Czym dokładnie charakteryzują się mięśnie piersiowe, jaka jest ich anatomia oraz funkcje? Warto przeanalizować te informacje oraz przyjrzeć się, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową będą najbardziej skuteczne i dadzą spektakularne oraz najszybsze efekty. Należy też wiedzieć, że najmocniej angażującymi ćwiczeniami dla mięśni klatki piersiowej są te wykonywane z dodatkowym obciążeniem. Oznacza to, że będą Ci potrzebne takie narzędzie jak hantle, sztangi oraz ławka.
Anatomia mięśni klatki piersiowej
Na start przyjrzyj się anatomii mięśni klatki piersiowej. Składa się ona z kilku grup mięśni. Są to mięśnie powierzchowne, głębokie oraz przepona. Najważniejszym z nich jest mięsień piersiowy większy, którego zadaniem jest przywodzenie górnej części ramienia do środka ciała. Stanowi on główny mięsień tej części ciała. Kształtem przypomina trójkąt. Ze względu na fakt, że jest najbardziej powierzchowny, jego rozwój w dużej mierze determinuje wygląd klatki piersiowej. Posiada on trzy przyczepy początkowe - jeden znajduje się na przyśrodkowej części obojczyka, drugi na powierzchni przedniej mostka, trzeci na blaszce przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Przyczepem końcowym mięśnia piersiowego większego jest ścięgno na grzebieniu guzka większego kości ramiennej.
Mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod większym. Ma płaską, trójkątną budowę. Początek bierze na powierzchni zewnętrznej końców przednich od trzeciego do piątego żebra. Kończy się z kolei na wyrostku kruczym łopatki.
Mięsień podobojczykowy charakteryzuje się tym, że jest nieduży, ma wrzecionowaty kształt, a początek bierze na powierzchni górnej pierwszego żebra. Kończy się z kolei na dolnej powierzchni obojczyka w okolicy barkowej.
Warto wspomnieć jeszcze o mięśniach zębatych. Mięsień zębaty przedni zaliczany jest do największych mięśni ciała. Jego lokalizacja sprawia jednak, że nie jest zbyt widoczny, a w efekcie często się o nim zapomina w treningach.
Mięśnie głębokie klatki mają charakter przede wszystkim wdechowy oraz wydechowy. Przepona z kolei stanowi najsilniejszy mięsień oddechowy w ciele człowieka.
Funkcje mięśni klatki piersiowej
Funkcje mięśni klatki piersiowej przedstawiają się następująco:
Mięsień piersiowy większy:
przyciąga łopatkę przyśrodkowo oraz do przodu,
opuszcza podniesione ramię,
rotuje je wewnętrznie,
pracuje podczas wypychania ciężaru przed siebie lub odpychania się od czegoś,
stanowi bardzo istotny pomocniczy mięsień oddechowy.
Mięsień piersiowy mniejszy:
wspólnie z większym bratem przesuwa obręcz kończyny górnej do przodu,
wspólnie z zębatym przednim oraz czworobocznym obniża obręcz kończyny górnej.
Mięsień zębaty większy:
pociąga bark do przodu oraz do dołu,
obraca łopatkę, umożliwia odwiedzenie ramienia ponad poziom,
stabilizuje łopatkę, przyciskając ją do klatki piersiowej,
działa antagonistycznie do mięśnia równoległobocznego oraz dźwigacza łopatki,
jest zaliczany do grona mięśni pomocniczych wdechowych.
Dlaczego ćwiczenia na klatkę piersiową są ważne?
Pomijając oczywisty aspekt budowania atletycznej sylwetki, trening klatki piersiowej wpływa również na siłę oraz funkcjonalność wspomnianej muskulatury. Odpowiedni trening klatki piersiowej przekłada się na stabilizację tułowia oraz poprawę postawy ciała. Ma to realne przełożenie na zniwelowanie dolegliwości związanych z bólami kręgosłupa. Odpowiednio silne mięśnie klatki piersiowej wspomagają także stabilizację łopatki oraz obręczy barkowej.
Nie wolno zapominać również, że stanowią one grupę mięśni piersiowych, a co za tym idzie wpływają na jakość oddechu. Im będą silniejsze i bardziej zadbane, tym łatwiej będzie Ci łapać oddech w trakcie wysiłku.
Zrównoważony rozwój muskulatury jest niezmiernie istotny z punktu widzenia zdrowia całego ciała oraz zachowania równowagi w łańcuchu ruchowym. Mięśnie piersiowe wykorzystuje się w codziennym życiu w wielu sytuacjach. Ich odpowiednia siła będzie zatem przekładać się także na ułatwienie funkcjonowania każdego dnia.
