Trójbój siłowy - dyscypliny, zasady, różnice między trójbojem a kulturystyką

Nad przebiegiem zawodów w trójboju siłowym pieczę sprawuje międzynarodowa federacja trójboju siłowego IPF. Jest to popularna dyscyplina sportu, w której budowanie masy mięśniowej jest jedynie efektem ubocznym. Najważniejszą kwestią pozostaje to, jakie obciążenie w poszczególnej konkurencji zawodnik jest w stanie podnieść względem własnej masy ciała. Dźwiganie dużych obciążeń stało się bardzo popularne dzięki takim ludziom jak Hafþór Júlíus Björnsson, znany z roli Ser Gregora "Góry" Clegane'a w serialu "Gra o tron". Jest on utytułowanym strongmanem. 2 maja 2020 roku ustanowił rekord świata w martwym ciągu, podnosząc 501 kg, poprawiając wcześniejszy rekord należący do Eddiego Halla.

Historia trójboju siłowego

Trójbój siłowy zaczął swoją historię na początku XX wieku, jednak prób siły zawodników dokonywano już zdecydowanie wcześniej. Należy oczywiście zauważyć podobieństwa do olimpijskiego dwuboju, zwłaszcza, że zasady są bardzo zbliżone, różnicą jest dobór ćwiczeń.

Za oficjalne początki trójboju uznaje się lata 50-te, w których rozegrano pierwsze Mistrzostwa Wielkiej Brytanii. Z kolei obecny kształt tej dyscypliny uformował się pod koniec lat 60-tych. W 1972 roku powstała międzynarodowa federacja trójboju siłowego, a pierwsze mistrzostwa świata rozegrano już po roku.

Następnie zaczęły powstawać federacje krajowe oraz federacja europejska. Polski Związek Kulturystyki i Trójboju Siłowego jest członkiem IPF oraz EPF od 1989 roku. Pierwsze zawody w Polsce zostały przeprowadzone w 1977 roku w Piotrkowie Trybunalskim. Należy jednak jasno zaznaczyć, że trójbój siłowy nie jest sportem olimpijskim, w przeciwieństwie do dwuboju.

Obecnie istnieją dwie kategorie trójboju. Jest to wersja dopuszczająca sprzęt wspomagający, czyli koszulki i/lub spodenki z gumy. Drugą wersją jest RAW, gdzie dozwolone są jedynie pasy trójbojowe oraz neoprenowe pasy do owijania kolan czy nadgarstków. To wersja RAW budzi zdecydowanie większe zainteresowanie i jest bardziej popularna.

Rekordy świata i Polski w trójboju siłowym

Zwróć uwagę, jak obecnie prezentują się rekordy świata oraz Polski w poszczególnych bojach.

Świat - mężczyźni:

• przysiad (squat) - 525 kg – Vlad Alhazov (2018),

• wyciskanie leżąc (bench press) - 355 kg – Jimmy Kolb (2023),

• martwy ciąg (deadlift) - 501 kg – Hafþór Júlíus Björnsson (2020) - warto wspomnieć, że jest to rekord ustanowiony poza oficjalnymi zawodami, lecz wpisany do księgi Rekordów Guinnessa,

• suma (total) - 1 182,5 kg – Dan Bell (2021).

Świat - kobiety:

• przysiad (squat) - 310 kg – April Mathis (2022),

• wyciskanie leżąc (bench press) - 272,5 kg – April Mathis (2022),

• martwy ciąg (deadlift) - 291,5 kg – Denise Herber (2024),

• suma (total) - 735 kg – Tamara Walcott (2022).

Polska - mężczyźni:

• przysiad (squat) - 340 kg – Piotr Sadowski,

• wyciskanie leżąc (bench press) - 290 kg – Michał Rudziński,

• martwy ciąg (deadlift) - 433,5 kg – Krzysztof Wierzbicki,

• suma (total) - 941 kg – Krzysztof Wierzbicki.

Polska - kobiety:

• przysiad (squat) - 202,5 kg – Ida Lis,

• wyciskanie leżąc (bench press) - 160 kg – Anna Bałajzy,

• martwy ciąg (deadlift) - 240 kg – Magdalena Białek,

• suma (total) - 482,5 kg – Ida Lis.

