływ na zwiększenie masy ciała.

Redukcja posiłków z 6 do 4 dziennie ma jeszcze jedną zaletę: przewidywalność. Załóżmy, że kurczowo trzymacie się 5–6 posiłków dziennie, lecz – jak to zwykle bywa – zdarza się Wam opuścić nawet dwa dziennie. Tracicie w ten sposób nawet 100 kcal na dobę! Jeśli jednak z góry przewidzicie, że zjecie tylko cztery posiłki, możecie tę kaloryczną różnicę łatwo wyrównać. Oczywiście podkreślam, że modyfikacja ta dotyczy osób z szybką przemianą materii, a nie tych, którzy bardzo szybko magazynują nadplanowe kilogramy.


Trening

Najszybszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest oczywiście trening z coraz większymi obciążeniami, co w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą zapewnia przyrost nawet 10 kilogramów masy mięśniowej w ciągu kilku miesięcy. Jednak jeśli ćwiczycie od dawna, ten cudowny okres, gdy dosłownie rośliście w oczach, macie już za sobą. Teraz musicie ciężko walczyć o każdy kilogram. Co możemy z tym zrobić? Na tym etapie nie jesteśmy już w stanie zwiększać ciężarów w takim tempie jak na początku, a nie chcąc narazić się na poważne kontuzje, szukamy innych rozwiązań, gdyż mięśnie powinny być bez przerwy zmuszane do wzrostu.

Na szczęście jednak zwiększanie ciężaru nie jest jedyną metodą treningową jaką dysponujemy. Zapewne niektóre z nich już stosowaliście: drop serie, piramida, serie łączone, powtórzenia oszukane, powtórzenia niepełne – to chyba najczęściej wybierane opcje. Ja jednak chciałbym zaproponować trzy inne, nieco rzadziej spotykane metody ćwiczeń, które odznaczają się niewiarygodną wręcz skutecznością. Tutaj jednak pojawia się pytanie: jeśli są aż tak skuteczne, dlaczego są tak rzadko stosowane? Odpowiedź jest bardzo prosta: ten rodzaj ćwiczeń wymaga dużej wytrzymałości na ból (ten pozytywny, rzecz jasna) oraz schowania swojego ego głęboko do kieszeni. Będziecie bowiem zmuszeni do zmniejszania obciążeń, jakimi zazwyczaj trenujecie, a mimo to Wasze mięśnie otrzymają zastrzyk nowych bodźców, których działanie odczujecie natychmiast!


Metoda pierwsza:

powtórzenia negatywne

Zadajcie sobie pytanie: jak często widujecie w siłowni kogoś, kto robiąc przysiad ze sztangą, siada w tempie 4-5 sekund i w pełni kontroluje każdą sekundę ruchu, po czym dynamicznie wstaje? Myślę, że dla większości z Was to rzadki widok, bowiem jest to metoda stosowana przez osoby z bardzo dużym doświadczeniem. Jej skuteczność jest bezsprzeczna i naprawdę warta stosowania.

Aby lepiej zrozumieć zasady powtórzeń negatywnych, musimy najpierw rozróżnić dwie kwestie: ruch pozytywny, czyli ten, w którym kurczymy mięśnie, oraz ruch negatywny – ten, w którym rozciągamy trenowany mięsień. Celem każdego powtórzenia jest powrót do pozycji wyjściowej przy pełnej kontroli ruchu i obciążenia, przy czym ruch negatywny powinien trwać co najmniej 3–4 sekundy.

Metoda ta stosowana jest z powodzeniem zarówno wśród ciężarowców, jak i kulturystów w okresie budowy siły. Należy jednak pamiętać, że wtedy pracuje się na maksymalnych obciążeniach sięgających nawet 125% CM i skupiających się tylko i wyłącznie na kontroli w fazie negatywnej. W pozytywnej natomiast korzystamy z pomocy partnera. Jednak my skupimy się na wykorzystaniu obu faz, co da nam podwójny bodziec do wzrostu mięśni.

Aby wykonać poprawnie każde powtórzenie, obciążenie nie może być zbyt duże. Proponuję zacząć od 60% CM. W tej metodzie również możemy skorzystać z pomocy partnera, jednak nie od razu, a dopiero w momencie załamania mięśniowego, wykonując dodatkowe 2–3 powtórzenia. Każde należy wykonywać w tempie 4:0:1, co w praktyce będzie oznaczało 4 sekundy fazy negatywnej. Po tym, bez zatrzymania, powinien nastąpić eksplozywny ruch pozytywny. Zdaję sobie sprawę, że takie podejście stoi w sprzeczności z tym, do czego przywykła w siłowni większość z nas, jednak to właśnie poprzez swoją nietypowość metoda ta jest tak skuteczna.


Metoda druga:

mięśnie pod stałym napięciem (TUT)

Time under Tension, w skrócie TUT, to metoda polegająca na utrzymywaniu trenowanych mięśni w stałym napięciu przez ściśle określony czas. W przypadku budowy masy mięśniowej będzie to 40-60 sekund, bo tyle właśnie powinna trwać każda seria tego ćwiczenia. Jednak należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby każde powtórzenie wykonać w nienagannej formie – mięśnie muszą znajdować się w ciągłym ruchu: wydłużamy nieco fazę negatywną i kontrolujemy fazę pozytywną, unikając jednocześnie przestoju czy zatrzymania ruchu na choćby sekundę! Jest to niezwykle istotny szczegół, gdyż to właśnie on decyduje o skuteczności ćwiczenia oraz o jego wysokim poziomie trudności.

Przeanalizujmy to na prostym przykładzie przysiadów wykonywanych w tempie 4:0:2 (sekundy), gdzie 4 to ruch w dół (faza negatywna), zero to czas zatrzymania ruchu w fazie dolnej i górnej, natomiast 2 oznacza czas w ruchu w górę (faza pozytywna). Łatwo zatem obliczyć, że każde powtórzenie powinno zająć ok. 6 sekund, co daje łączną liczbę 7–10 powtórzeń w czasie 40–60 sekund. Oczywiście sposobów na zastosowanie tej metody jest znacznie więcej. Na przykład osobom, które czują się naprawdę na siłach, proponuję wykonanie serii 12 powtórzeń w tempie 4:0:4 (co czwarte) oraz pozostałych w tempie 2:0:2. To się czuje, prawda?


Metoda trzecia:

Dramatic Transformation Principle (DTP)

Ta metoda może być rewelacyjną alternatywą dla trenujących w zakresie powtórzeń 6:8:10:12. DTP angażuje do pracy zarówno włókna mięśniowe szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe, dzięki czemu każda sesja treningowa efektywniej stymuluje wzrost masy mięśniowej. Ponadto ten program oparty jest na dużej intensywności, co wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.

Wielu z Was zapewne zachodzi w głowę, czy lepiej wykonywać większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem, czy też mniej powtórzeń z większym? W DTP wykonujemy 10 serii danego ćwiczenia w zakresie powtórzeń: 50:40:30:20:10, a następnie 10:20:30:40:50. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 45-60 sekund, w czasie których trenowany mięsień należy poddać rozciąganiu. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej serii z danym obciążeniem, istnieje możliwość wprowadzenia w cykl krótkich okresów odpoczynku (ang. rest pause). Pauza trwa ok. 10-15 sekund i następuje w momencie upadku mięśniowego, po czym ćwiczenie jest kontynuowane aż do osiągnięcia wymaganej liczby powtórzeń. Nadmierna liczba odpoczynków może oznaczać, że wybrałeś zbyt duże obciążenie. Trening oparty na DTP jest krótki, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób, które nie dysponują dużą ilością czasu.


Metoda czwarta:

100 powtórzeń

A oto moja ulubiona metoda. Rezerwuję ją sobie tylko na specjalne okazje – na dni, gdy czuję przypływ mocy. Wygląda to tak, że na koniec treningu danej grupy mięśniowej, a zazwyczaj są to te gorzej rozwinięte, stawiam sobie za cel wykonanie stu powtórzeń z ciężarem, którym normalnie jestem w stanie wykonać zaledwie 15-20. Podobnie jak w metodzie DTP, stosujemy 10-20-sekundowe przerwy w chwilach upadku mięśniowego, dążąc do tego, aby było ich jak najmniej. Jest to prosta, ale bardzo wyczerpująca metoda treningowa.


Suplementacja

Ostatnim, niemniej jednak niezwykle istotnym elementem niniejszego poradnika, jest odpowiednio dobrana suplementacja. Przez szesnaście lat moich treningów, startów w zawodach, pracy z klientami jako trener oraz sprzedawcy w sieci sklepów Vitamin Shop miałem możliwość wyselekcjonowania własnego zestawu suplementów doskonale sprawdzających się w trakcie budowy masy mięśniowej. Nie będę się tutaj rozpisywał nad ich działaniem, gdyż zakładam, że czytający te słowa ma podstawową wiedzę na ten temat. Przejdę od razu do konkretów i podpowiem, w jaki sposób je dobrać i dawkować, aby osiągnąć najwyższą efektywność. Oto polecany przeze mnie system doboru dawkowania suplementów.


Witaminy i minerały

Gdy mówimy o minerałach i witaminach, zwłaszcza w odniesieniu do treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej, brzmi to zapewne mało przekonująco, prawda? Lecz witaminy i minerały to chyba najbardziej niedoceniane składniki i dla mnie stanowią bardzo ważny element suplementacji. Jak ważny? Gdybym miał wybierać pomiędzy kreatyną a witaminami, bez wahania sięgnąłbym po te drugie. Odpowiednia dawka witamin i minerałów jest nieoceniona w trakcie budowy masy mięśniowej. To między innymi właśnie dzięki nim jesteśmy w stanie strawić ogromne ilości pochłanianego jedzenia.

Ilu z was przyjmuje witaminę B-compleks lub D? Jeśli jeszcze nie zorientowaliście się, jak ważną rolę pełnią te składniki w procesie budowy masy mięśniowej, radzę jak najszybciej nadrobić to niedopatrzenie. Osobiście zalecam przyjmować porcję witamin dwa razy dziennie, pierwszą dawkę do pół godziny po śniadaniu oraz drugą po posiłku przed treningiem.


Gainery

Pewnie Was zaskoczę, jeśli powiem, że nie jestem fanem nadmiernego stosowania tych suplementów? Wynika to jednak z prostego faktu, że przede wszystkim bazuję na doskonale skomponowanej diecie. Jednak zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy trenuje po to, aby stanąć kiedyś na scenie i nie każdy może sobie pozwolić na sześć posiłków dziennie. Ma to związek z pracą, która w dzisiejszych czasach często wykracza poza standardowy wymiar ośmiu godzin, innymi obowiązkami, rodziną czy też po prostu z potrzebą zwykłego odetchnięcia od codzienności. W tym przypadku gainery sprawdzą się doskonale, a ja nie mogę polecić Wam nic innego, jak tylko odżywkę MASS XXL. To klasyka, na której sam, dobre 8 lat temu, budowałem masę mięśniową. Do dzisiaj jest to suplement, po który najchętniej sięgają moi klienci. Z moich doświadczeń wynika również, że optymalna dawka tej odżywki, która pozwala na zmaksymalizowanie efektów, to minimum dwie-trzy porcje dziennie według zaleceń producenta. Niestety, często zauważam, że niektóre osoby próbują zaoszczędzić, używając o wiele mniejszych porcji. Jednak takie podejście powoduje, że efekty mogą być znacznie uboższe i wydane na odżywkę pieniądze nie zostaną przez to dobrze spożytkowane. Ja ze swojej strony, dodatkowo, polecam do każdej porcji MASS XXL dodanie choćby połowy miarki odżywki białkowej WHEY 100 czy też ISOLATE 100. W moim przypadku to połączenie sprawdziło się kiedyś doskonale.


Kontroluj postępy i dąż do celu!

Na koniec prosta rada: pamiętajcie, że aby zachować ciągły przyrost masy mięśniowej, konieczne jest monitorowanie postępów. Można to robić na wiele sposobów. Ja zazwyczaj stosuję jeden z najprostszych: robię sobie zdjęcia! Najlepiej w tym samym miejscu i przy tym samym oświetleniu. Do tego przydadzą się również regularne pomiary obwodu pasa oraz wagi. Oczywiście jeśli uznacie to za stosowne, możecie dokonywać również innych pomiarów ciała, jednak te wymienione przeze mnie to absolutna podstawa. Dzięki nim będziecie mogli nie tylko szybko i łatwo ocenić postępy, ale przede wszystkim wprowadzać ewentualne korekty diety, treningu czy też suplementacji.