Korzyści z ćwiczeń na klatkę piersiową
W pierwszej kolejności warto omówić korzyści funkcjonalne:
silne mięśnie piersiowe ułatwiają czynności takie jak pchanie różnych rzeczy,
wspomagają wstawanie z leżenia,
wspomagają wykonywanie innych ćwiczeń siłowych,
stabilizują górną połowę ciała i zabezpieczają barki,
wspierają działanie mięśni oddechowych.
Korzyści estetyczne są niewątpliwe i bezdyskusyjne, ponieważ odpowiednio rozwinięta klatka piersiowa sprawia, że mężczyzna wygląda bardziej męsko. Wypięcie klatki dodaje powagi oraz pewności siebie. Mniejsze ryzyko kontuzji obręczy barkowej oraz ramion to z kolei zasługa podniesienia ogólnej sprawności oraz wpływu tych mięśni na stabilizację ramion.
Jak często ćwiczyć mięśnie piersiowe?
Mięśnie piersiowe należą do mniejszych grup mięśniowych. Oznacza to, że można trenować je częściej, jednak niezbyt często, ponieważ potrzebują mieć możliwość odpoczynku oraz regeneracji, w trakcie której realnie następuje rozbudowa masy mięśniowej.
Optymalnie jest trenować klatkę:
- 2 razy w ciągu tygodnia, jeśli wykonujesz 3-4 ćwiczenia,
- 1 raz w tygodniu, jeśli wykonujesz na nią 5-6 ćwiczeń.
Można również wykonywać 1-2 ćwiczenia na klatkę przy każdej sesji treningowej w modelu FBW, przyjmując założenie, że trenujesz 3-4 razy na tydzień.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które będziesz wykonywać w zależności od sprzętu, jakim dysponujesz za pomocą hantli, sztangi lub z ciężarem własnego ciała. Należy pamiętać, że klatkę piersiową trzeba trenować z myślą o prawidłowej technice, a nie o jak największym ciężarze, choć ta zasada dotyczy właściwie każdego treningu niezależnie od trenowanej partii mięśniowej.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami
Poniżej wypisane zostały najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z wykorzystaniem hantli. Można wykonywać je zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni.
Wyciskanie hantli na ławeczce ze skosem dodatnim
Do wykonania tego ćwiczenia na klatkę piersiową potrzebujesz ławki ustawionej pod kątem 15-30 stopni w zależności od tego, jak mocno chcesz zaatakować górną jej część. Warto również czasami zmieniać kąt nachylenia, aby dać mięśniom nowy bodziec.
- Połóż się na ławce. Ściągnij łopatki i mocno wbij stopy w podłogę. Ustabilizuj swoją pozycję.
- Hantle trzymaj w dłoniach, nadgarstki są przedłużeniem przedramion. Wyciskaj je z łokciami pod kątem 45 stopni od ciała.
- Hantle w trakcie ruchu pracują w płaszczyźnie trójkąta. Oznacza to, że na dole są umiejscowione szeroko, w trakcie wyciskania zbliżają się jednak do siebie.
W tym ćwiczeniu istotne jest to, aby wykorzystać pełny zakres ruchu, który dają hantle i u góry nie prostować do końca ramion w stawie łokciowym.
Rozpiętki
Rozpiętki można wykonać na ławce płaskiej lub skośnej. Pozycja do nich jest dokładnie taka sama, jak przy wyciskaniu hantli na ławce.
- Ciało leży na ławce, stopy są wbite w podłoże, łopatki ściągnięte, pośladki oraz brzuch napięte.
- Hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach, wyciągniętych nad siebie. Dłonie skierowane są do wewnątrz.
- Ruch odbywa się poprzez rozłożenie kontrolowanym ruchem ramion na boki. Łokcie powinny być nieco ugięte.
- Po dojściu do pozycji rozłożenia ramion, w której czujesz napięcie, powoli przywódź je z powrotem do siebie.
Hantle nie powinny się stykać w górnej fazie ruchu.
Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu
- Połóż się w poprzek ławki, tak aby opierały się o nią wyłącznie Twoje plecy na wysokości łopatek. Reszta ciała znajduje się poza ławką.
- Ćwiczenie wykonuj w moście biodrowym.
- Potrzebujesz wyłącznie jednego hantla. Chwyć ciężarek za jeden koniec otwartymi dłońmi, wyciśnij go w górę i lekko uginaj łokcie.
- Twoim zadaniem jest teraz przenieść odważnik, nie zmieniając kąta ugięcia ramion w stawie łokciowym za głowę.
To ćwiczenie świetnie rozciąga mięśnie piersiowe większe oraz aktywuje mięśnie międzyżebrowe.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ze sztangą
Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na klatkę piersiową z wykorzystaniem sztangi. W tym przypadku jest nieco mniejsze pole manewru, jednak tego typu ćwiczenia stanowią bazę planu treningowego.
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi leżąc to najważniejsze i najbardziej podstawowe ćwiczenie w treningu klatki piersiowej. Wchodzi ono w skład trójboju.
- Połóż się na ławce, robiąc z pleców łuk. Stopy wbij w podłoże, ściągnij łopatki i mocno napnij mięśnie pośladków, brzucha oraz nóg.
- Chwyć sztangę na szerokość barków. Opuść ją kontrolowanym ruchem, razem z wdechem do dolnej części klatki piersiowej.
- Następnie dynamicznie wraz z wydechem wyciśnij ją w górę. Ruch wyciskania odbywa się po łuku.
Alternatywnymi wersjami tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim oraz skosem ujemnym. Budowanie mięśnia piersiowego większego wymaga atakowania go pod różnym kątem.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na maszynach
Warto także poznać ćwiczenia, które można wykonać za pomocą maszyn dostępnych na większości siłowni.
Ściąganie linek wyciągu - rozpiętki na bramie
- Chwyć rączki wyciągu górnego nachwytem.
- Stań w rozkroku, lekko ugnij kolana.
- Jedną nogą wykonaj krok w przód, pochylając wyprostowane plecy w przód. Napnij mięśnie, wypnij klatkę w przód i ściągnij łopatki.
- Ruch ramion jest taki sam, jak przy rozpiętkach w pozycji leżącej. Różnica polega na tym, że maszyna wymusza na Tobie, abyś przywodził ramiona nieco w dół oraz odwodził w górę.
Alternatywną wersją tego ćwiczenia jest przywodzenie ramion z dołu, z większym akcentem na dolną część klatki piersiowej lub z linkami ustawionymi na wysokości barków.
Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu
Trening klatki piersiowej można również wykonać bez żadnego sprzętu Oto kilka dobrych ćwiczeń na klatkę piersiową bez dodatkowego obciążenia.
Klasyczne pompki
Do wykonywania pompek nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Oczywiście można zmodyfikować to ćwiczenie, jednak nawet jego podstawowa wersja stanowi bardzo cenne narzędzie w planie treningowym. Najistotniejsze jest to, aby nauczyć się poprawnej techniki.
- Na starcie przyjmij pozycję wysokiej deski. Istotne jest to, aby trzymać proste plecy, lekko podwiniętą miednicę, napięte mięśnie brzucha, pośladków oraz ramion.
- Schodząc w dół, łokcie prowadź pod kątem 45 stopni od ciała.
W wersjach alternatywnych możesz ustawić nogi na podwyższeniu, dzięki czemu mocniej aktywujesz dolną część klatki.
Pompki na poręczach
Popularne dipy wykonuj w podporze przodem na poręczy.
- W pozycji wyjściowej wyprostuj ramiona, nogi możesz ugiąć. Plecy trzymaj wyprostowane przez cały czas.
- Ruch odbywa się poprzez ugięcie łokci i kontrolowanym zejściu w dół, aż Twoje łokcie ugną się do kąta przynajmniej 90 stopni.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Istnieje kilka wersji pompek na poręczach, jedną z nich wykonuje się bez pochylenia, inną z kolei pochylając się mocniej do przodu.
Przykładowy plan treningu klatki piersiowej
Wszystkie skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową, które właśnie poznałeś, mogą posłużyć do tego, by ułożyć plan treningowy. Poniżej znajduje się przykładowy plan, który można zaimplementować do treningu dzielonego.
| Rozgrzewka + mobility | ||
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej | 8-12 | 4 |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 8-12 | 4 |
| Rozpiętki leżąc | 12 | 3 |
| Przenoszenie hantli za głowę | 12 | 3 |
| Rozpiętki na bramie od dołu | 12 | 3 |
Najczęstsze błędy w ćwiczeniach na klatkę piersiową
Najczęstsze błędy, jakie ludzie popełniają w trakcie treningu klatki piersiowej, to:
zbyt duży ciężar, który rzutuje na prawidłową technikę,
zbyt duża częstotliwość treningów w trakcie tygodnia,
za duża objętość treningowa,
brak rozciągania po treningu,
brak rozgrzewki przed treningiem.
Sprawdź także artykuł Najlepsze ćwiczenia na plecy - 7 ćwiczeń na mięśnie grzbietu