Warto wiedzieć, że istnieją również rekordy w poszczególnych kategoriach wagowych oraz zależne od konkretnych federacji. Podane rekordy dotyczą wersji RAW bez sprzętu.

Sprawdź BOOGIE CREATINE o smaku tropikalnym:

BOOGIE CREATINE TROPICAL - kreatyna z witaminą B6

• Suplement diety łączący monohydrat kreatyny i witaminę B6;
• Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.

39,99 zł

Najniższa cena: 59,99 zł -33%

Cena regularna: 59,99 zł -33%

Kup teraz

Dyscypliny wchodzące w skład trójboju siłowego

Warto dokładnie przyjrzeć się temu, jakie dyscypliny wchodzą w skład trójboju oraz w jaki sposób wykonać je prawidłowo. Technika jest tym, co pozwala na dźwiganie naprawdę dużych obciążeń.

Wyciskanie leżąc w trójboju siłowym

Wyciskanie na ławce leżąc jest ćwiczeniem, które często można spotkać w planach treningowych mężczyzn na siłowni. Wielu z nich chwali się tym, ile jest w stanie wycisnąć, bo nie jest to łatwe ćwiczenie. Do jego wykonania niezbędna jest odpowiednia ławka oraz sztanga olimpijska wraz z ciężarami.

Na początku należy przyjąć odpowiednią pozycję.

1. Połóż się tak, aby pośladki dotykały ławki, a głowa i tył barków przylegały do ławki.

2. Stopy muszą w całości leżeć na podłodze.

3. Chwyć sztangę na maksymalną szerokość nieprzekraczającą 81 centymetrów pomiędzy palcami wskazującymi (według wytycznych IPF).

4. Wspomagając się wypięciem klatki piersiowej oraz napięciem pleców na sygnał zdejmujesz sztangę ze stojaków.

Następnie:

1. Powoli, kontrolowanym ruchem opuść sztangę w dół do mostka, pilnując, aby łokcie nie rozchodziły się zbyt mocno na boki. Sztanga musi dotknąć klatki.

2. Zaczekaj na komendę "press", zanim zaczniesz wyciskać sztangę w górę.

3. Wyciskaj ją w linii prostej aż do wyprostu ramion. Następnie zaczekaj na komendę "rack" i wtedy dopiero odłóż sztangę.

Martwy ciąg w trójboju

Podchodząc do martwego ciągu, musisz ustawić swoją pozycję względem sztangi. Stopy znajdują się na szerokości bioder bądź nieco szerzej. Gryf umiejscowiony jest nad śródstopiem. Pochyl się wypychając biodra w tył i złap gryf nachwytem bądź chwytem mieszanym.

1. Przyjmij pozycję wyjściową poprzez ściągnięcie łopatek oraz wyprostowanie pleców.

2. Barki powinny znajdować się delikatnie przed sztangą, a piszczele lekko jej dotykać.

3. Maksymalnie napnij mięśnie brzucha, ud oraz pośladków.

4. Na komendę zacznij podnosić sztangę w górę prowadząc ją wzdłuż piszczeli oraz ud. Ruch odbywa się poprzez wyprost biodra oraz stawów kolanowych. Nie zaokrąglaj pleców!

5. Zaczekaj na komendę "down" i odłóż sztangę na podłoże w kontrolowany sposób.

Przysiad ze sztangą w trójboju siłowym

Przysiad w trójboju siłowym wykonuje się ze sztangą na barkach zawodnika. Ćwiczenie wykonywane jest najczęściej w wersji low bar. Oznacza to, że sztanga leży na linii wzdłuż grzebienia łopatek.

1. Podchodząc pod sztangę ustaw stopy na szerokość bioder bądź nieco szerzej. Stopy skieruj minimalnie na zewnątrz.

2. Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków upewnij się, że Twoja pozycja jest stabilna. Ściągnij łopatki, a brzuch oraz pośladki trzymaj napięte.

3. Podnieś ciężar i wycofaj się robiąc 2-3 kroki. Ustabilizuj pozycję.

4. Zejdź w dół poprzez jednoczesne ugięcie stawów kolanowych oraz bioder do momentu aż górna powierzchnia ud znajdzie się poniżej linii kolan.

