Trening przygotowawczy do testów sprawnościowych może okazać się ciekawą alternatywą dla zwykłych treningów na siłowni. Warto wyznaczać sobie nowe cele i stawiać wyzwania, które nie są łatwe jak bułka z masłem. Trening komandosa może okazać się strzałem w dziesiątkę dla osób, które ciągle chcą czegoś więcej. Dowiedz się, jak trenują twardzi zawodnicy i dlaczego pomimo dużej masy mięśniowej są jednocześnie bardzo sprawni.
Na czym polega trening komandosa?
Trening komandosa to wybór ćwiczeń, które angażują do pracy całe ciało. Koncentruje się on na ruchach wielostawowych oraz tych, które wykonuje się w trakcie codziennych czynności. Jednostki specjalne muszą niejednokrotnie przetrwać w niesprzyjających warunkach przez wiele dni, dlatego ich trening zawiera ćwiczenia z obciążeniem oraz ciężarem własnego ciała.
Cały plan treningu skonstruowany jest tak, aby łączyć ze sobą najbardziej wymagające ćwiczenia siłowe oraz kalisteniczne, w tym podciąganie, wspinanie po linie, wykroki oraz elementy cardio takie jak pływanie czy bieganie w górach. Oczywiste jest, że nie każdy musi biegać po górskim terenie, jednak pewne elementy tych treningów można skutecznie przenieść do swojego planu.
Żołnierze często poddawani są wielogodzinnym górskim marszom z pełnym ekwipunkiem. Cały zestaw, który muszą ze sobą nieść, waży do 30 kilogramów. Należy także wspomnieć, że również w wojskach lądowych raz na rok żołnierze mogą zostać poddani testowi pływania, więc i ten element warto wpleść w swój plan treningowy.
Trening komandosa to specjalny zestaw ćwiczeń, którego celem jest zbudowanie wytrzymałości, wydolności oraz siły funkcjonalnej. Nie jest to łatwy program i przechodzą go wyłącznie najwytrwalsi.
Dla kogo przeznaczony jest trening wojskowy?
Oczywiście trening wojskowy jest przeznaczony przede wszystkim dla jednostek specjalnych, żołnierzy oraz służb mundurowych. Chodzi jednak o to, że mogą z niego korzystać również osoby, które pragną rozwinąć swoją siłę, zwiększyć wydolność i wytrzymałość fizyczną oraz zyskać ogólną sprawność, która może przydać się w różnych sytuacjach.
Jeżeli Twoim celem jest poprawa sprawności oraz zdobycie cennych umiejętności, trening żołnierza jest wyzwaniem, jakie powinieneś podjąć.
Efekty treningu żołnierskiego
Każdy plan treningu o wysokiej intensywności przynosi konkretne rezultaty. W przypadku treningu komandosów możesz spodziewać się następujących efektów:
-
nabycie umiejętności walki,
-
poprawienie wydolności oraz wytrzymałości,
-
zwiększenie siły maksymalnej oraz funkcjonalnej,
-
większa sprawność fizyczna,
-
zwiększenie obwodu mięśni,
-
rozwój masy mięśniowej,
-
redukcja tkanki tłuszczowej,
-
poprawa wyglądu sylwetki.
Trening komandosa oprócz ewidentnych efektów fizycznych niesie za sobą również rozwój mentalny. W jego trakcie czeka Cię walka ze swoimi słabościami, jakiekolwiek by one nie były. Będziesz zmuszony przekraczać własne ograniczenia, a w konsekwencji wzmocnisz swoją odporność psychiczną oraz staniesz się bardziej pewny siebie.
Przykładowe plany treningu komandosa
Poniżej znajdziesz przykładowe treningi, które możesz wykorzystać, aby wypróbować na sobie taki rodzaj wysiłku. Pamiętaj o tym, aby w dzień treningowy dać z siebie wszystko, jednak w dniu wolnym odpoczynek jest kluczowy. Dbaj o równowagę oraz zbilansowane odżywianie, szczególnie, że treningi w wojskowym stylu są naprawdę intensywne. Im ciężej trenujesz, tym większą rolę odgrywa regeneracja.
Trening A - trening Spartakusa
Trening Spartakusa zyskał olbrzymią popularność wraz z emisją serialu o tym mitycznym wojowniku. W swoich sesjach Spartakus wykorzystywał ćwiczenia wielostawowe w postaci obwodu. Plan treningowy, który wykorzystywał aktor grający tytułowego gladiatora, wygląda następująco:
-
przysiad z hantlem lub kettlem - 60 sekund
-
wspinanie poziome lub inaczej bieg górski - 60 sekund
-
przysiad z naprzemiennym wznoszeniem hantli - 60 sekund
-
T-pompki - 60 sekund
-
split jump - 60 sekund
-
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 60 sekund
-
wykroki boczne z hantlami - 60 sekund
-
pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej - 60 sekund
-
wykroki z hantlami oraz skrętem tułowia - 60 sekund
-
wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 60 sekund
Wszystkie ćwiczenia wykonuj jedno po drugim przez przerwy. Następnie po zakończeniu obwodu przerwa wynosi 2 minuty. Wykonaj 2-3 obwody.
