Rozpoczęcie swoich pierwszych ćwiczeń na siłowni może powodować pewne zagubienie. Po pierwsze należy się nauczyć, do czego służą dostępne maszyny fitness, a następnie opanować właściwą technikę ćwiczeń. Koniecznością jest też odpowiednio dopasowany plan treningowy. Osoby początkujące, które chcą uzyskać jak najlepsze rezultaty, o ból głowy przyprawia również właściwie dobrana suplementacja. Podpowiadamy, które odżywki dla początkujących pomogą w budowaniu masy mięśniowej oraz spalaniu tłuszczu.
Suplementacja dla początkujących - pierwsze kroki
Początki na siłowni zazwyczaj są związane z silną motywacją do ćwiczeń oraz z chęcią wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki. Nie dziwi więc fakt, że wiele początkujących sportowców interesuje się również tematem suplementów. Zanim jednak zdecydujesz się na dodatkowe wsparcie dla swojego organizmu, warto zadbać o prawidłowo zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Spożywanie białka, węglowodanów i tłuszczy w odpowiedniej ilości dla osób początkujących nie jest trudne. Problemy pojawiają się jednak, kiedy zapotrzebowanie na te składniki rośnie i trudno jest nam je zaspokoić wraz z dietą. To odpowiedni moment, aby wyposażyć się w dobrze dobrane suplementy dla osób początkujących.
Jednocześnie warto pamiętać, że pierwsze treningi na siłowni należy przeznaczyć na:
- zapoznanie ze sprzętami do ćwiczeń,
- opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń,
- poprawę ogólnej sprawności i kondycji,
- stopniowe przyzwyczajanie organizmu do treningów wraz z obciążeniem.
Już sama zmiana dotychczasowego trybu życia i rozpoczęcie treningów będą dla organizmu doskonałym sygnałem do redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowy masy mięśniowej.
Suplementy dla początkujących - odżywki białkowe
Odżywki wysokobiałkowe stanowią grupę suplementów najczęściej wybieranych przez osoby ćwiczące na siłowni. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ białko jest nie tylko jednym z ważniejszych komponentów diety, ale również stanowi istotny składnik dla ćwiczących, którym zależy na rozbudowie mięśni. Utrzymanie odpowiedniej podaży białka wraz z dietą i suplementami umożliwia regenerację organizmu po treningu, a także utrzymuje wypracowaną masę mięśniową oraz stymuluje jej dalszy wzrost.
Dodatkowo białko jest niezbędne dla zachowania zdrowej kondycji kości, które wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Suplementy uwalniające łatwo przyswajalne aminokwasy najlepiej spożywać przed treningiem i po ćwiczeniach w formie koktajlu. Dostępne preparaty posiadają wiele atrakcyjnych smaków do wyboru, dzięki czemu odżywki białkowe są uwielbiane przez wszystkich sportowców. Pamiętaj jednak, że dieta bogata w proteiny jest równie istotnym składnikiem przybliżającym cię do sukcesu. Gotowe odżywki białkowe możesz dodawać do owsianek, naleśników, omletów, czy koktajli, dzięki czemu w twojej diecie znajdzie się jeszcze więcej białka.
Wśród dostępnych w sprzedaży odżywek białkowych największą popularnością cieszą się preparaty bazujące na izolacie białka serwatkowego. W przypadku wegan i wegetarian wybór jest równie prosty, ponieważ istnieją białkowe odżywki wegańskie, które bazują na produktach pochodzenia roślinnego, np. soi.
Suplementy dla początkujących - kreatyna
Inne popularne odżywki dla sportowców zawierają w swoim składzie kreatynę, która odgrywa kluczową rolę w treningu. Jest to organiczny związek chemiczny, który bierze udział w procesie przemiany materii, a także wytwarzania energii w komórkach. Początkujący sportowcy z pewnością docenią kreatynę, kiedy zaobserwują wyraźny wzrost wydolności fizycznej oraz wydajniejsze spalanie tkanki tłuszczowej po rozpoczęciu suplementacji.
Suplementy, w których składzie znajduje się kreatyna są ważne, jeśli trening ma na celu przybranie na masie i zbudowanie tkanki mięśniowej. Kreatyna stanowi też doskonałe uzupełnienie odżywek białkowych, czy aminokwasów BCAA, dlatego można je swobodnie ze sobą łączyć.
Najlepsze na rynku preparaty zawierają kilka form kreatyny w jednym produkcie. Takie rozwiązanie wynika z różnego stopnia przyswajalności, jednak zapewnia równomierne oddziaływanie na proces resyntezy ATP i wzrost zawartości energii pod postacią fosfokreatyny. Innym ciekawym rozwiązaniem dla osób początkujących jest kreatyna z dodatkiem tauryny, która sprawdzi się w okresie wzmożonego wysiłku psychofizycznego oraz intensywnych treningów na siłowni.
Inne suplementy, które warto rozważyć na początku przygody z siłownią
Preparaty zawierające magnez, witaminę D3, K2, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to zaledwie początek składników, które zalecane są osobom aktywnym fizycznie bez względu na podejmowaną intensywność treningów. Suplementy te powinny się znaleźć nawet w diecie osób mało aktywnych, które nie dostarczają tych składników w wystarczającej ilości wraz z pożywieniem. Osobom, dla których trening jest drogą do celu, zaleca się odżywki i preparaty witaminowe każdego dnia.
Podsumowanie
Prawidłowo dobrana suplementacja jest ważnym elementem ćwiczeń, dzięki któremu w krótszym czasie można osiągnąć zamierzone cele. Warto jednak pamiętać, że nie stanowi ona substytutu właściwie zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Podczas ćwiczeń na siłowni należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroelementów. Odżywki i witaminy mogą ci w tym pomóc.
Źródła:
- Kumar Samal J.R., Protein Supplements: Pros and Cons, Journal of Dietary Supplements, Volume 15, 2018 (3), s. 365-371
- Kreider R.B., Kalman D.S. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 14, Article number: 18 (2017)
