Witaminy i minerały

Witaminy

Witaminy to związki, które należy dostarczać organizmowi niemal każdego dnia. To właśnie one warunkują ogrom procesów zachodzących wewnątrz organizmu. Witaminy są składnikami niezbędnymi do życia, gdyż ich dostępność określa stopień oraz możliwość przeprowadzania większości reakcji. Bez nich nie moglibyśmy normalnie funkcjonować. Osoby aktywne fizycznie żyją o wiele bardziej intensywnie od przeciętnych ludzi, zatem zapotrzebowanie na witaminy jest u nich znacznie wyższe. Niektóre z nich okazują się wręcz niezbędne dla zwiększenia przyrostów beztłuszczowej masy ciała, podniesienia parametrów fizycznych czy sprawnej regeneracji psychofizycznej i odnowy aparatu ruchu.

Witamina D

Witamina D to steroidowe związki chemiczne, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Większość zapotrzebowania na tę witaminę pokrywa synteza skórna, która zachodzi dzięki promieniowaniu UVB.

Witamina D ma pozytywny wpływ na:

• odporność,

• funkcjonowanie układu krwionośnego,

• układ kostny.

Witamina D może zostać dostarczona do organizmu poprzez pokarm. Ryby morskie, mleko, jaja, wątróbka, oleje roślinne.

Niedobór tej witaminy objawiać się może bólem kości oraz osłabieniem mięśni. Skrajne przypadki niedoboru witaminy D może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, tj. wyższe ryzyko wystąpienia nowotworu, nadciśnienia, cukrzycy, infekcji, a także chorób obejmujących metabolizm.

Witaminy D3 i K2

Na które witaminy warto zwrócić uwagę, jeśli zależy Ci na odpowiedniej regeneracji i funkcjonowaniu aparatu ruchu oraz podniesieniu wydajności i efektywności treningów? Przede wszystkim na połączenie witamin D3 + K2.

Witaminę D3 z reguły rozpatruje się w kategoriach prozdrowotnych, jeśli chodzi o układ ruchu, ponieważ wykazuje ona pozytywne działanie względem układu kostnego. Suplementacja witaminą D3 może jednak niezwykle korzystnie działać w przypadku chęci poprawy muskulatury. Badania potwierdzają ścisły związek tej witaminy z hormonami silnie anabolicznymi. Co więcej odnotowano, że jej receptory są ulokowane również w jądrach i określa się ją mianem środka z możliwością wpływu na poziom testosteronu.

Ponadto, witamina D3 podnosi też poziom folistatyny, która ogranicza działanie silnie katabolicznej miostatyny. Zazwyczaj stosuje się ją z dodatkiem witaminy K2 - połączenie tych dwóch witamin okazuje się bardzo efektywne pod względem działania i wydzielania anabolicznego insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Suplementacja witaminą K2 wspiera także energetykę organizmu. Pozyskiwana z procesów spalania energia jest lepiej dysponowana i magazynowana. Obie te witaminy doprowadzają do znacznego wzrostu możliwości wysiłkowych, regeneracyjnych i podniesienia poziomu tkanki mięśniowej.

Przykładowym produktem zawierającym te dwie witaminy jest VIT. D3 + K2. Należy stosować 1 kapsułkę dziennie.

Witaminy z grupy B

Witaminy B to grupa witamin o niebagatelnym znaczeniu dla organizmu, funkcji umysłowych oraz naszych mięśni. Tym bardziej, że statystycznie duży odsetek społeczeństwa wykazuje niedobory tych elementów. Odnotowano, że ich stosowanie wpływa korzystnie na aktywację szlaków sygnałowych kinazy mTOR mającej istotny wpływ na syntezę białek, w tym mięśniowych.

Co więcej, witaminy z gr. B mogą ograniczać nadmierną degradację protein mięśni, a także podnieść odporność na stres, co znacznie ułatwia pracę nad muskulaturą czy spalaniem nadmiernie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Są one powiązane także z czynnościami mózgu i funkcjonowaniem układu nerwowego.

