Kreatyna - co to jest i jaki jest cel jej stosowania
Kreatyna to substancja zaangażowana w energetykę wysiłków o wysokiej intensywności, głównie krótkotrwałych i następujących zaraz po sobie skurczów mięśni. Przypomnijmy, w pierwszym rzędzie wykorzystywane są komórkowe zasoby ATP (adenozynotrifoforan), które w przypadku ciężkich wysiłków wyczerpują się dosłownie w ciągu 2 – 3 sekund. W trakcie podstawowej reakcji energetycznej od ATP zostaje oderwana jedna reszta fosforanowa (P), co jest równoznaczne z emisją energii i przekształceniem ATP w ADP. Potem, aby organizm mógł kontynuować wysiłek, musi uruchomić kolejne szlaki odnowy ATP. Jako pierwsza do akcji wkracza kreatyna, która staje się transporterem reszty fosforanowej do ADP. Reaktywacja ATP pozwala kontynuować wysiłek przez kolejne sekundy.
Głównym celem suplementacji kreatyną jest poprawa energetyki wysiłków ukierunkowanych na rozwój siły mięśniowej, która z kolei przy zachowaniu odpowiednich założeń diety może zostać wykorzystana w celu zwiększania masy mięśniowej. Najbardziej podstawową formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Wrogiem kreatyny jako suplementu jest kwaśny odczyn jaki zazwyczaj niestety pasuje w układzie pokarmowym, który kreatyna musi pokonać. W celu ochrony kreatyny przed szkodliwym działaniem niskiego pH stabilizuje się ją, łącząc z różnymi związkami. Jedną z lepszych stabilizowanych form kreatyny jest jabłczan kreatyny. W dalszym ciągu jest to kreatyna, ale dzięki połączeniu z kwasem jabłkowym, posiada kilka dodatkowych właściwości wpływających na jej specyfikę działania.
Kreatyna - jak działa
Głównym celem suplementacji monohydratu kreatyny (lub inną jej formą) jest poprawa energetyki wysiłków ukierunkowanych na rozwój siły mięśniowej, która z kolei przy zachowaniu odpowiednich założeń diety może zostać wykorzystana w celu zwiększania masy mięśniowej. Najbardziej podstawową oraz klasyczną formą kreatyny jest monowodzian kreatyny, który został wprowadzony do suplementacji jako pierwszy w historii. Wrogiem kreatyny jako suplementu jest kwaśny odczyn, jaki zazwyczaj niestety panuje w układzie pokarmowym, który kreatyna musi pokonać. Jest to główny powód prac nad jej kolejnymi formami chemicznymi, których stabilność chemiczna byłaby znacznie większa. Celem ochrony kreatyny przed szkodliwym działaniem niskiego pH, stabilizuje się ją, łącząc z różnymi związkami. Jedną z lepszych i bardziej popularnych stabilizowanych form kreatyny jest właśnie jabłczan kreatyny. W dalszym ciągu jest to kreatyna, ale dzięki połączeniu z kwasem jabłkowym, posiada kilka dodatkowych właściwości wpływających na jej specyfikę działania. Nie jest też tak podatny na konwertowanie do nieaktywnej kreatyniny, która w dużej ilości tylko niepotrzebnie obciążałaby organizm (w tym nerki).
Monohydrat kreatyny - silny anabolik
Monohydrat wspiera bardziej gospodarkę anaboliczną w czasie budowania masy mięśniowej. Monohydrat kreatyny to kreatyna sprzęgnięta z cząsteczką wody. To połączenie bardzo wpływa na skuteczność jej działania, gdyż woda to najbardziej powszedni „odkwaszacz ustrojowy”. Jak wiadomo, kwaśne pH powoduje dezaktywację kreatyny, czyli jej przekształcenie w bezużyteczną kreatyninę. Właśnie z tego prostego względu najlepszym przyjacielem kreatyny jest właśnie woda. Wynika to stąd, że kreatyna jest cząsteczką silnie hydrofilową, co oznacza, że uwielbia wodę i chętnie się z nią łączy. Ten aspekt funkcjonowania monohydratu kreatyny w ustroju silnie aktywizuje anabolizm mięśniowy.
