Kreatyna

Co to jest kreatyna i dlaczego warto ją stosować?

Jakie są zadania kreatyny?

Kreatyna to podstawowa substancja zaangażowana w energetykę wysiłkową. Jej główna rola to poprawa wydajności energetyki wysiłków o dużej intensywności. Logiczne jest, że wysiłki o wysokiej intensywności (mocy) nie mogą trwać zbyt długo, stąd system energetyczny kreatynowy (PCr) odgrywa główną rolę energetyczną przez pierwsze 10 s (patrz wykres).

Krótkie przypomnienie z fizjologii wysiłku, czyli jak kreatyna zwiększa siłę i wspomaga budowanie masy mięśniowej
Organizm posiada własne zasoby energii pod postacią zgromadzonego w każdej komórce ATP (adenozynotrifosforan). Każde ATP posiada 3 grupy fosforanowe (P).

Pierwszą reakcją energetyczną jest rozkład ATP, polegający na oderwaniu od niego jednej z trzech P. ATP pozbawione jednej reszty P nazywane jest ADP (adenozynodifosforan). Proces pęknięcia wiązania wiążącego jedno z P z cząsteczką ATP wyzwala energię. Jednak organizm nie może w nieskończoność bazować na ATP, gdyż jego ilość jest ograniczona.
Zasoby ATP wystarczają na bardzo krótki czas, uzależniony od intensywności wysiłku. Dla przykładu, organizm wyzbywa się ATP już po 2 s trwania sprintu. Co wówczas czyni ustrój, by ukończyć zaplanowaną próbę wysiłkową? Wówczas do akcji wkracza kreatyna.

ATP ADP + P +H + ENERGIA
Kreatyna to najprościej ujmując dostawca P do ADP. Dostarczenie oderwanej przez chwilą P umożliwia odtworzenie ATP i kontynuowanie wysiłku. W ten sposób kreatyna to najważniejsza substancja w zakresie energetyki wysiłków bardzo intensywnych trwających do około 10s. Będą to wysiłki związane z rozwojem siły. W prosty sposób progresja siły przekłada się na wzrost masy mięśniowej (mechanizm hipertofii – wzrost mięśniowy przez zwiększenie objętości komórek mięśniowych).

Jako, że kreatyna jest jednym pierwszych suplementów, przeprowadzono setki badań na temat jej roli w wysiłku. Okazuje się, że możliwe zastosowania kreatyny przekraczają jej funkcje wyznaczane przez fizjologię wysiłku.
Pozostałe, ważne funkcje kreatyny (poza poprawą siły i wzrostem masy mięśniowej):

• Kreatyna, jako cząsteczka wiążąca wodę, poprawia nawodnienie organizmu, stąd znajduje zastosowanie w dyscyplinach długotrwałych (biegi, triatlon) 
• ogrywa ważną rolę zawsze wtedy gdy mamy do czynienia z nagłym i dynamicznym zwiększeniem intensywności wysiłku, które występują np. w sportach walki, grach zespołowych
• zwiększa ilość komórek satelitarnych w mięśniach pozwalając na tworzenie nowych włókien mięśniowych (mechanizm hiperplazji – wzrost mięśniowy poprzez powstawanie nowych komórek mięśniowych) 
• chroni przez zanikiem mięśniowym (sarkopenia), stosowana jest terapeutycznie w stanach wyniszczenia organizmu.

Co wybrać: monohydrat czy jabłczan kreatyny?

Tak naprawdę nie ma gorszych i lepszych form kreatyny, tylko są mniej lub bardziej trafnie dobrane do specyfiki wysiłku, celu treningowego danej osoby. Często brak efektów działania kreatyny trec to efekt trywialnych błędów czynionych przez suplementujące się osoby. Warunkiem podstawowym funkcjonowania kreatyna monohydrat jest drastyczne zwiększenie ilości wypijanej wody. Jeżeli więc uważasz, że pijesz jej naprawdę dużo, i owe dużo to wg ciebie 2 l na dobę to gwarantuję, że nie dajesz szans kreatynie na to, by zaczęła działać!.
Kreatyna monohydrat to najlepszy wybór gdy zależy Ci na zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Wiele osób obawia się kreatyny trec pod postacią monohydratu z powodu niechcianego przyrostu masy ciała, zatrzymywania wody w organizmie. Nic bardziej błędnego! Gdy pijesz odpowiednią ilość wody w czasie stosowania kreatyna monohydrat organizm nie będzie musiał jej zatrzymywać. Poza tym pamiętaj: UWODNIONE MIĘŚNIE = ANABOLIZM MIĘŚNIOWY.

Nawodnie, które pozwoli na eksplozję siły w trakcie stosowania kreatyna monohydrat to około 5 l wody na dobę!
Monohydrat kreatyny to najprostsza forma kreatyny. Jednak mimo upływu lat nie utraciła ona skuteczności swego działania. Zanim więc sięgniesz po skomplikowane połączenia kreatynowe zobacz do jakich efektów może doprowadzić kretyna trec.

Jeżeli zależy Ci na wzroście siły, bez wzrostu masy ciała zdecyduj się na stabilizowaną formę kreatyny pod postacią kreatyna jabłczan. Kreatyna cm3 to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich którzy potrzebują wzrostu siły, bez wzrostu masy ciała. Dodatkową zaletą kreatyna jabłczan jest obecność kwasu jabłkowego, który jest substancją podnoszącą efektywność energetyki procesów tlenowych. Z tego względu suplementując się kreatyna cm3 odczuwać będziesz w czasie treningu dodatkowy wzrost energii wysiłkowej.

Jakie jest prawidłowe dawkowanie kreatyny?

Dawkowanie kreatyny uzależnione będzie od specyfiki podejmowanego wysiłku. W celu zwiększenia siły i masy mięśniowej kreatynę zaleca się przyjmować cyklicznie przez około 40 dni. Możemy wówczas kreatynę stosować wg następujących schematów:

- Jednostajne cykliczne przyjmowanie kreatyny
Przyjmowanie dawki 10 – 15 g na dobę w dawkach podzielonych. Bez względu na system przyjmowania kreatyny nigdy nie wolno nam pominąć potreningwej porcji kreatyny, która pozwoli na uzyskanie większych zasobów mięśniowych kreatyny (nadkompensacja kreatyny). Pozostałe dawki przyjmowane są wg uznania: przed treningiem, rano po przebudzeniu, 30 minut przed posiłkami.

- Dwufazowe cykliczne przyjmowanie kreatyny
Cykl składa się z fazy ładowania trwającej około 5 dni, w której przyjmowane są większe dobowe dawki kreatyny: 25 g (podzielone). Potem następuje około 30 – dniowa faza podtrzymania, w której przyjmowane jest 10 g kreatyny, suplementowanej tak jak w cyklach jednostajnych.

Inne możliwe sposoby przyjmowania kreatyny:

- Dawka 2-5 g kreatyny przed treningiem – poprawa energetyki pojedynczej sesji wysiłkowej 
- Dawka 2-5 g kreatyny bezpośrednio po treningu wraz z węglowodanami (link do Max Carb, Vitargo)- poprawa regeneracji potreningowej, nadkompensacja mięśniowych zasobów kreatyny
- Dawka 5 g kreatyny podzielona na kilka porcji w ciągu dnia - wspomaganie nawodnienia, poprawa energetyki tlenowej (dyscypliny długotrwałe)