Beta alanina jest popularnym suplementem diety ograniczającym skutki zmęczenia i opóźniającym jego występowanie w czasie treningu. Związek ten pozytywnie wpływa na możliwości wysiłkowe, a także jest stosowany w celu zwiększenia masy mięśniowej. Takie działanie sprawia, że beta-alanina chętnie stosowana jest w różnych dyscyplinach sportu, zależnie od celu.
Beta-alanina - co to jest?
Beta-alanina to aminokwas biorący udział w budowie białek. Jako suplement dla sportowców wchodzi natomiast w skład wielu preparatów. Jedną z najważniejszych zalet tego związku są udokumentowane właściwości oraz skład, co zwiększa bezpieczeństwo zażywania suplementów diety. Niezależne ośrodki naukowe potwierdzają, że stosowanie beta-alaniny pozwala zwiększyć wydolność i wytrzymałość w czasie treningu, a także pomaga w budowaniu pożądanej masy mięśniowej.
Beta-alanina jako samodzielny suplement lub dodatek do bardziej złożonych mieszanek odżywek dla sportowców najczęściej stosowana jest przed wysiłkiem fizycznym. Zastosowanie to wynika z faktu, że związek ten jest prekursorem karnozyny, będącej produktem o właściwościach odkwaszających. Szczególną popularność zyskała wśród osób uprawiających sporty siłowe czy sylwetkowe.
Im ciężej ćwiczymy, tym większy rozpad cząsteczek ATP, a także bardziej nasilona koncentracja jonów hydroniowych (cząsteczki kwasowe). Efektem tego jest większe zakwaszenie i zaburzona równowaga kwasowo – zasadowa, co znacznie utrudnia uzyskiwanie pożądanych rezultatów wysiłkowych. Beta-alanina wpływa na produkcję karnozyny, będącej swoistym buforem śródmięśniowym, dzięki któremu zmęczenie następuje o wiele później. My natomiast możemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń ćwiczeń, bardziej stymulujących mięśnie. Produkty zawierające beta-alaninę można więc uznać za suplementy diety ułatwiające osiągnięcie zadowalających efektów treningu.
Beta-alanina - działanie
Beta-alanina to aminokwas biorący udział w budowaniu białek. Suplementacja tego związku sprawdza się więc doskonale jako sposób na podniesienie efektywności oraz wydajności treningowej w różnych dyscyplinach sportu – nie tylko w ramach dyscyplin siłowych czy sylwetkowych. Dzieje się tak dlatego, że suplementacja zwiększa poziom karnozyny.
Beta-alanina w kapsułkach dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej.
90 kapsułek.
- Zawiera beta-alaninę;
- Produkt przeznaczony dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej;
- Polecany we wszystkich dyscyplinach sportowych, zarówno o charakterze beztlenowym, jak i tlenowym.
Beta-alanina w proszku z dodatkiem witaminy B6.
Gramatura: 240 g
- Zawiera witaminę B6, która wspomaga utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- Produkt polecany we wszystkich dyscyplinach sportowych, zarówno tych o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym.
Karnozyna jako peptyd buforujący spadek odczynu pH pozwala ograniczyć tworzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu, co ułatwia budowanie masy mięśniowej. Fakt ten wynika z możliwości odbycia dłuższego oraz efektywniejszego treningu, a także z przywracania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Okazuje się, że stosowanie najwyższej jakości beta-alaniny pozwala zwiększyć o kilkanaście procent wydajność treningów. Efekt ten widoczny jest już od pierwszego miesiąca stosowania suplementu.
Dodatkowo karnozyna znajduje się we wszystkich typach włókien mięśniowych. Niemniej jednak największe stężenia związku odnotowuje się we włóknach szybkokurczliwych typu II. To z kolei oznacza, że suplement będzie się świetnie sprawdzał np. w dyscyplinach szybkościowo – siłowych (sporty sprinterskie) czy tam, gdzie w grę wchodzi tak zwana adaptacja mieszana (np. sporty walki). Wszak, stosowanie beta-alaniny nie tylko wpływa na opóźnienie wystąpienia zmęczenia, ale również na poprawę zarówno wytrzymałości, jak i wydolności (tlenowej i beztlenowej). Należy pamiętać, że wiele zależy od dawki, organizmu i okoliczności towarzyszących.
Co ciekawe, suplementacja beta-alaniną może łagodzić skutki syndromu stresu pourazowego. Dodatkowo regularne przyjmowanie tego związku ogranicza odczuwany stres i lęk. Wniosek ten pozwoliły wysnuć badania prowadzone na grupie osób przyjmujących suplement diety z beta-alaniną oraz placebo.
Beta-alanina - dawkowanie
Witaminy i minerały, odżywki białkowe, czy spalacze tłuszczu powinny być zażywane w ściśle określonych ilościach. Nie inaczej jest w przypadku beta-alaniny. Suplement diety ten powinno się stosować w ilości od 3,2 do 6,4 gram na dzień przez około 6-7 tygodni. Najlepiej robić to przed i po treningu, co pozwala zahamować negatywne skutki kwasu mlekowego podczas ćwiczeń oraz regeneracji po treningu. Dodatkowo profesjonalni sportowcy często łączą beta-alaninę z węglowodanami, co przyspiesza efekty związane ze wzrostem wytrzymałości i wydolności organizmu.
Beta-alanina - skutki uboczne
Dobrze przebadane odżywki i suplementy stosowane w zalecanych ilościach są bezpieczne dla organizmu. Mogą pojawić się jednak niespodziewane objawy. Doskonałym tego przykładem jest beta-alanina - mrowienie lub kłucie skóry to stosunkowo częste dolegliwości podczas stosowania tego suplementu. Zazwyczaj pojawiają się one po około 15 minutach od przyjęcia preparatu, jednak nie powinny budzić niepokoju. Fakt ten wynika bardziej z aktywacji receptorów nerwowych znajdujących się pod skórą, co może wywoływać wspomniane mrowienie. Jeśli u osoby trenującej powoduje to znaczny dyskomfort podczas ćwiczeń, można przyjmować beta-alaninę w mniejszych dawkach, ale częściej.
Beta-alanina - czy warto?
Beta-alanina została uznana przez organizację zajmującą się badaniem suplementów diety (AIS) za odżywkę o sprawdzonej i udowodnionej skuteczności. Zdaniem ekspertów produkt ten nie szkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie - zwiększa wydolność organizmu. Aby jednak cieszyć się efektami beta-alaniny, należy stosować się do zalecanej dawki oraz wybierać preparaty od zaufanych producentów.
Produkt w każdej chwili można też łączyć z innymi suplementami diety, co potęguje pozytywny wpływ na organizm oraz efektywność treningu. Pierwsze efekty stosowania beta-alainy i podniesiony poziom karnozyny w mięśniach można zauważyć już po około 2 tygodniach stosowania suplementu.
Podsumowanie
Stosowanie beta-alaniny w postaci suplementu diety jest bezpieczne, jednak nie należy zapominać, że znajduje się ona również w produktach spożywczych zawierających białko. Warto więc mieć to na uwadze podczas suplementacji, aby nie przedawkować dopuszczalnych norm odżywki. Tylko wówczas można liczyć na zwiększoną wydajność treningową oraz zwiększenie mięśniowej masy ciała.
Źródła:
- Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Hoffman i wsp., International socjety of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Article numer: 30 (2015)
