Czy da się szybko zrzucić brzuch?
Wielkimi krokami zbliża się ważna impreza albo szykujesz się na wymarzone wakacje i chcesz zgubić brzuch w szybkim tempie? To dość trudne i podchwytliwe zadanie. Bezpieczne tempo spalania tkanki tłuszczowej to od 0,5 do 1 kg tygodniowo, a więc ok. 2-4 kg miesięcznie. Jeśli chcesz szybko zrzucić brzuch, postaraj się nie gubić więcej niż pół kilograma na tydzień! Szybsze tempo być może pomoże Ci skutecznie schudnąć, ale nie jest to zdrowe, a ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest bardzo wysokie.
Warto pamiętać, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności dochodzi do utraty wody podskórnej, która sprawia, że wygląd brzucha może się poprawić, a waga spadnie. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch "na już", ciężko będzie efektywnie pozbyć się tłuszczu brzusznego, ale możliwe jest pozbycie się nadmiaru wody oraz unikanie żywności powodującej wzdęcia.
Najważniejsze wskazówki - dieta na płaski brzuch
Aby osiągnąć płaski brzuch, należy wprowadzić istotne zmiany w stylu życia, w tym w sposobie odżywiania. Codzienna dieta ma niebagatelny wpływ na wygląd brzucha, poziom tłuszczu brzusznego i nie tylko. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, zapamiętaj poniższe wskazówki i rozpocznij dietę na płaski brzuch. Redukcja tkanki tłuszczowej powinna dzięki nim pójść jak po maśle!
1. Jak schudnąć z brzucha - deficyt kaloryczny
Jeśli chcesz zgubić brzuch, konieczne będzie przejście na deficyt kaloryczny. To oznacza, że w ciągu dnia ilość spożywanych kalorii musi być mniejsza niż ta, którą organizm zużywa. Aby określić, ile kalorii dziennie musisz spożywać podczas redukcji tkanki tłuszczowej, możesz skorzystać ze wzorów oraz kalkulatorów dostępnych w Internecie. Bardzo często deficyt kaloryczny wynosi ok. 500 kcal na dzień.
Bez liczenia kalorii i deficytu odchudzanie nie jest możliwe, tak więc jeśli chcesz mieć płaski brzuch, będzie to konieczne. Uważasz, że osiągnięcie deficytu graniczy z cudem? Możesz spróbować doprowadzić do deficytu poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, ale paradoksalnie może to być trudniejsze niż obcięcie kalorii w posiłkach.
2. Chcesz skutecznie schudnąć? Zwiększ ilość białka w diecie
Dieta na płaski brzuch powinna zawierać dużo białka, ponieważ jest to przyjaciel redukcji masy ciała. Trawienie protein to solidny wydatek energetyczny dla organizmu, co sprzyja powstawaniu ujemnego bilansu energetycznego, co zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Co więcej, białko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co pomaga w ograniczeniu podjadania między posiłkami.
Aby zwiększyć ilość białka w diecie, spożywaj chude mięso oraz chudy nabiał. Możesz także wprowadzić do diety odżywkę białkową, np. WHEY 100 NEW FORMULA Trec Nutrition, dzięki której z łatwością uzupełnisz dietę w dodatkowe źródło białka. Jako że odżywki dostępne są w wielu przepysznych smakach, z pewnością znajdziesz taki, który szczególnie przypadnie Ci do gustu. Możliwe nawet, że częsta ochota na słodkości zniknie!
Białko zawarte w warzywach strączkowych, tj. groch, fasola czy soczewica, będzie dobrą alternatywą dla osób na diecie wegańskiej/wegetariańskiej. Jeśli interesują Cię produkty wysokobiałkowe, ale nie pochodzenia zwierzęcego, możesz stosować odżywkę białkową SOY PROTEIN ISOLATE od Trec. Możliwości jest wiele - decyzja należy do Ciebie, ale jedno jest pewne - dieta bogata w białko pomaga w odchudzaniu!
