Brak produktów w koszyku

Oficjalny sklep internetowy TREC NUTRITION
Zaloguj się lub utwórz konto

Ekspert Trec Nutrition odpowiada
+48 71 795 81 70

Złóż zamówienie telefonicznie
Pn-Pt: 10:00 - 18:00

Livechat

Trec Nutrition

RAMIONA. WIZYTÓWKA PRAWDZIWEGO TWARDZIELA.

Trec Nutrition
Wróć do listy


 

Każdy facet trenujący na siłowni marzy o tym by mieć potężne „łapy”. Musimy jednak pamiętać, że ramiona to nie tylko bicepsy, ale także tricepsy, które budują prawie 2/3 ich objętości. Dlaczego „łapy” to taki „święty Graal” kulturysty? Każdy chce go mieć, ale nie każdy wie jak go zdobyć. A czym trening ramion jest dla Ciebie? Przyjemnością czy koniecznością?

 

Ja wprost uwielbiam ćwiczyć tą grupę mięśniową. W miarę upływu lat i zbieranych doświadczeń, dziś jako kulturysta startujący w zawodach, muszę powiedzieć że moje podejście do treningu bicepsów i tricepsów sporo się zmieniło. Poniżej znajdziecie gotowy zestaw ćwiczeń, który pozwoli Wam zbudować stalowe „łapy”.

 

Ramiona, a może lepiej tak jak to się przyjęło mówić na siłowni „łapy”, są naszą wizytówką. Obojętnie czy mamy na sobie T-shirt, elegancką koszulę czy bezrękawnik, to właśnie one od razu rzucają się w oczy. Ramiona pozostawiają w oczach spotkanych na siłowni osób pierwsze wrażenie, na podstawie którego jesteśmy oceniani niemalże tak samo jak modelka na castingu do sesji zdjęciowej. Któż nie chciałby mieć tak potężnych bicepsów i tricepsów jak Arnold Schwarzenegger za czasów swojej świetności? Jeśli chodzi o mnie to nie zamierzam być w tej kwestii oryginalny i mówić, że wolę ćwiczyć nogi niż ramiona. Dzień treningu „łap” to jeden z moich ulubionych w tygodniu.

 

Należę do grupy tych zapaleńców, którzy uwielbiają łączyć bicepsy z tricepsami. Dlatego ramiona ćwiczę w jednej sesji treningowej. W takim układzie mam większe możliwości siłowe i jestem w stanie bardziej przetrenować mięśnie, które pracują antagonistycznie. Skoro tricepsy prostują ramiona, a bicepsy je uginają to dlaczego nie połączyć tych ruchów w jednym wspólnym treningu. Oczywiście mój trening ramion nie jest taki sam przez cały rok. Zmieniam w nim nie tylko ćwiczenia, ilość serii i zakres powtórzeń, ale także sposób w jaki je wykonuję. Raz robię ćwiczenia na biceps i triceps naprzemiennie, a innym razem łączę je w super serie. Różne metody treningowe przynoszą różne korzyści, w zależności od cyklu treningowego. Podczas budowania masy mięśniowej najpierw staram się trenować słabszą, a później mocniejszą grupę mięśni ramion. Z kolei w okresie redukcji zaraz po serii na biceps bez przerwy wykonuję kolejną na triceps lub odwrotnie, co pozwala mi dodatkowo zintensyfikować wysiłek. Oczywiście czasami warto przełamać monotonię i wpleść super serie także w okresie treningu na masę.