Tak, zgadza się – budowa masy mięśniowej w rozmiarze XXL to proces złożony, wymagający zaangażowania, wiedzy i poświęcenia. Jednak jeśli odpowiednio się do tego nastawicie, bardzo szybko zrozumiecie, że ograniczenia istnieją tylko i wyłącznie w Waszych głowach. Po prostu: uwierzcie i zróbcie to! Believe and achieve! Oto moje życiowe motto, którym staram się kierować nie tylko w kulturystyce, ale również w życiu. I wiecie, co? To działa! Z wiarą, że naprawdę mogę czegoś dokonać, o wiele łatwiej osiągnąć każdy cel. Oczywiście niezbędne jest do tego zaangażowanie całym sobą. Ja tylko wskazuję Wam drogę, natomiast Wy sami zdecydujecie, jak tę wiedzę wykorzystać. Powodzenia!

Dawid Geler
na fotografiach Blessing Awodibu i Dawid Geler
redakcja Paweł Musiałowski




SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA

30 minut przed treningiem

S.A.W.  [2 miarki] + CARNOGENIC  [4 kapsułki]


w trakcie treningu

MAX CARB  [50 g] + CM3  [5 g] +  BCAA G-FORCE lub BCAA TURBO JET  [10 g]


bezpośrednio po treningu

MAX CARB  [75 g] +  CM3  [5 g] +  BCAA G-FORCE lub BCAA TURBO JET  [10 g]


20 minut później

ISOLATE 100 lub WHEY 100  [50 g]

 


ZALECANY ZESTAW SUPLEMENTÓW WITAMINOWYCH I MINERALNYCH Z TREC NUTRITION

STRONG-C 1000  [1 tabletka]


VITAMIN B COMPLEX  [1 kapsułka]


MAGNE-100 SPORT  [1 kapsułka]


TYROSINE 600  [1 kapsułka]


MULTI-PACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA  [1 kapsułka]


ZMA ORIGINAL  [2 kapsułki]



TRENING

PONIEDZIAŁEK

Plecy/ dwugłowe/ łydki
*Priorytetem w tym treningu będzie środek i dół pleców (najszerszy grzbietu, jego dolna część) oraz dwugłowe uda, które trenuję w oddzielny dzień. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone.

  1. Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 x 10 (tempo: 1:0:4)
  2. Wiosłowanie sztangi łamanej w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 (tempo 1:2:1)
  3. Wiosłowanie sztangielką 3 x 10 ( tempo: 1:0:4)
  4. Ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych ramionach 3 x 10 (tempo: 1:1:4)
  5.  Martwy ciąg ze stojaków 3 x 10
    *Sztanga powinna znajdować się w pozycji startowej  na wysokości górnej części piszczeli/pod kolanami/
  6. Seria łączona: 3 x 15  uginania nóg leżąc uginania nóg siedząc bądź stojąc
    *Jeśli nie macie którejś z tych maszyn proponuję zastosować dolny wyciąg podpinając specjalną opaskę na kostkę, w ten sposób możecie wykonać uginanie stojąc. Inną opcją dla uginania leżąc może być wersja (na ławce płaskiej bądź skośnej) ze sztangielką, którą trzymając między stopami możemy wykonać uginania.
  7. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 15
  8. Wspięcia na palcach stojąc na szynie smitha: 10 powtórzeń /20 sekund przerwy /20 powtórzeń/30sekund przerwy /30 powtórzeń  /40 sekund przerwy /40 powtórzeń/50 sekund przerwy /50 powtórzeń


WTOREK

Barki/ czworoboczne /triceps
*Priorytetem w tym treningu jest wzrost masy mięśniowej barków, a szczególnie ich przednich aktonów. Dodatkowo większa masa mięśniowa mięśni czworobocznych tzw. kapturów dzięki seriom łączonym tylko uzupełni ogólny wzrost całej ramy mięśniowej w okolicach barków. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone, 100 reps, serie ze zmniejszanym obciążeniem, 1.5 powtórzenia.