3. Jak schudnąć z brzucha - czytaj skład produktów żywnościowych
Jeżeli chcesz schudnąć z brzucha, zacznij czytać etykiety produktów i ich składy. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z ilości kalorii, jaką spożywa wraz z ulubionymi produktami, które nawet nie wydają się być podejrzane. Pozory mylą! Nawet produkty reklamowane jako "fit" czy "dietetyczne" mogą przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Proces odchudzania jest stosunkowo prosty - o ile jest deficyt kaloryczny, możliwa jest utrata tkanki tłuszczowej. Przyjmowanie nadmiernych ilości kalorii z niewiedzy skutecznie utrudni odchudzanie, więc warto pilnować składów wszystkich produktów żywnościowych, jakie kupujesz i spożywasz.
4. Jak zgubić brzuch? Planuj regularne posiłki
Jeśli chcesz skutecznie schudnąć z brzucha, naucz się regularnego spożywania posiłków. Nieplanowane, spontaniczne jedzenie prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi i nadmiernie stymuluje apetyt. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest spożywanie nieco mniejszych porcji np. 4 razy dziennie niż jeden lub dwa ogromne posiłki, po których uczucie przejedzenia odbiera możliwość ruszenia się z kanapy.
Przyjmowanie dużej ilości jedzenia na raz może rozpychać żołądek i utrudnić najadanie się. Z kolei pomijanie posiłków może spowodować napady głodu, które nie dość, że są niekomfortowe, to mogą też obniżać samopoczucie, doprowadzać do zasłabnięć itd.
5. Jak zrzucić oponkę - wypróbuj spalacze tłuszczu
Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie tej z okolic brzucha, to trudne zadanie. Możesz spróbować wesprzeć swój organizm odpowiednią suplementacją, np. spalaczami tłuszczu, które dzielą się przede wszystkim na termogeniki i lipotyki.
Termogeniki nasilają proces termogenezy, czyli produkcji ciepła. Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, warto poprzez termogenezę zwiększać wydatki energetyczne organizmu, które usprawnią redukcję tłuszczu. Suplementy takie jak CLENBUREXIN czy REDEXX wpływają na termogenezę nawet wtedy, gdy nie trenujesz, choć brak aktywności fizycznej nie jest dobrym pomysłem.
Lipotyki to suplementy diety, których składniki przyczyniają się do usprawnienia rozkładu tkanki tłuszczowej, co pozytywnie wpływa na cały proces odchudzania. Do składników, jakie zawarte są w lipotropowych spalaczach tłuszczu, należą m.in. zielona herbata, L-karnityna i chrom. Lipotykami dostępnymi w ofercie trec.pl są np. FAT TRANSPORTER oraz L-CARNITINE COMPLEX.
Polecane spalacze tłuszczu:
6. Unikaj wzdęć, jeśli chcesz mieć płaski brzuch
Czasem chcemy odchudzić brzuch, choć poziom tkanki tłuszczowej nie jest zbyt wysoki. Cały czas wydaje Ci się, że masz "oponkę"? Być może po prostu masz wydęty brzuch. Bardzo często wzdęcia powodują, że wygląd brzucha przestaje się podobać.
Jeśli podejrzewasz, że Twoim problem nie jest nadmiar tkanki tłuszczowej, a wzdęcia, przyjrzyj się swojej diecie. Zaobserwuj, jakie posiłki i produkty żywnościowe sprawiają, że Twój brzuch jest wzdęty, i spróbuj wyeliminować je z jadłospisu.
Pamiętaj też, że płaski brzuch z samego rana, a większy wieczorem, to naturalne zjawisko. Nie każdy moment w ciągu dnia będzie idealny, a Twój brzuch nie zawsze będzie wyglądał perfekcyjnie! Spróbuj to zaakceptować i dać sobie prawo do bycia nieidealnym.
Jak osiągnąć płaski brzuch dzięki aktywności fizycznej?
Tłuszcz gromadzący się w okolicach brzucha jest podatny na bodźce wysiłkowe, stąd chcąc zgubić brzuch nigdy nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Treningi pomogą Ci także doprowadzić do deficytu kalorycznego, który jest bardzo istotny podczas redukcji tłuszczu. Prowadząc aktywny tryb życia, pij dużo wody! Odpowiednie nawodnienie zapobiegnie retencji wody, przez którą brzuch może wyglądać na opuchnięty.
