Kreatyna

Co to jest kreatyna i dlaczego warto ją stosować?

Kreatyna w pigułce – historia i zastosowanie

 Kreatynę odkryto po raz pierwszy w 1832 roku, kiedy Michel Eugène Chevreul zidentyfikował ją jako składnik mięśnia szkieletowego. Nazwę nadał jej od greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”. W latach 70. XX wieku radzieccy naukowcy dowiedli, że doustne przyjmowanie suplementów kreatyny może poprawić wyniki sportowe podczas krótkich, intensywnych treningów takich jak sprinty.

Zyskała ona popularność w latach 90. ubiegłego stulecia jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych i budowanie beztłuszczowej masy ciała. Stwierdzono, że całkowita zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych zwiększa się przy doustnym podaniu suplementów, choć reakcja na jej podawanie bywa różna. Czynnikami, które mogą mieć istotne znaczenie dla tej rozbieżności reakcji, są: poziom spożycia węglowodanów, aktywność fizyczna, rodzaj treningu oraz typ włókien mięśniowych.

Dziś powszechnie wiadomo, że wychwyt kreatyny z przewodu pokarmowego wspomagany jest przez wywoływany spożyciem węglowodanów skok poziomu insuliny. Ostatnie doniesienia wskazują, że szczytowe wysycenie mięśni tym składnikiem ułatwia także sód. Kreatyna zatem trafiła do wieloskładnikowych napojów sportowych oraz preparatów klasy pre-workout, a więc tych stosowanych przed treningiem.

Działa na prawie wszystkich – pozytywne efekty stosowania odnotowuje się u ponad 70% osób. Warto dodać, że niski poziom wrażliwości (niska lub zerowa wrażliwość) nie jest winą produktu, lecz indywidualnych reakcji osobniczych. Niektórym po prostu brakuje specyficznych enzymów reagujących na egzogenną kreatynę.

Kreatyna - co to dokładnie jest?

Kreatyna to, chemicznie rzecz ujmując, kwas β-metyloguanidynooctowy – organiczny związek zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny (kwas aminooctowy), argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą w ciele fosfokreatynę. Proces chemiczny tworzenia się kreatyny w skrócie przedstawia się następująco: glicyna reaguje w ustroju z argininą i wobec specyficznej transaminazy zamienia się w kwas guanidynooctowy, czyli glikocyjaminę, a z argininy tworzy się wówczas ornityna (która także stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Ostatecznie glikocyjamina przekształcana jest w kwas β-metyloguanidynooctowy (kreatynę).

Kreatyna jest składnikiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%, jednak małe ilości tego związku można znaleźć także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Dla szczupłego, 70-kilogramowego mężczyzny ilość kreatyny w organizmie szacuje się na około 120 g. Związek ten nie znajduje się na liście substacji dopingujących WADA (World Anti-Doping Agency), chociaż w świetle najnowszych badań jej stosowanie powoduje przyrost siły i masy mięśniowej nawet bez treningu o charakterze adaptacji sprinterskiej – krótkotrwały, intensywny wysiłek.

Ilość biosyntezowanej w ludzkim organizmie kreatyny wynosi około 1–2 g na dobę. Wraz z jedzeniem dostarczamy codziennie około 0,25–1 g tego związku, chociaż osoby spożywające duże porcje wołowiny mogą zwiększyć tę ilość nawet do 2 g. Należy przy tym pamiętać, że wysoka temperatura towarzysząca obróbce termicznej może zmniejszyć zawartość kreatyny w mięsie, denaturując ten prosty peptyd. Wysmażone steki mają więc mniejszą jej zawartość niż te krwiste.

Jakie są zadania kreatyny?

Kreatyna to podstawowa substancja zaangażowana w energetykę wysiłkową. Jej główna rola to poprawa wydajności energetyki wysiłków o dużej intensywności. Logiczne jest, że wysiłki o wysokiej intensywności (mocy) nie mogą trwać zbyt długo, stąd system energetyczny kreatynowy (PCr) odgrywa główną rolę energetyczną przez pierwsze 10 s (patrz wykres).

Krótkie przypomnienie z fizjologii wysiłku, czyli jak kreatyna zwiększa siłę i wspomaga budowanie masy mięśniowej
Organizm posiada własne zasoby energii pod postacią zgromadzonego w każdej komórce ATP (adenozynotrifosforan). Każde ATP posiada 3 grupy fosforanowe (P).