 

Trening treningiem, ale czasami genetyka jest dla nas bezlitosna. Z tricepsami nigdy nie miałem problemu, ale bicepsom muszę poświęcać więcej uwagi. Cały czas walczę aby nadać im ostrości, kulistości i uzyskać wymarzone szczyty. Dzięki zmianie sposobu ćwiczenia i myślenia o treningu bicepsów powoli widać zmiany, dlatego sądzę że jestem na dobrej drodze. W odróżnieniu od innych grup mięśniowych, które ze względu na swoją wielkość wymagają nawet 20 serii ćwiczeń, trening ramion można wykonać naprawdę szybko. Bicepsy i tricepsy nie są dużymi mięśniami, kiedy porównamy je np. do nóg czy pleców, dlatego w zupełności wystarczy im zestaw 3 ćwiczeń po 4 lub 4 po 3 serie. Nawet gdy naprawdę nam się spieszy możemy wykonać dobry trening ramion składający się z naprzemiennych super serii ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Daje to tak ogromną pompę mięśniową, że trudno założyć po siłowni koszulkę, a jedynym sposobem na przyrządzenie szejka potreningowego jest wymieszanie go w mikserze w domu. Nie musicie się też bać, że wracając autem z siłowni złapiecie mandat za rozmowę przez telefon – nie będziecie go w stanie utrzymać przy uchu.

 
BICEPSY
     
Uginanie przedramion stojąc
hantlami z pełną supinacją
 

To ćwiczenie na biceps możemy równie dobrze wykonać na początku, w środku czy na samym końcu sesji treningowej. Lubię je bardzo za to, że dobrze wykonane świetnie spina mięśnie dwugłowe ramion, w pełni wykorzystując zakres ich ruchu. Moim zdaniem jest to dobre ćwiczenie na masę, a przy odpowiednim „czuciu mięśniowym” również na kulistość bicepsów. Jest to moje ulubione ćwiczenie z hantlami na biceps.

 

wykonanie

W fazie początkowej trzymamy hantle w wyprostowanych rękach, ramiona przy biodrach, łokcie przy ciele, kciuki zwrócone ku sobie. Wykonując wydech uginamy przedramię i unosimy ciężar, wykonując jednocześnie półobrót nadgarstka w kierunku zewnętrznym, starając się maksymalnie napiąć biceps. Następnie opuszczamy hantlę do pozycji wyjściowej robiąc wydech i rozpoczynamy ruch drugą ręką.

 

uwagi

Podczas fazy koncentrycznej nie wychylamy łokci do przodu a nadgarstki obracamy płynnie wraz z unoszeniem ciężaru. W fazie ekscentrycznej staramy się nie prostować ramienia do końca w stawie łokciowym, aby bicepsy pozostały w stałym napięciu mięśniowym. Najczęstszym błędem przy tym ćwiczeniu, który sam kiedyś popełniałem, jest stosowanie zbyt dużego ciężaru i wypuszczanie łokci przed siebie co ogranicza zakres pracy bicepsa.

     
     
Uginanie przedramion siedząc
na ławce skośnej
 

To mało popularne ćwiczenie na biceps, ponieważ nie pozwala na użycie dużych ciężarów, które wzbudzają respekt wśród kolegów z siłowni. Pamiętajmy jednak, że trenujemy dla siebie i czasem mniejsze obciążenie połączone z doskonałą izolacją mięśnia daje dużo lepsze rezultaty niż szarpanie się z ogromnymi hantlami czy sztangą. Ćwiczenie to bardzo dobrze przepracowuje mięśnie ramienne, znajdujące się pod bicepsami, które dodatkowo wizualnie zwiększają obwód naszego ramienia, dlatego warto dodać je do rozpiski treningowej zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym.

 

wykonanie

Siadamy na ławce skośnej, której oparcie ustawiamy pod kątem nieco większym niż 40°. Chwytamy hantle, ramiona opuszczone, przedramiona odchylone od tułowia na boki, który cały czas ściśle przylega do ławeczki. Dokładnie kontrolując ruch unosimy hantle powoli, dopinając przez chwilę mięśnie dwugłowe na końcu fazy koncentrycznej. Opuszczamy hantle bardzo wolno, dochodząc do pełnego rozciągnięcia bicepsów, unikając przeprostów.

 

uwagi

W tym ćwiczeniu zbyt duży ciężar uniemożliwi nam poprawne jego wykonanie. Lepiej wziąć mniejsze hantle i bardziej wczuć się w pracę naszych mięśni dwugłowych, starając się wykonywać ruch z pedantyczną dokładnością i bardzo wolno.