5. Wypchnij ciężar w górę poprzez wyprost nóg. Przez cały czas miej napięte plecy, brzuch oraz pośladki.

6. Skończ ruch w górę w momencie, gdy staniesz z zablokowanymi nogami. Po otrzymaniu sygnału "rack" odłóż sztangę.

Trening trójboisty - przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy osoby trenującej trójbój siłowy. Oczywiście plan będzie różnił się w zależności od indywidualnych możliwości. Najbezpieczniej jest uprawiać ten sport pod okiem wykwalifikowanego trenera, co zwiększy bezpieczeństwo i zmaksymalizuje efekty.

Trening I - pod przysiad

Trening II – pod wyciskanie

Trening III - pod martwy ciąg

Każdy trening należy zacząć od porządnej rozgrzewki oraz mobility, a kończyć cool downem i rolowaniem mięśni.

Korzyści z trenowania trójboju siłowego

Najistotniejsze korzyści płynące z uprawiania trójboju:

• Wzmacnianie mięśni oraz budowanie masy mięśniowej - ćwiczenia, jakie oferuje trójbój siłowy, rozwijają siłę i wpływają na objętość mięśni.

• Rozwój siły maksymalnej - przełoży się ona na wszystkie inne cechy motoryczne.

• Zwiększenie gęstości kości - im wyższa ich gęstość, tym silniejsze są Twoje kości, co może się również przyczynić do większego komfortu życia w późniejszych latach.

• Wzmocnienie wydajności oraz poprawa ogólnej wytrzymałości organizmu.

Czy trójbój siłowy jest bezpieczny?

Trójbój siłowy jest bezpieczny do momentu, aż zawodnik nie będzie próbował gonić za rekordem, na który jego ciało nie jest jeszcze gotowe. Zdarzają się kontuzje zależne od boju, jednak za bezpieczeństwo odpowiadają takie aspekty jak:

• poprawna technika,

• dopasowane obciążenie,

• dostosowany plan treningu,

• regeneracja oraz asekuracja w trakcie ćwiczeń.

Pewnych rzeczy, takich jak progres w trójboju, nie da się przyspieszyć. Musisz uzbroić się w cierpliwość, jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i sprawnością przez wiele lat.

Suplementacja dla trójboistów - jakie suplementy warto stosować?

Trójbój siłowy to trudny sport, który wymaga odpowiedniego wsparcia suplementacyjnego. Do produktów/substancji/składników, które warto stosować, należą:

• kreatyna - monohydrat lub jabłczan,

• odżywka białkowa - niezależnie, czy białko serwatkowe czy inne,

• kwasy omega 3 wspierające układ nerwowy oraz pracę serca,

• witamina D3,

• magnez, cynk i witamina B6 (ZMA),

• aminokwasy - cytrulina, beta-alanina, BCAA,

• elektrolity,

• adaptogeny, np. Ashwagandha,

• przedtreningówka.

Polecane produkty:

CREATINE MONOHYDRATE - kreatyna z witaminą B6

49,99 zł

Kup teraz

Białko BOOGIE WHEY z kreatyną, argininą, cytruliną i ornityną

149,99 zł

Najniższa cena: 249,99 zł -40%

Cena regularna: 249,99 zł -40%

Kup teraz

BETA-ALANINE POWDER - beta-alanina w proszku

39,99 zł

Kup teraz

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku

99,99 zł

Kup teraz

Różnice między trójbojem siłowym a kulturystyką

Kulturystyka polega na budowaniu masy mięśniowej oraz jej uwydatnianiu. Istotny jest w niej aspekt estetyczny - definicja i separacja mięśni, proporcje sylwetki, symetria, a także prezentacja na scenie. Celem trójboju siłowego jest z kolei to, aby stać się jak najsilniejszym i by dźwigać jak największy ciężar. Różnice polegają zatem na celu, sensie i samej idei. Inne są również narzędzia, w tym trening pod daną dyscyplinę oraz skupienie na poszczególnych elementach treningu siłowego.

Sprawdź także artykuł Dieta na masę mięśniową – na czym polega, co jeść, przykładowy jadłospis