Pierwszą reakcją energetyczną jest rozkład ATP, polegający na oderwaniu od niego jednej z trzech P. ATP pozbawione jednej reszty P nazywane jest ADP (adenozynodifosforan). Proces pęknięcia wiązania wiążącego jedno z P z cząsteczką ATP wyzwala energię. Jednak organizm nie może w nieskończoność bazować na ATP, gdyż jego ilość jest ograniczona.
Zasoby ATP wystarczają na bardzo krótki czas, uzależniony od intensywności wysiłku. Dla przykładu, organizm wyzbywa się ATP już po 2 s trwania sprintu. Co wówczas czyni ustrój, by ukończyć zaplanowaną próbę wysiłkową? Wówczas do akcji wkracza kreatyna.

ATP ADP + P +H + ENERGIA

Kreatyna to najprościej ujmując dostawca P do ADP. Dostarczenie oderwanej przez chwilą P umożliwia odtworzenie ATP i kontynuowanie wysiłku. W ten sposób kreatyna to najważniejsza substancja w zakresie energetyki wysiłków bardzo intensywnych trwających do około 10s. Będą to wysiłki związane z rozwojem siły. W prosty sposób progresja siły przekłada się na wzrost masy mięśniowej (mechanizm hipertofii – wzrost mięśniowy przez zwiększenie objętości komórek mięśniowych).

Jako, że kreatyna jest jednym pierwszych suplementów, przeprowadzono setki badań na temat jej roli w wysiłku. Okazuje się, że możliwe zastosowania kreatyny przekraczają jej funkcje wyznaczane przez fizjologię wysiłku.
Pozostałe, ważne funkcje kreatyny (poza poprawą siły i wzrostem masy mięśniowej):

• Kreatyna, jako cząsteczka wiążąca wodę, poprawia nawodnienie organizmu, stąd znajduje zastosowanie w dyscyplinach długotrwałych (biegi, triatlon) 
• ogrywa ważną rolę zawsze wtedy gdy mamy do czynienia z nagłym i dynamicznym zwiększeniem intensywności wysiłku, które występują np. w sportach walki, grach zespołowych
• zwiększa ilość komórek satelitarnych w mięśniach pozwalając na tworzenie nowych włókien mięśniowych (mechanizm hiperplazji – wzrost mięśniowy poprzez powstawanie nowych komórek mięśniowych) 
• chroni przez zanikiem mięśniowym (sarkopenia), stosowana jest terapeutycznie w stanach wyniszczenia organizmu.

Co wybrać: monohydrat czy jabłczan kreatyny?

Tak naprawdę nie ma gorszych i lepszych form kreatyny, tylko są mniej lub bardziej trafnie dobrane do specyfiki wysiłku, celu treningowego danej osoby.

Często brak efektów działania kreatyny trec to efekt trywialnych błędów czynionych przez suplementujące się osoby. Warunkiem podstawowym funkcjonowania kreatyna monohydrat jest drastyczne zwiększenie ilości wypijanej wody.

Jeżeli więc uważasz, że pijesz jej naprawdę dużo, i owe dużo to wg ciebie 2 l na dobę to gwarantuję, że nie dajesz szans kreatynie na to, by zaczęła działać!.

Kreatyna monohydrat to najlepszy wybór gdy zależy Ci na zwiększeniu siły i masy mięśniowej.

Wiele osób obawia się kreatyny trec pod postacią monohydratu z powodu niechcianego przyrostu masy ciała, zatrzymywania wody w organizmie. Nic bardziej błędnego! Gdy pijesz odpowiednią ilość wody w czasie stosowania kreatyna monohydrat organizm nie będzie musiał jej zatrzymywać. Poza tym pamiętaj:

UWODNIONE MIĘŚNIE = ANABOLIZM MIĘŚNIOWY

Nawodnie, które pozwoli na eksplozję siły w trakcie stosowania kreatyna monohydrat to około 5 l wody na dobę!
Monohydrat kreatyny to najprostsza forma kreatyny. Jednak mimo upływu lat nie utraciła ona skuteczności swego działania. Zanim więc sięgniesz po skomplikowane połączenia kreatynowe zobacz do jakich efektów może doprowadzić kretyna trec.

Jeżeli zależy Ci na wzroście siły, bez wzrostu masy ciała zdecyduj się na stabilizowaną formę kreatyny pod postacią kreatyna jabłczan. Kreatyna cm3 to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich którzy potrzebują wzrostu siły, bez wzrostu masy ciała. Dodatkową zaletą kreatyna jabłczan jest obecność kwasu jabłkowego, który jest substancją podnoszącą efektywność energetyki procesów tlenowych. Z tego względu suplementując się kreatyna cm3 odczuwać będziesz w czasie treningu dodatkowy wzrost energii wysiłkowej.

