Jabłczan kreatyny - efekty stosowania bezpieczne dla układu pokarmowego
Monohydrat kreatyny to sztandarowa postać, pod którą suplementujemy kreatynę w celu poprawy możliwości energetycznych organizmu podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków zwiększających naszą siłę i moc. Głównym problemem doustnie przyjmowanego monohydratu jest jego ogromna niestabilność w warunkach kwaśnego pH, które panuje w żołądku. Następuje wówczas przedwczesne przekształcenie kreatyny w substancję odpadową – kreatyninę, która nie jest w stanie odegrać żadnej roli w energetyce organizmu.
Firmy suplementacyjne prześcigają się w opracowywaniu innowacyjnych formuł tego sztandarowego suplementu, które są w stanie bezpiecznie pokonać układ pokarmowy i dotrzeć do miejsca przeznaczenia, czyli mięśni. Kreatynę łączy się z rozmaitymi substancji, które w ogromnym uproszczeniu spełniają rolę „kapsuły ochronnej” dla tej energetycznej molekuły. Najczęściej spotykaną na rynku formą stabilizowaną kreatyny jest właśnie jabłczan kreatyny, czyli kreatyna połączona z 2-3 cząsteczkami kwasu jabłkowego. Nawet jeżeli związek ten zetknie się z nieodpowiednim pH w układzie pokarmowym, to działanie jabłczanu kreatyny spowoduje hydrolizę cząsteczki (rozpad na kreatynę i kwas jabłkowy), a nie konwersję do bezużytecznej kreatyniny. Większa stabilność jabłczanu kreatyny to dopiero początek jego zalet.
Jabłczan kreatyny - efekty stosowania
Jak już wspominaliśmy, jabłczan kreatyny jest połączeniem 2-3 cząsteczek keratynowych z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. W związku z tym nie powoduje tak dotkliwej retencji wody podskórnej, co monohydrat kreatyny. Dodatkowo jabłczan kreatyny jest związkiem znacznie stabilniejszym, co zwiększa jego biodostępność oraz pozwala uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Zagadnienie “jabłczan kreatyny - działanie” jest istotne jeszcze z kilku powodów.
Przede wszystkim kwas jabłkowy bierze czynny udział w jednej z najważniejszych reakcji energetycznych naszego organizmu - cyklu Krebsa. Połączenie go w jedną cząsteczkę z kreatyną sprawia, że w procesie tym powstaje więcej energii w formie cząsteczek ATP. Jednocześnie kwas jabłkowy jest łagodny dla przewodu pokarmowego i wspiera jego funkcjonowanie. Z jednej strony składnik ten usprawnia perystaltykę jelit, a z drugiej wspiera rozwój naturalnej mikroflory jelitowej.
Jabłczan kreatyny w formie suplementu diety umożliwia zwiększenie zapasu magazynowego fosfokreatyny w mięśniach. Pozwala to skutecznie zwiększyć ich wytrzymałość podczas treningów. Przyjmowanie jabłczanu kreatyny ma szczególnie istotne znaczenie z punktu widzenia budowania beztłuszczowej masy ciała, a więc - masy mięśniowej.
Jabłczan kreatyny jest łatwiej rozpuszczalny w wodzie
Monohydrat kreatyny jest cząsteczką, która niezbyt dobrze rozpuszcza się w wodzie, choć jednocześnie nie jest w stanie bez niej funkcjonować. Z tego powodu, jeżeli przy suplementacji monohydratem zapominamy o podaży odpowiednio dużej ilości wody, możemy doświadczyć różnych, nie do końca pożądanych, skutków ubocznych jak:
- opuchlizna wynikająca z zatrzymywania wody,
- dyskomfort na poziomie układu pokarmowego.
Jabłczan kreatyny jest cząsteczką, która łatwo się rozpuszcza w wodzie, co znacznie przyspiesza jej pasaż przez przewód trawienny oraz przeciwdziała podskórnemu gromadzeniu wody.
Z tego względu po jabłczan kreatyny chętnie sięgają przedstawiciele dyscyplin, w których istotne jest zachowanie odpowiedniej masy ciała. Na szczególną uwagę zasługują tutaj sporty obejmujące różne kategorie wagowe zawodników, np. sporty walki lub gry zespołowe. W przypadku tych dyscyplin nieoceniona jest jeszcze jedna zaleta jabłczanu kreatyny, w zakresie wspomagania energetyki procesów tlenowych. Mowa o pozyskiwaniu energii przez organizm podczas ćwiczeń.
Jabłczan kreatyny - efekty poprawiające energetykę procesów tlenowych
Jabłczan kreatyny jest szczególnie rekomendowany we wszystkich wysiłkach tlenowych oraz o charakterze mieszanym w zakresie pozyskiwania energii (w tym ćwiczenia interwałowe, gry zespołowe i sporty walki). Musimy sobie uświadomić, że nie ma wysiłków w 100% beztlenowych i nawet podczas prób stricte siłowych, około 20% energii pozyskiwane jest drogą tlenową! Z tego względu o poziomie wytrenowania w poszczególnych wysiłkach, w różnym stopniu, zależnym od intensywności, decyduje również wydolność tlenowa.
Co daje jabłczan kreatyny? Z uwagi na obecność kwasu jabłkowego, dodatkowo stymuluje cykl Krebsa, który jest kwintesencją procesów tlenowych. Kwas jabłkowy jest jednym z produktów etapowych w tym cyklu. Dostarczanie substancji biorących udział w cyklu tlenowym podsyca przemiany i poprawia ich wydajność. Dzięki temu większość osób suplementujących jabłczan kreatyny CM3czuje dodatkową stymulację energetyczną podczas treningów.
Jabłczan kreatyny - działanie, na które warto postawić
Jak widać, wybór najlepszego preparatu zawierającego kreatynę wymaga sporej dawki wiedzy. Jednocześnie podczas zakupu warto skupić się na kwestiach, które ułatwiają dokonanie wyboru pomiędzy monohydratem a jabłczanem kreatyny:
- monohydrat kreatyny jest tańszym suplementem od jabłczanu kreatyny,
- monohydrat powoduje szybszy wzrost masy mięśniowej, jednak jabłczan działa co prawda wolniej, ale daje zdecydowanie lepsze rezultaty,
- jabłczan kreatyny pozwala uniknąć zatrzymywania wody w organizmie,
- jabłczan kreatyny jest łagodny dla przewodu pokarmowego i nie powoduje dolegliwości zmniejszających motywację do ćwiczeń,
- preparaty kreatyny w formie jabłczanu są łatwiej przyswajalne dla organizmu.
Monohydrat vs jabłczan kreatyny - działanie, co wybrać?
Znając wady i zalety monohydratu i jabłczanu kreatyny, łatwiej dopasować odpowiedni suplement do form treningu oraz indywidualnych potrzeb użytkowników. Po monohydrat najczęściej sięgają osoby, którym zależy na możliwie szybkim zbudowaniu masy mięśniowej. Co natomiast daje jabłczan kreatyny? Będzie to doskonała opcja dla użytkowników, którzy chcą uzyskiwać stopniowo wysportowaną i umięśnioną sylwetkę, bez efektu nagromadzenia się wody w organizmie.
Wybór monohydratu kreatyny rekomendowany jest kulturystom i osobom podnoszącym ciężary, którym zależy na możliwie szybkim efekcie energetycznym. Z kolei jabłczan kreatyny sprawdzi się w przypadku osób reprezentujących dyscypliny wytrzymałościowe jak np. biegi lub kolarstwo.
Źródła:
- Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1)
- Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4
- Richard B. Kreider, Mike Greenwood, What’s the Latest „Scoop” on Creatine, Sport Wyczynowy 2003, nr 1-2
