Kreatyna
Kreatyna to substancja chemiczna będąca kwasem β-metyloguanidynooctowym, czyli połączeniem cząsteczki guanidyny z kwasem octowym. Powstaje ona naturalnie w organizmie człowieka z glicyny, argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą fosfokreatynę. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń fizycznych. Kreatyna wpływa także na rozwój zdolności wysiłkowych.
Właściwości kreatyny
Kreatyna jako związek chemiczny występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%. Niewielkie jej ilości są rozsiane po ciele - w nerkach, jądrach, mózgu, wątrobie. Ilość naturalnie powstającej w ciele kreatyny szacowana jest na 1 do 2 g w ciągu doby. Następne 0,2 do 1 g dostarczane jest wraz z posiłkiem. Osoby spożywające duże ilości wołowiny dostarczają jej nawet do 2 g dziennie. Należy podkreślić, że obróbka termiczna może ograniczyć ilość kreatyny w mięsie.
Zastanawiasz się, jak kreatyna zwiększa siłę i wspomaga przyrost masy mięśniowej? Jej głównym zadaniem jest transport adenozynotrifosforanu (ATP) do komórek mięśniowych. Komórkowe zasoby ATP w przypadku ciężkich wysiłków wyczerpują się dosłownie w ciągu 2–3 sekund. W trakcie podstawowej reakcji energetycznej od ATP zostaje oderwana jedna reszta fosforanowa (P), co jest równoznaczne z emisją energii i przekształceniem ATP w ADP. Potem, aby organizm mógł kontynuować wysiłek, musi uruchomić kolejne szlaki odnowy ATP. Jako pierwsza do akcji wkracza kreatyna, która staje się transporterem reszty fosforanowej do ADP. Reaktywacja ATP pozwala kontynuować wysiłek przez kolejne sekundy.
Wrogiem kreatyny jako suplementu jest kwaśny odczyn, jaki zazwyczaj występuje w układzie pokarmowym, który kreatyna musi pokonać. W celu ochrony kreatyny przed szkodliwym działaniem niskiego pH stabilizuje się ją, łącząc z różnymi związkami chemicznymi.
Działanie kreatyny
Zanim zaczniesz suplementację, warto wiedzieć, jak działa kreatyna. Każdy rodzaj kreatyny wykazuje podobne działanie. Głównym celem suplementacji kreatyny jest poprawa energetyki wysiłków ukierunkowanych na rozwój siły mięśniowej, która z kolei przy zachowaniu odpowiednich założeń diety może zostać wykorzystana w celu zwiększania masy mięśniowej.
Kreatyna pełni także funkcje, które nie są związane bezpośrednio z rozrostem tkanki mięśniowej:
wpływa na zwiększenie ilości wiązanej w ciele wody, poprawiając jego nawodnienie,
wpływa na zwiększenie wytrzymałości organizmu w przypadku występowania nagłych i dynamicznych zmian w intensywności wysiłku, które są częste w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych, choć osoby angażujące się w trening siłowy także skorzystają z zalet kreatyny,
sprzyja zwiększeniu ilości komórek satelitarnych niezbędnych do powstawania nowych włókien mięśniowych,
ogranicza ryzyko sarkopenii, a więc zaniku tkanki mięśniowej.
Pamiętaj jednak, że wyraźne efekty uzyskasz tylko dzięki regularnej suplementacji kreatyny.
Rodzaje kreatyny
Osoby chcące zacząć suplementację mogą wybierać spośród wielu rodzajów kreatyny. Najważniejszymi z nich są monohydrat i jabłczan, ale na rynku można spotkać także cytrynian kreatyny, azotan, orotan czy też chlorowodorek kreatyny.
Właściwości monohydratu kreatyny
Monohydrat kreatyny to prawdopodobnie najpopularniejsza forma kreatyny. Jest to cząsteczka kreatyny sprzęgnięta z cząsteczką wody. To połączenie bardzo wpływa na skuteczność jej działania, gdyż woda to najbardziej powszechny „odkwaszacz ustrojowy”. Kwaśne pH powoduje dezaktywację kreatyny, czyli jej przekształcenie w bezużyteczną kreatyninę. Właśnie z tego prostego względu, najlepszym przyjacielem kreatyny jest właśnie woda. Wynika to stąd, że kreatyna jest cząsteczką silnie hydrofilową, co oznacza, że uwielbia wodę i chętnie się z nią łączy. Ten aspekt funkcjonowania monohydratu kreatyny w ustroju silnie aktywizuje anabolizm mięśniowy. Monohydrat wspiera bardziej gospodarkę anaboliczną w czasie budowania masy mięśniowej.
Picie większej ilości wody w czasie cyklu kreatynowego zapewnia więc nie tylko maksymalną absorpcję monohydratu, ale także czyni środowisko mięśniowe bardziej anabolicznym. Jak widać, właściwości kreatyny są niezwykle pomocne w trakcie kształtowania wymarzonej sylwetki oraz dużych i silnych mięśni.
Anaboliczny potencjał monohydratu kreatyny, tak uwielbiany przez przedstawicieli sportów sylwetkowych, nie będzie jednak pożądany w każdej dyscyplinie sportu. Szczególnie mowa tu o sportach obwarowanych kategoriami wagowymi czy tych, w których bardzo ważna jest szybkość czy koordynacja, czyli np. w sportach walki czy sportach zespołowych.
