Odpowiednio skomponowany trening przyczyni się nie tylko do poprawy wyników, ale także wzmocni bazę siłową i zapobiegnie występowaniu urazów. Prawidłowe ułożenie planu treningowego jest kluczowe również z perspektywy mentalnej i uzależnione jest od poziomu wytrenowania. Bieganie to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów. Wielu z bardziej doświadczonych biegaczy musiało przekonać się o tym na własnej skórze, dlatego skorzystaj z ich doświadczenia i zapoznaj się z terminem siły biegowej.

Co to jest siła biegowa?

Siła biegowa stanowi bardzo szerokie pojęcie, w skład którego wchodzą elementy siły ogólnej, koncentracja na wzmocnieniu dolnych partii ciała oraz mięśni pracujących w trakcie biegania, a także wytrzymałości. Biegaczy, którzy chcą biegać szybciej, cechuje przede wszystkim zwiększona wydolność oraz wolniejsze męczenie się mięśni. Oznacza to, że ich ciała są w stanie lepiej znosić pracę na wyższej intensywności.

Zaletami treningu siły biegowej są:

  • zwiększona siła ogólna,

  • zwiększona wytrzymałość,

  • poprawa techniki biegu, która jest kluczowa dla bezpieczeństwa oraz osiągania lepszych wyników na zawodach.

Siła biegowa poprawia ekonomię ruchu, a jej trening wzmacnia mięśnie nóg, pośladki oraz mięśnie posturalne.

Na czym polega trening siły biegowej?

Trening siły biegowej w treningu biegacza polega na wykonywaniu ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie zaangażowane w trakcie biegu. Oznacza to, że opiera się on bezpośrednio o ruchy, które wykonywane są w trakcie biegania. Ćwiczenia te różnią się jednak od ćwiczeń siłowych w tradycyjnym rozumieniu.

Początkujący biegacze muszą zdać sobie sprawę, że bieganie to coś więcej niż tylko przemieszczanie się w szybkim tempie i warto poświęcić więcej czasu na rozsądny trening.

Elementy treningu siły biegowej

Elementy siły biegowej to ćwiczenia takie jak skipy, podskoki zmienne, wieloskoki oraz podbiegi. Dla każdego biegacza jeden z elementów może być łatwiejszy niż reszta, ale to nie znaczy, że można z niego zrezygnować. Poniżej znajdziesz poszczególne elementy treningu biegacza skupiającego się na sile biegowej.

Skipy

Skipy stanowią jedne z najbardziej popularnych ćwiczeń kształtujących siłę biegową. Pozostają przy tym jednymi z najbardziej niedocenianych jej elementów. Do skipów należą:

  • skip A - bieg z wysokim unoszeniem kolan. W jego trakcie należy zwrócić uwagę na to, aby nie zostawiać bioder z tyłu oraz mocno pracować rękami. Kolana unoś na tyle wysoko, aby tworzyły kąt prosty pomiędzy udem a tułowiem;

  • skip B - nieco trudniejszy niż poprzednik, ale bardzo potrzebny biegaczom. Polega na unoszeniu kolan do kąta prostego i wyrzucaniu nogi do przodu w trakcie biegu;

  • skip C - jest to bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Aby zrobić go poprawnie technicznie, ćwiczenie wykonuj na śródstopiu, biodra wypchnij do przodu, nie zapominaj o pracy rąk;

  • skip D - tzw. "szybkie nogi", czyli bieg z wyrzucaniem przed siebie wyprostowanych w kolanach nóg. Odchylona do tyłu pozycja wymusza spięcie pośladków, równowagę z kolei zapewni praca rąk.

Wieloskok

Wieloskoki to forma biegu z przeskakiwaniem z nogi na nogę przy unoszeniu kolana w górę oraz wysuwaniu go w przód. Niezmiernie istotna jest tutaj żywa praca rąk. Wieloskoki są ćwiczeniem dla zaawansowanych biegaczy ze względu na trudną technikę. Wykonywane nieprawidłowo mogą przynieść więcej szkód niż pożytku, więc najlepiej jest uczyć się ich pod okiem trenera.

Marsz siłowy

Jest to aktywna forma marszu na śródstopiu z wysokim unoszeniem kolan. Istotne jest to, aby ręce pracowały i nadawały rytm nogom. Jest to świetne narzędzie, które powoduje wzmocnienie mięśni i warto wpleść je w swój plan treningowy, zwłaszcza rozpoczynając dopiero swoją przygodę z bieganiem.

Podbiegi

W zależności od stopnia zaawansowania, podbiegi mogą okazać się zbyt trudne albo będzie trzeba zwiększyć poziom ich trudności. Polegają one na wykonywaniu biegu w szybkim tempie pod górę. Nachylenie terenu nie musi być duże, wystarczy kilka stopni. Są one bardzo wymagające, lecz czas trwania jednego podbiegu jest stosunkowo krótki, a po nim następuje przerwa pozwalająca na wyrównanie oddechu.