     
     
Uginanie przedramion
stojąc ze sztangą prostą
 

To jedno z podstawowych ćwiczeń na biceps, które pozwala na użycie nieco większych ciężarów, dlatego należy wykonywać je gdy mięśnie są już wstępnie zmęczone. Uginanie ze sztangą doskonale sprawdzi się jako drugie ćwiczenie w treningu bicepsów. Kiedy mięśnie są już wstępnie rozgrzane i napompowane krwią to możemy je przy użyciu sztangi solidnie zmęczyć.

 

wykonanie

Stojąc w lekkim rozkroku łapiemy gryf sztangi nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie trzymamy blisko tułowia, ramiona wyprostowane. Nabierając powietrza powoli unosimy ramiona aż do momentu uzyskania szczytowego napięcia bicepsów, następnie wykonując wydech opuszczamy sztangę cały czas kontrolując ruch. Fazę koncentryczną kończymy w pełnym rozciągnięciu mięśni dwugłowych, unikając jednak przeprostów w stawach łokciowych.

 

uwagi

Oczywiście jak w każdym ćwiczeniu tu również bardzo ważna jest technika i odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli jest on zbyt duży dochodzi do bujania tułowiem. Ruchy oszukane są dopuszczone jedynie w 1–2 ostatnich powtórzeniach, ale ich wykonanie polecam tylko w okresie budowania masy, gdy mięśnie potrzebują wyjątkowo silnych impulsów treningowych.

 
 
Uginanie młotkowe stojąc
  
 

Ćwiczenie to można wykonywać w wersji klasycznej, unosząc hantle do góry, lub przemieszczając je jednocześnie do góry i na bok – hantlą trzymaną w lewej ręce staramy się dotknąć środka prawego mięśnia piersiowego i odwrotnie. W obu przypadkach największą pracę wykonują krótkie głowy bicepsów znajdujące się na zewnątrz ramienia.

 

wykonanie

Stoimy prosto, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia trzymają hantle w uchwycie neutralnym, który jest niezmienny w całym zakresie ruchu. Powoli unosimy ciężar jedną ręką, cały czas kontrolując napięcie mięśnia dwugłowego, następnie stopniowo go opuszczamy.

 

uwagi

W popularnych młotkach ważne jest to aby maksymalnie czuć pracę mięśnia i nie zarzucać ciężaru do góry. Aby wykonać to ćwiczenie z większym obciążeniem, np. w treningu na masę, możemy wykorzystać modlitewnik jako podparcie. Takie rozwiązanie nie pozwala na oszukiwanie i doskonale izoluje bicepsy, które przejmują na siebie całą pracę.

     
   
TRICEPSY
     
Wyprosty przedramion z linką wyciągu
        

To bardzo dobre ćwiczenie na rozgrzewkę stawów łokciowych i tricepsów, które pozwala nam wstępnie zmęczyć mięśnie. Doskonale nadaje się także na koniec treningu, ponieważ prawidłowo wykonane świetnie izoluje tricepsy, a szczególnie ich krótszą głowę boczną. Dzięki temu możemy nadać trójgłowym ostateczny szlif.

 

wykonanie

Wykonanie Stajemy przed wyciągiem, blokując kręgosłup w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, wypinamy do przodu klatkę piersiową. Łapiemy linkę uchwytem neutralnym obiema rękami, ściągamy ją w dół, cały czas panując nad ruchem i utrzymując łokcie w jednej pozycji blisko tułowia, aż do momentu pełnego napięcia mięśniowego. Na koniec ruchu możemy rozciągnąć linkę, rozchylając dłonie na boki, po to aby dopiąć głowy krótkie tricepsów.

 

uwagi

Uwagi Pamiętajmy, aby odpowiednio dobrać ciężar i utrzymywać stałe napięcie linki. Ruch musi być płynny, unikamy gwałtownego szarpania.

