Odżywki białkowe

Odżywki białkowe

Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Jest niezbędne w codziennej diecie, a aminokwasy, których dostarcza, pozwalają na bieżąco odbudowywać mięśnie naszego organizmu. Jest ono niezwykle cennym składnikiem żywieniowym intensyfikującym przemianę materii, ponieważ do jego trawienia organizm zużywa duże pokłady energii.

Właściwości białka

Proteiny wytwarzane są przez wszystkie tkanki i narządy ludzkiego organizmu, ale ich najintensywniejsza produkcja przebiega w mięśniach i w wątrobie. Każde białko jest trójwymiarową nicią zbudowaną z pojedynczych aminokwasów. Boczne łańcuchy aminokwasów mogą oddziaływać pomiędzy sobą w różnych miejscach tej nici, w związku z czym nie jest ona prosta, lecz skręca się i zwija, przyjmując formę podobną do kłębka wełny lub pozgniatanej kartki papieru. Dzięki takiej budowie białko zyskuje różne funkcje metaboliczne.

Odżywki białkowe, zawierające minimum 70% białka, stanowią łatwo przyswajalną formę białka w diecie. Są one polecane przede wszystkim osobom prowadzącym aktywny tryb życia oraz sportowcom z uwagi na występujące u nich wyższe zapotrzebowanie na białko. Poza tym, co ważne, każda osoba, która pragnie zwiększyć swoją masę mięśniową, powinna być świadoma tego, że potrzebuje więcej białka w swojej diecie.

Działanie odżywek białkowych

Odżywki białkowe mają swoje określone działanie. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a odżywka jest także wsparciem w procesie utrzymania masy mięśniowej.

Odżywki białkowe mogą także przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ ich trawienie i wchłanianie przekłada się bezpośrednio na wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny. 1 g białka dostarcza 4 kcal, ale jego przyswojenie wymaga zużycia aż 24 kcal! Właśnie dlatego diety bogate w białko rozkręcają metabolizm i dają szybkie efekty w postaci redukcji wagi. Jeśli dodamy do tego sporty siłowe lub po prostu jakikolwiek wysiłek fizyczny, możliwe będzie osiągnięcie zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej.

Rodzaje białka serwatkowego

Białko serwatkowe to jedna z frakcji białek mleka, występuje ono w formie koncentratu lub szybciej przyswajanego izolatu. Produkty bazujące na białkach serwatkowych doskonale nadają się szczególnie wtedy, gdy niezbędna jest szybka dostawa białek, np. rano po przebudzeniu czy po treningu.

Koncentrat białka serwatki

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) to jedna z najbardziej powszechnych form białka w odżywkach. Decyduje się na nie większość osób aktywnych fizycznie, ponieważ koncentrat białka serwatki jest uniwersalny, ale jednocześnie poszczycić się może dobrym profilem aminokwasowym. Odżywki na bazie koncentratu białka serwatkowego, np. WHEY 100, WHEY 100 NEW FORMULA czy też BOOSTER WHEY PROTEIN, mogą być stosowane przez każdą osobę, która po prostu dąży do zwiększenia swojej masy mięśniowej, a przy tym ma czas na regularne dostarczanie białka do organizmu.

Izolat białka serwatkowego

Po treningu aerobowym lub siłowym zaleca się wypicie porcji izolatu białka serwatkowego, np. ISOLATE 100. Izolat białka szybko pokrywa zapotrzebowanie organizmu na białko w tak ważnych porach, jak po treningu (oczywiście po wcześniejszym uzupełnieniu węglowodanów) czy tuż po przebudzeniu. Co więcej, izolat białka charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów i niższą kalorycznością od koncentratów.

Inne rodzaje białka

Wysokiej jakości odżywki białkowe w swoim składzie nie mają wyłącznie białek serwatki, ponieważ rodzajów białka jest znacznie więcej.

Białko kazeinowe

Kazeina to również jedna z frakcji białek mleka. Wchłania się ona znacznie dłużej niż inne źródła protein i uwalnia aminokwasy nawet do 8 godzin po spożyciu. Ponadto, po wypiciu pęcznieje i przyjmuje formę żelu, który rozpycha ściany żołądka, dając mózgowi sygnał o sytości.

Produkty oparte na kazeinie, jak np. CASEIN 100, to doskonałe rozwiązanie na noc oraz zawsze wtedy, gdy nie masz możliwości regularnego dostarczania białka do organizmu.

Białka jaj

Białka jaj kurzych to inaczej owoalbumina. Zawierają one perfekcyjną mieszankę aminokwasów. Białko jaj charakteryzuje się nieco dłuższym czasem przyswajania niż białka serwatkowe. Owoalbumina jest jednym z białek najbardziej zbliżonych do składu tych ustrojowych, dlatego przez organizm człowieka jest ona najlepiej wykorzystywana. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami wchodzącymi w skład tych protein uznano za optymalne.

Produkt od Trec Nutrition, który zawiera owoalbuminę, to BIAŁKO JAJ W PŁYNIE, składający się w 97% z białka kurzego. Produkt ten można spożywać na surowo lub wykorzystywać do sporządzenia takich dań jak np. omlety.