  1. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 x 12/10/8/6
    * Ostatnią serię wykonaj ze zmniejszanym ciężarem tzw. drop set.
  2. Unoszenie sztangielek przodem 3 x 10
  3. Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia 3 x 10 (tempo 1:0:4)
    *Szeroki chwyt, podciągaj sztangę do klatki piersiowej, nie wyżej.
  4. Seria łączona:
    unoszenie na boki w opadzie tułowia z linką dolnego wyciągu 3 x 10 (tempo 1:0:4)
    przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3 x 12
  5. Co drugi tydzień: wyciskanie na barki z wykorzystaniem maszyny do wyciskania w metodzie na 100 powtórzeń 1 x 100 powtórzeń
  6. Seria łączona:
    szrugsy ze sztangielkami stojąc 3 x 20
    szrugsy leżąc na ławeczce skośnej ( twarzą do ławeczki) 3 x 15
    *W wersji leżąc upewnij się, że pracują tylko łopatki, nie uginaj zanadto ramion w łokciach
  7. Prostowanie ramion z linką wyciągu 3 x 10 ( tempo 1:0:4)
  8. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce głową w dół 3 x 8 ( tempo: 4:2:1)
  9. Wyciskanie sztangielki siedząc zza głowy oburącz 3 x 10
    *Zastosuj metodę 1,5 powtórzenia: wykonaj pełną fazę ekscentryczną rozciągając triceps po czym wykonaj tylko połowę ruchu wyciskania sztangielki (faza koncentryczna), wróć do pełnego rozciągnięcia i wykonaj pełną fazę koncentryczną. To będzie Twoje jedno powtórzenie.


CZWARTEK

Klatka/ biceps
*Priorytetem w tym treningu jest maksymalny wzrost masy mięśniowej klatki. Pierwsze ćwiczenie jest połączeniem typowego treningu ciężarowców oraz kulturystycznego i doskonale wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone, 100 powt., serie ze zmniejszanym obciążeniem.

  1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  4 do 5 serii rozgrzewkowych po 2 powtórzenia, zwiększając ciężar w każdej serii dochodzimy do ciężaru maksymalnego jakim jesteśmy w stanie wykonać dwa powtórzenia. Czas przerwy pomiędzy seriami ok. 40/60 sekund.
    1 seria robocza z ciężarem maksymalnym na 2 powtórzenia
    *Po załamaniu mięśniowym bez przerwy przystępujemy do zmniejszenia ciężaru o jakieś 30% i wykonujemy kolejne kilka powtórzeń do załamania mięśniowego, po czym znowu zmniejszamy obciążenie o kolejne 30% i wykonujemy kilka ostatnich powtórzeń.
  2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 ( tempo 4:0:1)
  3. Seria łączona:
    wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 10
    krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
  4. Co drugi tydzień:
    wyciskanie na klatkę z wykorzystaniem maszyny do wyciskania w metodzie na 100 powtórzeń 1 x 100 powtórzeń
  5. Uginanie sztangi prostej stojąc 4 x 8 ( tempo 1:0:4)
  6. Seria łączona: uginanie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 4 x 12/10/8/6
    *Ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem
  7. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10


PIĄTEK

Czworogłowe/ brzuch
*Jeśli nogi są Twoją pięta Achillesa trenuj je dwa razy w tygodniu, z podziałem na czworogłowe i dwugłowe. Podobnie jak przy treningu klatki piersiowej w pierwszym podstawowym ćwiczeniu skorzystamy z połączenia treningu ciężarowców z treningiem kulturystycznym. Dodatkowo co drugi tydzień będziemy obciążać nasze nogi treningiem DTP. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone, 100 powt., serie ze zmniejszanym obciążeniem, DTP.