Długie podbiegi wykonuje się przy mniejszym nachyleniu i mniejszej intensywności, lecz przez dłuższy czas. Manipuluje się kątem nachylenia, długością odcinków oraz czasem przerw w zależności od tego, jaki cel treningu chcesz osiągnąć. Podbiegi krótkie to odcinki nie dłuższe niż 100 metrów, długie podbiegi to z kolei od 100 do 300 metrów.

Krótkie podbiegi można wykonywać co ok. 3 dni, natomiast przerwa między długimi podbiegami nie powinna być krótsza niż tydzień.

Przebieżki i rytmy

Przebieżki oraz rytmy również mogą stanowić formę treningu uzupełniającego w trakcie budowania siły biegowej. Warto do ich wykonania wybrać teren o płaskiej nawierzchni.

Przebieżki stanowią krótkie odcinki około 100 metrów, pokonywane w granicach nawet 80-90% prędkości maksymalnej, o ile jesteś w stanie kontrolować przy tym technikę. W przeciwnym razie należy zmniejszyć tempo biegu. Rytmy z kolei trenujemy na dłuższych odcinkach ok. 400 metrów przy mniejszej intensywności, lecz z większym naciskiem na płynność oraz rytmiczny bieg.

Można stworzyć z nich osobną jednostkę treningową składającą się z 6-8 przebieżek po 100-150 metrów oraz 4-6 rytmów po 400 metrów. Pomiędzy nimi należy wykonać po 200-400 metrów truchtu.

Kiedy warto włączyć trening siły biegowej?

Trening siły biegowej warto włączyć w swoje sesje w okresie przygotowawczym. Ten rodzaj treningu sprawdzi się szczególnie, jeśli kładziesz nacisk na poprawę ekonomii biegu, szybkości oraz oczywiście wytrzymałości. Dobrym momentem na wykorzystanie jednostek o tym charakterze jest okres budowania bazy, który pozwala na przygotowanie organizmu do bardziej intensywnych oraz specjalistycznych treningów.

Jest to także nieodzowny element w trakcie przygotowań do biegów terenowych, w trakcie których może zaskoczyć Cię zmienność terenu. Innym okresem odpowiednim na budowanie siły biegowej jest czas po roztrenowaniu, kiedy organizm zdążył się zregenerować.

W przypadku początkujących warto korzystać z elementów siły biegowej jako jednostki umożliwiającej zwiększenie wytrzymałości.

Jak często należy robić trening siły biegowej?

Trening oparty o wieloskoki, skipy czy też podbiegi w zależności od stopnia zaawansowania treningowego oraz celu należy realizować od 1 do 3 razy w trakcie tygodnia. Zależy to również od intensywności danego treningu biegowego.

W przypadku osób początkujących wystarczy jedna sesja treningu na siłę biegową tygodniowo. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać 1-2 sesje w okresie przygotowawczym lub nawet 3, jeśli budowanie siły biegowej jest ich priorytetem, a okres przygotowawczy jest dłuższy.

W okresie startowym można zmniejszyć częstotliwość takich sesji do 1 w trakcie tygodnia lub nawet jednej na dwa tygodnie.

Przykładowy plan treningowy na siłę biegową

Każdy trening siły powinien zostać poprzedzony solidną rozgrzewką oraz rozbieganiem. Warto także wykonać rozciąganie dynamiczne. Następnie można przejść do części właściwej treningu.

Podbiegi:

  • 6-12 x 100-200 metrów - ilość oraz długości odcinków warto dostosować do swoich możliwości. Pomiędzy podbiegami wykonuj trucht w dół pozwalający na wyrównanie oddechu.

Inne elementy siły biegowej:

  • 5-6 x (40 m skip A + 40 m skip B + 40 m skip C + 40 m skip D + 40 m marsz z wysokim unoszeniem nóg). Po każdej takiej serii należy wykonać 4-5 minut przerwy, podczas której należy spokojnie chodzić.

Czy trening siły biegowej można zrobić w domu?

Na szczęście dla osób, które nie lubią biegać w zimowych warunkach, trening siły biegowej można wykonać również w warunkach domowych. Nie będzie on oczywiście opierać się o bieganie, lecz bez problemu można wykonać pewne ćwiczenia w miejscu.

Przykładowy plan treningowy na siłę biegową w domu

Rozpocznij od rozgrzewki w postaci pajacyków, wymachów ramion oraz mobility. Następnie rozpocznij trening składający się z elementów siły biegowej takich jak skipy w miejscu, przede wszystkim skip A oraz skip C. Każda sesja powinna zakończyć się cool downem i rozciąganie. Rekomendowane jest także rolowanie mięśni.

Przeczytaj także artykuł Na czym polega bieganie metodą Gallowaya?

Spis treści

Loading...