Jakie jest prawidłowe dawkowanie kreatyny?

Dawkowanie kreatyny uzależnione będzie od specyfiki podejmowanego wysiłku. W celu zwiększenia siły i masy mięśniowej kreatynę zaleca się przyjmować cyklicznie przez około 40 dni. Możemy wówczas kreatynę stosować wg następujących schematów:

Jednostajne cykliczne przyjmowanie kreatyny

Przyjmowanie dawki 10 – 15 g na dobę w dawkach podzielonych. Bez względu na system przyjmowania kreatyny nigdy nie wolno nam pominąć potreningwej porcji kreatyny, która pozwoli na uzyskanie większych zasobów mięśniowych kreatyny (nadkompensacja kreatyny). Pozostałe dawki przyjmowane są wg uznania: przed treningiem, rano po przebudzeniu, 30 minut przed posiłkami.

Dwufazowe cykliczne przyjmowanie kreatyny

Cykl składa się z fazy ładowania trwającej około 5 dni, w której przyjmowane są większe dobowe dawki kreatyny: 25 g (podzielone). Potem następuje około 30 – dniowa faza podtrzymania, w której przyjmowane jest 10 g kreatyny, suplementowanej tak jak w cyklach jednostajnych.

Rola kreatyny w metabolizmie

Kreatyna w formie ufosforylowanej (fosfokreatyny) odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza w kulturystyce, która jest wysiłkiem o charakterze adaptacji sprinterskiej. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolenienie energii. Wtedy do akcji wkracza fosfokreatyna, która umożliwia odbudowę reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy ATP nie zachodzi z wystarczającą szybkością i poziom ATP zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów.

Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowane szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi. Jej suplementacja w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przesunąć tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.

Główne zadania kreatyny

1. Podtrzymanie właściwego poziomu ATP dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale fosfokreatyny. Jest to szczególnie istotne w okresie pomiędzy sesjami treningowymi lub w trakcie stosowania techniki rest-pause.

2. Wspomaganie resyntezy fosfokreatyny. Wolna kreatyna oraz fosfokreatyna zwiększają transport wysokoenergetycznych fosforanów z mitochondriów (centrów energetycznych komórki) do cytozolu (płynny składnik cytoplazmy wypełniającej wnętrze komórki). W związku z tym ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych o charakterze glikolitycznym (bazujących na beztlenowym metabolizmie glukozy), takich jak sprint, CrossFit, kulturystyka, treningi MMA.

3. Fosfokreatyna pomoże redukować zakwaszenie mięśni przez buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) – hydroliza fosfokreatyny „pożera” jony hydroniowe.

4. Produkty hydrolizy fosfokreatyny – fosfor nieorganiczny i wolna kreatyna – mogą wspomóc rozpad węglowodanów (glikolizę) w mięśniach, co skutkuje zwiększonym zapasem energii w trakcie ciężkiego treningu.

5. Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej.

6. Zwiększanie uwodnienia komórki mięśniowej, co wpływa bezpośrednio na jej anabolizm, jako że środowiskiem wszystkich przemian metabolicznych jest woda. Prawidłowo nawodniona komórka mięśniowa wykazuje większą siłę i zdolność do hipertrofii (wzrost rozmiaru). To ostatnie zjawisko jest także pośrednio nasilane przez suplementację kreatyną, gdyż zwiększony tonus mięśniowy (napięcie mięśni) wywołany napływem wody do wnętrza komórki ułatwia wystąpienie mikrourazów, zwłaszcza podczas serii ekscentrycznych.

7. Udowodniono, że kreatyna jest także naturalnym inhibitorem (czynnikiem hamującym) miostatyny – białko, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie IGF-1 – potężnego hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę. Dzięki tym dwóm zjawiskom możemy dojść do wniosku, że składnik ten nie tylko zwiększa poziom suchej masy mięśniowej, ale zapobiega także utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Inne możliwe sposoby przyjmowania kreatyny:

• Dawka 2-5 g kreatyny przed treningiem – poprawa energetyki pojedynczej sesji wysiłkowej 
• Dawka 2-5 g kreatyny bezpośrednio po treningu wraz z węglowodanami (link do Max Carb, Vitargo)- poprawa regeneracji potreningowej, nadkompensacja mięśniowych zasobów kreatyny
• Dawka 5 g kreatyny podzielona na kilka porcji w ciągu dnia - wspomaganie nawodnienia, poprawa energetyki tlenowej (dyscypliny długotrwałe)