  1. Wyciskanie nogami na suwnicy
    4 do 5 serii rozgrzewkowych po 2 powtórzenia, zwiększając ciężar w każdej serii dochodzimy do ciężaru maksymalnego jakim jesteśmy w stanie wykonać dwa powtórzenia. Czas przerwy pomiędzy seriami ok. 40/60 sekund.
    1 seria robocza z ciężarem maksymalnym na 2 powtórzenia
    *Po załamaniu mięśniowym bez przerwy przystępujemy do zmniejszenia ciężaru o jakieś 30% i wykonujemy kolejne kilka powtórzeń do załamania po czym znowu zmniejszamy obciążenie o kolejne 30% i wykonujemy kilka ostatnich powtórzeń.
    **Dodatkowo jeśli zależy Wam na poprawie mięśni dwugłowych uda ustawcie stopy wysoko na platformie, jeśli celem mają być czworogłowe, wtedy stopy powinny być ustawione niżej.
  2. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10
  3. Przysiad ze sztangą na szynie smitha 4 x 10 (tempo 4:0:1)
  4. Wyprosty nóg siedząc w metodzie na 100 powtórzeń 1 x 100 powtórzeń
  5. Seria łączona:
    unoszenie nóg leżąc (tempo 1:0:4)
    skłony tułowia na ławce skośnej (tempo 4:0:1)

Co drugi tydzień trening na nogi systemem DTP:

  1. DTP Wyciskanie nóg na suwnicy :50/40/30/20/10/10/20/30/40/50
  2. Wyprosty nóg siedząc 3 x 12 powtórzeń


WOLNE: Środa / Sobota / Niedziela

 

 



Data: 13 lutego 2015 3721 Odsłon Pozostaw komentarz Przejdź do komentarzy

Pozostaw komentarz
Brak komentarzy

 

Firma / O Trec Nutrition

Dążenie do osiągnięcia zdrowego, wysportowanego i sprawnego ciała stało się w ostatnich latach światowym trendem. Doskonała sylwetka i wysoka forma fizyczna nie jest tylko związana z intensywnym treningiem, ale również z racjonalnie przygotowaną dietą. Podstawowe znaczenie głównych makroskładników odżywczych znane jest już dość dobrze. Jednak nowo odkrywane funkcje białek, tłuszczów i węglowodanów w procesach budowania masy mięśniowej, wytwarzania energii i regeneracji potreningowej wciąż zaskakują wielu naukowców i dietetyków. Zapotrzebowanie sportowców wyczynowych, oraz trenujących rekreacyjnie na składniki pokarmowe jest znacznie większe i nie zawsze może być zaspokojone przez tradycyjną dietę.

 

Doświadczenia pokazują, że precyzyjna, odpowiednio dobrana suplementacja jest doskonałym wsparciem dla prawidłowo prowadzonego programu treningowego. Osiągnięcie wymarzonego celu staje się szybsze i łatwiejsze, gdy wspomagane jest najwyższej jakości preparatami, gwarantującymi pełne bezpieczeństwo stosowania. Firma TREC NUTRITION, przy współpracy z najlepszymi laboratoriami, technologami żywienia, lekarzami sportowymi oraz wybitnymi sportowcami, stworzyła ofertę produktów na najwyższym światowym poziomie. W ofercie znajdują się produkty wspomagające przyrost masy i siły mięśniowej, energetyzujące, redukujące tkankę tłuszczową, regenerujące aparat ruchowy oraz wzmacniające siły witalne organizmu. Sięgając po produkty naszej firmy mają Państwo pewność, że dostarczacie swojemu organizmowi tylko najlepszych składników odżywczych, w odpowiednich dla niego proporcjach.

 

Od początku istnienia TREC NUTRITION przykładał szczególną wagę do najwyższej jakości oferowanych produktów oraz pełnej ich zgodności z obowiązującym prawem żywnościowym. W chwili obecnej w firmie funkcjonuje Zintegrowany System Zarządzania spełniający wymagania norm ISO 9001 i ISO 22000 w zakresie „Produkcja, konfekcjonowanie i sprzedaż środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego oraz suplementów diety”. Dzięki rygorystycznemu przestrzeganiu zasad dobrej praktyki higienicznej (GHP) i produkcyjnej (GMP) w naszym nowoczesnym zakładzie produkcyjnym, poziom bezpieczeństwa oferowanych wyrobów nie ustępuje nawet najsurowszym wymaganiom stawianym produkcji farmaceutycznej. Sprawność funkcjonowania firmy oraz nasza determinacja w tworzeniu i nieustannym doskonaleniu systemu zarządzania jakością oraz bezpieczeństwem żywności została potwierdzona certyfikatem przyznanym przez szwajcarską firmę SGS uznawaną za najlepszą na świecie w dziedzinie certyfikacji zakładów. Więcej informacji o wszystkich produktach znajdziecie Państwo na stronie www.trecnutrition.com oraz telefonicznie u naszych ekspertów pod nr tel. 071 795 81 70 lub pocztą elektroniczną: ekspert@trec.com.pl.

