Okres przygotowawczy ma za zadanie sprawić, że dzień startu będzie szczytem Twojej formy. Nie zawsze się to udaje, ponieważ należy wziąć pod uwagę jeszcze czynniki losowe, jednakże dzięki odpowiedniemu przygotowaniu będziesz w stanie je ograniczyć i oszacować swój czas i formę startową. Osoby startujące regularnie w zawodach powinny dowiedzieć się więcej na temat tego zagadnienia, by móc odpowiednio periodyzować swoje treningi.

Definicja Bezpośredniego Przygotowania Startowego

Książkowa definicja Bezpośredniego Przygotowania Startowego mówi o tym, że zaczyna się ono na 3 do 8 tygodni przed planowanym startem. Jest to czas w okresie przygotowawczym, w trakcie którego wszystkie jednostki treningowe zostają podporządkowane nie tylko konkretnemu celowi, ale także dystansowi i czasowi, jaki pragniesz uzyskać na zawodach.

Składa się z trzech etapów, a dokładniej fazy akumulacji zwanej również odnową, fazy intensyfikacji oraz fazy transformacji, czyli superkompensacji. Można podzielić je również na mezocykl podstawowy, który zawiera start kontrolny oraz przedstartowy.

Jaki jest cel BPS?

Najistotniejszym celem BPS jest umożliwienie osiągnięcia maksimum swoich możliwości tuż przed najważniejszym startem, a dokładniej w jego dniu. Prawidłowo przeprowadzone Bezpośrednie Przygotowanie Startowe może wpłynąć na poprawę wydolności oraz zwiększenie mocy i siły. Zakłada ono także koncentrację na specyficznych ćwiczeniach, które bazują na ruchach charakterystycznych dla danego sportu. Kolejnym istotnym celem jest zminimalizowanie zmęczenia fizycznego oraz psychicznego zawodnika w trakcie startu. Wiele osób zapomina, że elementem BPS jest odpoczynek i przyspieszenie regeneracji, aby być wypoczętym na start docelowy.

W trakcie BPS zawodnik szlifuje technikę i wykonuje ćwiczenia mentalne. Wszystkie treningi odbywają się zgodnie z zasadami periodyzacji. Ten czas zakłada także odpowiednie zbilansowanie i dostosowanie diety oraz zadbanie o nawodnienie.

BPS zakłada pozwolenie na zregenerowanie się stawom, ścięgnom oraz układowi nerwowemu, który może być przeciążony na skutek długich przygotowań i ciężkich treningów.

Ile powinien trwać BPS?

W zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania oraz charakterystyki zawodów, w których będziesz brać udział, okres BPS powinien wynosić od 3 do nawet 8 tygodni. Przyjmuje się, że osoby, których celem jest przygotowanie przed maratonem, potrzebują najwięcej czasu. W trakcie okresu Bezpośredniego Przygotowania Startowego zmniejszeniu ulega objętość treningów, wzrasta natomiast ich intensywność. Podobną długość okresu BPS stosuje się w przypadku triatlonu, uwzględnia się jednak w nim charakterystyczne formy aktywności i specyfikę wysiłku.

W przypadku startu w półmaratonie okres jest krótszy i trwa około 4 tygodni. W jego trakcie należy zadbać o zregenerowanie się i zapewnienie sobie optymalnego wypoczęcia. Samo podejście do BPS jest zbliżone do tego, jakie stosuje się w odniesieniu do maratonu.

Bieganie na krótkich odcinkach wiąże się z okresem BPS trwającym 2-4 tygodnie w zależności od zawodnika. Wiążę się to z dużą intensywnością, małą objętością oraz dużą dawką odpoczynku i regeneracji.

Komu polecamy BPS?

Zastosowanie Bezpośredniego Przygotowania Startowego polecane jest zarówno zawodnikom zaawansowanym, jak i tym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze startami. Wykorzystywanie tej metody nie jest żadnym wymysłem ani fanaberią, wręcz przeciwnie - pozwala ona na uporządkowanie swoich treningów, ich intensywności oraz powalczenia o życiówkę w kluczowym starcie sezonu.

W przypadku profesjonalistów, z BPS powinni korzystać zarówno zawodnicy startujący w maratonie, jak i ultra maratończycy, triatloniści, sprinterzy oraz kulturyści i zawodnicy sportów siłowych. W grupie osób średniozaawansowanych znajdują się zawodnicy drużynowi, biegacze amatorzy oraz sportowcy rekreacyjni, którzy traktują zawody poważnie, ale nie zajmują się tym zawodowo. Ostatnią grupą, dla której korzystanie z BPS ma realne zastosowanie, są osoby wracające do sportu po urazach. Potrzebują oni specjalistycznych treningów, które pomogą im przygotować ciało oraz umysł do intensywności startowej.

Etapy Bezpośredniego Przygotowania Startowego

W trakcie zastosowania Bezpośredniego Przygotowania Startowego trzeba przejść przez 3 fazy. Każda z nich jest niezmiernie ważna i wymaga odpowiedniego oraz umiejętnego przeprowadzenia. W jaki sposób przejść przez każdy etap tak, aby dawał on maksymalne korzyści podczas przechodzenia na następny poziom, a w efekcie pozwolił osiągnąć szczyt formy na główne zawody?

Faza odbudowy

Faza odbudowy ma za zadanie przygotować biegacza do wzmożonego wysiłku. Jej zadaniem jest również pomóc mu się zregenerować po poprzednim starcie i dać odpocząć psychicznie. Zakłada ona niską intensywność jednostek treningowych. Jej struktura przypomina nieco okres przygotowawczy, lecz jest mniej intensywna. Trwa zazwyczaj od 7 do 10 dni. Można tutaj znaleźć kilka przebieżek w tempie maratonu oraz długie wybieganie.

Faza intensyfikacji

Faza intensyfikacji to wrzucenie wyższego biegu i wejście na obroty. Zmniejsza się objętość, czyli liczba pokonywanych kilometrów na rzecz intensywności. W praktyce może to oznaczać, że w trakcie tygodnia wykonane zostaną dwie jednostki w tempie startowym lub zbliżonym do niego. W trakcie tego trwającego około 3-4 tygodnie okresu stosuje się różne formy intensyfikacji ćwiczeń, między innymi podbiegi oraz rytmy.

Faza transformacji

Ostatnia jest faza transformacji, która pozwala osiągnąć gotowość startową. W jej trakcie objętość spada do nawet 50%, intensywność treningów jednak pozostaje. Można stosować w nich intensywne bieganie, np. dynamiczne przebieżki. Mocne jednostki wykonuje się w tempie startowym, aby mieć pełną świadomość tego, w jakim miejscu jest Twój organizm oraz kondycja. Jest to moment, kiedy można zweryfikować swoje założenia. W trakcie superkompensacji będzie mniej biegania, więcej odpoczynku oraz dieta dopięta na ostatni guzik. To wszystko ma obudzić głód zawodów.

Przygotowanie startowe BPS - przykładowy plan

Poniżej znajduje się przykładowy plan BPS, który będziesz w stanie wykorzystać w przygotowaniach do maratonu. Jest to plan rozpisany na 4 tygodnie.

I tydzień

  • poniedziałek - 10 km łatwej przebieżki + ćwiczenia core

  • wtorek - interwały 8 x 800 m w tempie wyścigu, 2 minuty przerwy pomiędzy każdym interwałem + rozciąganie oraz rolowanie

  • środa - 12 kilometrów w tempie maratonu

  • czwartek - 10 km łatwej przebieżki + ćwiczenia core

  • piątek - 5 km progresywnie, co oznacza, że każdy kilometr biegniesz szybciej + najlepiej wizyta u masażysty/fizjoterapeuty

  • sobota - 16 km długi bieg w tempie maratonu

  • niedziela - dzień wolny lub lekka joga bądź stretching

II tydzień - intensyfikacja

  • poniedziałek - 10 km łatwej przebieżki + ćwiczenia core

  • wtorek - interwały 6 x 1 km w tempie wyścigowym, z 3-minutową przerwą między powtórzeniami + rozciąganie i rolowanie

  • środa - 14 km bieg w tempie maratonu

  • czwartek - 10 km łatwej przebieżki + ćwiczenia core

  • piątek - 6 km progresywnie + najlepiej wizyta u masażysty/fizjoterapeuty

  • sobota - 18 km długi bieg w tempie maratonu

  • niedziela - dzień wolny lub lekka joga bądź stretching

III tydzień - zmniejszenie objętości, wysoka intensywność

  • poniedziałek - 8 km łatwej przebieżki + ćwiczenia core

  • wtorek - interwały 4 x 1 km w tempie wyścigowym, z 3-minutową przerwą między powtórzeniami + rozciąganie i rolowanie

  • środa - 12 km bieg w tempie maratonu

  • czwartek - 8 km łatwej przebieżki + ćwiczenia core

  • piątek - 5 km progresywnie + najlepiej wizyta u masażysty/fizjoterapeuty

  • sobota - 14 km długi bieg w tempie maratonu

  • niedziela - dzień wolny lub lekka joga/stretching

IV tydzień - superkompensacja

  • poniedziałek - 6 km łatwej przebieżki + delikatne ćwiczenia core

  • wtorek - krótkie interwały 3 x 800 m w tempie wyścigu, z 3-minutową przerwą pomiędzy każdym + rolowanie i rozciąganie

  • środa - 6 km bieg w tempie maratonu

  • czwartek - 6 km łatwej przebieżki + delikatne ćwiczenia core

  • piątek - 4 km bieg progresywny

  • sobota - 8 km długi bieg w tempie maratonu

  • niedziela - dzień wolny, pełna regeneracja

Jak powinna wyglądać dieta podczas Bezpośredniego Przygotowania Startowego?

Istnieje tyle podejść do diety, ile jest sportowców, u każdego sprawdzi się coś innego. Prawda jest jednak taka, że jeśli niczego wcześniej nie testowałeś, najbardziej sprawdzi się normalna, zbilansowana dieta, natomiast ostatnie trzy dni przed startem warto przejść na wysokoenergetyczne posiłki, które zawierają większą ilość węglowodanów.

Dla większości osób będzie to korzystne, ponieważ będziesz w stanie zjeść więcej, waga nie będzie nadmiernie skakać oraz obejdzie się bez problemów żołądkowych. Najlepiej jednak, abyś sprawdził na sobie, co najbardziej pasuje Twojemu organizmowi.

Przeczytaj także artykuł Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis

BPS a suplementacja - jakie suplementy warto stosować?

Suplementacja powinna koncentrować się na najbardziej sprawdzonych składnikach. Do takich należy oczywiście kreatyna, dodatkowo witaminy i minerały. Wśród nich należy wspomnieć o witaminie D3, magnezie wraz z potasem i witaminami z grupy B. Warto także suplementować kwasy omega 3.

W niektórych przypadkach sprawdzą się również odżywki białkowe. Osoby, które nie lubią pić kawy bądź działa ona na nich zbyt słabo lub zbyt mocno, mogą także sięgnąć po kofeinę w kapsułkach.

Najważniejsze informacje o BPS - podsumowanie

Nieważne, czy pragniesz wystartować w półmaratonie, maratonie czy biegu ultra. Odpowiednie przeprowadzenie BPS może pomóc Ci biegać szybciej w trakcie zawodów. Bardzo ważna jest również motywacja oraz determinacja, by trzymać się planu. W trakcie przygotowań warto również pracować nad głową i mentalem. Wielu osobom może wydawać się, że jest to coś mniej istotnego, jednak biegi długodystansowe pokonuje się głową. Po starcie warto także przeprowadzić roztrenowanie.

To, jak podejdziesz do tematu BPS, zależy od Ciebie. Warto przetestować kilka wariantów zarówno treningu, jak i diety, aby wiedzieć, co najlepiej zadziała konkretnie w Twoim przypadku.

Spis treści

Loading...