Większość mężczyzn nie trzyma dobranej diety, trenuje bez odpowiedniego planu treningowego i wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo. Jednocześnie zapominają oni o tym, że trening to zaledwie jeden z elementów wpływających na wygląd sylwetki. Mężczyzna, który pragnie zadbać o siebie, powinien skoncentrować się na podniesieniu poziomu masy mięśniowej, obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej oraz zmaksymalizowaniu poziomu testosteronu. Wygląd jest ważnym aspektem budowania sylwetki, ale jeszcze ważniejsza jest sprawność. Proces tworzenia wymarzonego ciała jest maratonem, a nie sprintem. Uzbrój się zatem w cierpliwość i pamiętaj, że przed Tobą więcej niż tylko najbliższe lato.
Cechy atletycznej sylwetki u mężczyzn
Z czym kojarzy się atletyczna sylwetka u mężczyzn? Są to przede wszystkim:
-
widoczne mięśnie brzucha,
-
dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej,
-
szerokie plecy,
-
duże ramiona,
-
okrągłe mięśnie naramienne,
-
widoczne mięśnie nóg.
W atletycznej sylwetce nie chodzi o to, by mieć jak największe mięśnie, a o to, by proporcje były jak najlepsze. Są to jednak wyłącznie cechy, które można zobaczyć na pierwszy rzut oka. Warto zwrócić jeszcze uwagę na takie aspekty jak sprawność oraz siła.
Siłę można sprawdzić w bardzo prosty sposób - wystarczy zbadać, jakie obciążenie dana osoba jest w stanie podnieść w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie, a także czy może wykonać podciąganie na drążku.
Sprawność z kolei można sprawdzić np. poprzez rozciąganie czy mobility. Nie jest sztuką mieć duże mięśnie i jednocześnie łapać zadyszkę po wejściu na 2. piętro. Atletyczna sylwetka to taka, która oprócz walorów estetycznych pozwala jeszcze na generowanie mocy, wykonywanie ćwiczeń aerobowych oraz sprostanie wszystkim wyzwaniom zarówno treningu, jak i dnia codziennego.
Jak trenować, żeby zbudować atletyczną sylwetkę?
Aby uzyskać atletyczną sylwetkę, należy trenować kompleksowo. Ważne są zarówno treningi siłowe, jak i cardio, rozciąganie i dbanie o mobilność.
Trening na siłowni powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe. Warto skoncentrować się na wbudowaniu w swój plan treningowy takich ćwiczeń jak:
-
martwy ciąg,
-
wiosłowanie sztangą,
-
podciąganie,
-
wyciskanie.
Głównymi narzędziami w treningu siłowym powinny być wolne ciężary, sztangi oraz hantle. Można również korzystać z odważników kulowych, czyli kettlebell, ale to mniej popularny wybór wśród mężczyzn. Doskonałym uzupełnieniem są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
Należy dobrać odpowiednią częstotliwość treningów do swoich możliwości. Optymalnie są to 2-3 jednostki siłowe oraz 1-2 cardio na tydzień. Budowanie mięśni to wolny proces, za który odpowiada w dużym stopniu regeneracja oraz odżywianie.
Przykładowy plan treningowy na wyrzeźbioną sylwetkę
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningu, który będzie ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej.
Trening I - dolne partie
Trening powinna poprzedzać odpowiednia rozgrzewka - 10 minut lekkiego truchtu + 5-10 minut rozciągania dynamicznego i mobility.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Przysiady klasyczne | 5 | 5 |
| Martwy ciąg | 5 | 5 |
| Unoszenie nóg w zwisie | 8 | 3 |
| Uginanie nóg na maszynie leżąc | 8 | 3 |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 8 | 3 |
| Deska | 1 minuta | 3 |
Na zakończenie treningu zalecane jest rollowanie i lekkie rozciąganie statyczne.
Trening II - górne partie
Rozgrzewka taka sama, jak podczas poprzedniego treningu, czyli 10 minut lekkiego truchtu + 5-10 minut rozciągania dynamicznego i mobility.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Podciąganie | 5-6 | 5 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 8 | 4 |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 8 | 4 |
| Wyciskanie żołnierskie | 8 | 4 |
| Face pull | 10 | 4 |
| Pompki z obciążeniem na poręczach | 8 | 4 |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku | 8 | 4 |
Po treningu zalecany jest lekki cool down, rozciąganie statyczne.
Trening III - FBW
Rozgrzewka taka sama - 10 minut lekkiego truchtu + 5-10 minut rozciągania dynamicznego i mobility.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wstawanie tureckie z kettlebell | 3 na stronę | 5 |
| Przysiad z odważnikami kettlebell i wypchnięciem ich nad głowę - squat and press | 8 | 4 |
| Swing | 12-15 | 4 |
| Pompki z przyciąganiem hantli do klatki | 8 | 4 |
| Spacer farmera | 15-20 metrów | 4 |
| Pchanie sań | 10-20 metrów | 3 |
Po treningu oczywiście rozluźnianie, stretching statyczny.
Warto dodać do planu przynajmniej jedną sesję cardio w postaci biegania lub pływania. Ilość serii oraz obciążenie dobierz indywidualnie. Każdą partię ciała traktuj tak samo - nie zapominaj. Tego rodzaju trening aktywuje całe ciało, a większość ćwiczeń pozwala aktywować różne grupy mięśniowe jednocześnie.
