Glutamina – działanie, dawkowanie, zastosowanie w sporcie

Glutamina – działanie, dawkowanie, zastosowanie w sporcie

Suplementacja

12 lipca 2024, Redakcja Trec

Właściwości L-glutaminy

L-glutamina to jeden z aminokwasów endogennych, co oznacza, że ludzki organizm sam potrafi go syntetyzować. To najliczniej występujący aminokwas w ciele ludzkim, głównie w mięśniach szkieletowych. Glutamina jest aminokwasem zaangażowanym w liczne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, m.in. bierze udział w metabolizmie azotu, będąc transporterem azotu i nośnika -NH3 (amoniaku) pomiędzy tkankami. Oprócz tego L-glutamina wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka, związane z funkcjonowaniem nerek i wątroby. Najbardziej znane właściwości glutaminy:

  • pomaga w syntezie białek,

  • uczestniczy w tworzeniu energii,

  • ma zdolność do oddawania atomów węgla i azotu w różnych procesach (anaboliczne, metaboliczne, podział komórek itp.),

  • pomaga w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiegając zakwaszeniu organizmu,

  • zwiększa odporność na choroby,

  • zwiększa produkcję glutationu - naturalnego przeciwutleniacza.

Jakie jest działanie L-glutaminy?

Glutamina odgrywa w organizmie ważną rolę polegającą na eliminacji nadmiaru amoniaku. Wspiera też prawidłową pracę układu odpornościowego i układu trawiennego. Oprócz tego ten endogenny aminokwas wzmacnia działanie przeciwutleniacza (glutationu) i uczestniczy w syntezie białek niezbędnych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej.

Działanie glutaminy:

Poprawa pracy jelit, głównie jelita cienkiego. Glutamina chroni przed zanikiem błony śluzowej jelit, poprawiając w ten sposób funkcje odpornościowe jelita. Wzmacnia barierę jelitową, zmniejszając przepuszczalność jelit i wspomagając funkcje trawienne oraz wchłanianie składników odżywczych.

Wsparcie układu odpornościowego. L-glutamina jest głównym źródłem energii dla limfocytów - białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje i choroby.

Wsparcie pracy mózgu. Glutamina jest prekursorem niektórych ważnych neuroprzekaźników. Może zostać przekształcona w mózgu w kwas glutaminowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Glutamina zwiększa również poziom GABA – aminokwasu, który działa jako neuroprzekaźnik w organizmie. Suplementy z dodatkiem L-glutaminy mogą być pomocne w leczeniu takich schorzeń jak demencja i zaburzenia psychiczne (depresja, schizofrenia itp.).

Przyspieszenie gojenia ran. Gdy organizm doświadcza dużego stresu, np. po urazach, w organizmie następuje znaczny spadek poziomu glutaminy. W takich przypadkach przyjmowanie suplementów z glutaminą pomaga wzmocnić układ odpornościowy i przyspieszyć gojenie się ran oraz skrócić czas rekonwalescencji.

Rola glutaminy w procesie redukcji tkanki tłuszczowej

Liczne badania wskazują, że suplementacja L-glutaminą pomaga w redukcji masy ciała, zwłaszcza w okolicach talii, oraz chroni przed chorobami metabolicznymi, wspierając pracę układu sercowo-naczyniowego i ogólne zdrowie. L-glutamina wpływa na modyfikację mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i otyłością. Jej właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne również odgrywają istotną rolę przy redukcji.

Dodatkowo glutamina może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, hiperlipidemii, cukrzycy typu II i nietolerancji glukozy.

Wpływ suplementacji glutaminą na metabolizm

Suplementacja glutaminą ma wieloraki wpływ na metabolizm, wspomagając różne procesy metaboliczne w organizmie. Oto kilka kluczowych aspektów:

  • regulacja poziomu cukru we krwi,

  • synteza glutationu,

  • wpływ na mikroflorę jelitową,

  • detoksykacja amoniaku.

Zastosowanie glutaminy w sporcie

Glutamina jest α-aminokwasem, wytwarzanym w tkance mięśniowej i wykorzystywanym w biosyntezie białek. Zapobiega katabolizmowi mięśni, jednocześnie wzmacniając działanie innych aminokwasów, takich jak arginina i ornityna. Jest to aminokwas szeroko stosowany przez sportowców i osoby aktywne. Wielu z nich zaleca przyjmowanie go przed lub po ćwiczeniach w celu:

  • przyspieszenia regeneracji mięśni,

  • zmniejszenia zmęczenia,

  • poprawy wyników sportowych,

  • poprawy składu ciała,

  • wzmocnienia odporności.

Glutamina występuje naturalnie w białku, zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym, dlatego jest istotna w procesie wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Po treningu organizm wykorzystuje rezerwy aminokwasu z mięśni, co pozwala przywrócić stężenie glutaminy we krwi. U osób aktywnych fizycznie podaż glutaminy z diety może być zbyt niska, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, jeśli czas na regenerację nie jest wystarczający, ryzykujesz spadek odporności. W takich przypadkach suplementacja glutaminy jest szczególnie wskazana.

Sprawdź też artykuł BCAA czy EAA - które aminokwasy są dla mnie lepsze?

Pokarmowe źródła glutaminy

L-glutamina to aminokwas, który można pozyskać z różnych produktów spożywczych, zwłaszcza bogatych w białko (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego). Wiele produktów spożywczych, które zawierają duże ilości glutaminy, stanowi część codziennej diety większości ludzi. Szacuje się, że około 3-6 g glutaminy spożywa się dziennie wyłącznie poprzez dietę.

Do produktów spożywczych najbogatszych w glutaminę zaliczyć można:

  • mięso (wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna),

  • ryby (np. łosoś, dorsz),

  • owoce morza (krewetki, homary),

  • jaja,

  • produkty mleczne (mleko, jogurt, serek wiejski, mozzarella, ricotta),

  • rośliny strączkowe (soczewica, fasola),

  • produkty pełnoziarniste,

  • tofu,

  • orzechy i masła orzechowe,

  • nasiona (np. pestki dyni, pestki słonecznika),

  • niektóre warzywa (szparagi, szpinak, pietruszka, kapusta, brokuły itp.),

  • kukurydza,

  • spirulina.

Suplementy diety z glutaminą – jak je stosować?

Suplementy diety z glutaminą najlepiej wprowadzać stopniowo. Na początek możesz przyjmować dawkę ok. 0,8 g na każde 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna w początkowej fazie suplementacji przyjmować ok. 6,4 g glutaminy dziennie. Gdy organizm przyzwyczai się do takiej dawki suplementu (i gdy Twoje treningi staną się intensywniejsze), możesz zwiększyć ją nawet do 2 g na każde 10 kg masy ciała (w przypadku osoby ważącej 80 kg podaż glutaminy będzie więc wynosiła 16 g/dobę).

Należy jednak mieć świadomość, że każdorazowe zwiększenie dawki glutaminy powinno zostać wcześniej skonsultowane ze specjalistą. Glutaminę najlepiej przyjmować na czczo i przed treningiem, rozbijając dzienną dawkę na 2-3 porcje. Osoby będące na redukcji mogą przyjmować suplement diety z glutaminą przed i po treningu.

Z czym łączyć suplementy z L-glutaminą?

L-glutaminę można łączyć z kilkoma innymi suplementami, aby maksymalizować jej korzyści i wspierać różne aspekty zdrowia. Do typowych połączeń aminokwasu z innymi składnikami aktywnymi należą:

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – taka kombinacja wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza zmęczenie po treningu i wspiera budowę masy mięśniowej.

Kreatyna– połączenie L-glutaminy z kreatyną może poprawić wydolność fizyczną, siłę oraz wspomagać regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

Białko – takie połączenie pomoże w regeneracji, syntezie białek oraz zapobiegnie katabolizmowi.

Witaminy i minerały – witaminy z grupy B, witamina C, cynk oraz magnez mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiać metabolizm i przyspieszać regenerację organizmu.

Probiotyki – takie połączenie wspomaga zdrowie jelit, poprawiając równowagę mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i problemami trawiennymi.

Przeciwutleniacze (witamina E, witamina C, koenzym Q10, glutation) mogą wzmacniać właściwości przeciwutleniające L-glutaminy, a tym samym pomagać w redukcji stresu oksydacyjnego i łagodzić stan zapalny.

Niedobór L-glutaminy - objawy

Przy braku problemów zdrowotnych i normalnej aktywności fizycznej zwykle nie ma potrzeby suplementowania glutaminy. Jednakże potrzeba ta może się pojawić, gdy występują objawy niedoboru L-glutaminy. Objawy te mogą obejmować:

  • osłabienie układu odpornościowego (częstsze infekcje i przedłużony czas rekonwalescencji),

  • nagły spadek formy/objawy przetrenowania,

  • większa podatność na urazy,

  • zwiększona podatność na stres,

  • problemy z trawieniem (biegunki),

  • trudności w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym,

  • obniżenie zdolności do koncentracji,

  • pogorszenia ogólnego samopoczucia.

Skutki uboczne stosowania suplementów z glutaminą

Istnieje niewiele danych dotyczących długotrwałego stosowania (dłużej niż kilka tygodni) suplementów glutaminy. Nie odnotowano poważnych działań niepożądanych przypisywanych krótkoterminowej suplementacji w dawce mniejszej niż 30 g dziennie. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, należy się liczyć z takimi ewentualnymi skutkami ubocznymi stosowania glutaminy, jak:

  • zawroty głowy,

  • dezorientacja,

  • przyspieszone bicie serca,

  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunka),

  • alergie skórne (wysypka, swędzenie),

  • inne objawy alergiczne (obrzęk, trudności z oddychaniem),

  • gorączka,

  • chrypka/kaszel.

Przeciwwskazania do suplementacji glutaminą

W pewnych przypadkach powinno się zrezygnować z suplementacji glutaminy. Nie jest ona zalecana w przypadkach takich jak:

  • choroby nerek lub wątroby,

  • encefalopatia wątrobowa (m.in. w powikłaniach marskości wątroby),

  • zaburzenia psychiczne,

  • epizody padaczkowe,

  • zespół Reye’a,

  • dzieci poniżej 12 roku życia,

  • kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Bibliografia:

  1. M. KimH. Kim. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017 May 12;18(5):1051.
  2. E. Arribas-LópezN. ZandO. OjoM. J. SnowdenT. Kochhar. The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Nutrients. 2021 Jul 22;13(8):2498.
  3. L. HeK. J. WeberJ. D. Schilling. Glutamine Modulates Macrophage Lipotoxicity. Nutrients. 2016 Apr 12;8(4):215.
  4. W. Durante.The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2092.
  5. K. Y. AbboudS. K. ReisM. E. MartelliO. P. ZordãoF. TannihãoA. Z. Zambom de Souza. Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans. Nutrients. 2019 Mar 1;11(3):536.
  6. A. Ramezani AhmadiE. RayyaniM. BahreiniA. Mansoori. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091.
  7. V. CruzatM. M. RogeroK. N. KeaneR. CuriP. Newsholme.Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564.
  8. A. Y. CoqueiroM. M. RogeroJ. Tirapegui. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863.
  9. A. R. SantosT. E. KoikeA. M. SantanaN. C. MirandaR. A. Dell AquilaT. C. SilvaM. S. AokiE. H. Miyabara.Glutamine supplementation accelerates functional recovery of EDL muscles after injury by modulating the expression of S100 calcium-binding proteins. Histochem Cell Biol. 2023 Aug;160(2):135-146.

BESTSELLERY

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku - BOOGIEMAN FOREST FRUIT
Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku
99,99
Białko WHEY 100 - WHEY 100 CZEKOLADA-KOKOS 700/900 g
Białko WHEY 100
79,99
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku - CM3 POWDER 250 g no bg
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
69,99
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku - CREATINE + 300 g no bg
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
59,99
SLEEP-ER – suplement na sen w proszku - SLEEP-ER
SLEEP-ER – suplement na sen w proszku
73,99
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach - CLENBUREXIN 90 kaps. no bg
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach
59,99
TESTOXX – ziołowy booster testosteronu - TESTOXX 2
TESTOXX – ziołowy booster testosteronu
59,99