Przykładowym produktem zawierającym witaminy z grupy B jest VIT. B COMPLEX. W jego składzie znajdziesz wiele witamin z tej grupy.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Z racji tego, że organizm nie jest w stanie wytwarzać jej samodzielnie, należy pamiętać o dostarczaniu jej wraz z pożywieniem. Dobrym rozwiązaniem tego problemu jest także suplementacja, szczególnie, że foliany z pożywienia przyswajają się słabiej niż suplementy, które je zawierają.

Ta forma witaminy B9 odgrywa kilka ról w ludzkim ustroju, np.:

• pozytywny wpływ na układ nerwowy,

• utrzymanie prawidłowego poziomu hemoglobiny,

• synteza DNA.

Niedobór kwasu foliowego może objawiać się nieprzyjemnym mrowieniem kończyn górnych i dolnych, problemy z koncentracją oraz pamięcią, trudność w chodzeniu, ogólnym zmęczeniem, a także owrzodzeniem występującym w obrębie jamy ustnej. Ponadto, jeśli zauważysz przebarwienia na płytce paznokcia oraz bladość skóry, możesz cierpieć na niedobór tej formy witaminy B9.

Skrajny niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do chorób układu krążenia, układu kostnego i przewodu pokarmowego oraz niedokrwistości. W przypadku kobiet ciężarnych może spowodować on wady płodu, a nawet poronienie.

FOLIC ACID należy stosować raz dziennie (1 kapsułka).

Witamina B5

Witamina B5 to następujące związki chemiczne: kwas pantotenowy, panteina, pantenol, koenzym A. Witamina ta rozpuszczalna jest w wodzie. Często nazywana jest ona po prostu kwasem pantotenowym, natomiast jest on tylko składową witaminy B5.

Jedną z podstawowych, lecz bardzo istotnych funkcji, jakie pełni ta witamina, jest czynny udział w w przemianach tłuszczowo-białkowych. Obniża ona poziom złego cholesterolu we krwi oraz bierze udział w syntezie witamin A i D. Co więcej, ma ona pozytywny wpływ na regenerację tkanek.

Niedobór witaminy B5 uzupełnisz poprzez suplementy diety lub pożywienie (mięso z kurczaka, nabiał, tłuste ryby, grzyby, orzechy, rośliny strączkowe i ich nasiona, pomarańcze, banany, melony, ciemne pieczywo), jednak należy pamiętać, że witamina B5 ulega szybkiemu zniszczeniu przez gotowanie.

Niedobór witaminy B5 może objawiać się m.in.:

• zajadami,

• bezsennością,

• sztywnością/bólem mięśni,

• obniżoną odpornością,

• zaburzeniem widzenia,

• zmianami skórnymi,

• osłabieniem,

• zaburzeniami układu pokarmowego.

Osoby w podeszłym wieku, a także sportowcy, powinni w szczególności dbać o odpowiedni poziom witaminy B5 w organizmie.

Witamina B6

Witamina B6 to kolejna witamina, która jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Inną używaną nazwą na tę substancję jest pirydoksyna. Zarówno witamina B5, jak i B6, to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Organizm magazynuje ją w nerkach, mózgu, wątrobie i mięśniach.

Główne zadania pirydoksyny:

• synteza glikogenu,

• produkcja hemoglobiny,

• wspieranie odporności poprzez produkcję przeciwciał,

• wsparcie układu nerwowego poprzez stymulację produkcji odpowiednich hormonów,

• wsparcie prawidłowego wzrostu i rozwoju poprzez przemianę aminokwasów i syntezę protein.

Co więcej, witamina B6 sprawia, że suplementy zawierające magnez są łatwiej przyswajalne.

Oczywiście, witamina B6 dostępna jest w postaci suplementów diety lub w pokarmie. Spotkasz ją w nabiale, soi, tapioce, pełnoziarnistym pieczywie i brązowym ryżu, a także w owocach (np. maliny, pomarańcze, truskawki) i warzywach (np. karczochy, brokuły, marchew).

