Kreatyna

Kreatyna Trec Nutrition

Kreatyna to bardzo często stosowany suplement diety, który znają nie tylko osoby bardzo aktywne fizycznie i zawodowi sportowcy, ale też amatorscy pasjonaci sportu. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń, stąd też jej popularność wśród osób trenujących.

Sprawdź, jakie korzyści przynosi stosowanie kreatyny, a potem wybierz produkt Trec Nutrition dla siebie! Dostępne są różne rodzaje kreatyny - co wybierzesz, monohydrat Trec Nutrition Creatine Sport lub Trec Nutrition Creatine+, a może jabłczan CM3 w formie kapsułek lub proszku?

Właściwości kreatyny

Kreatyna jako związek chemiczny powstający naturalnie w organizmie człowieka z glicyny, argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą fosfokreatynę. Występuje ona w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%. Ilość kreatyny wytwarzanej w organizmie szacowana jest na 1-2 g w ciągu doby. Następne 0,2-1 g dostarczane jest wraz z posiłkiem. Należy przy okazji podkreślić, że obróbka termiczna ogranicza ilość kreatyny w mięsie.

Główną funkcją kreatyny w organizmie człowieka jest transport ATP do komórek mięśniowych. Komórkowe zasoby ATP w przypadku ciężkiego wysiłku wyczerpują się dosłownie w ciągu 2–3 sekund. W trakcie podstawowej reakcji energetycznej od ATP zostaje oderwana jedna reszta fosforanowa (P), co jest równoznaczne z emisją energii i przekształceniem ATP w ADP. Potem, aby organizm mógł kontynuować wysiłek, musi uruchomić kolejne szlaki odnowy ATP.

Działanie kreatyny

Każdy rodzaj kreatyny wykazuje podobne działanie. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, intensywnych, następujących po sobie ćwiczeń. Celem suplementacji kreatyny jest poprawa energetyki wysiłków ukierunkowanych na rozwój siły mięśniowej, która przy zachowaniu odpowiednich założeń diety może zostać wykorzystana w celu zwiększania masy mięśniowej.

Kreatyna nie przyczynia się bezpośrednio do rozrostu tkanki mięśniowej, natomiast umożliwia wykonywanie cięższych, bardziej intensywnych treningów siłowych, co sprawia, że bodziec do budowania masy mięśniowej jest większy.

Co ciekawe, codzienne stosowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu siłowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 3 g kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym, który umożliwia stopniowe zwiększanie obciążeń i który należy odbywać co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, przy czym intensywność treningu musi wynosić co najmniej 65-75% maksymalnego jednorazowego obciążenia. Maksymalne jednorazowe obciążenie oznacza maksymalny ciężar, jaki dana osoba jest w stanie podnieść, lub maksymalną siłę, jaką jest w stanie wywrzeć w jednym powtórzeniu.

Istnieją również przesłanki do tego, by podejrzewać, że systematyczne stosowanie kreatyny ma pozytywny wpływ na zdolności poznawcze oraz prawidłową pracę mózgu. Potrzebne są jednak dalsze badania, które potwierdzą bądź zaprzeczą tym obserwacjom.

Pamiętaj jednak, że wyraźne rezultaty suplementacji kreatyną uzyskasz tylko dzięki regularności. Zalecana porcja kreatyny do spożycia w ciągu dnia, bez której osiągnięcie efektów nie będzie możliwe, to 3 g.

Rodzaje kreatyny

Osoby, które chcą zacząć suplementację, mogą wybierać spośród różnych rodzajów kreatyny. Najważniejszymi z nich są monohydrat i jabłczan, ale na rynku suplementów diety można spotkać także cytrynian kreatyny, azotan kreatyny, orotan kreatyny czy też chlorowodorek kreatyny. Dostępne są także stacki kreatynowe, czyli produkty, które w swoim składzie zawierają kilka form kreatyny.

Właściwości monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny to jedna z dwóch najpopularniejszych form kreatyny. Monohydrat składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody.

Picie większej ilości wody zapewnia nie tylko dobrą absorpcję monohydratu, ale także czyni środowisko mięśniowe bardziej anabolicznym. Jak widać, właściwości kreatyny są niezwykle pomocne w trakcie kształtowania wymarzonej sylwetki oraz dużych i silnych mięśni.

Stosowanie monohydratu kreatyny jest jednak nie najlepszym pomysłem w niektórych dyscyplinach sportu. Szczególnie mowa tu o sportach obwarowanych kategoriami wagowymi czy tych, w których bardzo ważna jest szybkość czy koordynacja, czyli np. w sportach walki czy sportach zespołowych. Retencja wody podczas stosowania monohydratu kreatyny może powodować zwiększenie masy ciała i uczucie ociężałości.

Jeśli trenujesz sport, który wymaga szybkości, zwinności lub trzymania konkretnej wagi, postaw na jabłczan kreatyny.

