W trakcie wykonywania pompek aktywuje się do pracy praktycznie całą górną część ciała. Sprawia to, że jest to bardzo cenne ćwiczenie, które jednocześnie zaliczane jest do grona podstawowych. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani umiejętności, jest natomiast bardzo często niedoceniane. Pompki wykorzystywane są jako baza w wielu sportach, a dzięki temu, że istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, można łatwo dostosować je do swoich celów oraz potrzeb. Zatem jak poprawnie wykonywać pompki oraz dlaczego warto umieścić je w swoim planie treningowym?
Jakie mięśnie pracują podczas robienia pompek?
Aby wykonywać pompki, należy zaangażować do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Nie są one jednak jedyne. W dużym stopniu ruch wspomagają także mięśnie brzucha oraz ramiona.
Mówiąc o klatce piersiowej, mamy na myśli mięsień piersiowy większy, który składa się z dwóch głów. Ma on kształt grubego wachlarza. Jego główne zadanie w trakcie pompki to kontrola ruchu przy opuszczaniu tułowia w dół oraz praca podczas odpychania go w górę. Mięsień piersiowy mniejszy, mający kształt trójkąta, odpowiada przede wszystkim za utrzymanie pozycji łopatek.
W trakcie robienia pompki mocno pracuje również obręcz barkowa oraz triceps. W pozycji wyjściowej oraz w trakcie ruchu sylwetkę stabilizują mięśnie głębokie oraz mięśnie brzucha.
Pompki to częsty element, który wzbogaca trening klatki piersiowej, zwłaszcza jeśli ktoś uprawia sporty walki, kalistenikę bądź street workout, choć tak naprawdę jest to świetne ćwiczenie dla każdego!
Rodzaje pompek
Warto znać różne rodzaje pompek, by móc modyfikować swój trening. Prawdę mówiąc jest ich cała masa i ciężko zebrać wszystkie w jednym miejscu. Zacznij zatem od tych najbardziej popularnych, które są również często polecane jako uzupełnienie treningów.
Pompki klasyczne
Pompki klasyczne to najbardziej znana ich wersja. Właściwie każdy wie, jak wyglądają, ale nie każdy potrafi je wykonywać.
W tej wersji wykonuje się ruch z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków bądź minimalnie szerzej. Jest to ćwiczenie, które może przynieść rewelacyjne rezultaty w postaci rozbudowy mięśni piersiowych, o ile wykonywane jest poprawnie. Dodatkowo do pracy mocno zostają zaangażowane triceps, mięśnie pośladków, brzucha oraz ramiona, zwłaszcza przedni akton barków.
W celu utrudnienia ćwiczenia można poszerzyć rozstaw dłoni, co przyczyni się do rozciągnięcia mięśni klatki i wymusi użycie większej siły.
Pompki diamentowe
Pompki diamentowe, inaczej zwane wąskimi, świetnie rozbudowują mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz wzmacniają stabilizację. Są idealne dla osób, które mają problemy z równowagą, zmagają się z wadami postawy bądź posiadają trudności ze stabilizacją ciała.
Nazwa pochodzi od ułożenia dłoni, które stykają się ze sobą palcami wskazującymi oraz kciukami i należy je ułożyć bezpośrednio pod klatką piersiową. Ze względu na wąskie ułożenie dłoni, technika w tym wariancie jest kluczowa.
Pompki diamentowe polecane są osobom, które są w stanie wykonać przynajmniej 20 klasycznych pompek.
Pompki damskie
Pompki damskie to wersja klasycznych pompek, ale wykonywane są one na kolanach. Przeznaczone są dla osób, które nie umieją bądź jeszcze nie mają tyle siły, by wykonywać pompki w tradycyjny sposób. Pompki te pozwalają na nauczenie się ruchu oraz wzmocnienie mięśni. Kluczowe jest to, aby w trakcie ruchu oprzeć ciężar nie na stopach, a kolanach. Pozostałe elementy pozostają bez zmian, łącznie z torem ruchu.
Pompki żołnierskie na hantlach
Pompki żołnierskie na hantlach, zwane również wojskowymi, stanowią alternatywę dla klasycznego wariantu i są przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych. Wykonuje się je z dłońmi na hantlach, a po każdej pompce dodatkowo należy przyciągnąć hantel do siebie jak podczas wiosłowania. Rozstaw dłoni w tym ćwiczeniu może być różny, od klasycznego po ten stosowany w pompkach diamentowych.
Pompki francuskie
Pompki francuskie to alternatywa dla pompek na poręczach. Do ich wykonania potrzebne jest jakieś podparcie, na przykład krzesło. Stań do niego tyłem i połóż na nim dłonie odstawiając stopy tak, aby ciężar ciała oparł się o dłonie oraz właśnie stopy. Ruch odbywa się poprzez ugięcie łokci do momentu aż ramię oraz przedramię utworzy kąt prosty.
Ćwiczenie to świetnie sprawdza się w treningu tricepsów. Jego trudniejszą wersją, która dodatkowo angażuje zdecydowanie mocniej mięśnie naramienne, są pompki na poręczach.
