Na sukces w sporcie składa się wiele czynników. Jednym ze zdecydowanie najważniejszych jest dbanie o regenerację mięśni po treningu siłowym i innych aktywnościach fizycznych. Troska o najdrobniejsze szczegóły pozwala na zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku fizycznym, a także przyspieszenie transportu składników odżywczych do włókien mięśniowych. Dowiedz się, w jaki sposób można przyspieszyć regenerację mięśni po treningu oraz zwiększyć efektywność intensywnych ćwiczeń zarówno sportowców, jak i osób trenujących bardziej rekreacyjnie.
Znaczenie regeneracji mięśni po intensywnym treningu
Trening o wysokiej intensywności, również ten przeprowadzany na amatorskim poziomie, będzie powodować uczucie zmęczenia, napięcie mięśniowe oraz niewielkie stany zapalne. Organizm będzie potrzebować zarówno czasu, jak i składników odżywczych w celu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Regeneracji musi również ulec układ krążenia oraz układ nerwowy.
Sportowcy trenujący z myślą wejścia na szczyt zapominają, że regenerację organizmu należy traktować jak część treningu. Jest ona istotna, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala ciału na hiperkompensację. Oznacza to, że po czasie, który został przeznaczony na odpoczynek, mięśnie będą silniejsze, a układ ruchu sprawniejszy.
Można zatem powiedzieć, że regeneracja potreningowa jest kluczowym elementem wpływającym na poprawę wyników. Dokładne znaczenie regeneracji to:
-
odbudowa mikrouszkodzeń, która wpływa na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej,
-
usuwanie zbędnych produktów przemiany materii powstałych na skutek wysiłku, których nadmiar prowadzi do powstawania bolesności mięśni oraz uczucia zmęczenia,
-
proces regeneracji mięśni to także odbudowa zapasów glikogenu oraz przywrócenie zdolności wysiłkowych,
-
regeneracja po treningu poprawia funkcjonowanie mięśni oraz zmniejsza ryzyko kontuzji,
-
w trakcie regeneracji następuje adaptacja organizmu oraz zwiększenie wydolności.
Jak zdrowa dieta wpływa na proces regeneracji mięśni po treningu?
Aby zregenerować mięśnie należy dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz składników odżywczych. Białko stanowi podstawowy budulec organizmu. Należy pamiętać o tym, aby spożywać odpowiednią jego ilość na każdy kilogram masy ciała. Przyjmuje się, że osoby wykonujące intensywne treningi powinny spożywać nawet 2 g białka w przeliczeniu na kilogram masy.
Dieta to jednak nie tylko odpowiednia podaż makroskładników. Niezmiernie ważne jest także to, aby dostarczać witaminy, minerały oraz inne składniki pochodzące ze zdrowych produktów, takich jak warzywa oraz owoce. Nie bez powodu mówi się, że jesteśmy tym, co spożywamy. Zbilansowana dieta pozwala:
-
dostarczyć ciału budulec w postaci białka,
-
spożywać węglowodany niezbędne do produkcji energii oraz uzupełniania zapasów glikogenu,
-
zapewnić zdrowe kwasy tłuszczowe, które służą między innymi do regeneracji układu nerwowego oraz produkcji hormonów,
-
uzupełnić minerały oraz elektrolity, w tym magnez i potas, które są odpowiedzialne m.in. za prawidłowe skurcze mięśni oraz pracę serca,
-
dostarczyć antyoksydanty, które zmniejszają stany zapalne, a także mogą zmniejszyć bolesność mięśni,
-
zadbać o prawidłowe nawodnienie, które jest kluczowe, aby zachować prawidłowy przepływ krwi i usuwać toksyny z organizmu.
Sprawdź także Pomysły na posiłki potreningowe – co jeść po treningu?
Suplementy diety wspomagające regenerację mięśni
Wśród odżywek i suplementów, które pozytywnie wpływają na regenerację organizmu, należy wymienić w pierwszej kolejności białko oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz EAA. Ich zadaniem jest dostarczenie organizmowi niezbędnych cegiełek przyspieszających odbudowę mięśni.
Następnymi suplementami są L-cytrulina oraz AAKG. Oba te aminokwasy wpływają na produkcję tlenku azotu oraz rozszerzają naczynia krwionośne wpływając na przepływ krwi oraz ułatwiając transport składników odżywczych do komórek.
Kluczowym składnikiem dla szybszej regeneracji po intensywnym treningu o charakterze aerobowym oraz interwałowym będą węglowodany, które wspomogą odbudowę glikogenu mięśniowego, co jest pożądane po wysiłku fizycznym. Świetnie sprawdzają się także produkty, które zawierają magnez oraz witaminy z grupy B.
