W tym poście przedstawię dwie najważniejsze zasady odchudzania, których wprowadzenie w życie będzie wymagało od kobiet najmniej trudu. W skutecznym odchudzaniu bowiem wcale nie chodzi o utrzymanie katorżniczego trybu życia. Zacznij od małych rzeczy, zmiany drobnych nawyków – to będzie dobry początek trwałej zmiany stylu życia, który pozwoli Ci wypracować upragnioną sylwetkę.
Zasada nr 1 – wykorzystuj każdą okazję w ciągu dnia do spalania kalorii
Najważniejszą zasadą odchudzania jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorii. Oznacza to, że ilość wydatkowanych kalorii musi przewyższać tę, którą przyjmujemy wraz z pożywieniem. Spokojnie, nie będę tutaj przytaczać skomplikowanych równań i wyliczeń, gdyż jestem świadoma, że większość kobiet dziś jest zapracowana i nie ma na to zwyczajnie czasu. Pamiętaj: im więcej kalorii spalisz, tym mniej organizm zdoła ich zamienić w tłuszcz. Jeżeli ilość wydatków kalorycznych przekroczy pobór kalorii – właśnie spalasz tłuszcz! Te proste zasady odchudzania wymagają od Ciebie jednego – konsekwencji, bez której nie ma mowy o skutecznym odchudzaniu.
Oto kilka prostych sposobów na spalanie kalorii:
Wchodź po schodach, przejdź 2 przystanki tramwajowe, wykonaj minimum 5000 kroków dziennie…
Proponuję, żeby co dzień wykorzystać każdą okazję do tego, żeby spalać kalorie. Niedawno mieszkałam na 4 piętrze w bloku bez windy. Na początku wpadałam w szał, gdy zapomniałam czegoś z auta. Potem pomyślałam „przecież rytmiczny marsz na 4 piętro to świetny trening dla nóg i pośladków i kilka spalonych kalorii!”. Od tamtej pory zawsze z uśmiechem biegłam po zapomnianą torbę czy inną rzecz do samochodu.
Jesteś po spontanicznej wizycie u przyjaciółki oraz nadliczbowych lodach z czekoladą? No cóż przysłowiowe mleko się rozlało… Kalorie zostały przyjęte. Możesz jednak zminimalizować skutki tego wyskoku żywieniowego – może marsz na 11 piętro?
Bardzo popularne dziś są różne sportowe aplikacje telefoniczne. Niedawno sprezentowałam mamie smartfona. Na początku była niezadowolona, bo obsługa nowego urządzenia wymagała od niej nauki. Gdy odkryła aplikację liczącą kroki, stała się jej niewolnikiem. Gdy nie wykona swojego minimum, czyli 5000 kroków dziennie, ubiera się i idzie "po mleko” do sklepu.
Spożywaj więcej chudego białka
To bardzo prosta zasada odchudzania dla kobiet. Częstym błędem żywieniowym, który prowokuje kumulowanie zbędnej tkanki żywieniowej, jest nadmiar spożywanych węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże…). Jeżeli dotychczas Twoja dieta bazowała na bułeczkach, płatkach, owocach, wyeliminuj ich część i zastąp chudym białkiem np. białkami jaj, twarogiem, mięsem z fileta piersi kurczaka/indyka. Białko to składnik pokarmowy, którego trawienie i przyswajanie to ogromny koszt energetyczny (czyli organizm musi spalić dużą ilość kalorii). Zamiast miski makaronu z sosem bolognese proponuję więc połowę porcji makaronu i 100 g zmielonego kurczaka doprawionego aromatycznymi ziołami. Miska musli z jogurtem brzmi dla Ciebie jak dobry początek dnia? Niestety, niekoniecznie. Zamiast tego proponuję połowę mniej płatków i jogurtu, dodać 100 g rozdrobnionego chudego twarogu rozmieszanego z odrobiną mleka i kilka świeżych borówek. Jeszcze prostszym i łatwiejszym sposobem na uzupełnienie deficytowego białka w codziennym żywieniu może być odżywka białkowa np. BOOSTER WHEY PROTEIN. Porcja tego produktu zmieszana z mlekiem i płatkami oraz odrobiną waniliowego masła orzechowego PEANUT BUTTER WHEY 100 VANILLA to nie tylko pełnowartościowy posiłek, ale także zarazem pyszny deser, który zaspokoi doskwierającą w czasie odchudzania ochotę na słodkie co-nie-co.
Odżywka białkowa zawierająca wysoką zawartość białka i niską zawartość cukrów.
- Przepyszne smaki do wyboru;
- Niska zawartość cukrów;
- Idealne białko po treningu i jako słodka przekąska;
- Odżywka białkowa odpowiednia dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
- Idealne dla osób pragnących zbudować masę mięśniową;
- Dla osób chcących zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko.
Przepyszny krem proteinowy o smaku waniliowym z orzeszków ziemnych z dodatkiem odżywki białkowej WHEY 100.
Gramatura: 50 lub 550 g
- Wysoka zawartość białka – 34 g białka na 100 g produktu;
- Źródło błonnika pokarmowego;
- Zawiera naturalnie występujące cukry.
Najniższa cena: 39,99zł -50%
Cena regularna: 39,99 zł -50%
Czy ta prosta zasada odchudzania dla kobiet zwiększająca sumę wydatków kalorycznych w ciągu dnia jest uciążliwa? Więcej ruchu poprawi dotlenienie organizmu i mózgu, co pomoże czuć się rześko w ciągu dnia. Ograniczenie ilości węglowodanów na rzecz białka spowoduje, że nie będzie dopadać Cię uciążliwa senność, a uczucie sytości nie zakończy się w godzinę po posiłku.
Było o prostych sposobach na zwiększenie wydatków kalorii, to teraz jak je oszczędzać.
Zasada nr 2 – oszczędzaj kalorie w kuchni
Najbardziej tuczącym składnikiem pokarmowym jest tłuszcz, którego 1 gram dostarcza aż 9 kcal. Dla porównania, 1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal. Często zbyt duża dawka oleju czy innego tłuszczu powoduje, że pozornie dietetyczne danie staje się prawdziwą bombą kaloryczną. Załóżmy, że chcesz usmażyć fileta z piersi kurczaka, bo na grillowanego nie możesz już patrzeć. Jeżeli użyjesz do tego celu 15 g oleju (nieco ponad 1 łyżkę), danie będzie liczyło o 135 kcal więcej. Tego samego kurczaka można jednak usmażyć na patelni, którą posmarujesz delikatnie tłuszczem za pomocą pędzelka (tym sposobem zużyjesz tylko jakieś 5 g oleju – oszczędzasz 90 kcal). Jeszcze oszczędniej będzie, gdy wykorzystasz niskokaloryczny olej w aerozolu (oszczędzisz ponad 100 kcal!) Inny przykład: masło na pieczywie możesz zastąpić samodzielnie przygotowanym masłem na bazie awokado. 100 g masła zawiera średnio 80 g tłuszczu, podczas gdy awokado około 16-18 g!
Wprowadzenie tej zasady odchudzania wcale nie musi oznaczać eliminacji ulubionych produktów z diety. Jesteś na diecie od 3 tygodni i niemalże śnisz o kremie czekoladowym? A kto powiedział, że nie możesz go jeść? Oczywiście musisz być świadoma, po jaki produkt sięgasz, jaki jest jego skład. Wybierając dobry krem, szukaj takiego bez dodatku utwardzonego oleju palmowego oraz cukru (zachęcam do czytania składów produktów).
Ta zasada odchudzania dla kobiet zakłada również przemycanie w posiłkach jak największej ilości niskowęglowodanowych i zarazem wysokobłonnikowych dodatków, głównie warzyw. Postaraj się, żeby w każdym posiłku było jak najwięcej:
- pomidorów,
- ogórków,
- rzodkiewki,
- kalafiora,
- sałaty,
- papryki...
Doskonale wypełniają one żołądek (czyli sycą) i są bardzo niskokaloryczne. Zamiast ogromnej porcji ziemniaków, kaszy czy frytek, na talerz nałóż więcej tych warzyw i tym sposobem oszczędzisz kolejne kalorie.
To gadanie o kaloriach wydaje Ci się nudne? Uzmysłów sobie, że wystarczy, iż każdego dnia zjesz tylko około 150 kcal więcej niż wskazuje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i po roku możesz już ważyć kilka kilogramów więcej. Oszczędzić w diecie 150 kcal lub spalić je w czasie dowolnej aktywności jest bardzo proste – więc do dzieła!