Sprawdź Trec Whey 100:
- Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
- Dla osób uprawiających sport, chcących zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie na białko;
- Dla osób pragnących zbudować masę mięśniową;
- Pełny profil aminokwasowy.
Trening B - trening interwałowy i elementy biegania
Trening interwałowy oraz bieganie pozwalają zbudować wydolność oraz zwiększyć odporność organizmu na zmęczenie. Nie należy jednak przesadzać z częstotliwością i długością takich sesji. Dlatego również w trakcie jednego ćwiczenia odpoczywają mięśnie, które będą zmuszone do wysiłku podczas kolejnego zadania.
Interwały wykonuj w następujący sposób - wykonuj tylko dwie rundy poniższych ćwiczeń. Każde ćwiczenie przechodzi w następne bez odpoczynku. Pomiędzy rundami masz 2 minuty przerwy. Każde ćwiczenie oddzielone jest biegiem w miejscu - w obu rundach po 10 sekund. Bieg ten również zaczyna obwód.
| Ćwiczenie | 1. runda | 2. runda |
| Wspinaczka pozioma w podporze - bieg górski | 20 sekund | 40 sekund |
| Czołganie w pozycji plank | 20 sekund | 40 sekund |
| Spacer w przysiadzie | 20 sekund | 40 sekund |
| Pompka z przytrzymaniem w pozycji dolnej | 20 sekund | 40 sekund |
| Spięcia brzucha w siadzie z uginaniem nóg | 20 sekund | 40 sekund |
| Burpees | 20 sekund | 40 sekund |
Trening C - trening z elementami walki
Trening komandosa obejmuje również naukę sztuk walki. Do wojskowych systemów należą:
-
Krav maga,
-
Systema,
-
polski Combat 56.
Jeśli nie masz możliwości, by uczęszczać na specjalistyczne zajęcia, warto pójść do klubu sztuk walki na zajęcia samoobrony, boksu bądź kick boxingu. Bardzo popularne są również zajęcia MMA. Samemu natomiast można wykonać trening na worku bokserskim na siłowni.
Suplementacja dla osób trenujących jak komandosi
Tak intensywne treningi wymagają odpowiedniej suplementacji. Najważniejszymi suplementami, które warto stosować, są:
- kreatyna - najlepiej przebadany suplement diety, który realnie zwiększa wydolność fizyczną oraz wpływa na wyniki sportowe, a dodatkowo pozytywnie oddziałuje na mózg,
- odżywka białkowa - białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także usprawnia regenerację,
- cytrulina/arginina - oba aminokwasy stanowią prekursor tlenku azotu, wpływają pozytywnie na ukrwienie mięśni oraz tak zwaną pompę mięśniową, przyczyniają się również do lepszej regeneracji,
- ZMA - magnez, cynk oraz witamina B6 jako element wpływający na poprawę jakości snu, przyspieszający regenerację oraz wyciszający układ nerwowy, który jest mocno przebodźcowany na skutek intensywnych ćwiczeń,
- witamina D3 - witamina, której większość z nas ma niedobór ze względu na szerokość geograficzną, w której żyjemy; jest potrzebna między innymi po to, aby zoptymalizować produkcję testosteronu oraz utrzymać odpowiednie uwapnienie kości,
- kwasy omega-3 - zdrowe kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla prawidłowej pracy serca oraz mózgu,
- Ashwagandha - adaptogen, który pozytywnie wpływa na wyciszenie organizmu oraz zdolności poznawcze.
Polecane suplementy i odżywki:
Do tej listy można dodać jeszcze inne suplementy w zależności od indywidualnych potrzeb oraz preferencji. Powyżej znajdują się jednak te, które mogą być najbardziej przydatne dla osób, które ciężko trenują.
Jak regenerować się po treningu żołnierskim?
W przypadku regeneracji po tak intensywnych treningach najważniejsze jest zapewnić organizmowi odpowiednią ilość snu. Warto również przynajmniej raz w miesiącu skorzystać z masażu sportowego, a także regularnie rolować mięśnie oraz rozciągać mięśnie, w tym plecy, nogi i ramiona. Dobrym sposobem na regenerację mięśni jest sauna oraz zimne kąpiele.
Niezmiernie istotnym elementem wpływającym na regenerację oraz efektywność ciężkiej pracy jest zbilansowana dieta bogata w białko oraz składniki mineralne.
Czy trening żołnierza można wykonywać w domu?
Trening wojskowy można z powodzeniem wykonywać w domu. Będziesz jednak potrzebować odpowiednio dużej przestrzeni. Warto również zaopatrzyć się w dodatkowy sprzęt w postaci odważników kulowych kettlebell, hantli oraz maty do jogi. Przyda się także drążek do podciągania. Elementy uzupełniające takie jak pływanie czy bieg będziesz musiał wykonać poza domem.
Do omówionych sesji treningowych możesz dodać długi marsz z obciążeniem, np. raz w tygodniu. Jeśli należysz do osób bardziej nastawionych na budowanie sylwetki, możesz także dodać trening FBW oparty o wielką siódemkę ćwiczeń siłowych.
Sprawdź także Przykładowy plan treningowy SPLIT na 4 dni
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