Niedobór pirydoksyny objawia się problemami skórnymi, tj. łojotokowe zapalenie skóry, swędzenie skóry, egzema, wysypka. Co więcej, jej niedobór prowadzić może do łupieżu, obniżonej odporności, gorszego samopoczucia,

Biotyna

Biotyna to witamina H lub inaczej witamina B7. Jest ona witaminą rozpuszczalną w wodzie. Biotyna kojarzona jest przede wszystkim z pozytywnym wpływem na włosy, skórę i paznokcie, ale nie daj się zwieść - ta witamina nie wykazuje jedynie błahego działania i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jedną z ważniejszych funkcji, jakie pełni biotyna w naszym organizmie, jest jej czynny udział w tworzeniu protrombiny. Jest to białko rozpuszczalne w surowicy krwi, które jest niezwykle istotne w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto, witamina B7 odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji glukozy, a także w tworzeniu kwasów tłuszczowych.

Niedobór biotyny dość łatwo zauważyć, ponieważ objawia się on:

• podrażnioną, przesuszoną skórą,

• stanami zapalnymi skóry,

• cienką, kruchą płytką paznokcia,

• nadmiernym wypadaniem włosów.

Dobra wiadomość dla wegetarian i wegan - źródło biotyny można znaleźć zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych.

Roślinne źródła biotyny: szpinak, marchew, pomidory, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały, produkty mączne.

Odzwierzęce źródła biotyny: żółtka jaj kurzych, wątróbka.

Witamina C

Jedną z najpopularniejszych i prawdopodobnie najczęściej stosowanych suplementów witaminowych jest witamina C, znana również jako kwas askorbinowy. Warto mieć ją na uwadze, ponieważ nie tylko podnosi ona odporność, pozwala zachować zdrowie i sprzyja układowi immunologicznemu, ale także jest niezbędna dla mechanizmu regeneracji stawów i zachowania funkcji motorycznych układu ruchu.

Niedobór tej witaminy można rozpoznać przez:

• niską odporność,

• trudności w gojeniu się ran,

• bolesne i opuchnięte stawy,

• przesuszoną skórą,

• krwawienie dziąseł.

Ciężki niedobór tej witaminy objawiać się może problemami w zrastaniu się kości i wypadaniem zębów.

Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, truskawkach, kiwi, czarnej porzeczce, a także w brokułach, brukselce, papryce, jarmużu. Jeśli chodzi o suplementy witaminowe, znajdziesz ją w produktach takich jak VIT. C 1000.

Multiwitamina

Produkty typu multiwitamina to nic innego, jak kompleks witamin. Bardzo często takie preparaty witaminowe zawierają w składzie także minerały i adaptogeny w niewielkich ilościach. Ważne jest, aby być świadomym, że porcje danych witamin są nieco mniejsze w przypadku multiwitaminy niż w oddzielnych suplementach.

Przykładowym produktem typu multiwitamina są MULTIVITAMIN SPORT EFFERVESCENT, czyli witaminowe tabletki musujące. Zawierają one następujące witaminy:

• witamina C,

• witamina K,

• witamina A,

• witamina B6 i B12,

• witamina D,

• biotyna,

• witamina E,

• kwas foliowy,

• tiamina,

• ryboflawina,

• niacyna,

• kwas pantotenowy.

Pamiętaj - suplementacja witamin nie leczy. Zażywanie danej witaminy w postaci suplementu nie sprawi, że jej niedobór zniknie. Suplementy witaminowe nie zastąpią zbilansowanej diety!

Minerały

Minerały to składniki, które razem z witaminami pracują na niezachwiane zdrowie organizmu. Podobnie jak w przypadku witamin, możesz nie dostarczać ustrojowi odpowiedniej ilości minerałów wraz z pożywieniem. Nic nie szkodzi - na ratunek zjawiają się suplementy z minerałami. Czy wiesz, jakie działanie wykazują poszczególne minerały?

Magnez

Magnez bywa nazywany "minerałem życia". Wpływa on na wiele procesów zachodzących w ludzkim organizmie i jest w zasadzie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania.

Stosowanie magnezu wywiera pozytywny wpływ m.in. na:

• odporność,

• układ krwionośny,

• układ pokarmowy,

• funkcje umysłowe.

Niedobór magnezu charakteryzuje się specyficznymi objawami, które są stosunkowo łatwo rozpoznawalne, choć oczywiście nie zastąpią diagnozy lekarskiej. Jeśli cierpisz na niedobór magnezu, możesz zauważyć przede wszystkim charakterystyczne drganie powiek oraz skurcze mięśni. Ponadto, może dokuczać Ci bóle głowy, osłabienie, pogorszone samopoczucie, a także niska jakość regeneracji nocnej.

Długotrwały niedobór magnezu może spowodować wystąpienie jednostek chorobowych. Jeśli podejrzewasz u siebie brak magnezu, skonsultuj się z lekarzem.

Produkty spożywcze, które zawierają odpowiednią ilość tego pierwiastka, to m.in.: płatki owsiane, banany, ryby i owoce morza, ciemne pieczywo, pestki dyni, orzechy, nabiał, szpinak, natka pietruszki.

Magnez jako suplement diety występuje nie tylko w postaci tabletek czy kapsułek, ale także w formie shota! MAGNESIUM PRO+ to shot o egzotycznym smaku, zawierający magnez, potas i witaminy.

Potas

Potas to jeden z najważniejszych pierwiastków, które powinny być obecne w organizmie - odpowiedzialny jest on m.in. za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej w ludzkim organizmie. Ponadto, pierwiastek ten bierze udział w dostarczaniu tlenu do mózgu i wspiera funkcjonowanie mięśni. Pierwiastek ten wykazuje także pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Za odpowiednie stężenie potasu w organizmie odpowiedzialne są nerki.

Niedobór potasu jest niegroźny, lecz uciążliwy - jego objawem jest np. drganie powiek. Długotrwały niedobór tego pierwiastka może jednak prowadzić do bolesnych skurczów mięśni, problemów z koncentracją, dużą senność i problematyczne zmęczenie.

Czy wiesz, jaki pokarm jest źródłem potasu? Przede wszystkim suszone owoce, np. figi, morele, rodzynki, ale także cytrusy, banany, kiwi, awokado. Ponadto, sporą dozę potasu dostarczysz sobie jedząc orzechy. Co ciekawe, także czekolada i kakao zawierają satysfakcjonującą ilość potasu.

Przykładowym produktem zawierającym ten pierwiastek jest POTASSIUM, które należy stosować raz dziennie (1 kapsułka).

Wapń

Wapń to minerał będący podstawą kości (w tym zębów) i tkanki łącznej. Ponadto bierze on udział w takich procesach, jak:

• homeostaza (równowaga organizmu),

• regulacja gospodarki hormonalnej,

• podział komórek,

• regeneracja komórek,

• krzepnięcie krwi.

Co więcej, ten składnik mineralny odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Niedobór tej substancji może skutkować zwiększoną łamliwością kości, zaburzeniem krzepliwości krwi, a także problemami stomatologicznymi. W przypadku kobiet ciężarnych, minerał ten jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu.

Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia możliwe jest poprzez pożywienie lub preparaty, które zawierają ten składnik mineralny. Źródło tego składnika mineralnego znajdziesz m.in. w następujących pokarmach: nabiał, wędzone ryby, tofu, orzechy, mleko sojowe, sezam, fasola.

Żelazo

Żelazo to cenny składnik mineralny, będący istotnym elementem hemoglobiny, mioglobiny i erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Jednym z najważniejszych zadań żelaza jest dostarczanie tlenu do mięśni. Poza tym żelazo wykazuje pozytywny wpływ na odporność oraz na funkcje zarówno fizyczne, jak i intelektualne.

Istotne jest to, aby dostarczać organizmowi żelazo z pożywieniem lub poprzez suplementy diety zawierające ten składnik mineralny, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać.

Zastanawiasz się, jakie produkty żywnościowe zawierają żelazo? W pożywieniu o nie nie trudno - znajdziesz je nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale też roślinnego. Drób, czerwone mięso oraz wątróbka wieprzowa, a także kiszona kapusta, sezam, groch, buraki - to w tym pożywieniu znajdziesz spore pokłady tego pierwiastka. Nieco żelaza znajdziesz także w produktach takich jak mleko, sery i żółtko kurzego jajka.

Twój organizm może zakomunikować Ci niedobór tego składnika mineralnego poprzez takie symptomy, jak:

• uciążliwe zmęczenie,

• wystąpienie anemii,

• bezsenność,

• problemy z koncentracją,

• nadmierne wypadanie włosów,

• łamliwe paznokcie,

• przesuszona skóra,

• pękanie skóry w kącikach ust.

Skrajny niedobór tego pierwiastka może prowadzić do schorzeń układu krążenia.

Kompleks minerałów

Kompleksem minerałów nazywa suplement diety, który w swoim składzie ma same minerały. Przykładem takiego suplementu jest MINERAL COMPLEX, który zawiera miedź, magnez, jod, wapń, żelazo, cynk, mangan, selen, molibden oraz chrom. Produkt ten należy stosować 2 razy dziennie po 1 kapsułce.

Witaminy i minerały - najczęściej zadawane pytania

Czy warto wspomagać trening dodatkowymi witaminami?

Jeśli trenujesz, koniecznie musisz dostarczać sobie witaminy i minerały z dwóch ważnych powodów:

1. Regularna aktywność fizyczna, wiążąca się z intensyfikacją metabolizmu, zwiększa zapotrzebowanie na witaminy i minerały, które zaangażowane są w wiele procesów metabolicznych.

2. Nigdy nie możemy mieć pewności, czy naturalna żywność dostarcza prawidłową ilość witamin i minerałów. Owszem, codzienna dieta zawiera pewną pulę, ale czy będzie ona wystarczająca dla ciężko trenującego organizmu, który wykazuje zwiększone zapotrzebowanie? Dieta jest świetnym źródłem witamin i minerałów, ale procesy kulinarne oraz technologiczna obróbka żywności pomniejszają ich ilość w produktach żywnościowych. Zabójcza temperatura dla większości cennych składników to ta sięgająca powyżej 60 stopni! Z tego względu będąc osobą aktywną fizycznie należy wspomagać swój organizm produktami takimi jak suplementy witaminowe i mineralne.

Czy stosowanie dodatkowych witamin i minerałów działa od razu?

Stosowanie witamin i minerałów nie powoduje natychmiastowych odczuć takich jak chociażby pompa mięśniowa przy stosowaniu AAKG czy wzrost siły, jaki towarzyszy suplementacji kreatyną. Często jednak jest tak, że dbamy o wszechstronną regenerację organizmu, zapewniamy organizmowi najlepszej klasy białko, starannie dobieramy źródła tłuszczu w diecie, ale zapominamy, że przemiany wszystkich makroskładników pokarmowych oraz energetyka wysiłkowa zależą od podaży witamin i minerałów!

Co z tego, że przyjmujesz najwyższej jakości aminokwasy, gdy w organizmie brakuje witaminy B6, która warunkuje ich prawidłową przemianę? Co z tego, że budując masę mięśniową zwiększyłeś/zwiększyłaś ilość spożywanych węglowodanów, skoro w organizmie brakuje witaminy B1, która odpowiada za ich metabolizm? Co z tego, że dbasz o rozwój mięśniowy, gdy zapominasz o swoich kościach, które nie będą dobrze funkcjonować bez witaminy D3?

Czy możliwe jest przedawkowanie witamin?

Witaminy to samo zdrowie, ale we wszystkim należy znać umiar. Hiperwitaminoza, czyli nadmiar witamin w organizmie, dotyczy głównie witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Wystąpienie hiperwitaminozy zależy od toksyczności witaminy spożywanej w nadmiarze.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz suplementy witaminowe lub stosujesz nieurozmaiconą dietę, a dolegają Ci: bóle głowy, problemy z widzeniem, osłabione mięśnie i ogólne zmęczenie.

Jeśli ciekawi Cię temat minerałów i witamin, przeczytaj te artykuły:

https://www.trec.pl/baza-wiedzy/jak-obni%C5%BCyc-homocysteine.html

https://www.trec.pl/baza-wiedzy/witamina-d3-czyli-o-czym-nie-mozesz-zapominac-gdy-slonca-malo-na-niebie.html

https://www.trec.pl/baza-wiedzy/witamina-c-lewoskretna-fakty-i-mity.html

https://www.trec.pl/baza-wiedzy/witaminy-na-mase-zapotrzebowanie-na-witaminy-w-sporcie.html