Dlatego właśnie monohydrat kreatyny przestaje być tylko zwykłym suplementem na poprawę możliwości siłowych, a staje się dodatkowo silnym sprzymierzeńcem o niezwykle anabolicznych właściwościach. Uwodniono, że za sprawą obecności kreatyny, środowisko mięśniowe to najlepsze podłoże dla działań anabolicznych! Konieczność picia zwiększonej ilości wody w czasie cyklu kreatynowego zapewnia więc nie tylko maksymalną absorpcję monohydratu, ale także czyni środowisko mięśniowe bardziej anabolicznym. Znajduje to potwierdzenie w badaniach naukowych nad monohydratem kreatyny, który okazuje się stymulować mięśniowe komórki satelitarne, zaangażowane w mechanizm hiperplazji mięśniowej. Jak widzisz, właściwości kreatyny są niezwykle pomocne w trakcie kształtowania wymarzonej sylwetki oraz dużych i silnych mięśni.
UWAGA: Trochę kontrowersyjną kwestią jest stwierdzenie, że podczas cyklu nie trzeba pić więcej wody (a można się z nim spotkać na wielu forach sportowych). Wiele zależy od przyzwyczajeń, jeżeli normalnie nie wypijasz tych 2-3 litrów płynów dziennie – lepiej zacznij to robić z korzyścią dla organizmu i późniejszych efektów cyklu.
Jabłczan kreatyny - przyrost siły mięśniowej bez retencji wody
Monohydrat kreatyny to tak naprawdę sprawdzona i zawsze działająca forma kreatyny. Jest ona przedmiotem badań sportowych od przynajmniej 3 dekad. Anaboliczny potencjał monohydratu kreatyny, tak uwielbiany przez przedstawicieli sportów sylwetkowych, nie będzie jednak pożądany w każdej dyscyplinie sportu. Szczególnie mowa tu o sportach obwarowanych kategoriami wagowymi jak podnoszenie ciężarów, czy te, w których rolę pierwszoplanową przypisuje się takim cechom motorycznym jak szybkość czy koordynacja np. w sportach walki.
Mimo to, jednak siła to podstawa wytrenowania w każdym niemal sporcie, stąd także w MMA, boksie czy podnoszeniu ciężarów istotna jest suplementacja w kierunku zwiększania siły.
Właśnie w tych sportach, jako że wzrostowi siły nie powinien towarzyszyć przyrost masy ciała, bardziej zalecany będzie jabłczan kreatyny. Połączenie z kwasem jabłkowym daje kreatynie ochronę przed kwaśnym odczynem w układzie pokarmowym i zwiększa jej mięśniową absorpcję bez konieczności wypijania hektolitrów wody. Sporo dobrego w suplementacji jabłczanem kreatyny wnosi również obecność cząsteczki kwasu jabłkowego, który jest produktem etapowym w tlenowej energetyce komórkowej. To będzie istotne dla wszystkich dyscyplin, w których występuje zróżnicowana energetyka wysiłkowa (zarówno procesy tlenowe jak i beztlenowe). Dzięki temu, suplementacji jabłczanem kreatyny towarzyszy większy poziom energii treningowej.
Kreatyna: monohydrat czy jabłczan? Czym lepiej się suplementować?
Nie ma lepszej lub gorszej formy kreatyny. Może być tylko lepiej lub gorzej dobrana do specyfiki dyscypliny sportu, oczekiwanych efektów treningowych oraz stopnia zaawansowania osoby aktywnej fizycznej. Można spotkać się z opiniami, że na początek „mono” będzie dobre, ale później już lepiej sięgnąć po jabłczan. Nie wynika to z tego, że monohydrat jest mniej anaboliczny lub ogólnie pisząc – gorszy.