Regulamin programu lojalnościowego - "Premiujemy zakupy i aktywnych klientów"

  1. Ogólne informacje o programie lojalnościowym.
    Każdy zarejestrowany klient sklepu trec.pl za dokonane zakupy i aktywność otrzymuje punkty w programie lojalnościowym, które może wymieniać na produkty z naszej oferty podczas realizacji zamówień.

  2. Zasady naliczania punktów:
    • każde 1 zł wydane w naszym sklepie to zdobycie 1 punktu. 20 zdobytych punktów to 1 zł do realizacji w sklepie (punkty są naliczane od całkowitej wartości produktów w zamówieniu, bez kosztów wysyłki),
    • zarejestrowanie się na sklepie nowego klienta to 200 pkt. - 10 zł do wykorzystania na zakupy,
    • zapisanie się do newslettera 100 pkt. - 5 zł do wykorzystania na zakupy,
    • dodanie opinii o produkcie w serwisie www.trec.pl jak i serwisie Opineo.pl 100 pkt. - 5 zł do wykorzystania na zakupy (użytkownik może otrzymać punkty za maksymalnie 2 recenzje w ciągu dnia, po ich zaakceptowaniu przez administratora. Użytkownik może otrzymać tylko punkty za produkt który wcześniej zakupił na stronie sklepu).
  3. Weryfikacja punktów.
    Punkty za zamówienie przyznawane są po zamknięciu zamówienia przez administratora systemu lub po zaakceptowaniu przez niego recenzji. Maksymalny czas oczekiwania na zaakceptowanie recenzji to 2 dni. Punkty za zapisanie się do newslettera przyznawane są od razu po zapisaniu.

    Punkty oczekujące zostają zaliczone, gdy:
    • wiadomo, że dana transakcja została sfinalizowana, czyli zamówienie zostało opłacone, a zamówiony towar został wysłany do Klienta,
    • transakcja została sfinalizowana (zamówienie opłacone i zamknięte w systemie) w ciągu 14 dni od chwili złożenia zamówienia.
    Punkty oczekujące zostają anulowane, gdy:
    • nie doszło do transakcji (np. brak wpłaty),
    • kiedy administrator nie zaakceptował opinii o produkcie.
  4. Uwagi dodatkowe:
    • dla jednego Klienta może być prowadzone tylko jedno konto z punktami. Nie ma możliwości przekazania punktów innej osobie,
    • minimalna ilość punktów jaką Klient musi zdobyć na swoim koncie żeby móc je wykorzystać to 300 pkt.,
    • maksymalna ilość punktów to 4000 pkt. Po przekroczeniu salda punkty za kolejne zamówienia nie będa naliczane,
    • po wykorzystaniu części punktów saldo zostanie zmniejszone, punkty za kolejne zamówienia będą naliczane aż do ponownego uzyskania salda maksymalnego,
    • jeśli przy zamówieniu któryś z produktów został opłacony za pomocą punktów wtedy za całość zamówienia punkty nie są przyznawane,
    • jeśli w zamówieniu znajdują się produkty objęte będące już w promocji (np. obniżona cena specjalna) lub zamówienie objęte jest inną regułą promocyjną, punkty za takie zamówienie, również nie są przyznawane,
    • użycie jakiegokolwiek kodu rabatowego, także zwalnia zamówienie z naliczania za nie punktów,
    • program nie obowiązuje w przypadku zamówień realizowanych do dnia 18 października 2013,
    • sklep trec.pl zastrzega sobie prawo do zmiany warunków w programie lojalnościowym.

[X]

Strona wykorzystuje pliki cookie, które przechowywane są na Twoim komputerze. Jeżeli nie zgadzasz się na to, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w Swojej przeglądarce.
Aby dowiedzieć się więcej, kliknij tutaj.