 

 
 
Pompki na poręczach
 
 

Ćwiczenie to możemy wykonać na początku, jako rozgrzewkę lub na końcu treningu na „dobicie”, przez co będziemy mogli maksymalnie dopompować mięśnie. Jeśli jesteś w stanie wykonać 15–20 powtórzeń w 3 seriach bez pomocy partnera treningowego to jest już naprawdę dobrze. Jeśli chcesz możesz przypiąć łańcuchem do pasa dodatkowe obciążenie, aby przepracować tricepsy w mniejszym zakresie powtórzeń. Jest to ćwiczenie, które warto robić przez cały rok.

 

wykonanie

Ćwiczenie jest proste, ale należy pamiętać o paru ważnych szczegółach – poręcze łapiemy chwytem neutralnym, nie pochylamy się do przodu ponieważ wtedy znaczną cześć pracy przejmą barki i klatka piersiowa. Opuszczamy się prostopadle do ziemi do maksymalnego rozciągnięcia mięśni trójgłowych ramienia, nie dotykając nogami podłoża. W fazie koncentrycznej unosimy się do maksymalnego wyprostu i napięcia tricepsów.

 

uwagi

Staramy się kontrolować ruch w całym jego zakresie i unikamy bujania tułowiem. Warto wykonywać to ćwiczenie w rękawiczkach lub uchwytach treningowych np. TREC GRIP.

 
 
Wąskie wyciskanie sztangą
     
     

Jest to z pozoru proste ćwiczenie. Wydaje się, że wystarczy wąsko złapać sztangę i ją wycisnąć. Nic z tych rzeczy. Musimy pamiętać o kontrolowaniu ruchu w taki sposób aby tricepsy przejęły jak największą część pracy. Łokcie muszą być prowadzone wąsko i blisko tułowia przez cały zakres ruchu. Bardzo wielu ćwiczących nie stosuje się do tej wskazówki i prowadzi łokcie tak jak przy normalnym wyciskaniu na klatkę piersiową, dziwiąc się że taki trening „nie wchodzi” na triceps.

 

wykonanie

Ćwiczenie jest bardzo podobne jak wyciskanie w treningu klatki piersiowej. Kładziemy się na ławce, ściągamy sztangę ze stojaków, które w tym wypadku możemy ustawić nieco wyżej. Trzymamy ją w pozycji wyjściowej w wyprostowanych ramionach nad środkiem klatki piersiowej, wykonujemy powolne opuszczanie ciężaru, pamiętając aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W fazie koncentrycznej wykonujemy ruch w przeciwną stronę, pamiętając o unikaniu przeprostów i blokowaniu ramion w stawach łokciowych. W ten sposób nasze tricepsy będą napięte przez cały zakres ruchu.

 

uwagi

Pamiętajmy o właściwym prowadzeniu łokci, kontrolując cały czas ciężar. Tu nie chodzi o rekord w wyciskaniu, lecz o technikę i przepracowanie tricepsów.

     
     
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną
     
     

Wyciskanie francuskie należy do najbardziej efektywnych, ale też bardzo kontuzjogennych ćwiczeń na triceps. Głównie jest to efekt stosowania zbyt dużego ciężaru w stosunku do naszych możliwości technicznych i siłowych. Wielu młodych adeptów kulturystyki zaczyna trening na triceps od „francuza” i to bez dobrej rozgrzewki, bo przecież „aby rozwijać triceps potrzebne są duże ciężary”. To prawda, ale czy ma to oznaczać to samo obciążenie dla początkującego i zawodnika z wieloletnim stażem? Raczej nie! Stosujmy w tym ćwiczeniu taki ciężar, który pozwoli nam na wykonanie w pierwszej serii 12 technicznych powtórzeń bez oszukiwania.

 

wykonanie

Kładziemy się na ławce, sztangę chwytamy nachwytem i zdejmujemy ją ze stojaków. Trzymając obciążenie nad głową powoli opuszczamy ciężar do czoła, pamiętając aby ramiona ustawione były nieruchomo pod kątem prostym do podłoża. Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, zginając się w stawach łokciowych. Pamiętajmy aby zarówno faza ekscentryczna jaki i koncentryczna wykonywane były powoli, a łokcie nie mogą rozchodzić się na boki.

 

uwagi

Wyciskanie francuskie jest ćwiczeniem trudnym, dlatego warto wykonywać je w towarzystwie partnera treningowego. Nie tylko może on podać nam sztangę ze stojaków, ale też będzie nas asekurował gdy zabraknie nam siły, aby rozpędzony ciężar nie zrobił nam krzywdy. Dzięki niemu będziemy mogli się skupić na poprawnej technice.

     

 

Data: 19 maja 2015 1658 Odsłon Pozostaw komentarz Przejdź do komentarzy

Pozostaw komentarz
Brak komentarzy

 

Firma / O Trec Nutrition

Dążenie do osiągnięcia zdrowego, wysportowanego i sprawnego ciała stało się w ostatnich latach światowym trendem. Doskonała sylwetka i wysoka forma fizyczna nie jest tylko związana z intensywnym treningiem, ale również z racjonalnie przygotowaną dietą. Podstawowe znaczenie głównych makroskładników odżywczych znane jest już dość dobrze. Jednak nowo odkrywane funkcje białek, tłuszczów i węglowodanów w procesach budowania masy mięśniowej, wytwarzania energii i regeneracji potreningowej wciąż zaskakują wielu naukowców i dietetyków. Zapotrzebowanie sportowców wyczynowych, oraz trenujących rekreacyjnie na składniki pokarmowe jest znacznie większe i nie zawsze może być zaspokojone przez tradycyjną dietę.

 

Doświadczenia pokazują, że precyzyjna, odpowiednio dobrana suplementacja jest doskonałym wsparciem dla prawidłowo prowadzonego programu treningowego. Osiągnięcie wymarzonego celu staje się szybsze i łatwiejsze, gdy wspomagane jest najwyższej jakości preparatami, gwarantującymi pełne bezpieczeństwo stosowania. Firma TREC NUTRITION, przy współpracy z najlepszymi laboratoriami, technologami żywienia, lekarzami sportowymi oraz wybitnymi sportowcami, stworzyła ofertę produktów na najwyższym światowym poziomie. W ofercie znajdują się produkty wspomagające przyrost masy i siły mięśniowej, energetyzujące, redukujące tkankę tłuszczową, regenerujące aparat ruchowy oraz wzmacniające siły witalne organizmu. Sięgając po produkty naszej firmy mają Państwo pewność, że dostarczacie swojemu organizmowi tylko najlepszych składników odżywczych, w odpowiednich dla niego proporcjach.

 

Od początku istnienia TREC NUTRITION przykładał szczególną wagę do najwyższej jakości oferowanych produktów oraz pełnej ich zgodności z obowiązującym prawem żywnościowym. W chwili obecnej w firmie funkcjonuje Zintegrowany System Zarządzania spełniający wymagania norm ISO 9001 i ISO 22000 w zakresie „Produkcja, konfekcjonowanie i sprzedaż środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego oraz suplementów diety”. Dzięki rygorystycznemu przestrzeganiu zasad dobrej praktyki higienicznej (GHP) i produkcyjnej (GMP) w naszym nowoczesnym zakładzie produkcyjnym, poziom bezpieczeństwa oferowanych wyrobów nie ustępuje nawet najsurowszym wymaganiom stawianym produkcji farmaceutycznej. Sprawność funkcjonowania firmy oraz nasza determinacja w tworzeniu i nieustannym doskonaleniu systemu zarządzania jakością oraz bezpieczeństwem żywności została potwierdzona certyfikatem przyznanym przez szwajcarską firmę SGS uznawaną za najlepszą na świecie w dziedzinie certyfikacji zakładów. Więcej informacji o wszystkich produktach znajdziecie Państwo na stronie www.trecnutrition.com oraz telefonicznie u naszych ekspertów pod nr tel. 071 795 81 70 lub pocztą elektroniczną: ekspert@trec.com.pl.

Regulamin programu lojalnościowego - "Premiujemy zakupy i aktywnych klientów"

  1. Ogólne informacje o programie lojalnościowym.
    Każdy zarejestrowany klient sklepu trec.pl za dokonane zakupy i aktywność otrzymuje punkty w programie lojalnościowym, które może wymieniać na produkty z naszej oferty podczas realizacji zamówień.

  2. Zasady naliczania punktów:
    • każde 1 zł wydane w naszym sklepie to zdobycie 1 punktu. 20 zdobytych punktów to 1 zł do realizacji w sklepie (punkty są naliczane od całkowitej wartości produktów w zamówieniu, bez kosztów wysyłki),
    • zarejestrowanie się na sklepie nowego klienta to 200 pkt. - 10 zł do wykorzystania na zakupy,
    • zapisanie się do newslettera 100 pkt. - 5 zł do wykorzystania na zakupy,
    • dodanie opinii o produkcie w serwisie www.trec.pl jak i serwisie Opineo.pl 100 pkt. - 5 zł do wykorzystania na zakupy (użytkownik może otrzymać punkty za maksymalnie 2 recenzje w ciągu dnia, po ich zaakceptowaniu przez administratora. Użytkownik może otrzymać tylko punkty za produkt który wcześniej zakupił na stronie sklepu).
  3. Weryfikacja punktów.
    Punkty za zamówienie przyznawane są po zamknięciu zamówienia przez administratora systemu lub po zaakceptowaniu przez niego recenzji. Maksymalny czas oczekiwania na zaakceptowanie recenzji to 2 dni. Punkty za zapisanie się do newslettera przyznawane są od razu po zapisaniu.

    Punkty oczekujące zostają zaliczone, gdy:
    • wiadomo, że dana transakcja została sfinalizowana, czyli zamówienie zostało opłacone, a zamówiony towar został wysłany do Klienta,
    • transakcja została sfinalizowana (zamówienie opłacone i zamknięte w systemie) w ciągu 14 dni od chwili złożenia zamówienia.
    Punkty oczekujące zostają anulowane, gdy:
    • nie doszło do transakcji (np. brak wpłaty),
    • kiedy administrator nie zaakceptował opinii o produkcie.
  4. Uwagi dodatkowe:
    • dla jednego Klienta może być prowadzone tylko jedno konto z punktami. Nie ma możliwości przekazania punktów innej osobie,
    • minimalna ilość punktów jaką Klient musi zdobyć na swoim koncie żeby móc je wykorzystać to 300 pkt.,
    • maksymalna ilość punktów to 4000 pkt. Po przekroczeniu salda punkty za kolejne zamówienia nie będa naliczane,
    • po wykorzystaniu części punktów saldo zostanie zmniejszone, punkty za kolejne zamówienia będą naliczane aż do ponownego uzyskania salda maksymalnego,
    • jeśli przy zamówieniu któryś z produktów został opłacony za pomocą punktów wtedy za całość zamówienia punkty nie są przyznawane,
    • jeśli w zamówieniu znajdują się produkty objęte będące już w promocji (np. obniżona cena specjalna) lub zamówienie objęte jest inną regułą promocyjną, punkty za takie zamówienie, również nie są przyznawane,
    • użycie jakiegokolwiek kodu rabatowego, także zwalnia zamówienie z naliczania za nie punktów,
    • program nie obowiązuje w przypadku zamówień realizowanych do dnia 18 października 2013,
    • sklep trec.pl zastrzega sobie prawo do zmiany warunków w programie lojalnościowym.

[X]

Strona wykorzystuje pliki cookie, które przechowywane są na Twoim komputerze. Jeżeli nie zgadzasz się na to, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w Swojej przeglądarce.
Aby dowiedzieć się więcej, kliknij tutaj.