Suplement diety HMB został wprowadzony na rynek kilkanaście lat temu. Swego czasu cieszył się olbrzymią popularnością, do czego przyczyniły się reklamy wykorzystujące wizerunki kulturystów oraz sportowców wyczynowych. Znany jest ze względu na właściwości antykataboliczne, które chronią masę mięśniową przed rozpadem oraz uszkodzeniem. Jest to zjawisko szczególnie wartościowe w trakcie redukcji, kiedy dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje. Obecnie zainteresowanie tym związkiem diametralnie spadło, warto jednak dowiedzieć się więcej na jego temat, aby móc świadomie zdecydować, czy jest to suplement diety mogący wpłynąć pozytywnie na Twoje treningi.
Czym jest kwas HMB?
Na początek należy odpowiedzieć na pytanie, czym w ogóle jest HMB. Pełna nazwa związku to b-hydroksy-b-metylomaślan. Zaliczany jest on do grupy hydrokwasów oraz zaawansowanych produktów proteolizy. W ciele człowieka produkowany jest z leucyny zaliczanej do aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Z obserwacji wynika, że około 5% dostępnej leucyny organizm człowieka przekształca na HMB. Proces ten zachodzi w głównej mierze w wątrobie oraz mięśniach.
Ciekawym faktem jest, że największa produkcja HMB następuje w momencie, kiedy dziennie spożycie białka spada poniżej 1 grama na kilogram masy ciała. Badania potwierdzają, że związek ten jest zdecydowanie skuteczniejszy w hamowaniu rozpadu białek mięśniowych od leucyny, lecz przy tym mniej skuteczny jako preparat wspomagający rozwój masy mięśniowej. Powoduje to, że jest on wykorzystywany przede wszystkim jako produkt antykataboliczny.
Niewielkie ilości HMB znajdziesz również w pożywieniu, przede wszystkim w rybach oraz mięsie drobiowym i wołowym. Dodatkowo również znajduje się ono w mleku i jego przetworach, a także w soi, szparagach, awokado oraz owocach cytrusowych.
Jakie jest działanie HMB?
Badania wskazują, że suplement diety HMB może zwiększać syntezę białek mięśniowych, a także hamować ich rozpad. Wyniki nie są jednoznaczne, jednak przypuszcza się, że jest to suplement diety odpowiedni dla osób narażonych na zwiększony katabolizm. Zaleca się go w głównej mierze osobom uprawiającym sporty siłowe - zarówno zawodowcom, jak i amatorom. Kolejną grupą osób, która może czerpać korzyści z suplementacji HMB, są osoby, które ze względu na stan zdrowia pozostają w trybie długotrwałego unieruchomienia bez możliwości bycia aktywnym fizycznie. W takich przypadkach HMB może hamować proces kacheksji, czyli wyniszczania organizmu oraz utraty masy mięśniowej.
W niektórych źródłach można znaleźć dodatkowo przesłanki świadczące o możliwości wpływu HMB na spalanie tkanki tłuszczowej, a także wydolność organizmu oraz poziom siły. Jest to preparat, którego właściwości antykataboliczne powodują, że jest on polecany osobom trenującym, pragnącym zwiększyć procent beztłuszczowej masy ciała.
Suplementacja HMB na redukcji tkanki tłuszczowej
W trakcie okresu redukcji spożywa się mniej kalorii niż organizm potrzebuje. Sprawia to, że odchudzanie wiązać się będzie również z utratą ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Stosowanie HMB hamuje rozpad białek mięśniowych. Jest to dodatkowo istotne po intensywnym wysiłku fizycznym bądź w jego trakcie. Tym, co przemawia dodatkowo za przyjmowaniem HMB w tym okresie treningowym jest fakt, że niektóre badania sugerują, iż jest ono w stanie przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że suplement diety HMB może wspomagać redukcję w dwojaki sposób - z jednej strony zwiększy ilość wykorzystywanej energii w trakcie ćwiczeń, a z drugiej ochroni poziom suchej masy mięśniowej.
HMB a budowanie masy mięśniowej
Wśród osób trenujących HMB jest często polecane również jako suplement diety budujący tkankę mięśniową. Efekty anaboliczne są jednak najbardziej zauważalne wśród osób początkujących. Produkt z HMB w składzie może w umiarkowany sposób pobudzić anabolizm. Zdecydowanie większe efekty w tym aspekcie wykazuje jednak leucyna oraz dobre jakościowo białko.
Przyrost masy mięśniowej dzięki HMB będzie zatem marginalny. Intensywny trening sprzyja jednak uszkodzeniom włókien mięśniowych. Przyjmowanie HMB w okresie, kiedy jesteś nastawiony na budowę masy mięśniowej, może przyspieszyć procesy regeneracyjne oraz wzrost siły, co przełoży się pośrednio na rozwój tkanki mięśniowej.
Sprawdź także artykuł Plan treningowy na masę dla początkujących
Jak stosować HMB?
HMB jest dostępne w dwóch formach:
- w formie sprzężonej z jonem wapnia - HMB-Ca,
- w formie wolnego kwasu - HMB-FA.
Obie formy, które przyjmują suplementy diety, są równie skuteczne. Według badań, wolny kwas może być lepiej wchłaniany z przewodu pokarmowego i skuteczniej zatrzymywany w osoczu krwi. Suplementacja będzie najbardziej skuteczna u sportowców wyczynowych w okresie okołotreningowym. Minimalny czas, po którym można zaobserwować efekty stosowania, to 2 tygodnie. W tym czasie należy przyjmować dawkę rzędu 3 g na dobę.
Istnieje wiele szkół stosowania HMB. Jedna mówi o tym, aby porcję podzielić na 3 mniejsze w trakcie dnia i przyjmować po 1 gramie. Jest ona najbardziej rozpowszechniona i takie stosowanie zwykle znajdziesz również wśród zaleceń producenta. Suplement można stosować zarówno długo, jak i krótkoterminowo. Po dłuższym czasie możesz jednak zanotować lepsze efekty pod kątem budowania siły oraz tkanki mięśniowej.
W dni treningowe należy przyjmować 1 g HMB przed sesją, a także po treningu. Ostatnia porcja spożywana powinna być albo rano, albo przed snem w zależności od tego, o jakiej porze wykonujesz trening. W dni nietreningowe przyjmuj 3 porcje do głównych posiłków.
Połączenie HMB z innymi suplementami - z czym łączyć?
Podstawowym suplementem, z którym poleca się łączyć HMB, jest aminokwas odpowiedzialny za budowanie białka w organizmie oraz wzrost wytrzymałości, czyli beta-alanina. Dodatkowo suplementację warto wspomagać kreatyną w postaci monohydratu, która jest najlepiej przebadanym suplementem.
W okresie redukcji, aby chronić masę mięśniową, HMB można łączyć z BCAA, a w celu przyspieszenia regeneracji po treningu - z argininą. Należy jednak pamiętać, że podstawą zawsze powinien być zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta. Suplementy stanowią jedynie dodatek i wierzchołek piramidy tworzącej efekty treningowe.
Kiedy można zauważyć efekty stosowania HMB?
Pierwsze efekty można dostrzec w zależności od tego, jak zareaguje organizm po 2-4 tygodniach. Będą to:
zmniejszenie odczuwania DOMS-ów, czyli potreningowej bolesności mięśni,
szybsza regeneracja pozwalająca na wykonywanie większej ilości sesji w trakcie tygodnia,
wzrost siły w okresie pomiędzy 4 a 6 tygodniem nieprzerwanej suplementacji,
przy wejściu w deficyt kaloryczny hamowanie katabolizmu po kilku tygodniach suplementacji będzie skuteczniejsze, co jest spowodowane wysyceniem organizmu,
długotrwałe przyjmowanie może wspomagać mięśnie w rozwoju oraz poprawić kompozycję ciała.
Czy suplementacja HMB jest bezpieczna?
Aktualne badania kliniczne wykazują, że stosowanie HMB zarówno krótko, jak i długoterminowo, jest bezpieczne. Mogą z niego korzystać osoby młodsze, lecz również starsze bez większych obaw o skutki uboczne.
Skutki uboczne stosowania HMB
Do skutków ubocznych stosowania HMB, które występują bardzo rzadko zaliczamy:
bóle brzucha,
zaparcia,
swędzenie skóry,
zgagę.
Wszystkie z wymienionych skutków ubocznych są jednak całkowicie odwracalne i ustępują po odstawieniu suplementu.
Przeciwwskazania do stosowania HMB
Nie zaleca się przyjmowania suplementu kobietom w okresie ciąży oraz karmienia piersią ze względu na brak wystarczającej ilości badań.
W metabolizowaniu suplementu kluczową rolę odgrywają nerki oraz wątroba, z tego względu przy chorobach związanych z funkcjonowaniem tych narządów nie powinno się stosować HMB.
Wszelkie choroby przewlekłe oraz cywilizacyjne mogą stanowić poważne przeciwwskazanie, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.
HMB może wchodzić w reakcję z lekami przeciwzakrzepowymi, z tego względu nie powinno się stosować go przyjmując tego typu lekarstwa.
Do przeciwwskazań zaliczają się także reakcje alergiczne występujące w odpowiedzi na suplementację.
Nie zaleca się stosowania tego suplementu u małych dzieci.
HMB a wyniki badań naukowych
W badaniach odnotowuje się najwyższą skuteczność suplementacji wśród początkujących sportowców. Naukowcy z Uniwersytetu Iowa przeprowadzili badanie na dwóch grupach osób trenujących. Pierwsza przyjmowała placebo, druga 3 g HMB na dobę. Po kilku tygodniach grupa placebo zanotowała mniejszy przyrost siły oraz masy ciała o ponad kilogram. U bardziej zaawansowanych sportowców wyniki nie są już tak imponujące, należy jednak pokreślić, że spowolnienie osiągania przyrostów wraz ze stażem jest naturalne.
