Istnieje 20 różnych aminokwasów, które tworzą tysiące różnych białek w organizmie człowieka. Dziewięć z 20 jest uważanych za niezbędne aminokwasy, co oznacza, że nie mogą być wytwarzane przez twoje ciało i muszą być uzyskiwane poprzez dietę. Z dziewięciu niezbędnych aminokwasów trzy to aminokwasy rozgałęzione BCAA (leucyna, izoleucyna i walina). „Łańcuch rozgałęziony” odnosi się do struktury chemicznej BCAA, które występują w bogatych w białko produktach spożywczych, takich jak jaja, mięso i produkty mleczne. Są również popularnym suplementem diety sprzedawanym głównie w postaci proszku. Oto zalet BCAA: 1. Zwiększ wzrost mięśni Jednym z najpopularniejszych zastosowań BCAA jest zwiększenie wzrostu mięśni. Leucyna BCAA aktywuje pewną ścieżkę w organizmie, która stymuluje syntezę białek mięśniowych, co jest procesem tworzenia mięśni. W jednym z badań ludzie, którzy spożyli napój z 5,6 gramami BCAA po treningu oporowym, mieli o 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych w porównaniu z tymi, którzy spożywali napój placebo. Wzrost syntezy białek mięśniowych jest o około 50% mniejszy niż zaobserwowano w innych badaniach, w których ludzie spożyli shake białek serwatkowych zawierających podobną ilość BCAA. Białko serwatki zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Dlatego też, chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić maksymalnie bez innych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w białku serwatki lub innych pełnych źródłach białka. 2. Zmniejsz bolesność mięśni Niektóre badania sugerują, że BCAA mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni po treningu. Nie jest niczym niezwykłym odczuwać ból po dniu lub dwóch po treningu, zwłaszcza jeśli stosujemy nowy plan treningowy. Ta bolesność nazywana jest bolesnością mięśni o opóźnionym początku (DOMS), która rozwija się od 12 do 24 godzin po wysiłku i może trwać do 72 godzin. Wykazano, że aminokwasy BCAA zmniejszają uszkodzenia mięśni, co może zmniejszyć długość i nasilenie DOMS. Kilka badań pokazuje, że BCAA zmniejsza rozpad białek podczas wysiłku i zmniejsza poziom kinazy kreatynowej, co jest wskaźnikiem uszkodzenia mięśni. W jednym z badań ludzie, którzy uzupełnili BCAA przed ćwiczeniem przysiadu, doświadczyli zmniejszonego DOMS i zmęczenia mięśni w porównaniu z grupą placebo. Dlatego uzupełnianie BCAA, zwłaszcza przed ćwiczeniami, może przyspieszyć czas powrotu do zdrowia. 3. Zmniejsz zmęczenie wysiłkowe Tak jak BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni podczas ćwiczeń, tak również mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie spowodowane wysiłkiem fizycznym. W pewnym momencie wszyscy doświadczają zmęczenia i wyczerpania podczas ćwiczeń. Jak szybko się męczysz, zależy od kilku czynników, w tym intensywności i czasu trwania ćwiczeń, warunków środowiskowych oraz poziomu odżywienia i sprawności fizycznej. Twoje mięśnie używają BCAA podczas ćwiczeń, powodując obniżenie poziomu we krwi. Gdy poziom BCAA we krwi spada, poziom niezbędnego aminokwasu tryptofanu wzrasta w mózgu. W mózgu tryptofan przekształca się w serotoninę, substancję chemiczną mózgu, która, jak się uważa, przyczynia się do rozwoju zmęczenia podczas wysiłku. W dwóch badaniach uczestnicy, którzy uzupełnili BCAA, poprawili koncentrację psychiczną podczas ćwiczeń, co uważa się za wynik działania redukującego zmęczenie BCAA. 4. Zapobiegaj marnowaniu mięśni BCAA mogą zapobiegać zanikowi mięśni lub ich rozpadowi. Białka mięśniowe są stale rozkładane i odbudowywane (syntetyzowane). Równowaga między rozpadem białek mięśniowych a syntezą określa ilość białka w mięśniu. Wyniszczenie lub rozpad mięśni następuje, gdy rozpad białka przekracza syntezę białek mięśniowych. Wyniszczenie mięśni jest oznaką niedożywienia i występuje przy przewlekłych zakażeniach, nowotworach, okresach głodzenia i naturalnej części procesu starzenia się. U ludzi BCAA stanowią 35% niezbędnych aminokwasów występujących w białkach mięśniowych. Dlatego ważne jest, aby BCAA i inne niezbędne aminokwasy zostały zastąpione podczas zaniku mięśni, aby je zatrzymać lub spowolnić postęp. Kilka badań potwierdza stosowanie suplementów BCAA do hamowania rozpadu białek mięśniowych. Może to poprawić wyniki zdrowotne i jakość życia w niektórych populacjach, takich jak osoby starsze i osoby z chorobami wyniszczającymi, takimi jak rak.