Jabłczan kreatyny - właściwości

Jabłczan kreatyny to forma kreatyny bardziej stabilna niż monohydrat. Jest to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Dzięki takiej kombinacji kreatyna jest chroniona przed kwaśnym środowiskiem układu pokarmowego. Obecność cząsteczki kwasu jabłkowego wnosi jeszcze więcej dobrego w suplementacji jabłczanem kreatyny, ponieważ kwas ten jest produktem etapowym w tlenowej energetyce komórkowej. Jest to istotne dla wszystkich dyscyplin, w których występuje zróżnicowana energetyka wysiłkowa. Dzięki temu, suplementacji jabłczanem kreatyny towarzyszy większy poziom energii treningowej.

Jabłczan to opcja, która świetnie sprawdzi się u osób trenujących np. sztuki walki czy sporty drużynowe takie jak piłka nożna czy ręczna. Stosowanie kreatyny w tych dyscyplinach także ma zwiększyć siłę mięśni, jednak jabłczan nie powoduje nadmiernego gromadzenia wody podskórnej, a co za tym idzie - nie przyczynia się do wzrostu masy ciała.

Który rodzaj kreatyny jest lepszy?

Nie ma lepszej lub gorszej formy kreatyny, jest tylko kreatyna lepiej lub gorzej dobrana do specyfiki uprawianego sportu, oczekiwanych efektów treningowych oraz stopnia zaawansowania osoby aktywnej fizycznie.

Jeżeli interesuje Cię głównie wzrost masy mięśniowej i trenujesz głównie siłowo, wybierz suplementację monohydratem kreatyny, ale pamiętaj, by odpowiednio się nawadniać. Zatem "lepsza" kreatyna w sporcie siłowym to monohydrat.

Jeżeli zależy Ci na szybkości, zdecyduj się na jabłczan kreatyny, który nie będzie powodował retencji wody, ale będzie poprawiał energetykę wysiłkową. Efektem działania kreatyny będzie maksymalizacja osiąganych wyników, w tym także przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, jak i podniesienie parametrów siłowych. Można więc powiedzieć, że jako kreatyna w dyscyplinach wytrzymałościowych lepiej sprawdzi się jabłczan.

Dawkowanie kreatyny - jak przyjmować kreatynę?

Kreatyna w postaci suplementu diety powinna być stosowana w przemyślany sposób. Pora przyjęcia porcji kreatyny nie ma dużego znaczenia, ale dla zapewnienia jej optymalnego przyjmowania i rozłożenia go w czasie, należy pilnować regularności przyjmowania kreatyny. Warto też pamiętać, że aby suplementacja była bezpieczna, koniecznie należy stosować się do zaleceń producenta.

Jednostajne przyjmowanie kreatyny

Jest to najpopularniejszy, najbardziej aktualny system prowadzenia suplementacji kreatyną, który polega na przyjmowaniu kreatyny w stałej dawce przez cały czas. To znaczy, że nie stosuje się przerw w suplementacji, a dzienna porcja każdego dnia jest taka sama, niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy czy nietreningowy.

Innym podejściem jest stosowanie dwóch różnych dziennych porcji kreatyny w zależności od tego, czy danego dnia planujesz trening czy jest to dzień bez treningu. Ten schemat zakłada stosowanie np. 10 g kreatyny w dzień treningowy oraz 5 g w dzień odpoczynku.

Cykliczne przyjmowanie kreatyny

Jest to niegdyś popularny, lecz dziś raczej rzadko stosowany system przyjmowania kreatyny. Opiera się on na dwóch fazach.

Pierwsza określana jest mianem „fazy ładowania”, który trwa do 5 dni. Podczas fazy ładowania stosuje się znacznie większe ilości kreatyny - dzienna porcja to nawet do 25-30 gramów (w podziale na kilka porcji). Następnie przez około 30 dni trwa „faza podtrzymania”, podczas której przyjmowane jest 10 g kreatyny.

Tak czy inaczej, aby osiągnąć zamierzone efekty, należy poprawnie stosować suplementy z kreatyną. Regularne stosowanie kreatyny to niezwykle istotny aspekt suplementacji.

Potencjalne skutki uboczne kreatyny

Przyjmowanie kreatyny w sposób nierozsądny (samodzielnie dobrane dawki, ignorowanie przeciwwskazań) może skutkować wytworzeniem się toksycznego formaldehydu. Związek ten doprowadza do podrażnień błony śluzowej w przewodzie pokarmowym. W skrajnych przypadkach nadmierne spożywanie kreatyny może doprowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych, np. serca czy wątroby, a także obciążenia nerek i upośledzenia jej funkcjonowania. Należy jednak podkreślić, że niepożądane działanie nie powinno wystąpić, jeśli stosujesz kreatynę rozsądnie i zgodnie z zaleceniami producenta.

Niegroźnym skutkiem ubocznym stosowania monohydratu jest wspomniana już wielokrotnie nadmierna retencja wody podskórnej. Nie jest to zjawisko niebezpieczne dla zdrowia, ale może być nieestetyczne bądź uciążliwe, szczególnie, jeśli w Twoim sporcie waga gra ogromną rolę.

Prawidłowo stosowana kreatyna nie wpływa negatywnie na zdrowy organizm, jeśli jednak podejrzewasz, że spożywasz zbyt dużo kreatyny lub wystąpiły u Ciebie skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem.