Chrom – właściwości, rola w organizmie, zastosowanie w odchudzaniu

Chrom – właściwości, rola w organizmie, zastosowanie w odchudzaniu
Suplementacja 5 stycznia 2025, Aneta Buczak

Jakie są właściwości chromu?

Chrom to pierwiastek śladowy biorący udział w wielu procesach metabolicznych, które stanowią podstawę prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zgodnie z wynikami najnowszych badań nie jest już uważany za niezbędny. Jego działanie i znaczenie zależą od formy chemicznej – ważnym składnikiem diety jest chrom na III stopniu utlenienia, natomiast sole chromu VI są toksyczne.

Chrom pomaga organizmowi w zapewnieniu prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Do głównych właściwości chromu należy regulacja metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek (wspomaga działanie insuliny, może wpływać na tolerancję glukozy). Bierze też czynny udział w syntezie witamin i hormonów oraz procesach antyoksydacyjnych i immunologicznych.

Naturalne źródła chromu

Chrom występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych. Do najbogatszych naturalnych źródeł chromu należą:

  • brokuły,

  • marchew,

  • fasolka szparagowa,

  • drożdże piwne,

  • orzechy (m.in. migdały, orzechy brazylijskie),

  • ziarna i produkty pełnoziarniste (otręby, płatki owsiane, zarodki pszenicy, pełnoziarnisty chleb, jęczmień, kukurydza),

  • nasiona, również roślin strączkowych,

  • mięso,

  • wątróbka i inne podroby,

  • ryby i owoce morza,

  • grzyby,

  • niektóre gatunki sera (camembert, brie),

  • winogrona,

  • gruszki,

  • jabłka.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na chrom

Zalecane spożycie chromu zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego, takiego jak ciąża czy karmienie piersią. Dla zdrowych osób dorosłych przyjmuje się następujące wartości jako wystarczające dzienne spożycie:

  • kobiety - 20–25 µg,

  • kobiety w ciąży - 30 µg,

  • kobiety karmiące piersią - 40–45 µg,

  • mężczyźni - 30–35 µg.

Zdrowa, różnorodna dieta powinna bez problemu pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Warto jednak mieć na uwadze, że zapotrzebowanie na chrom może wzrastać w przypadku osób bardziej aktywnych fizycznie, starszych, a także w stanach zaburzonej tolerancji glukozy, takich jak insulinooporność czy cukrzyca.

Rola chromu w organizmie człowieka

Chrom odgrywa istotną rolę w metabolizmie glukozy. Wspiera jej działanie, zwiększając wrażliwość i efektywność komórek na ten hormon (jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy), co ułatwia transport glukozy z krwi do wnętrza komórek, gdzie jest wykorzystywana jako podstawowe źródło energii.

Chrom bierze również udział w regulacji metabolizmu lipidów, wpływając na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”, oraz podnoszenie poziomu „dobrego cholesterolu”, czyli cholesterolu HDL. Dzięki wspieraniu procesów związanych z metabolizmem tłuszczów, chrom wpływa na poprawę profilu lipidowego krwi, co może korzystnie oddziaływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.

Pierwiastek ten uczestniczy w procesach, które regulują syntezę i rozpad białek oraz węglowodanów. Może wspierać anabolizm białek, co ma znaczenie w utrzymaniu masy mięśniowej. Badania sugerują, że odpowiednia ilość chromu w diecie może pomóc w zapobieganiu chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny. Chrom wspiera też układ odpornościowy, ponieważ bierze udział w procesach antyoksydacyjnych oraz optymalizuje metabolizm komórkowy.

Wpływ chromu na odchudzanie

Chrom jest często kojarzony z odchudzaniem ze względu na swój potencjalny wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów oraz kontrolę apetytu (szczególnie na słodkie przekąski). W celu wspomagania odchudzania poleca się zwykle pikolinian chromu, który wspomaga regulację poziomu cukru we krwi, a tym samym może ograniczać nagłe skoki glukozy i towarzyszące im napady głodu.

Niektóre badania sugerują, że dzięki braniu udziału w syntezie kwasów tłuszczowych, chrom może sprzyjać redukcji masy ciała, co teoretycznie mogłoby zwiększać spalanie kalorii. Jednak efekty te są zazwyczaj subtelne i mogą różnić się w zależności od osoby.

Sprawdź także artykuł Najważniejsze zasady odchudzania - kilka praktycznych porad

Skutki i objawy niedoboru chromu w organizmie

Chrom jest powszechny w żywności, dlatego jego niedobory występują rzadko. Pokrycie zapotrzebowania na chrom jest możliwe poprzez zbilansowaną dietę. Jeśli z jakichś przyczyn pojawią się niedobory, ich objawy obejmują:

  • zmęczenie, osłabienie i senność,

  • rozdrażnienie i wahania nastroju,

  • trudności w koncentracji,

  • zaburzenia koordynacji,

  • dezorientacja,

  • bóle głowy,

  • zaburzenia metabolizmu glukozy (np. insulinooporność, pogorszenie tolerancji glukozy),

  • utrata wagi,

  • mrowienie palców,

  • wypadanie włosów,

  • osłabienie paznokci,

  • zwiększenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Biodostępność, czyli wchłanianie chromu, naturalnie zwiększa się w obecności kwasu askorbinowego (witamina C zwiększa wchłanianie chromu), a zmniejsza w obecności żelaza, wapnia, cynku i manganu.

Nadmiar chromu i jego objawy

Nadmiar chromu w organizmie rzadko występuje w wyniku stosowania diety, ale może być wynikiem nadmiernej suplementacji lub kontaktu z toksycznymi formami chromu (nawet niewielkie ilości chromu na VI stopniu utlenienia szkodzą organizmowi). W przypadku chromu trójwartościowego (Cr(III)), który uznawany jest za bezpieczny, nadmiar może prowadzić do łagodnych skutków ubocznych, takich jak:

  • nudności,

  • podrażnienie żołądka,

  • wymioty,

  • biegunka,

  • reakcje alergiczne,

  • bóle głowy,

  • drażliwość,

  • nieregularny rytm serca.

Przy bardzo wysokich dawkach objawy nadmiaru chromu mogą być poważniejsze i prowadzić do uszkodzenia nerek, wątroby i układu nerwowego. Niezrównoważona suplementacja chromu może negatywnie wpływać na wchłanianie żelaza i cynku, a tym samym być bezpośrednią przyczyną anemii. Może też prowadzić do zaburzeń w metabolizmie wapnia w kościach.

Komu polecany jest chrom?

Chrom jest polecany przede wszystkim osobom, które mogą korzystać z jego pozytywnego wpływu na metabolizm glukozy i lipidów, oraz tym, którzy mają trudności z kontrolą poziomu cukru we krwi. Suplementacja chromem zalecana jest więc osobom:

  • z insulinoopornością i cukrzycą typu 2,

  • z zespołem metabolicznym (może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu i zmniejszaniu ryzyka miażdżycy),

  • odchudzającym się,

  • cierpiącym na zaburzenia lipidowe (obniżanie poziomu cholesterolu LDL i podnoszenie cholesterolu HDL),

  • narażonym na niedobory chromu (m.in. stosujące bardzo restrykcyjne diety lub żywienie pozajelitowe),

  • zmagającym się z zespołem policystycznych jajników,

  • cierpiącym na choroby neurodegeneracyjne.

Suplementacja chromem nie jest zalecana wszystkim osobom, u których podejrzewa się skutki niedoboru chromu, mającym wymienione problemy zdrowotne i powinna być wprowadzana ostrożnie i po konsultacji z lekarzem. Dawkowanie musi być kontrolowane, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych związanych z nadmiarem. W przypadku podejrzenia niedoboru chromu lekarz może zlecić badanie poziomu chromu we krwi.

