-15% na WSZYSTKO   Wpisz kod: EXTRA   Masz tylko: 
0
MENU

Czy białko buduje masę mięśniową?

Czy białko buduje masę mięśniową?

Białko to podstawowy element budulcowy naszych mięśni. Przy budowaniu masy mięśniowej najważniejszym aspektem jest utrzymywanie odpowiednich bilansów składników pokarmowych i uzupełnianie niedoborów. Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie dostarczyć protein z dobrego jakościowo źródła. Wówczas świetnym rozwiązaniem może być odżywka białkowa.

Białko - podejście fizjologiczne

Zacznijmy od tego, że pod kątem fizjologicznym białko jest elementem budulcowym naszych tkanek, w tym oczywiście tkanki mięśniowej czy łącznej. Jest zarazem jednym z kluczowych składników pokarmowych, którego odpowiednie ilości w dużym stopniu warunkują budowę masy mięśniowej, a nawet mogą wesprzeć spalanie tkanki tłuszczowej. Faktem jest, że sportowcy z racji wzmożonej aktywności fizycznej wykazują zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz wartości witaminowo-mineralne. Przemiana materii przyspiesza, zaś my potrzebujemy zarówno energii do kontynuowania wysiłku, jak i transporterów czy właśnie budulca. Wysiłek fizyczny uszkadza włókna mięśniowe, które następnie muszą zostać odbudowane. Następstwem odbudowy jest wzmocnienie i pogrubienie tych włókien, dzięki czemu – z czasem – następuje rozrost mięśni i poprawa parametrów fizycznych.

Dodatni bilans kaloryczny wraz z dostępnością materiału budulcowego stwarza optymalne warunki do budowania masy mięśniowej. Zadaniem białka jest między innymi utrzymanie przewagi procesów anabolicznych nad katabolicznymi (degradacja). Niedostatek białka w diecie powoduje „spadki mięśniowe” w postaci nasilonej degradacji włókien mięśniowych – wzmożony katabolizm, więc spożycie białka w odpowiednich ilościach będzie pozytywnie działało na budowanie muskulatury, regenerację i ograniczanie rozpadu. Nie tylko możemy doprowadzić do zbudowania solidnej masy mięśniowej, ale również utrzymania wypracowanej formy fizycznej.

Ile białka na masę?

Budowanie masy mięśniowej jest procesem złożonym. Nie można powiedzieć, że przyjmowanie odpowiedniej ilości protein zagwarantuje realny wzrost. Do prawidłowego metabolizmu organizm potrzebuje jeszcze innych elementów.

Do podstawowych elementów kształtowania sylwetki należą:

  • występowanie nadwyżki kalorycznej,
  • odpowiednią aktywność fizyczną (trening siłowy),
  • optymalną regenerację.

Niemniej jednak budowa masy mięśniowej bez udziału dostarczenia odpowiedniej ilości białka po prostu nie zostanie osiągnięta. W skrócie, aby wysiłki włożone w budowanie masy mięśniowej miały sens, należy zadbać o:

  • utrzymanie bilansu,
  • uzupełnienie ewentualnych braków,
  • energię do działania,
  • przewagę anabolizmu nad katabolizmem.

Ilość białka w diecie należy dobrać indywidualnie do swoich potrzeb i stanu organizmu. Badania wskazują, że odpowiednia podaż białka ma wpływ na zachowanie suchej masy mięśniowej i syntezę białek mięśniowych. Czy białko jest więc kluczowe w procesie budowania masy mięśniowej? Owszem, ale przy jednoczesnym zadbaniu o inne aspekty, wpływające na rozwój sylwetki. Pamiętajmy, że organizm potrzebuje różnych składników odżywczych oraz energii, aby zbudować mięśnie. Jest podstawowym i nieodzownym elementem, ale nie jedynym.

Przyjmuje się, że do budowania mięśni potrzebne są 2 g białka na kilogram masy ciała. Zaleca się nie przekraczać 2,5 g białka na każdy kg masy ciała, ponieważ nadmiar białek może prowadzić do problemów zdrowotnych. Nadmierna ich ilość obciąża nerki oraz może doprowadzić do osteoporozy[1].

Jakie białko na przyrost masy mięśniowej jest najlepsze?

To, że budowanie masy mięśniowej wymaga uzupełniania białka w diecie, jest już oczywiste. Pozostaje pytanie, jak go sobie dostarczyć? Można skorzystać z odpowiednich suplementów diety, jakimi są odżywki białkowe. Jednym z białek, jakie występuje w tych odżywkach, jest białko serwatkowe (whey protein). Produkty tego typu od Trec Nutrition występują w dwóch formach: koncentratu lub izolatu. Koncentraty to np. WHEY 100 NEW FORMULA lub BOOSTER WHEY PROTEIN. Zawierają one wiele substancji odżywczych, m.in. witaminy i minerały.