Wszystko rozbija się o cenę i fakt, że pierwszy cykl zwykle jest obarczony niewiedzą trenującego, co nie pozwala na wykorzystanie pełnego potencjału zarówno kreatyny, jak i samego organizmu. Jeżeli głównym celem suplementacji kreatyną jest wzrost masy mięśniowej, polecam cykl monohydratem kreatyny, który przy odpowiedniej regeneracji potreningowej i zbilansowanej diecie, będzie stymulować anabolizm. Jeżeli potrzebujesz siły, którą będzie można z łatwością przetransformować w szybkość lub moc, zdecyduj się na jabłczan kreatyny, który nie będzie prowokował zatrzymywania wody w mięśniach i dodatkowo poprawiał energetykę wysiłkową. Efektem działania kreatyny będzie maksymalizacja osiąganych wyników, w tym także przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, jak i podniesienie parametrów siłowych.
Kreatyna w pigułce – historia i zastosowanie
Kreatyna została odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène Chevreul, który zidentyfikował ją jako składnik mięśnia szkieletowego. Natomiast jej nazwa pochodzi z greckiego słowa „kreas” oznaczającego w wolnym tłumaczeniu „mięso”. Dopiero w latach siedemdziesiątych XX wieku naukowcy radzieccy jednoznacznie dowiedli sens przyjmowania kreatyny w formie doustnej celem poprawy wyników sportowych jakie uzyskują sportowcy podczas intensywnych treningów (np. sprintów).
Swoją popularność zaczęła budować dopiero w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia jako całkowicie naturalny sposób na poprawę wyników sportowych oraz budowy suchej tkanki mięśniowej. Naukowcom udało się potwierdzić, że stężenie kreatyny w tkance mięśniowej ulega zwiększeniu w przypadku wprowadzenia jej do stosowania w formie suplementu. Istnieje jednak kilka czynników, które mogą mieć znaczenie dla skuteczności przeprowadzonego cyklu i jej działania. Można wśród nich wyróżnić: ilość spożywanych węglowodanów, typ aktywności fizycznej, intensywność treningu oraz indywidualne predyspozycje organizmu.
Współcześnie wiadomo, że przyswajanie kreatyny w przewodzie pokarmowym jest skorelowane z przyswajaniem węglowodanów i wspomagane jest przez podniesienie poziomu insuliny. Najnowsze doniesienia wskazują, że również obecność sodu także sprzyja poprawie jej wchłaniania. Różne formy kreatyny trafiły zatem do bardziej złożonych preparatów typu pre-workout (przedtreningówki).
Warto podkreślić, że kreatyna wykazuje silne anaboliczne właściwości, których doświadczy przeszło 70% osób. Istnieje jednak wąska grupa niewrażliwa na jej suplementację, co nie jest winą samego produktu, a indywidualnych cech organizmu. Jak się okazuje, niektórym po prostu brakuje specyficznych enzymów reagujących na egzogenną kreatynę.
Kreatyna - co to dokładnie jest?
Budowa chemiczna kreatyny nie jest współcześnie zagadką. Jest to innymi słowy kwas β-metyloguanidynooctowy, organiczny związek będący połączeniem cząsteczki guanidyny oraz kwasu octowego. Powstaje ona naturalnie w organizmie człowieka z glicyny, argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą fosfokreatynę.
Proces ten można opisać następująco:
Glicyna reaguje z argininą i w obecności transmitazy przekształca się w kwas guanidynooctowy (glikocyjaminę). Natomiast z argininy powstaje ornityna (mająca również za zadanie stymulację syntezy hormonu wzrostu). Ostatecznie glikocyjamina przekształcana jest w kwas β-metyloguanidynooctowy (kreatynę).
Kreatyna jako związek chemiczny występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%. Niewielkie jej ilośći są rozsiane po ciele, znajdziesz ją w nerkach, jądrach, mózgu, wątrobie. Ciekawostką jest fakt, że w organizmie 70 kilogramowego mężczyzny znajduje się około 120 gram kreatyny. Ilość naturalnie powstającej w ciele kreatyny szacowana jest na 1 do 2 gram w ciągu doby. Następne 0,2 do 1 grama dostarczane jest wraz z posiłkiem. Osoby spożywające duże ilości wołowiny dostarczą jej nawet do 2 gram dziennie. Należy podkreślić, że obróbka termiczna może ograniczyć ilość kreatyny w mięsie (prowadzić do jej rozpadu).