Jabłczan kreatyny - właściwości
Jabłczan kreatyny to forma kreatyny bardziej stabilna niż monohydrat. Jest to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym, które daje kreatynie ochronę przed kwaśnym środowiskiem układu pokarmowego i zwiększa jej mięśniową absorpcję bez konieczności wypijania hektolitrów wody. Wiele dobrego w suplementacji jabłczanem kreatyny wnosi obecność cząsteczki kwasu jabłkowego, który jest produktem etapowym w tlenowej energetyce komórkowej. To będzie istotne dla wszystkich dyscyplin, w których występuje zróżnicowana energetyka wysiłkowa. Dzięki temu, suplementacji jabłczanem kreatyny towarzyszy większy poziom energii treningowej.
Jabłczan to opcja, która świetnie sprawdzi się u osób trenujących np. MMA, boks czy sporty drużynowe. Stosowanie kreatyny w tych dyscyplinach także ma na celu zwiększenie siły mięśni, jednak niepożądany jest w nich przyrost masy ciała.
Który rodzaj kreatyny jest lepszy?
Różnorakie badania naukowe wykazały, że nie ma lepszej lub gorszej formy kreatyny, może być tylko lepiej lub gorzej dobrana do specyfiki uprawianej dyscypliny sportu, oczekiwanych efektów treningowych oraz stopnia zaawansowania osoby aktywnej fizycznie. Pierwszy cykl zwykle jest obarczony brakiem świadomości osoby trenującej, co nie pozwala na wykorzystanie pełnego potencjału zarówno kreatyny, jak i samego organizmu.
Jeżeli głównym celem suplementacji kreatyną jest wzrost masy mięśniowej, polecana jest suplementacja monohydratem kreatyny, który przy odpowiedniej regeneracji potreningowej i zbilansowanej diecie będzie stymulować anabolizm.
Jeżeli potrzebujesz siły, którą będzie można z łatwością przetransformować w szybkość lub moc, zdecyduj się na jabłczan kreatyny, który nie będzie powodował retencji wody, ale będzie poprawiał energetykę wysiłkową. Efektem działania kreatyny będzie maksymalizacja osiąganych wyników, w tym także przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, jak i podniesienie parametrów siłowych.
Dawkowanie kreatyny - jak przyjmować kreatynę?
Kreatyna w postaci suplementu diety powinna być stosowana w przemyślany sposób. Sam moment przyjęcia porcji kreatyny nie ma dużego znaczenia, ale dla zapewnienia jej optymalnego przyjmowania i rozłożenia go w czasie warto trzymać się określonego wcześniej schematu oraz zaleceń od producenta.
Jednostajne cykliczne przyjmowanie kreatyny
Jest to najpopularniejszy system prowadzenia suplementacji kreatyną i obejmuje podział dawek zależnie od dnia (treningowego/wolnego). Przyjmując, że nie ważysz więcej niż 100 kg, dzienna dawka powinna wynosić ok. 10 g z podziałem na dwie 5-gramowe porcje.
dni treningowe: 5 g rano i 5 g przed lub po treningu
dni nietreningowe: 5 g rano
UWAGA: Dawka potreningowa ma bardzo duże znaczenie w kontekście rozwoju siły i masy mięśni. Pozwala ona na uzyskanie większych zasobów mięśniowych kreatyny (nadkompensacja kreatyny). Pozostałe dawki przyjmowane są wg uznania: przed treningiem, rano po przebudzeniu lub 30 minut przed posiłkami.
Dwufazowe cykliczne przyjmowanie kreatyny
Jest to niegdyś popularny, lecz dziś raczej zapomniany system przyjmowania kreatyny. Opiera się on na dwóch fazach.
Pierwsza określana jest mianem „fazy ładowania”, który trwa do 5 dni. Podczas fazy ładowania stosuje się znacznie większe ilości kreatyny, nawet do 25-30 gramów dziennie (podzielonych na kilka porcji). Następnie przez około 30 dni trwa „faza podtrzymania”, podczas której przyjmowane jest 10 g kreatyny, suplementowanej tak, jak w cyklach jednostajnych:
dni treningowe: 5 g rano i 5 g przed lub po treningu
dzień nietreningowy: 5 g rano
Aby osiągnąć zamierzone efekty, trzeba poprawnie stosować suplementy z kreatyną. Systematyczne stosowanie kreatyny to jedno, ale równie ważna jest odpowiednia wielkość dawki.
Uboczne skutki stosowania kreatyny
Przyjmowanie kreatyny w zbyt dużych ilościach może skutkować wytworzeniem się toksycznego związku chemicznego o nazwie formaldehyd. Związek ten doprowadza do podrażnień błony śluzowej w przewodzie pokarmowym. W skrajnych przypadkach nadmierne spożywanie kreatyny może doprowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych, np. serca czy wątroby.
Jednym ze skutków ubocznych stosowania monohydratu jest wspomniana już wielokrotnie retencja wody. Nie jest to zjawisko groźne dla zdrowia, ale może być nieestetyczne bądź uciążliwe.
Prawidłowo stosowana kreatyna nie wpływa negatywnie na zdrowy organizm, jeśli jednak podejrzewasz, że spożywasz zbyt dużo kreatyny lub wystąpiły u Ciebie skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli nadal zastanawiasz się, czy warto stosować kreatynę, przeczytaj poniższe artykuły: