Co to jest odżywka białkowa?
Białko to tuż obok węglowodanów i tłuszczu jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Ma ono szczególnie istotne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ wspiera budowanie masy mięśniowej. Podczas treningów zwiększa się więc fizjologiczne zapotrzebowanie na białko, które czasami trudno jest pokryć z pomocą dobrze zbilansowanej diety. W takiej sytuacji warto sięgnąć po odżywki białkowe.
Preparaty te to suplement diety z grupy MRP (z ang. meal replacment products). Jak sama nazwa wskazuje, zostały one stworzone, aby uzupełnić dietę w białko. Odżywki białkowe mogą stanowić składnik posiłku lub pełnić funkcję jego zamiennika. Zazwyczaj proszek rozpuszcza się w wodzie, mleku lub napoju roślinnym, np. sojowym lub owsianym. Można go wypić samodzielnie lub uzupełnić jogurtem, owocami, awokado, orzechami lub pestkami. Dodatek odżywki białkowej świetnie sprawdza się również podczas przygotowywania omletów na słodko lub naleśników. Zadaniem preparatu jest dostarczenie organizmowi znacznej ilości pełnowartościowego białka, które daje uczucie sytości, ułatwia regenerację i wzrost masy mięśniowej.
Rodzaje odżywek białkowych
Odżywki białkowe powstają z surowców, które dostarczają skoncentrowanego, pełnowartościowego białka najwyższe jakości. Najczęściej korzysta się z białka serwatkowego (whey) oraz z kazeiny (białka mleka). W sprzedaży coś dla siebie znajdą również weganie i osoby na diecie wegetariańskiej. W takich produktach wykorzystuje się białko wyizolowane z soi, konopi lub groszku. Warto jednak pamiętać, że jest ono nieco mniej wartościowe od preparatów bazujących na surowcach odzwierzęcych.
Koktajle białkowe przygotowywane na bazie odżywki szybko się trawią oraz dobrze wchłaniają, dzięki czemu białko może zostać w krótkim czasie wykorzystane przez organizm do celów budulcowych i regeneracyjnych.
Wśród preparatów bazujących na białku serwatkowym (whey) najistotniejsze są 3 rodzaje protein:
- Koncentraty (WPC) - produkty o zawartości białka od 30 do 80%, które dzielą się dodatkowo na 3 typy: o niskiej ilości białek (do 45%), średniej (do 60%) oraz wysokiej (powyżej 60%)
- Izolaty (WPI) - preparaty o wysokiej zawartości białka przekraczającej 80%
- Hydrolizaty (WPH) - powstają w wyniku enzymatycznej modyfikacji białka serwatkowego. Białka zostają tutaj poddawane procesom wstępnego trawienia, dzięki czemu część wiązań pomiędzy aminokwasami została już rozerwana. Hydrolizaty wyróżniają się konkretnie zdefiniowanym składem peptydowym, dlatego znajdują szerokie zastosowanie w produkcji odżywek dla niemowląt i dzieci z alergiami pokarmowymi, odżywek dla sportowców, preparatów dla osób z chorobami metabolicznymi, gastrycznymi oraz dla osób starszych.
Wśród najczęściej wykorzystywanych odżywek białkowych, które pomagają schudnąć, znajdują się przede wszystkim koncentraty oraz izolaty białka serwatkowego. Oba rodzaje stanowią źródło niezbędnych aminokwasów endogennych oraz egzogennych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. W bogatej ofercie odżywek białkowych coś dla siebie znajdą również osoby uczulone na laktozę.
Budowanie masy mięśniowej a odżywka białkowa
Jednym z głównych zadań odżywki białkowej jest wspieranie regeneracji i budowy masy mięśniowej. To właśnie dlatego preparaty te kojarzone są głównie z osobami ćwiczącymi na siłowni. W zależności od rodzaju i producenta odżywki zaleca się jej przyjmowanie 1-3 razy dziennie. Ważne jest także jej prawidłowe zastosowanie względem wykonywanych treningów. Odżywka białkowa to świetny wybór przed ćwiczeniami, ponieważ białko zabezpiecza mięśnie przed uszkodzeniami wynikającymi z intensywnego treningu. Z kolei preparat wypity po ćwiczeniach wspiera regenerację mięśni, co również jest bardzo istotne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej.
