Wiele osób myli klasyczne rozciąganie oraz ćwiczenia mobility. Zakres tych drugich jest zdecydowanie większy. Ich największą zaletą jest poprawa mobilności oraz zwiększenie zakresu ruchu. To właśnie te elementy są kluczowe w utrzymaniu sprawności oraz prewencji kontuzji podczas wysiłku. Dowiedz się zatem, czym dokładnie jest trening mobility, jak go wykonać oraz dlaczego warto znaleźć na niego czas w trakcie swoich sesji.
Co to jest trening mobility?
Trening mobility oddziałuje nie tylko na włókna mięśniowe, które są najbardziej elastyczne, ale również na rozciągnięcie ścięgien oraz więzadeł i stawów. Można zatem śmiało powiedzieć, że jest to forma aktywności, której zadaniem jest poprawa ruchomości, zakresu ruchu oraz kontroli nad ruchem. Oznacza to, że jego nadrzędnym celem jest nie tyle rozciągnięcie struktur odpowiedzialnych za ruch, co zwiększenie płynności oraz efektywności tego ruchu bez dolegliwości bólowych.
Wśród głównych elementów treningu mobility można wyróżnić ćwiczenia, które zwiększają aktywnie zakres ruchu. Następnie stabilizacja, czyli aktywacja mięśni stabilizujących ciało, w tym oczywiście mięśni core. Na końcu jest podniesienie świadomości ruchowej poprzez wykonywanie precyzyjnych i dokładnych ruchów, które wspomagają czucie własnego ciała.
Wszystkie te elementy mogą stanowić fundament rozgrzewki przed wysiłkiem bądź stać się całkowicie oddzielną jednostką treningową. Wiele osób jako element treningu mobility uznaje także rolowanie mięśni, które można wykonywać zarówno przed, jak i po zakończonej sesji treningowej. W zależności od tego, kiedy będziesz rolować mięśnie, zmieni się cel tego działania. Przed rozpoczęciem ćwiczeń będzie ono miało poprawić krążenie oraz przygotować ciało do wysiłku, po sesji z kolei wspomóc regenerację oraz ukrwienie.
Dlaczego warto trenować mobilność?
Trening mobilności powinien być nieodzownym elementem aktywności fizycznej. Pozwala poprawić technikę oraz wykonywać ćwiczenia na siłowni w sposób bezpieczny, obniżając ryzyko wystąpienia urazu. Jego zalety są jednak zdecydowanie szersze.
-
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu przyczyniają się do podniesienia skuteczności pracy, jaką wykonujesz podczas treningu siłowego. Zmuszasz mięśnie do bardziej wytężonej pracy, pozostają one również przez dłuższy czas pod napięciem, ma to bezpośrednie przełożenie na rozwój włókien mięśniowych oraz ich wygląd.
-
Sport to przede wszystkim walka o osiągnięcie celu bez kontuzji, a trening mobility pozwala poprawić technikę oraz ergonomię ruchu w każdej dyscyplinie sportu, jednocześnie wzmacniając najbardziej narażone na urazy struktury, jakimi są ścięgna, więzadła oraz stawy.
-
Wykonywanie regularnie tego typu ćwiczeń pozwala zachować pełną sprawność przez długie lata. Warto wiedzieć, że z wiekiem elastyczność mięśni oraz ścięgien maleje, a odpowiedni trening może temu zapobiec lub zmniejszyć skalę problemu. Dzięki temu podnosi się komfort życia w codziennym funkcjonowaniu.
-
Regularne ćwiczenia mobility mogą także zmniejszyć dolegliwości bólowe, które najczęściej towarzyszą siedzącemu trybowi życia.
Polecane odżywki i suplementy:
Jak często ćwiczyć mobility?
Trening mobility można wykonywać nawet codziennie. Wystarczy 10-15 minut regularnej pracy każdego dnia, aby Twoje plecy, biodra oraz pośladki rozluźniły się, a ciało podziękowało Ci poprzez sprawniejsze działanie.
Kluczem w treningu na mobilność jest nie długość sesji, a ich regularność. Można wykonywać ćwiczenia mobility przed sesją treningową bądź na zakończenie ćwiczeń. Optymalnie jest poświęcić 15 minut przynajmniej 3-4 razy w trakcie tygodnia.
Mobility przed treningiem stanowi formę aktywnej rozgrzewki, po sesji z kolei wpisuje się idealnie w cool down, czyli schłodzenie organizmu. Mobility wykonywać można również w dni wolne od ćwiczeń jako element regeneracji oraz rozluźnienia.
Najlepsze ćwiczenia mobility dla każdego
Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń poprawiających mobilność bioder, obręczy barkowej oraz stawów skokowych. Większość z nich można wykonać w dowolnym miejscu i bez sprzętu. Niektóre z nich czerpią np. z jogi, ale nie musisz być znawcą, aby wykonać te ćwiczenia.
Ćwiczenia na mobilność bioder
Biodro nazywane jest stawem życia, ponieważ problemy z nim utrudniają poruszanie się oraz codzienne funkcjonowanie. Warto o nie zadbać zanim pojawią się problemy.
Pozycja jaszczurki
-
Przyjmij pozycję jak do wysokiej deski.