Dieta dla mężczyzn, którzy chcą wyglądać atletycznie
Odpowiednia dieta jest kluczowa dla zbudowania sylwetki. Należy skoncentrować się na tym, aby spożywać odpowiednią ilość białka na każdy kg masy ciała. Podczas budowania masy może to być około 2 g. Białko może pochodzić z mięsa (ale najlepiej chudego), chudego nabiału oraz roślin strączkowych.
W diecie powinny królować węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki czy pełnoziarnisty makaron. Warto również dodać węglowodany proste pochodzące przede wszystkim z owoców oraz dużą ilość warzyw.
Pamiętaj także o tym, aby dostarczać organizmowi zdrowych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do produkcji testosteronu, pracy mózgu oraz zachowania silnego układu krążenia.
Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne oraz na poszczególne składniki odżywcze będzie inne dla każdego w zależności od stylu życia czy też masy ciała. Można je obliczyć z odpowiednich wzorów lub udać się do dietetyka, który spojrzy na Twoje potrzeby fachowym okiem.
Suplementacja wspomagająca osiągnięcie wymarzonej sylwetki
Na samopoczucie oraz zdrowie największy wpływ ma styl życia. Chodzi tutaj właśnie o trening, odżywianie oraz oczywiście regenerację. Warto jednak sięgnąć również po suplementy diety, które wspomogą cały proces. Rozważ suplementację składającą się z takich produktów jak:
- kreatyna - najlepiej przebadany suplement zwiększający wydolność fizyczną,
- odżywka białkowa - wspiera odpowiednią podaż białka w diecie,
- cytrulina - aminokwas stanowiący prekursor tlenku azotu,
- arginina - można stosować zamiennie lub razem z cytruliną, aby uzyskać pompę mięśniową,
- cynk - istotny dla mężczyzn ze względu na proces produkcji testosteronu oraz odporność,
- kwasy omega 3 - niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
- witamina D3 - witamina ważna dla samopoczucia, produkcji hormonów oraz zdrowia kości,
- magnez - kluczowy minerał dla regeneracji układu nerwowego oraz zachowania prawidłowej pracy układu ruchu,
- adaptogeny - wspomagają pracę mózgu, funkcje poznawcze oraz obniżają poziom stresu,
- witaminy z grupy B - wpływają na regenerację, wydolność oraz odporność.
Polecane odżywki i suplementy diety:
Budowanie wyrzeźbionej sylwetki a sen i regeneracja
Większość mężczyzn śpi zbyt krótko. Optymalna ilość snu to 7-8 godzin. W tym czasie organizm się regeneruje, a mięśnie rosną. Odpowiednia regeneracja zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia wykonywanie intensywniejszych treningów. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że nie jesteś maszyną i nie jesteś niezniszczalny. Musisz traktować swoje ciało najlepiej jak potrafisz, ponieważ od tego zależy, jak długo będziesz silny oraz sprawny.
Doskonałą metodą na przyspieszenie regeneracji jest korzystanie z regularnych masaży, sauny oraz odpoczynku na łonie natury. Traktuj odpoczynek jako integralną część treningu.
Zmiany w diecie i stylu życia - budowanie masy mięśniowej i atletycznej sylwetki
Aby stać się najlepszą wersją siebie samego bądź zwyczajnie poprawić jakość swojego życia, będziesz musiał wprowadzić kilka zmian w jego dotychczasowym stylu. Po pierwsze powinieneś zrezygnować ze wszelkich używek. Nałogi obniżają poziom testosteronu oraz sprawiają, że tracisz silną wolę, ale przede wszystkim niszczą Twoje zdrowie.
Kolejną kwestią jest wygospodarowanie czasu na trening. Mężczyźni często mówią, że nie mają czasu, aby ćwiczyć lub są zbyt zmęczeni po pracy. Mają jednak czas i siłę, by bezmyślnie sprawdzać media społecznościowe oraz spędzać godziny na kanapie przed telewizorem. To wyłącznie kwestia organizacji oraz wyboru. Czasem rzeczywiście może zdarzyć się, że praca czy obowiązki domowe znacznie utrudniają trenowanie kilka razy w tygodniu, ale zawsze warto znaleźć jakieś rozwiązanie.
Ogranicz podaż niezdrowych kalorii i zastąp przetworzone jedzenie jego zdrowymi odpowiednikami. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego na stałe, jednak ważne jest, aby 80% Twojej diety było oparte o zdrową żywność. Koniecznie dostarczaj białko i to w ilościach, które umożliwią Ci budowanie mięśni.
Wizyty na siłowni, lepsze odżywianie czy odstawienie używek to tylko jedna strona medalu. Musisz zachować proporcje pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Brak regeneracji zwiększa ryzyko kontuzji, a zmęczenie powoduje rozdrażnienie. Śpij 7-8 godzin, a przed snem zapomnij o telefonie. Poczytaj książkę, która uspokoi Twój rozpędzony umysł.
Przeczytaj także artykuł Jak schudnąć z brzucha? Kilka porad, jak osiągnąć płaski brzuch
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