1. Jak uzyskać płaski brzuch - trening siłowy
Mięśnie brzucha to mięśnie posturalne, które pracują cały czas pełniąc funkcję stabilizującą. Jeśli chcesz mieć wyraźnie zarysowaną "kratkę" na brzuchu, musisz wykonywać trening mięśni brzucha oraz postarać się obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do takiego stopnia aż staną się one bardziej widoczne.
Trening siłowy jest też świetnym sposobem na spalanie kalorii i tym samym osiągnięcie płaskiego brzucha. Dzięki niemu możesz szybko zrzucić brzuch, a przy okazji wyrzeźbisz całą sylwetkę. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń podczas treningu na siłowni.
2. Rób trening HIIT, aby mieć płaski brzuch
Trening HIIT, czyli High-Intensity Interval Training, to świetny sposób na osiągnięcie płaskiego brzucha. Dlaczego? Ponieważ spala on ogromne ilości kalorii! Podczas HIIT krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się z jeszcze krótszymi przerwami na odpoczynek lub wysiłek o niższej intensywności. Taki trening nie powinien trwać dłużej niż 20-30 minut i jest dedykowany raczej zaawansowanym i średnio-zaawansowanym osobom.
Według niektórych obserwacji, trening HIIT może być bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening cardio, ponieważ charakteryzuje się dłuższym efektem post-treningowym. To oznacza, że kalorie spalane są jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu jednostki treningowej.
3. Jak schudnąć z brzucha - poświęć czas na ćwiczenia aerobowe
Chcąc schudnąć z brzucha, koniecznie musisz włączyć aktywność fizyczną. Jeśli trening siłowy oraz trening HIIT są dla Ciebie zbyt dużym wysiłkiem na sam początek, rozważ ćwiczenia aerobowe. Może to być jazda na rowerku stacjonarnym, szybki marsz lub sesja na orbitreku. Trening taki, jeżeli ma zaangażować tkankę tłuszczową, powinien trwać ok. 30–40 minut.
Mięśnie brzucha trzymaj spięte - to może je trochę wzmocnić, ale zapewni Ci też stabilizację kręgosłupa, co jest szczególnie ważne, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i niepotrzebnego bólu.
Przeczytaj także artykuł Ćwiczenia na brzuch w domu - 6 najlepszych ćwiczeń
Chcesz uzyskać płaski brzuch? Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne
Temat zdrowia psychicznego jest bardzo istotny i warto wspomnieć o tym, że jego stan również może mieć wpływ na przebieg procesu odchudzania. Odpowiednia dieta na płaski brzuch i aktywność fizyczna to najważniejsze aspekty utraty tkanki tłuszczowej, jednak zdrowie psychiczne i fizyczne również mają ogromny wpływ na masę ciała i łatwość w odchudzaniu.
Badania wykazują, że życie w ciągłym stresie i ekspresowym tempie może nie tylko zaburzyć pracę jelit, ale także prowadzić do niekorzystnych zmian nawyków żywieniowych takich jak nieposkromiony apetyt i jedzenie wyłącznie dla przyjemności, a otyłość może być ściśle powiązana z zaburzeniami hormonalnymi, co z pewnością wymaga konsultacji z lekarzem. Pamiętaj, zdrowie przede wszystkim - płaski brzuch to nie tylko estetyka!
Bibliografia:
- Waszkiewicz-Robak B, Świderski F. Preparaty wspomagające odchudzanie na polskim rynku. Przemysł Spożywczy. 2003;57(09):18-22.
- Kalińska M, Milde K. Efektywność grupowego i indywidualnego treningu fitness w redukcji
tkanki tłuszczowej kobiet. Zeszyty Naukowe WSKFiT. 2015;10:57-62. - Bogdański P, Iciek J, Pupek-Musialik D. Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym. Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii. 2011;7(4):213-221.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 12.01.2022 r. oraz został zaktualizowany 30.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą trec.pl.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