-
Jedną nogę przełóż w przód, tak aby stopa znalazła się obok dłoni. W ten sposób wykonasz głęboki wykrok. Nogę, która jest z tyłu, musisz wyprostować i oprzeć palce stóp o podłoże.
-
Jeśli dasz radę, możesz zejść z pozycji wysokiej deski do oparcia łokci i przedramion na podłożu.
-
Po 20-30 sekundach zmień nogi.
Przejście 90-90
To ćwiczenie znane jest także jako "90/90 stretch".
-
Usiądź na podłodze, ugnij kolana do ok. 90 stopni, a stopy postaw przed sobą na szerokości bioder.
-
Ręce wyciągnij przed siebie, zachowując proste plecy.
-
Z takiej pozycji wyjściowej wykonuj rotację w biodrze, aby położyć prawą nogę na podłodze zewnętrzną stroną uda, lewą z kolei wewnętrzną stroną.
-
Staraj się utrzymać wyprostowany tułów, a następnie przenieś nogi na drugą stronę.
Ćwiczenia na mobilność barków
Obręcz barkowa jest często spięta. Jej zamknięcie może powodować między innymi garbienie się oraz problemy z zakresem ruchu w wielu ćwiczeniach. Warto zadbać o jej mobilność, ponieważ kontuzje barków potrafią bardzo długo trwać i są niezwykle uciążliwe.
Przenoszenie ramion z gumą oporową
Do wykonania tego ćwiczenia mobility będziesz potrzebować gumy power band lub taśmy oporowej. Warto zachować ostrożność i skupienie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
-
Stań prosto i chwyć gumę oporową na taką szerokość. Guma powinna być lekko napięta.
-
Przenieś gumę sprzed ciała za siebie, postaraj się nie uginać łokci.
Ruch wykonuj powoli i dokładnie. Celem jest przeniesienie ramion z przodu ciała do tyłu w sposób bezbolesny. Przez cały czas utrzymuj proste plecy oraz ściągnięte łopatki.
Rozciąganie ramienia od przodu
To dość łatwe ćwiczenie, które często wykonywane jest podczas rozgrzewek.
-
Stań prosto, zachowaj naturalną krzywiznę pleców.
-
Wyprostuj lewe ramię i przyciągnij je do prawej strony tuż przed klatką piersiową.
-
Prawą ręką zablokuj lewe ramię.
-
Rozciąganie ramienia wymaga przytrzymania tej pozycji przez chwilę, nie odpuszczaj od razu.
Ćwiczenia mobility stawów skokowych
Nie zapominaj również o stawach skokowych, które niestety często są pomijane w trakcie rozgrzewki, rozciągania czy mobility. Poniżej znajdziesz dwa łatwe ćwiczenia, które zwiększą zakres ruchu w stawie skokowym.
Wypychanie kolana w przód z nogą na podwyższeniu
Do wykonania ćwiczenia możesz wykorzystać krzesło lub box.
-
Postaw na podwyższeniu jedną stopę. Połóż obie dłonie na kolanie.
-
Wypchnij kolano maksymalnie w przód bez odrywania pięty od powierzchni podwyższenia.
-
Po 30 sekundach zmień stopy.
Rób tak, aby to ćwiczenie nie sprawiało Ci bólu!
Rolowanie podeszwy stopy piłeczką
Do rolowania stóp potrzebna będzie Ci dość twarda piłeczka, najlepiej taka przeznaczona właśnie do automasażu. Może mieć wypustki, ale nie musi. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na stojąco, bez skarpetek.
-
Stań gołą stopą na piłeczce do masażu, regulując nacisk poprzez odpowiednie przeniesienie ciężaru ciała na stopę stojącą na piłeczce.
-
Wykonuj krążenia stopą tak, aby piłeczka przesuwała się po jej podeszwie. Po około 1-2 minutach zmień stopy.
Trening siłowy a trening mobilności - co lepsze?
Trening mobility może stanowić integralną część ćwiczeń siłowych. W treningu siłowym kontrola, świadomość oraz zakres ruchu są kluczowe, aby maksymalizować efekty. Nie można stwierdzić, że któryś rodzaj ćwiczeń jest lepszy, ponieważ stanowią one dla siebie wzajemnie uzupełnienie. Wykonuj regularnie obie formy aktywności, aby zapewnić sobie zdrowie, sprawność oraz dobrą sylwetkę i samopoczucie.
Co Ci się przyda podczas treningu na poprawę zakresu ruchu?
Trening mobilności można wykonywać praktycznie bez żadnego sprzętu bez uszczerbku na jego skuteczności. Warto jednak zaopatrzyć się w matę do jogi, roller, gumy power oraz mini band. Można również zakupić dodatkowy sprzęt w postaci piłki szwajcarskiej, kostek do jogi czy gum do pilatesu. Doskonałym zakupem są również piłeczki do masażu.
Warto pamiętać, że rozciąganie nie wymaga dodatkowego sprzętu poza zwykłą matą oraz przestrzenią. Praca nad mobilnością to proces i należy uzbroić się w cierpliwość, jednak pierwsze efekty zaobserwujesz już po kilku sesjach treningowych.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