Pompki Spidermana
Pompki Spidermana to wersja klasycznej pompki, w trakcie której przy opuszczaniu tułowia przyciąga się zewnętrznie kolano do łokcia. Ten rodzaj pompki wymaga dobrej równowagi i mocno angażuje do pracy mięśnie brzucha. Jest wymagający i świetnie sprawdzi się jako finisher w treningu górnych partii ciała.
Jak prawidłowo wykonywać pompki - poprawna technika
W trakcie wykonywania pompek kluczowa jest technika. Należy zatem pamiętać, że w pierwszej kolejności trzeba ustawić ciało w pozycji wyjściowej. Oznacza to, że trzeba ustawić kręgosłup oraz miednicę w pozycji jak do deski. Należy spiąć pośladki oraz uda.
Dłonie ustawia się równolegle bądź palcami skierowanymi do zewnątrz. Zwykło się sądzić, że powinno się kierować je do wewnątrz, jednak w taki sposób można uszkodzić sobie obręcz barkową. Jest to nienaturalna pozycja dla ciała, która może przyczynić się do powstania kontuzji.
Warto pamiętać, że prawidłowe pompki wymagają ruchu w dół aż do momentu zetknięcia się klatki z podłożem bądź maksymalnego rozciągnięcia, jeśli są wykonywane na podwyższeniu oraz do pełnego wyprostu, nie przeprostu, w stawach łokciowych. Nogi ustawione są neutralnie ze złączonymi placami stóp.
Jakich błędów unikać podczas pompek?
Dla wielu osób pompki wydają się ćwiczeniem prostym, którego nie należy specjalnie się uczyć. Przez to popełniają w nim liczne błędy, które wpływają na obniżenie efektywności ćwiczenia. Najczęstsze błędy to:
-
brak ustawienia odpowiedniej pozycji wyjściowej,
-
brak napięcia poszczególnych grup mięśniowych, w tym pośladków oraz brzucha,
-
nieprawidłowe rozstawienie ramion,
-
nieodpowiedni kąt prowadzenia ramion,
-
kręgosłup wygięty w odcinku lędźwiowym,
-
opuszczona w dół głowa, która przyczynia się do powstawania garba i nadwyrężania odcinka szyjnego,
-
zaokrąglone plecy,
-
zbyt szybkie tempo wykonywania powtórzeń,
-
zbyt krótki ruch, oparty o płytkie opuszczenie ciała w dół.
W przypadku osób początkujących warto także unikać takich błędów jak wykonywanie pompek bez rozgrzewki oraz niedawanie mięśniom czasu na odpoczynek pomiędzy seriami oraz sesjami.
Efekty regularnego wykonywania pompek
Regularne wykonywanie pompek może przynieść bardzo dobre efekty, które uzależnione będą jednak od ilości powtórzeń oraz jakości tego ćwiczenia:
-
wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
-
wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej,
-
poprawa mechaniki oddychania,
-
efekty, jakie dają pompki, odnoszą się również do usprawnienia krążenia oraz redukcji ryzyka wystąpienia problemów sercowo-krążeniowych,
-
mocniejsze mięśnie naramienne,
-
większa siła oraz stabilizacja w innych ćwiczeniach,
-
budowa siły,
-
poprawa wytrzymałości.
Warto wspomnieć oczywiście, że efekty będą zależeć również od genetyki, stylu życia oraz sposobu odżywiania. Trening to tylko jedna składowa pozwalająca na poprawę sylwetki oraz zdrowia.
Pompki - wskazówki dla początkujących
Poniższa lista wskazówek będzie odpowiednia dla osób początkujących, jednak warto, aby również osoby o większym stażu treningowym pamiętały o tych kwestiach. Często ze względu na rutynę zapomina się o podstawach.
-
Skoncentruj się na technice, pamiętając, że jedna poprawna pompka jest warta więcej niż 5 byle jakich.
-
Trening powinien składać się początkowo z mniejszej ilości powtórzeń, które z czasem zaczniesz zwiększać.
-
Stopy ustaw na szerokość bioder, jeśli będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę.
-
Trzymaj spokojne i wolne tempo wykonywania powtórzeń.
-
Planując sesje treningowe słuchaj własnego organizmu i nie przesadzaj z obciążeniem, jakie na niego nakładasz.
-
Pamiętaj, że istnieją różne rodzaje pompek, które mogą aktywować mocniej klatkę, barki, a nawet mocniej zaangażować do pracy biceps.
Jak łatwo włączyć pompki do treningu?
Można wykonywać pompki nawet codziennie. Z tego względu włączenie ich w swoje treningi jest bardzo łatwe. Najlepiej zrobić to w dni, w których wypada Twój trening na siłowni oraz akurat trenujesz mięśnie klatki piersiowej. Pompki będą świetnym uzupełnieniem takiego treningu. Mogą również stać się bardzo ważną częścią treningu w warunkach domowych.
Przeczytaj także artykuł Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Spis treści
BESTSELLERY