Siłownia – plan treningowy.

    14 październik września, 2010 - 09:02

Jeśli zabierasz się za pracę nad mięśniami, potrzebujesz planu działania. Wybieranie się na siłownię bez konkretnego pomysłu na trening lub bezmyślne naśladowanie przypadkowo spotkanych tam osób to jeden z błędów najczęściej popełnianych przez początkujących.

Twój pierwszy plan treningowy nie będzie idealny - jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, trudno z góry przewidzieć jak twoje ciało zareaguje na nowe bodźce. W Internecie i w prasie pełno jest różnych skomplikowanych teorii na temat treningu siłowego i świeżemu adeptowi kulturystyki łatwo się w tym zgubić. Nasza rada: komplikacje zostaw na później. Kiedy nabędziesz doświadczenia, będziesz mógł sam rozsądzić co najlepiej sprawdza się dla ciebie. Póki co najważniejsze, żebyś zaczął ćwiczyć.

Najlepiej, jeśli będziesz ćwiczył co drugi dzień. Nie zbijaj wszystkich treningów w jednej połowie tygodnia - czas między ćwiczeniami jest niezbędny do regeneracji i rozrostu mięśni. To, co musisz robić codziennie to przestrzegać prawidłowej diety. Błędy żywieniowe mogą przeszkodzić ci w pracy nad sylwetką i muskulaturą co najmniej w takim stopniu, jak źle dobrane ćwiczenia!

Każdy trening na siłowni podziel na dwie części - część poświęconą dolnym partiom ciała i część poświęconą partiom górnym. Być może zależy ci przede wszystkim na wymodelowaniu konkretnej części ciała - na przykład pleców. Jednak jeśli twoje ciało będzie pozbawione pewnej ogólnej bazy, nie masz co liczyć na dobry efekt. Dlatego właśnie zaczynamy od ćwiczeń na różne grupy mięśni.

ROZGRZEWKA: 10-15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

CZĘŚĆ I:
• 3 serie po 10 powtórzeń na suwnicy,
• Zgięcia nogi w kolanie na maszynie (3 serie po 10 powtórzeń),
• Przysiady ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń),
• Wspięcia na palce z hantlami w dłoniach (3 serie po 15 powtórzeń),
• Brzuszki (3 serie po 30-40 powtórzeń).

CZĘŚĆ II:
• Wyciskanie na ławce w leżeniu (3 serie po 10 powtórzeń),
• Rozpiętki na maszynie (3 serie po 10 powtórzeń),
• Ściąganie obciążenia do brzucha na wyciągu (3 serie po 10 powtórzeń),
• Ćwiczenie na biceps: hantel w dłoni, zgięcie ręki w łokciu i przyciągnięcie ciężarka do ramienia z lekkim obrotem (3 serie po 10 powtórzeń),
• Ściąganie obciążenia do karku na wyciągu (3 serie po 10 powtórzeń).

Przed każdą serią każdego ćwiczenia wykonaj 2-3 powtórzenia z mniejszym obciążeniem. Dobierz takie ciężary, które pozwolą ci wykonywać precyzyjnie nawet ostatnie powtórzenia. Staraj się co tydzień zwiększać obciążenie.