Wzmocnienie mięśni brzucha to bardzo ważny aspekt treningu, który pozwala na uniknięcie wielu kontuzji i jednocześnie przynosi duże korzyści w postaci lepszych wyników sportowych oraz estetyczniejszej sylwetki. Aerobiczna 6 Weidera to bardzo intensywny trening mięśni brzucha, który wymaga regularności oraz samozaparcia. Niedokładne wykonywanie ćwiczeń może zmniejszać potencjalne efekty i jednocześnie powodować bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nim rozpoczniesz przygodę z tym planem, warto poznać wszystkie jego szczegóły.
Na czym polega Aerobiczna 6 Weidera?
Aerobiczna 6 Weidera to plan treningowy polegający na codziennym wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha przez określony czas. Składa się on z dokładnie 6 różnych ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim bez przerwy w obwodzie. Wszystkie ćwiczenia angażują do pracy przede wszystkim mięśnie proste brzucha. Dla wielu ten plan treningowy, będący w rzeczywistości zestawem ćwiczeń, może wydać się skomplikowany, jednak po zagłębieniu się w rozpiskę i przeczytaniu opisu, staje się jasny.
Ile trwa plan treningowy 6 Weidera?
Aerobiczna 6 Weidera trwa dokładnie 42 lub 49 dni w zależności od modelu, który wybierzesz. Krótszy zakłada nieprzerwaną pracę każdego dnia, z kolei dłuższy pozwala na wykonanie przerwy po każdych 6 dniach pracy. Trening na mięśnie brzucha wykonuje się niezależnie od innych form aktywności. Oznacza to, że nie ma znaczenia, czy w treningu siłowym wypada Ci akurat dzień przerwy, swoje musisz wykonać.
Bardzo istotną kwestią jest również czas trwania ćwiczeń. Cały program w najdłuższym momencie nie powinien zajmować więcej niż zaledwie 40 minut. Założenie to wiąże się z faktem, że w tym czasie mięśnie brzucha spalają glikogen, jednak trening nie przeciąża ich nadmiernie i nie doprowadza do procesów katabolicznych.
6 Weidera - efekty ćwiczeń
Do najważniejszych efektów wykonywania 6 Weidera należy wzmocnienie mięśni brzucha. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pozwala również pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha, o ile oczywiście będziesz jednocześnie stosować dietę o ujemnym bilansie kalorycznym.
Mięśnie brzucha zostają nie tylko wzmocnione, ale także zauważalnie wyrzeźbione. W efekcie intensywnych treningów skoncentrowanych na mięśniach prostych brzucha, połączonych z treningiem oporowym oraz dodatkiem cardio i dietą, można uzyskać spektakularne efekty.
Zatem podstawowe efekty:
-
większa wytrzymałość mięśni brzucha,
-
lepsze rezultaty w innych sportach poprzez silniejszy core,
-
wyrzeźbiony brzuch.
Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobra na spalanie tkanki tłuszczowej?
Należy jednoznacznie powiedzieć, że treningi z A6W nie spalają tkanki tłuszczowej z brzucha bezpośrednio. W tym celu należy przede wszystkim zachować deficyt energetyczny wynikający z diety. Zdecydowanie bardziej zadowalające efekty mogą osiągnąć osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, ponieważ będą one szybko widzieć, jak ich mięśnie brzucha stają się coraz bardziej wyraźne.
Plan ćwiczeń Aerobicznej 6 Weidera
Spójrz teraz na opis wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha wchodzących w skład 6 Weidera. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest kluczowe, aby osiągnąć najlepsze efekty, a także nie nabawić się żadnej kontuzji.
Ćwiczenia, które proponuje Aerobiczna szóstka Weidera, wykonuj każdego dnia zwiększając ilość powtórzeń. Niezmiernie ważne jest, aby pilnować harmonogramu wykonywania ćwiczeń, który prezentuje się następująco:
-
dzień pierwszy: 1 seria po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia
-
dni 2 oraz 3: 2 serie po 6 pow.
-
dni 4 do 6: 3 serie po 6 pow.
-
dni 7-10: 3 serie po 8 pow.
-
dni 11-14: 3 serie po 10 pow.
-
dni 15-18: 3 serie po 12 pow.
-
dni 19-22: 3 serie po 14 pow.
-
dni 23-26: 3 serie po 16 pow.
-
dni 27-30: 3 serie po 18 pow.
-
dni 31-34: 3 serie po 20 pow.
-
dni 35-38: 3 serie po 22 pow.
-
dni 39-42: 3 serie po 24 pow.
Alternatywnie można wykonać dzień przerwy od ćwiczeń po każdych pełnych sześciu dniach pracy. W takim przypadku okres trwania A6W wydłuży się do 49 dni, czyli o pełny tydzień.
Zdjęcia są poglądowe - podczas wykonywania ćwiczeń skup się na ich opisie.
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Nogi znajdują się na ziemi.
-
Z takiej pozycji jednocześnie unieś jedną nogę w górę, zginając ją w kolanie i przyciągając do siebie tak, aby pomiędzy udem a podudziem utworzył się kąt 90 stopni.
-
Unieś w tym czasie także odcinek piersiowy, starając się zbliżyć mostek do miednicy i chwyć kolano dłońmi. Przytrzymuj taką pozycję przez 3 sekundy.
-
Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogę.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa jak wcześniej.
-
Unieś w górę nogi zgięte w kolanach tak, aby utworzyły kąt prosty w stawie zarówno kolanowym, jak i biodrowym. Pilnuj, aby stopy były ściągnięte.
-
Ćwiczenie polega na tym, aby unosząc klatkę piersiową i nie odrywając odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża, napiąć mięśnie proste brzucha. Dłońmi dotykaj kolan i przytrzymuj ruch przez 3 sekundy.
-
Następnie wróć do pozycji wyjściowej odkładając nogi na podłogę.
Ćwiczenie 3
-
Leżąc na macie spleć dłonie na karku.
-
Z takiej pozycji unieś jedną nogę zginając ją w kolanie do kąta prostego i zbliż do klatki do momentu, aż osiągnie kąt prosty również w stawie biodrowym. Stopa nogi uniesionej powinna być ściągnięta.
-
Jednocześnie unieś klatkę piersiową i dotknij przeciwległym łokciem kolana.
-
Przytrzymuj ruch przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie wykonuj analogicznie do ćwiczenia trzeciego. Różnica polega na tym, że unosi się jednocześnie obie nogi w górę.
-
Z pozycji leżącej, mając zaplecione ręce na karku, unieś nogi i ugnij je w kolanach tak, aby utworzyły kąt prosty w stawie kolanowym oraz biodrowym. Stopy trzymaj ściągnięte.
-
Jednocześnie unieś klatkę piersiową tak, aby łokcie dotknęły kolan.
-
Utrzymuj napięcie przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5
W tym ćwiczeniu Twoim zadaniem jest unieść odcinek piersiowy kręgosłupa, trzymając zaplecione na karku dłonie.
-
Ważne jest, aby odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża.
-
Nogami wykonuj nożyce. Jedna znajduje się w pozycji wyprostowanej delikatnie ponad podłogą, druga w ugiętej, tworząc kąt prosty w stawie biodrowym oraz kolanowym. Stopy są przez cały czas ściągnięte.
-
W trakcie ćwiczenia istotne jest to, aby nogi w ogóle nie dotykały podłoża.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa to leżenie z rękami wzdłuż ciała.
-
Wyprostowane nogi unieś w górę, jednocześnie spinając brzuch i unosząc klatkę piersiową.
-
Dłońmi dotknij kolan, zatrzymaj ruch w punkcie największego napięcia przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Czy Aerobiczna 6 Weidera jest skuteczna i bezpieczna?
Skuteczność Aerobicznej 6 Weidera była jeszcze kilka lat temu bardzo chwalona. Obecnie wskazuje się, że codzienne intensywne treningi mięśni brzucha mogą zwiększać ryzyko rozwoju przepukliny brzusznej, a także powodować nadwyrężenie mięśni brzucha. Bezpieczeństwo tego planu treningowego zależy w znacznej mierze od faktu, czy w trakcie ćwiczenia zachowasz prawidłową technikę.
Efekty uzależnione są również od indywidualnych predyspozycji oraz aspektów takich jak inne formy treningu czy dieta. Skuteczność tego zestawu jest jednak zdecydowanie większa niż zwykłych brzuszków, o czym może świadczyć niesłabnąca popularność programu.
Kto powinien wykonywać 6 Weidera?
Trening A6W skierowany jest do osób, które uważają, że zwykłe brzuszki to słaby sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Korzyści z jego wykonywania odniosą przede wszystkim osoby zdrowe, bez problemów związanych z kręgosłupem, które trenują już jakiś czas. Najistotniejsze jest to, aby wykonywały go osoby nastawione na poprawę siły oraz wytrzymałości mięśnia prostego brzucha oraz pragnące prezentować wyrzeźbiony brzuch.
Aerobiczna 6 Weidra - przeciwwskazania
Do wykonywania Aerobicznej 6 Weidera istnieją pewne przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę szukając optymalnego dla siebie planu treningowego. W pierwszej kolejności z wykonywania tego typu ćwiczeń powinny zrezygnować osoby:
-
z problemami odcinka szyjnego,
-
z problemami związanymi z układem ruchu,
-
bólami kręgosłupa.
Do przeciwwskazań należy również duża nadwaga, która może utrudniać wykonywanie ćwiczeń. Warto również wspomnieć, że w przypadku osób początkujących ten zestaw ćwiczeń nie jest rekomendowany. W pierwszej kolejności należy wzmocnić mięśnie i nauczyć się prawidłowej techniki.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń z 6 Weidera
Do najczęstszych błędów popełnianych w trakcie wykonywania tego zestawu ćwiczeń należą:
-
nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń - między innymi ciągnięcie rękami za kręgosłup w odcinku szyjnym oraz nieprzyklejanie odcinka lędźwiowego do podłoża,
-
brak napięcia mięśni brzucha i odciążanie ich poprzez przenoszenie napięcia na biodra, uda oraz plecy,
-
zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczeń, które skutkuje mniejszą skutecznością planu oraz utratą kontroli nad wykonywanymi ruchami,
-
wykonywanie treningu bez uprzedniej rozgrzewki, co może zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji,
-
brak prawidłowego oddechu w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Sprawdź także artykuł Ćwiczenia na brzuch w domu - 6 najlepszych ćwiczeń
Spis treści
BESTSELLERY