Warto podkreślić, że pomimo swojej niezwykłej anabolicznej siły kreatyna nie znajduje się na liście substancji dopingujących WADA(World Anti-Doping Agency). Może to wydawać się dziwne, bowiem w świetle najnowszych badań jej przyjmowanie sprzyja przyrostowi siły oraz beztłuszczowej tkanki mięśniowej - nawet bez treningu o charakterze adaptacji sprinterskiej (krótkotrwały, intensywny wysiłek).
Jakie są zadania kreatyny? Jak działa i jakie są efekty jej przyjmowania?
Kreatyna jest jedną z najważniejszych (podstawowych) substancji uczestniczących w procesach energetycznych, a konkretnie resyntezy ATP . Wpływa głównie na podniesienie wydajności mięśni w kontekście wysiłków o zwiększonej intensywności. Logicznym jest fakt, że wysiłek o wysokiej intensywności nie może trwać przesadnie długo, stąd PCr odgrywa główną rolę energetyczną przez pierwsze 10 sekund, co jest zobrazowane na wykresie.
Krótkie przypomnienie z fizjologii wysiłku, czyli jak kreatyna zwiększa siłę i wspomaga budowanie masy mięśniowej.
Każdy organizm posiada pewne zapasy energii w postaci ATP (adeozynotrifosforanu), który posiada w swojej strukturze trzy grupy fosforanowe (P). Pierwszą reakcją energetyczną jest oderwanie od niego pierwszej z tych grup. Towarzyszy temu wydzielenie pewnej ilości energii przydatnej biologicznie. Powstaje w ten sposób ADP (adenozynodifosforan). Jest to dosyć wydajny energetycznie proces, ale organizm nie może z niego korzystać w nieskończoność, bowiem ilość ATP jest ograniczona. Jego zasoby wystarczają na relatywnie krótki czas, który jest uzależniony w pełni od intensywności wysiłku.
UWAGA: Organizm wyzbywa się zasobów ATP już po 2 sekundach sprintu, co zatem dzieje się później? Właśnie w tym momencie wkracza kreatyna!
ATP ADP + P + H + ENERGIA
Zadaniem kreatyny, a konkretnie jej ufosforylowanej formy jest przeniesienie grupy fosforowej (P) i przyłączenie jej do ADP odtwarzając w ten sposób ATP. Sprawne zajście tego procesu, a więc resyntezy adenozynotrifosforanu jest kontynuowanie wysiłku. Właśnie z tego powodu kreatyna jest jedną z najważniejszych substancji aktywnych mających wpływ na procesy energetyczne zachodzące w organizmie. Ma również olbrzymi wpływ na intensywne krótkotrwałe, ale intensywne ćwiczenia.
Suplementacja kreatyną sprzyja rozwojowi siły oraz zwiększeniem mięśni. Chodzi o mechanizm hipertrofii, a więc wzrost mięśni poprzez zwiększenie objętości komórek mięśniowych. Jako, że kreatyna jest jednym pierwszych suplementów tego typu - przeprowadzono dotychczas setki badań na temat jej roli w wysiłku. Okazuje się, że możliwe zastosowania kreatyny przekraczają jej funkcje wyznaczane przez fizjologię wysiłku.
Funkcje kreatyny
które nie są związane bezpośrednio z rozrostem tkanki mięśniowej oraz zwiększeniem siły fizycznej:
- wpływa na zwiększenie ilości wiązanej w ciele wody, poprawiając jego nawodnienie, stąd właśnie tak duża jej popularność w dyscyplinach długotrwałych (triatlon, biegi),
- wpływa na zwiększenie wytrzymałości organizmu w przypadku występowania nagłych i dynamicznych zmian w intensywności wysiłku, które są często spotykane w grach zespołowych, jak i sportach walki,
- sprzyja zwiększeniu ilości komórek satelitarnych niezbędnych w kontekście powstawania nowych włókien mięśniowych (mechanizm hiperplazji, a więc wzrost mięśni poprzez tworzenie nowych komórek mięśni),
- ogranicza ryzyko sakopenii, a więc zaniku tkanki mięśniowej (stosowana jest często profilaktycznie w stanach wyniszczenia organizmu).
Co wybrać: monohydrat czy jabłczan kreatyny?
Istnieją różnice w budowie, a nawet w pewnym zakresie także w stabilności chemicznej zróżnicowanych form chemicznych kreatyny. Jednak w ostatecznym rozrachunku trudno o wskazanie gorszej lub lepszej formy kreatyny, bowiem wyniki jakie przynosi jej suplementacja są podobne. Główna różnica wynika z lepszego lub gorszego ich dobrania względem specyfiki wysiłku i celu treningowego danej osoby. Niestety, co jest dowiedzione naukowo nawet 20% społeczeństwa nie byłoby w stanie odczuć pozytywnego wpływu kreatyny na swój organizm.
Innym powodem braku zadowalających wyników w działaniu kreatyny jest popełnianie trywialnych błędów przez osobę, która ją stosuje. Wchodzą w to także błędy treningowe oraz niedostateczna ilość pitej wody. Zalecana jej ilość przekracza nawet 3 litry, które nie obejmują wody pochodzącej z pokarmu. Zwróć uwagę, że np. herbata lub kawa nie jest dobrym źródłem wody dla organizmu, bowiem ich natura sprzyja wręcz odwadnianiu go, a nie nawadnianiu (pomijając wiele przydatnych substancji aktywnych, których są źródłem).
Kreatyna monohydrat, to najlepszy wybór gdy zależy Ci na zwiększeniu siły i masy mięśniowej.
Wiele osób obawia się, że wprowadzenie kreatyny do suplemetnacji wiąże się z niechcianym przyrostem masy mięśniowej oraz zatrzymywaniem wody w organizmie. Jest to zbyt daleko idące uproszczenie. Jeżeli pijesz odpowiednią ilość wody podczas cyklu monohydratem kreatyny, organizm nie będzie zmuszony jej zatrzymywać. Inną kwestią jest zasada:
POPRAWA UWODNIENIA MIĘŚNI = ZWIĘKSZONY ANABOLIZM MIĘŚNIOWY
Zwiększona ilość wody w mięśniach pozwala na „eksplozję siły” podczas cyklu kreatyny, jednak jej ilość powinna oscylować w okolicy 5 litrów na dobę!
Monohydrat kreatyny jest najprostszą formą kreatyny, bowiem został on odkryty jako pierwszy. Jednak pomimo upływu lat nie utraciła ona znaczenia, ani nic ze swojej potężnej anabolicznej siły działania. Stanowi zatem pierwszy wybór większości osób rozpoczynających swoją przygodę z profesjonalną suplementacją.
Jeżeli natomiast zależy Ci na wzroście siły, bez wzrostu masy ciała, zdecyduj się na stabilizowaną formę kreatyny pod postacią jabłczanu kreatyny. Trec cm3 to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich którzy potrzebują wzrostu siły, bez wzrostu masy ciała. Dodatkową zaletą proponowanego jabłczanu jest obecność kwasu jabłkowego, który jest substancją podnoszącą efektywność energetyki procesów tlenowych. Właśnie z tego względu suplementując się kreatyną cm3 odczuwać będziesz w czasie treningu dodatkowy wzrost energii wysiłkowej.
Kiedy i jak stosować kreatynę oraz z czym ją stosować?
Suplementacja monohydratem kreatyny, jak i każdą inną jej formą chemiczną, zależy od wielu czynników, takich jak: indywidualne cechy organizmu, waga ciała, stopień umięśnienia, a nawet dieta. Trudno byłoby jednak wchodzić w temat głębiej, bowiem oznaczałoby to dużą stratę czasu, a realne różnice w dawkowaniu byłyby właściwie nieznaczne. Trudno też o przedawkowanie kreatyny, więc jeżeli jesteś rozsądny, to kompletnie nie masz się czego obawiać. Kreatyna nie wpływa negatywnie na zdrowy organizm. Sam moment przyjęcia dawki kreatyny nie ma olbrzymiego znaczenia, ale dla zapewnienia jej optymalnego przyjmowania i rozłożenia go w czasie warto trzymać się określonego wcześniej schematu.
Proponowane systemy dawkowania:
- Dawka 2-5 g kreatyny przed treningiem – poprawa energetyki pojedynczej sesji wysiłkowej,
- Dawka 2-5 g kreatyny bezpośrednio po treningu wraz z węglowodanami (np. Max Carb, Vitargo)- poprawa regeneracji potreningowej, nadkompensacja mięśniowych zasobów kreatyny,
- Dawka 5 g kreatyny podzielona na kilka porcji w ciągu dnia - wspomaganie nawodnienia, poprawa energetyki tlenowej (dyscypliny długotrwałe).
Jednostajne cykliczne przyjmowanie kreatyny
Jest to najpopularniejszy system prowadzenia suplementacji kreatyną i obejmuje podział dawek zależnie od dnia (treningowego/wolnego). Przyjmując, że nie masz więcej niż 100 kilogramów dzienna dawka powinna oscylować w okolicy 10 gramów, z podziałem na dwie 5 gramowe dawki.
Dzień treningowy: 5g rano i 5g przed lub po treningu,
Dzień beztreningowy: 5g rano.
UWAGA: Dawka potreningowa ma bardzo duże znaczenie w kontekście rozwoju siły i masy mięśni. Pozwala ona na uzyskanie większych zasobów mięśniowych kreatyny (nadkompensacja kreatyny). Pozostałe dawki przyjmowane są wg uznania: przed treningiem, rano po przebudzeniu, 30 minut przed posiłkami.
Dwufazowe cykliczne przyjmowanie kreatyny.
Niegdyś popularny, dziś raczej zapomniany system przyjmowania kreatyny. Opiera się on na dwóch fazach. Pierwsza określana mianem „fazy ładowania” trwa do 5 dni, podczas których stosuje się znacznie większe ilości kreatyny (nawet do 25-30 gramów dziennie – podzielonych na kilka porcji). Następnie przez około 30 dni trwa „faza podtrzymania”, podczas której przyjmowane jest 10g kreatyny, suplementowanej tak jak w cyklach jednostajnych.
Główne zadania kreatyny
- Utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu ATP poprzez wykorzystanie procesu fosforylacji ADP do ATP z udziałem fosfokreatyny. Jest to szczególnie istotne w obliczu intensywnego wysiłku i występowania w nim krótkotrwałych, ale bardzo silnych skurczy mięśni.
- Wsparcie procesu odnowy fosfokreatyny. Warto podkreślić, że zarówno wolna jej forma, jak i ufosforylowana zwiększa transport grup fosforowych z mitochondriów do cytoplazmy komórek. Dzięki temu ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych o charakterze glikolitycznym (bazujących na beztlenowym metabolizmie glukozy). Ma to specjalne znaczenie w sportach takich jak: sprint, CrossFit, kulturystyka oraz treningi MMA.
- Regularne stosowanie kreatyny może ograniczać zakwaszanie się mięśni poprzez buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) – hydroliza fosfokreatyny „pożera” jony hydroniowe.
- Produkty hydrolizy fosfokreatyny – fosfor nieorganiczny i wolna kreatyna – mogą wspomóc rozpad węglowodanów (glikolizę) w mięśniach, co skutkuje zwiększonym zapasem energii w trakcie ciężkiego treningu.
- Kreatyna może stymulować syntezę białek mięśniowych, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej.
- Większa ilość wody w komórkach mięśniowych sprzyja przyśpieszeniu procesów anabolicznych. Warto podkreślić to ponad wszelką wątpliwość – środowisko wodne jest miejscem przemian metabolicznych. Nawodniona komórka jest silniejsza i posiada większą zdolność do hipertrofii, a więc zwiększania swojego rozmiaru. Zwiększanie napięcia mięśni przez kreatynę wywołującą zwiększenie nawodnienia sprzyja pojawieniu się mikrourazów, podczas serii ekscentrycznych. Wszystko to prowadzi do rozwoju beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
- Kreatyna jest naturalnym antagonistą dla miostatyny, białka hamującego rozbudowę tkanki mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie IGF-1 – potężnego hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę.