NOWOŚĆBESTSELLER
Białko WHEY 100 NEW FORMULA  - wspierające odporność

Wysokiej jakości białko wzbogacone o formułę wspierającą odporność IMMUNO SHIELD.

  • Wysoka zawartość białka;
  • Niska zawartość cukrów;
  • Dla osób chcących zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową;
  • Zawiera substancję słodzącą (sukralozę);
  • Wzbogacone o witaminy D i B6 oraz cynk, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
  • Dostępne w 11 przepysznych smakach;
  • Zawiera tylko 0,8 g cukru w porcji.
94,99
109,99
14%
Kup teraz
BESTSELLER
Odżywka białkowa BOOSTER WHEY PROTEIN

Odżywka białkowa zawierająca wysoką zawartość białka i niską zawartość cukrów.

  • Przepyszne smaki do wyboru;
  • Niska zawartość cukrów - tylko 1,1 g w porcji! 
  • Idealne białko po treningu i jako słodka przekąska;
  • Odżywka białkowa odpowiednia dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
  • Idealne dla osób pragnących zbudować masę mięśniową;
  • Dla osób chcących zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko.
104,99
129,99
19%
Kup teraz
NOWOŚĆ
Białko BOOGIEWHEY z kreatyną, argininą, cytruliną i ornityną

Koncentrat białek serwatkowych i białek mleka wzbogacony o kreatynę, ornitynę, argininę i cytrulinę.

  • Wysoka zawartość białka;
  • Zawiera kreatynę, ornitynę, argininę i cytrulinę;
  • Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.
69,99
Kup teraz

Kolejną z opcji, jakie oferuje Trec Nutrition, są izolaty białka serwatkowego, np. BOOSTER ISOLATE PROTEIN lub ISOLATE 100. Izolat charakteryzuje się szybszym wchłanianiem niż koncentrat oraz zwykle większą zawartością białka. Ze względu na nieco wyższą jakość, izolaty są droższe od koncentratów. Ponadto koncentraty białka serwatkowego zawierają nieco więcej węglowodanów niż izolaty. Zbędne tłuszcze i węglowodany - na to nie ma miejsca w ISOLATE 100. Głównymi porami dnia, gdy izolat białka sprawdzi się najlepiej, jest moment tuż po przebudzeniu oraz po wykonanym treningu.

ISOLATE 100 - izolat białka CFM

Izolat białka serwatkowego CFM idealny na rano i po treningu.

  • 100% izolatu białka serwatkowego wysokiej jakości;
  • Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
  • Wyprodukowane za pomocą technologii CFM.
279,99
329,99
15%
Kup teraz
Izolat białka BOOSTER ISOLATE PROTEIN

Obłędnie smaczny izolat białka.

  • Zawiera 100% wysokiej jakości izolatu białka;
  • Zawiera naturalne składniki;
  • Charakteryzuje się rekordową wartością biologiczną;
  • Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę.
134,99
159,99
16%
Kup teraz
Białko sojowe SOY PROTEIN ISOLATE

Izolat białka sojowego NON GMO.

  • Izolat protein sojowych jako cenne źródło pełnowartościowego białka;
  • Odpowiednia dla wegan i wegetarian.
59,99
74,99
20%
Kup teraz

W ofercie Trec Nutrition znajdziesz również kazeinę CASEIN 100, która jest idealnym białkiem do budowy mięśni podczas regeneracji nocnej. Kazeina jest białkiem wolnowchłanialnym, co powoduje, że jest ona świetnym rozwiązaniem dla spowolnionego snem metabolizmu. Wówczas organizm otrzymuje solidną dawkę niezbędnych aminokwasów, które są kluczowe, jeśli chcesz budować masę mięśniową. Wszystko to sprawia, że zaopatrzenie organizmu w białko jest długotrwałe w przypadku stosowania kazeiny micelarnej.

Kazeina CASEIN 100 - idealne białko na noc

Wolnowchłanialne białko z kazeiny micelarnej.

  • Uzupełnia dietę o proteiny, które przyczyniają się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej;
  • Białko bogate w ważne aminokwasy;
  • Niska zawartość cukrów;
  • 100% kazeiny micelarnej;
  • Świetny składnik deserów.
89,99
94,99
5%
Kup teraz

Nie istnieje podział na "dobre" i "złe" odżywki białkowe, jeśli mowa o źródle białka. Każda z nich znajdzie swoje zastosowanie i sprawdzi się lepiej niż inne w różnych sytuacjach:

  • koncentrat wtedy, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami lub potrzebujesz nieco bardziej kalorycznego białka,
  • izolat wtedy, gdy budzisz się rano lub bezpośrednio po treningu,
  • kazeina wtedy, gdy nie mamy czasu zjeść posiłku bądź idziemy spać.