Suplementy chromu są dostępne jako sole organiczne (chrom organiczny): chlorek chromu oraz pikolinian chromu. Chrom organiczny ma większą biodostępność niż forma nieorganiczna.

Suplementacja chromu – skutki uboczne

Suplementacja chromu, zwykle bezpieczna w zalecanych dawkach, przy nadmiernym stosowaniu może powodować skutki uboczne. Nasilenie i charakter objawów niepożądanych zależą od dawki, czasu suplementacji oraz indywidualnej reakcji organizmu. Najczęściej niezrównoważona suplementacja chromu i nadmierny poziom chromu we krwi powodują:

  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe,

  • reakcje alergiczne,

  • bóle i zawroty głowy,

  • uszkodzenie wątroby i nerek u osób obciążonych problemami z wątrobą,

  • hipoglikemia u osób przyjmujących leki przeciwcukrzycowe.

Chrom może wpływać na działanie leków przeciwcukrzycowych, kortykosteroidów i niesteroidowych leków przeciwzapalnych, zwiększając ich działanie lub ryzyko działań niepożądanych.

Stosowanie suplementów diety z chromem – przeciwwskazania

Suplementy diety z chromem, choć zazwyczaj bezpieczne w zalecanych dawkach, nie są odpowiednie dla każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania, które należy uwzględnić przed podjęciem decyzji o suplementacji. Oto najważniejsze sytuacje, w których suplementacja chromu może być niewskazana:

  • choroby nerek i wątroby - narządy te są odpowiedzialne za metabolizm i wydalanie chromu z organizmu, nadmiar chromu może obciążać ich funkcje,

  • hemodializy,

  • hipoglikemia i zażywanie leków przeciwcukrzycowych - chrom poprawia działanie insuliny,

  • zaburzenia neurologiczne i psychiczne np. depresja (wysokie dawki chromu mogą wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego),

  • ciąża i karmienie piersią (suplementacja w tych okresach powinna być stosowana wyłącznie na zalecenie lekarza),

  • reakcje alergiczne na chrom i składniki suplementów,

  • dzieci i młodzież (nadmiar chromu może zaburzyć naturalną równowagę mineralną organizmu).

Bibliografia:

  1. Vincent JB. Chromium: Sources, Speciation, Toxicity, and Chemistry. Chromium in Plants and Environment. 2023.

  2. Kośla T, Lasocka I, Kołnierzak M. Chromium. Mammals and Birds as Bioindicators of Trace Element Contaminations in Terrestrial Environments. 2019.

  3. Swaroop A, Bagchi M, Preuss HG, Zafra-Stone S, Ahmad T, Bagchi D. Chapter 8 - Benefits of chromium(III) complexes in animal and human health. The Nutritional Biochemistry of Chromium (III) (Second Edition). 2019:251-278.

  4. Sykuła-Zając A, Pawlak A. Chromium in food. Biotechnology and Food Sciences. 2012;76(1):27-34.

  5. Alkhalidi F. A comparative study to assess the use of chromium in type 2 diabetes mellitus. J Med Life. 2023;16(8):1178-1182.

  6. Bonetti G, Herbst KL, Dhuli K, et al. Dietary supplements for lipedema. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E169-E173.

  7. Afzal S, Ocasio Quinones GA. Chromium Deficiency. StatPearls. 2024.

  8. Genchi G, Lauria G, Catalano A, Carocci A, Sinicropi MS. The Double Face of Metals: The Intriguing Case of Chromium. Applied Sciences. 2021; 11(2):638.

  9. Zhao F, Pan D, Wang N, et al. Effect of Chromium Supplementation on Blood Glucose and Lipid Levels in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Systematic Review and Meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2022;200(2):516-525.

  10. Alesi S, Ee C, Moran LJ, Rao V, Mousa A. Nutritional Supplements and Complementary Therapies in Polycystic Ovary Syndrome. Adv Nutr. 2022;13(4):1243-1266.

Spis treści

BESTSELLERY

Poprzedni
Następny