Stosowanie preparatów białkowych zostało zakwalifikowane przez Australijski Instytut Sportu do suplementów dla sportowców klasy A. Oznacza to, że zasadność stosowania, skuteczność i bezpieczeństwo białka zostały potwierdzone badaniami naukowymi.
Jedną z największych zalet odżywki białkowej jest jej proste i szybkie przygotowanie, dzięki czemu łatwo można ją zabrać na trening, aby spożyć preparat przed i bezpośrednio po ćwiczeniach. Dodatkowo to doskonały substytut pełnowartościowego posiłku, kiedy nie masz czasu na przygotowanie dania zawierającego pełnowartościowe produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka.
Izolat białka serwatkowego CFM idealny na rano i po treningu.
- 100% izolatu białka serwatkowego wysokiej jakości;
- Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
- Wyprodukowane za pomocą technologii CFM.
Obłędnie smaczny izolat białka.
- Zawiera 100% wysokiej jakości izolatu białka;
- Zawiera naturalne składniki;
- Charakteryzuje się rekordową wartością biologiczną;
- Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę.
Zapotrzebowanie na białko w diecie
Przy normalnej aktywności i codziennym trybie życia zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,9 g na 1 kg masy ciała osoby dorosłej. Wartości te jednak wzrastają u osób prowadzących aktywny tryb życia, które trenują częściej niż 3 razy w tygodniu. Wówczas zapotrzebowanie może wynosić nawet 2 g białka na 1 kg masy ciała.
Odżywkę białkową można traktować jako uzupełnienie zdrowo zbilansowanej diety lub zamiennik poszczególnych posiłków, np. II śniadania lub podwieczorku. To bardzo wygodny sposób na uzupełnienie niedoborów białka w diecie. Ważne jednak, aby wcześniej dokładnie sprawdzić, czy rzeczywiście spożywasz mniej białka, niż potrzebuje twój organizm. Podczas przygotowywania posiłków, warto więc zwrócić uwagę na ilość białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego na swoim talerzu. Może okazać się, że wraz z dietą dostarczasz już odpowiednią porcję białkową dla swojego organizmu.
Odżywki białkowe - cenne wsparcie na redukcji
Najwięcej korzyści ze stosowania odżywek białkowych czerpią osoby trenujące siłowo, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Warto jednak wiedzieć, że przy odchudzaniu białko również ma ważną funkcję. Składa się na to kilka cech tego składnika, które sprawiają, że odchudzanie jest wydajniejsze, a przede wszystkim bezpieczniejsze.
Białko jest jednym z najbardziej sycących składników odżywczych diety, dzięki czemu pozwala unikać podjadania pomiędzy posiłkami. Ma to szczególnie istotne znaczenie podczas odchudzania, kiedy należy intensywnie pracować nas swoimi dotychczasowymi, nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Co ciekawe, stosowanie odżywki białkowej 1-2 razy dziennie pozwala znacznie ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu, co ma szczególnie istotne znaczenie zwłaszcza na początku diety, kiedy trudno przestawić się na mniejsze porcje. To jednak nie koniec, ponieważ białko ma również inne cenne efekty działania podczas odchudzania.
Po pierwsze składnik ten przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi wydajniej oraz szybciej. Co więcej, białko sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej, co ma szczególnie istotne znaczenie podczas odchudzania. Dlaczego? Organizm na redukcji, kiedy zostaje wygenerowany ujemny bilans kaloryczny, może poszukiwać alternatywnych źródeł energii. Kiedy nie pozyskuje jej z węglowodanów i tłuszczów dostarczanych wraz z dietą, może rozpocząć katabolizm, a więc spalanie własnych mięśni. Na szczęście stosowanie preparatów białka skutecznie zapobiega temu zjawisku. Rola tkanki mięśniowej w organizmie polega nie tylko na zapewnieniu sprawności. Mięśnie zwiększają również zapotrzebowanie energetyczne organizmu w ciągu dnia, co nieco ułatwia odchudzanie.
1 g białka ma 4 kalorie, dlatego składnik ten można uznać za niskoenergetyczny. To ważna wiadomość dla osób, które podczas odchudzania pilnują kalorii.
Jaką odżywkę na redukcji?
Odchudzanie to proces wymagający wiele dyscypliny, odpowiednio zbilansowanej diety oraz właściwie dobranego treningu. Podczas swoich zmagań z nadmierną masą ciała warto sięgnąć po białko serwatkowe. Najlepiej, jeśli będzie ono pochodzenia zwierzęcego typu:
- WPC,
- WPH,
- WPI.
Naturalnie osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą sięgnąć po roślinną odżywkę białkową, ale warto pamiętać, że jej profil aminokwasowy jest niepełny. W preparacie brakuje zwłaszcza leucyny. Warto więc ją uzupełniać wraz z dietą, sięgając po tofu, soję, soczewicę i fasolę. Spożywanie wszystkich aminokwasów, zarówno endogennych, jak i egzogennych wspiera proces regeneracji i ochrony tkanki mięśniowej podczas redukcji.
Wybór właściwych protein to trudne zadanie, jednak warto zapoznać się również z podstawowymi rodzajami preparatów. Niezależnie od typu są one świetnie oznaczone i opisane, dzięki czemu łatwiej jest sięgnąć po jakościową odżywkę w przystępnej cenie. W przypadku osób odchudzających się warto sięgnąć po izolat białka, który nie zawiera w swoim składzie dodatkowych substancji. Innym polecanym preparatem jest hydrolizat białka. Obie propozycje są wskazane na redukcji, ponieważ gwarantują uczucie sytości, ograniczając chęć na podjadanie, a jednocześnie przyspieszają metabolizm.
Szukając swoich pierwszych białek w formie odżywek, warto wcześniej zapoznać się z dostępnymi produktami oraz sprawdzić ich opinie wśród klientów. Osoby początkujące powinny skonsultować się również z dietetykiem lub trenerem personalnym, który przedstawi im zalety i wady poszczególnych produktów. Dzięki temu możesz mieć pewność, że sięgnąłeś po właściwy preparat.
Co wybrać - odżywkę białkową czy białkowo-węglowodanową?
W sprzedaży bardzo często można spotkać preparaty zawierające w swoim składzie zarówno białko, jak i węglowodany. Można je znaleźć oznaczone jako odżywka białkowo- węglowodanowa lub węglowodanowo-białkowa - w zależności od zastosowanej proporcji poszczególnych składników. Produkty tego typu zwiększają wytrzymałość i chronią mięśnie przed uszkodzeniami.
Stosowanie protein w połączeniu z węglowodanami zalecane jest zwłaszcza osobom, których treningi są długie, szybkie oraz mocno obciążają tkankę mięśniową. Białko stanowi wówczas ważny budulec dla mięśni, a węglowodany skutecznie uzupełniają straty glikogenu mięśniowego - zapasowego materiału energetycznego zmagazynowanego w tkance mięśniowej. Odżywka białkowa w połączeniu z węglowodanami znacznie przyspiesza regenerację, jednak warto pamiętać, że jest również bardziej kaloryczna, co nie zawsze sprawdzi się podczas odchudzania. Po przeliczeniu kalorii przygotowanego koktajlu odżywkę tą można stosować jako zamiennik posiłku, tak aby zachować zaplanowaną kaloryczność diety. To świetne rozwiązanie przy wysokiej aktywności fizycznej, które nie obciąża organizmu przed i po treningu.
Podsumowanie
Aby osiągnąć sukces w odchudzaniu, należy stosować odpowiednią dietę redukcyjną oraz regularnie trenować. Dla przyspieszenia całego procesu warto też sięgnąć po preparaty białkowe, które gwarantują uczucie sytości, przyspieszają metabolizm oraz wykazują właściwości ochronne dla mięśni. Najlepiej, jeśli odżywki białkowe będą uzupełnieniem prawidłowo zbilansowanej diety, jednak aby schudnąć, można je również stosować jako substytut niektórych posiłków.
Źródła
- Jay Rabindra Kumar Samal, Protein Supplements: Pros and Cons, Journal of Dietary Supplements, Volume 15, 2018, s.365-371
- Karlund A., Gomez-Gallego C. i wsp., Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?, Nutrients, 2019, 11(4), s. 829