Odpowiednie nawodnienie a regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym
Nawodnienie jest niezmiernie ważnym aspektem regeneracji. W trakcie wysiłku fizycznego warto spożywać napoje izotoniczne, które dostarczają witaminy oraz trochę węglowodanów. Nawadniają one lepiej niż czysta woda. Warto zaznaczyć, że już 1% odwodnienie organizmu może zmniejszyć wydolność zarówno fizyczną, jak i psychiczną o 10%. Woda pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii z organizmu. W trakcie ćwiczeń organizm wraz z potem potrafi stracić nawet 1-2 litra wody, a wraz z nią elektrolity i minerały.
Mięśnie potrzebują wody, a to oznacza, że im lepiej się nawodnisz, tym krócej będzie trwać Twoja regeneracja po treningu.
Czy rolowanie mięśni może przyspieszyć regenerację?
Rolowanie mięśni czy też automasaż to świetna odpowiedź na pytanie "jak przyspieszyć regenerację mięśni?". Tego typu działania rozluźniają spięte mięśnie oraz powodują ich lepsze ukrwienie. Rolowanie mięśni może w pewnym stopniu zastąpić codzienne spotkania z fizjoterapeutą i pomoże uniknąć kontuzji.
Korzyści płynące z rolowania:
-
poprawia krążenie krwi - rolowanie stymuluje przepływ krwi, co przyspiesza regenerację poprzez zwiększenie napływu składników odżywczych oraz tlenu do mięśni i tkanek,
-
zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni,
-
poprawia elastyczność mięśni,
-
wykonywany regularnie automasaż pomaga szybciej wrócić do pełnej sprawności.
Do rolowania odcinka krzyżowego kręgosłupa, który jest często spięty i stanowi punkt spustowy, świetnie sprawdza się podwójna piłka do masażu. Dobrze jest także zaopatrzyć się w pojedynczą piłeczkę, którą możesz rozmasować łydki czy pośladki.
Zdrowy sen a regeneracja potreningowa
Sen stanowi podstawę regeneracji. To w jego trakcie wydzielany jest hormon wzrostu, a organizm odbudowuje uszkodzone tkanki. Synteza białek jest najbardziej intensywna w trakcie snu, co oznacza, że to w jego trakcie mięśnie "rosną". Odpowiednia ilość snu przy intensywnym wysiłku fizycznym to około 7-8 godzin na dobę. Jest to jednak uzależnione od indywidualnych potrzeb organizmu, a także od poziomu zmęczenia.
W trakcie nocnego odpoczynku organizm zwalcza również stany zapalne powstałe na skutek aktywności fizycznej. Sprawia to, że jakość snu wpływa na wzrost mięśni.
Aktywny wypoczynek po ciężkim treningu - czy warto?
Wiele osób zaleca aktywność fizyczną o niskiej intensywności jako najlepszą metodę na regenerację. Jest w tym wiele prawdy, ponieważ pływanie czy też powolne bieganie może świetnie wspomóc powrót do pełni sprawności. Do tego typu aktywności zaliczają się również techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia rozciągające.
-
Lekka aktywność stymuluje przepływ krwi, co może poprawić krążenie - świetnie w tym przypadku sprawdzi się dynamiczne rozciąganie, które zaleca się wykonywać również przed treningiem w celu przygotowania mięśni do wysiłku.
-
Delikatny ruch zmniejsza sztywność oraz napięcie mięśni.
-
Aktywny wypoczynek może zmniejszyć ból mięśni i zapobiec DOMSom, czyli tak zwanym zakwasom.
-
Warto również wspomnieć, że lekki wysiłek fizyczny może pozytywnie wpłynąć na psychikę i obniżyć poziom zmęczenia, a także poprawić samopoczucie.
Co jest lepsze na szybszą regenerację - sauna czy zimna kąpiel?
Wielu sportowców stosuje zimne okłady oraz zimne kąpiele jako element odnowy biologicznej w swoich metodach treningowych. Niektórzy przesiadują w wannie wypełnionej kostkami lodu. Warto zatem powiedzieć, że kąpiel w lodowatej wodzie może nieść pozytywne efekty:
-
zimny prysznic lub inna tego typu forma regeneracji powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie zmniejszeniu ulegają stany zapalne oraz obrzęki mięśniowe,
-
przyspiesza regenerację po intensywnym wysiłku,
-
zmniejsza odczuwanie DOMSów.
Najlepiej stosować zimne kąpiele po intensywnych ćwiczeniach bądź zawodach. Z kolei sauna wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz sprawniejsze usuwanie toksyn z organizmu. Jej zalety to:
-
rozluźnienie napiętych mięśni oraz zmniejszenie ich sztywności,
-
wspieranie detoksykacji poprzez intensywne pocenie się,
-
wpływa pozytywnie na odprężenie psychiczne.
Obie metody przynoszą pozytywne efekty w regeneracji. Należy jednak stosować je w zależności od potrzeb organizmu w danym momencie. Najlepiej jest skonsultować z fizjoterapeutą, co wybrać w danych sytuacjach.
Przeczytaj także artykuł Morsowanie - jakie korzyści przynosi sportowcom i nie tylko?
Spis treści
BESTSELLERY