Białka roślinne

Białka roślinne zwykle pozyskiwane są z roślin strączkowych, takich jak groch, soja, ciecierzyca, soczewica czy fasola. Roślinna odżywka białkowa od Trec Nutrition to białko pochodzące z nasion soi - SOY PROTEIN ISOLATE. Wbrew powszechnemu przekonaniu, wegetariańskie i wegańskie odżywki białkowe też pomogą zwiększyć masę mięśniową.

Więcej dowiesz się z artykułu Białko roślinne - co to, źródła, przyswajalność

Mieszanki białek

Mieszanki białek to odżywki białkowe zawierające zwykle pełne spektrum białek serwatkowych w różnych postaciach (izolat białka serwatkowego, koncentrat, hydrolizat białka serwatki), białka kazeinowe oraz białko jajeczne. Często wzbogacane są one o cenne białka wołowe czy białko sojowe.

Wartość odżywcza białek

Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek i posiłków ma duże znaczenie praktyczne, zwłaszcza dla osób chcących uzyskać wymarzoną sylwetkę. Umożliwia właściwe zestawienie całodziennego żywienia tak, aby pokrywało indywidualne zapotrzebowanie na białko zarówno z produktów żywnościowych, jak i odżywek.

Przy określaniu jakości białka wykorzystuje się pojęcie „aminokwasu ograniczającego”, tj. egzogennego, który w danym białku lub posiłku występuje w najmniejszej ilości w stosunku do wzorca. Ogranicza on wykorzystanie innych aminokwasów uzyskiwanych z pożywienia do syntezy białka ustrojowego w takim stopniu, w jakim stanowi odsetek zawartości tego samego aminokwasu w białku wzorcowym. Jeśli w danym posiłku znajduje się tylko 70% L-metioniny w przeliczeniu na 1 g azotu w porównaniu z białkiem wzorcowym, to znaczy, że tylko 70% aminokwasów będzie z niego zużytkowana do syntezy białka ustrojowego. Wartość odżywcza lub jakość białka w tym daniu wyniesie tym samym tylko 70%.

Jak ustalić zapotrzebowanie na białko?

Najlepszym sposobem na obliczenie Twojego zapotrzebowania na białko jest skorzystanie z przelicznika gramów białka na LBM (Lean Body Mass), czyli beztłuszczową masę ciała. Kobiety mogą spożywać mniejsze ilości białka niż mężczyźni bez strat masy mięśniowej.

Spożycie białka powinno uwzględniać wiek, wagę, płeć oraz stopień aktywności fizycznej. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał nastolatek w okresie wzrostu, inne 30-letni kulturysta i 40-letni triathlonista, a jeszcze inne nieaktywny 50-ciolatek. Zapotrzebowanie na białko jest największe w sportach sylwetkowych, w szczególności w okresie budowania masy oraz w procesie rzeźbienia.

Warto jednak zapamiętać 3 uniwersalne zasady:

1. na masie zapotrzebowanie wynosi od 2 do 2,5 g na każdy kg masy ciała dziennie,

2. podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy spożywać 1,6 kg białka na każdy kg masy ciała dziennie,

3. w dzień nietreningowy należy spożywać około 1,5 - 2 g białka na kg masy ciała.

Planując posiłki, należy pamiętać, aby białko pochodziło z produktów pełnowartościowych, takich jak jaja, mięso, ryby i odżywki białkowe, ponieważ mają one pełny profil aminokwasowy.

Jak porcjować odżywki białkowe?

Białko jako składnik pokarmowy diety musi być spożywane w kilku mniejszych porcjach w ciągu dnia. Nie da się zjeść białka na zapas, gdyż organizm nie ma umiejętności magazynowania aminokwasów. Poza tym, spożycie zbyt dużej dawki protein na raz stanowiłoby spore obciążenie energetyczne, szczególnie, jeśli jesteś w okresie ciężkich treningów i organizm wydatkuje dużą ilość energii na regenerację.

Z tego względu zaleca się dawkować odżywki białkowe w kilku porcjach w ciągu dnia. Zwykle dzienna porcja odżywki białkowej wynosi ok. 90 g. Różnią się one ilością białka w odżywce, co wpływa na porcjowanie, np.:

• WHEY 100, WHEY 100 NEW FORMULA oraz BOOSTER WHEY PROTEIN to produkty, które należy stosować 3 razy dziennie po 2 miarki białka,

• ISOLATE 100, CASEIN 100 i SOY PROTEIN ISOLATE należy spożywać 3 razy dziennie, ale po 1,5 miarki białka.

Istotne są także pory stosowania odżywek białkowych:

• koncentrat serwatki może być spożywany o różnych porach, ponieważ jest to uniwersalna odżywka białkowa,

• izolat białka najlepiej stosować zaraz po przebudzeniu i po treningu,

• białko kazeinowe najlepiej spożywać przed snem oraz zawsze wtedy, gdy wiesz, że nie będziesz w stanie dostarczyć sobie białka regularnie.

Czy odżywki białkowe są bezpieczne?

Białko samo w sobie jest bezpieczne, a wręcz niezbędne w diecie. Niebezpieczne dla zdrowia mogą być jedynie diety bardzo wysokobiałkowe, w których np. spożywa się więcej niż 3 g białka na kilogram masy ciała, a składniki energetyczne (tłuszcze, węglowodany) stają się marginalne. Wówczas, jeśli nie pamiętasz o piciu stosownie większej ilości płynów, może dojść do zakwaszenia organizmu, które szkodzi zdrowiu, szczególnie nerkom.