Nie jest tajemnicą, że alkohol i zdrowy tryb życia nie idą w parze. Niejednokrotnie potrafi on zaprzepaścić wypracowane efekty oraz zniechęcić do dalszych ćwiczeń i prawidłowo zbilansowanego odżywiania. Dietetycy oraz trenerzy personalni podkreślają, że budowanie formy wymaga ograniczenia, a najlepiej wyeliminowania alkoholu. Jak jednak wygląda to w przypadku suplementów? Czy kreatyna i alkohol może dawać negatywne skutki?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który powstaje na drodze naturalnej syntezy w organizmie człowieka. Najwięcej tego składnika znajduje się w mięśniach oraz ścięgnach, jednak mniejsze ilości kreatyny magazynowane są również w wątrobie i nerkach. Wśród źródeł pokarmowych najlepszą skarbnicą kreatyny jest mięso. Okazuje się jednak, że u osób, które dbają o regularny trening, źródła te nie są wystarczające. To właśnie dlatego składnik ten bardzo często przyjmowany jest także w formie suplementu diety przez osoby, którym zależy na zwiększeniu skuteczności swoich treningów.
Jakie jest działanie kreatyny?
Kreatyna to związek, który w szlakach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka sprzyja powstawaniu energii, która jest wykorzystywana na procesy biochemiczne zachodzące w naszym ciele. Kreatyna działa na resyntezę oraz wzrost zawartości cząsteczek ATP, co jest dodatkowo istotne podczas syntezy białek ważnych podczas budowania masy mięśniowej.
Suplementy z kreatyną stosowane podczas intensywnych, lecz krótkotrwałych ćwiczeń wspierają poprawianie wydolności fizycznej. To właśnie ta właściwość jest bardzo istotna dla osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej oraz poprawieniu kondycji. Suplementacja kreatyną popularna jest zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób amatorsko trenujących na siłowni. Dlaczego? Stosując kreatynę, można zwiększyć wytrzymałość i siłę oraz poprawić jakość wykonywanych treningów.
Więcej na temat działania kreatyny przeczytasz we wpisie: Kreatyna - klucz do umięśnionej sylwetki
Suplementacja kreatyny
Suplementacja kreatyną w formie tabletek lub proszku jest jednym z najlepiej przebadanych środków anabolicznych dostępnych na rynku. Dzięki temu kreatyna stała się bardzo popularna wśród osób uprawiających wiele dyscyplin sportowych, które zażywają odżywki na masę. Najczęściej odżywki i suplementy bazujące na kreatynie wybierają jednak osoby specjalizujące się w sportach siłowych oraz sylwetkowych, ponieważ ułatwia ona budowanie siły i masy tkanek mięśniowych.
Istnieje kilka sposobów oraz form przyjmowania kreatyny, np. tabletki oraz proszek do rozpuszczenia w wodzie lub koktajlach. Najczęściej związek ten stosowany jest jednak w dwóch dawkach po 5 g, co razem daje 10 g odżywki dziennie. Kreatyna najlepiej sprawdza się, kiedy jest przyjmowana w okresie okołotreningowym. Wiąże się to z jej rolą przygotowującą mięśnie do wysiłku oraz pobudzającą regenerację po zakończeniu ćwiczeń, a także ze zwiększoną aktywnością układu krążenia podczas ćwiczeń. Dawka 5 g kreatyny przed treningiem i 5 g po treningu pozwala regulować pracę układu krążenia oraz sprzyja regeneracji mięśni po wysiłku.
Więcej informacji o suplementacji kreatyną znajdziesz w artykule: Kreatyna - kiedy i w jakich dawkach ją stosować?
Jak spożywanie alkoholu wpływa na kondycję fizyczną?
Okazjonalne spożywanie alkoholu nie powoduje zaprzepaszczenia rezultatów, jakie udało się wypracować, regularnie ćwicząc na siłowni oraz stosując zdrowe odżywianie. Problem pojawia się jednak, kiedy alkohol spożywany jest zdecydowanie częściej. Takie postępowanie niesie ze sobą skutki uboczne, wśród których należy wymienić:
- ograniczenie syntezy białek, co utrudnia budowanie komórek mięśniowych, a tym samym zwiększanie masy mięśniowej,
- pogorszenie zdolności regeneracyjnych organizmu,
- rozpad tkanki mięśniowej, co niszczy wypracowane na siłowni rezultaty (zwłaszcza, jeśli picie alkoholu ma miejsce niedługo po treningu),
- alkohol wypłukuje witaminy i minerały,
- odwodnienie organizmu,
- opóźnienie czasu reakcji - utrudniona koordynacja ruchów,
- dostarczanie organizmowi pustych kalorii, co sprzyja odkładaniu tłuszczu i wzrostowi masy ciała.
Kreatyna a alkohol - dlaczego nie jest to dobre połączenie?
Spożywanie alkoholu ma wiele skutków ubocznych, które nie są korzystne dla nikogo, zwłaszcza dla osób, które dbają o swoją kondycję i sylwetkę. Negatywny wpływ alkoholu na organizm w tym przypadku polega na odwodnieniu oraz zaburzeniu syntezy białek budujących mięśnie. Zagadnienie kreatyna a alkohol wydaje się więc być oczywiste. Dlaczego? Ponieważ kreatyna działa przeciwstawnie do napojów alkoholowych. Jednoczesne picie alkoholu oraz stosowanie suplementacji kreatyny w efekcie nie przynosi żadnych rezultatów.
Jeśli zaliczasz się więc do osób, dla których alkohol jest używką, której nie umiesz sobie odmówić, przyjmowanie kreatyny traci swój sens. Dodatkowo wiele osób ma mylne przekonanie, że zwiększenie dawki kreatyny zniweluje skutki picia alkoholu. Nie jest to dobre rozwiązanie, a dodatkowo może negatywnie wpływać na zdrowie. Alkohol sam w sobie znacznie obciąża działanie wątroby, a odżywki i suplementy w zwiększonej dawce stają się dla niej dodatkowym balastem. Żadne witaminy i minerały, czy odżywki, takie jak spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, aminokwasy BCAA, beta alanina i inne nie idą nigdy w parze z alkoholem, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
Suplementy kreatyny a alkohol - mity
Witaminy i suplementy wśród entuzjastów zainteresowanych tą tematyką zdążyły obrosnąć w kilka mitów. W efekcie niektóre trenujące osoby uważają, że alkohol wypłukuje kreatynę z organizmu. Tymczasem aktualnie nie ma badań naukowych, które udowadniałyby tę tezę.
Prawdą jest jednak, że działanie alkoholu na organizm zaburza oraz utrudnia transport kreatyny do mięśni. To kolejny dowód wskazujący, że lepiej zrezygnować z picia, kiedy robisz masę i dbasz o regularne treningi.
Co, jeśli zdarzy ci się napić alkoholu?
Negatywny wpływ alkoholu na organizm jest oczywisty, jednak niemalże każdemu z nas zdarza się okazyjnie napić drinka, czy piwa. Sporadyczne spożycie alkoholu nie przynosi tak negatywnych skutków dla zdrowia, jak regularne picie. Jeśli jednak wybierasz się na imprezę, na której planujesz spożyć większe dawni alkoholu, a zależy ci na zachowaniu wypracowanych efektów sportowych, stosuj się do poniższych zasad:
- Dieta w dniu imprezy powinna zostać wzbogacona o większe niż dotychczas ilości płynów, zwłaszcza wody. Pamiętaj, że alkohol powoduje odwodnienie, a razem z wodą tracisz cenne witaminy i składniki mineralne. Nie możesz więc dopuścić do obniżenia zawartości wody w organizmie.
- Prawidłowa dieta wspiera odchudzanie, ale również pozwala budować masę mięśniową. Dzień imprezy nie zwalnia cię z prawidłowo zbilansowanych posiłków. Podobnie sytuacja prezentuje się dnia kolejnego, kiedy może być różnie z apetytem. Pożywne posiłki pomogą ci przywrócić dobre samopoczucie.
- Suplementy diety z witaminami i składnikami mineralnymi ułatwiają uzupełnianie niedoborów, jakie powstały podczas metabolizowania alkoholu w organizmie. Warto więc o nich pamiętać przed i po imprezie, kiedy organizm oczyszcza się z toksycznych substancji powstałych w wyniku trawienia etanolu.
Podsumowanie
Bez względu na to, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem alkohol nie sprzyja osiąganiu zadowalających wyników sportowych. Jego częste spożycie u kobiet i mężczyzn w połączeniu z suplementami, jak np. kreatyna, czy BCAA nie jest dobrym rozwiązaniem. Staraj się więc wyeliminować procentowe napoje ze swojego życia lub spożywaj je jedynie okazjonalnie. Dzięki temu odchudzanie polegające na redukcji tkanki tłuszczowej, czy budowanie masy mięśniowej będzie wydajniejsze i zajmie ci mniej czasu.
Źródła:
- Kreider R.B., Kalman D.S, Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 14, Article number: 18 (2017)