Gainery i bulki do budowy masy mięśniowej i nie tylko

Jeśli zależy Ci na rozroście mięśni, ale chcesz także po prostu zwiększyć ogólną masę ciała, możesz wprowadzić odżywki takie jak gainery czy bulki jako uzupełnienie diety. Gainer to odżywka, której ok. 70-85% składu to węglowodany, a reszta to białko i niewielka ilość zdrowych tłuszczów. Przykładowo, MASS XXL zawiera 80% węglowodanów oraz 20% białka. Zwykle proteiny zawarte w gainerach to białko serwatkowe lub kazeina. Bulk to odżywka, której proporcje to mniej więcej węglowodany - 50% oraz tyle samo białka. Osoby szczupłe, które chcą szybko doprowadzić do rozrostu tkanki mięśniowej oraz wzrostu ogólnej masy ciała, z pewnością mogą liczyć na pomoc odżywek typu gainer i bulk. Jeśli jednak masz problem z przybraniem na wadze, warto zaczerpnąć wiedzy specjalistów. Żaden artykuł nie zastępuje porady lekarskiej, bez znaczenia czy te artykuły są poprawne merytorycznie - wszelkie trudności warto skonsultować z ekspertem.

BESTSELLER
Gainer MASS XXL w proszku – różne smaki

Wysokiej jakości odżywka typu gainer zawierająca węglowodany oraz białko.

  • Wysokiej jakości koncentrat białka serwatki oraz odpowiednio dobranych mono-, oligo- i polisacharydów;
  • Zawiera węglowodany oraz białko, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej;
  • Zawiera kompleks witamin, w tym wit. B6, która wspomaga prawidłowy metabolizm protein i glikogenu;
  • Produkt polecany sportowcom dążącym do szybkiego wzrostu masy ciała.
54,99
Kup teraz
MAGNUM 8000 – gainer z dodatkiem kreatyny i MCT

Zaawansowany kompleks węglowodanów i białek z dodatkiem kreatyny i oleju MCT.

  • Starannie dobrane ilości zróżnicowanych węglowodanów, pełnowartościowych białek, oleju MCT oraz dużą porcję monohydratu kreatyny;
  • Przeznaczony dla kulturystów, sportowców dyscyplin siłowych oraz osób aktywnych, dążących do zwiększenia masy ciała;
  • Zawiera białko, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej;
  • Zawiera kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych;
  • Suplement uzupełniono o kompleks niezbędnych witamin.
49,99
Kup teraz

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Aby skutecznie budować mięśnie, należy także poświęcić trochę czasu na zaplanowanie odpowiedniej diety. Zwiększenie masy (mięśniowej lub ciała) nastąpi wtedy, gdy spożycie kalorii przekroczy zapotrzebowanie kaloryczne. Swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć poprzez wyznaczenie:

  • podstawowej przemiany materii (PPM) - wartość tę można obliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina z uwzględnieniem masy ciała, wzrostu oraz wieku (w Internecie dostępne są również gotowe kalkulatory, które ułatwiają obliczenia),
  • pozatreningowej aktywności fizycznej (tzw. NEAT),
  • wydatku energetycznego podczas treningu,
  • nadwyżki energetycznej niezbędnej do budowania masy mięśniowej (+10% od wyliczonej wartości).

Ilość białka w każdym posiłku w ciągu dnia powinna wynosić od 30 do 40 g. Jeśli chodzi o spożywanie węglowodanów, przyjmuje się, że podczas diety na masę należy spożywać 5 g na kilogram masy ciała dziennie. Uwaga! Ilość węglowodanów prostych, tj. na przykład słodycze, na takiej diecie powinna być niewielka.

Zdrowe tłuszcze także powinny pojawić się w każdej zbilansowanej diecie. Najważniejsze, aby tłuszcze te były wysokiej jakości i pewnego pochodzenia. Oliwa z oliwek, orzechy, ryby - włącz to do diety, a Twoje mięśnie Ci podziękują. Ba! Cały Twój organizm na tym zyska.

Co zrobić, jeśli przybiorę za dużo tkanki tłuszczowej?

Nadmierny wzrost tkanki tłuszczowej może oznaczać źle dobrane, zbyt wysokie zaplanowane spożycie kalorii. Jedną z opcji, które wesprą redukcję tkanki tłuszczowej, jest stosowanie suplementów będących tzw. spalaczami tłuszczu. Termogeniki takie jak CLENBUREXIN czy też FAT KILLER stymulują proces termogenezy, czyli produkcji ciepła. To powoduje, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie dużo łatwiejsza. Więcej wiedzy na temat działania termogeników znajdziesz w artykule Jakie suplementy na redukcje? | Trec Nutrition.

[1] Dieta na masę mięśniową: zasady. Ile białka ma w jadłospisie dieta na masę mięśniową? - PoradnikZdrowie.pl