1. Monohydrat kreatyny ma najlepszy rekord bezpieczeństwa Wiele badań wykazało, że monohydrat kreatyny jest bardzo bezpieczny do spożycia. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportu niedawno stwierdziło: „Nie ma przekonujących dowodów naukowych, że krótko- lub długoterminowe stosowanie monohydratu kreatyny ma jakiekolwiek szkodliwe skutki”. Badania wykazały, że spożywanie monohydratu przez dwa do pięciu lat wydaje się bezpieczne, bez udokumentowanych działań niepożądanych. Ten suplement wydaje się być bezpieczny również przy wyższych dawkach. Chociaż typowa dawka dzienna wynosi 3–5 gramów, ludzie przyjmowali dawki do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu lat, bez zgłaszanych obaw dotyczących bezpieczeństwa. Jedynym powszechnym skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała. Nie powinno to jednak być postrzegane jako coś złego. Kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, a także może zwiększyć masę mięśniową. Każdy przyrost masy ciała, jaki możesz odczuwać w wyniku stosowania tego suplementu, wynika ze wzrostu ilości wody lub mięśni, a nie tłuszczu. 2. Monohydrat kreatyny ma najbardziej naukowe wsparcie W zdecydowanej większości z ponad 1000 badań nad kreatyną stosowano monohydrat kreatyny. Prawie wszystkie korzyści zdrowotne i wysiłkowe wynikające z przyjmowania suplementów kreatynowych zostały wykazane w badaniach z użyciem monohydratu. Korzyści te obejmują zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wydajności ćwiczeń i możliwe korzyści dla mózgu. Badania wykazały, że ten dodatek może zwiększyć przyrost siły z programu treningu siłowego średnio o około 5–10%. Ponadto duży przegląd suplementów diety wykazał, że monohydrat kreatyny był najbardziej skuteczny w przyroście mięśni. 3. Monohydrat kreatyny poprawia wydajność ćwiczeń tak samo lub lepiej niż inne formy Monohydrat kreatyny wywiera różnorodny wpływ na zdrowie i wydolność fizyczną, w tym zwiększoną siłę, moc i masę mięśniową. W kilku badaniach porównano monohydrat i inne formy pod kątem ich wpływu na wydajność ćwiczeń. Monohydrat kreatyny wydaje się być lepszy niż ester etylowy i ciekłe formy kreatyny. Jedno z badań wykazało, że monohydrat zwiększa zawartość kreatyny we krwi i mięśniach lepiej niż forma estru etylowego. Inne badanie wykazało, że wydajność na rowerze uczestników wzrosła o 10%, gdy przyjmowali proszek monohydratu, ale nie zwiększyła się, gdy przyjmowali płynną kreatynę. Jednak kilka małych, wstępnych badań sugeruje, że buforowane i magnezowe formy chelatów kreatyny mogą być tak samo skuteczne jak monohydrat w poprawianiu wydolności wysiłkowej. Nie przeprowadzono odpowiednich badań porównujących formy monohydratu i chlorowodorku. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby stwierdzić, że należy przyjmować dowolną formę kreatyny inną niż monohydrat. Chociaż niektóre nowe formy mogą być obiecujące, ilość dowodów na monohydrat jest znacznie bardziej imponująca niż dowody na wszystkie inne formy.