Czym jest beta-alanina?
Beta alanina to popularny aminokwas. Jest to suplement diety kierowany przede wszystkim do osób, które pragną poprawić wyniki sportowe niezależnie od uprawianej dziedziny sportu. Jej celem nie jest jednak jedynie osiągnięcie poprawy wyników sportowych i możliwości wysiłkowych. Beta alanina pozytywnie wpływa na efektywność i wydajność przeprowadzanych treningów. W Internecie można znaleźć naprawdę wiele informacji na jej temat, ale dla uzyskania jak najlepszych wyników należy wiedzieć, co jest faktem, a co mitem.
Właściwości beta alaniny
Mówi się, że beta alanina bezpośrednio nie przyczynia się do przyrostu siły czy masy mięśniowej, zatem nie jest aż tak przydatna w sportach sylwetkowych czy stricte siłowych. Owszem, sama w sobie nie wykazuje silnego działania anabolicznego, aczkolwiek usprawnia procesy będące składowymi kształtowania sylwetki i siły fizycznej. Chodzi głównie o stwarzanie optymalnych warunków. Idealnym przykładem jest moment podczas treningu, w którym dochodzi po prostu do pojawienia się zmęczenia i upadku mięśniowego, czyli nagłego, drastycznego spadku sił, przez który nie jesteśmy w stanie zachować dotychczasowego tempa czy wykonać kolejnego powtórzenia. Dzięki beta alaninie uczucie zmęczenia nadchodzi później, a więc możesz wtedy zwiększyć objętość treningu. Ponadto, beta alanina wesprze Cię, jeśli pragniesz zwiększyć wytrzymałość i wydolność organizmu, które z pewnością przydadzą się w treningach typowo siłowych.
Pojawiają się też pytania odnośnie produktów żywnościowych, czy niektóre z nich mogą wpływać na podniesienie karnozyny w organizmie. Owszem, stosunkowo duże ilości tego związku znajdują się w mięsie (np. wołowym). Zgodnie z badaniami, spożycie wołowiny poddanej obróbce termicznej (gotowanie) podnosiło stężenie karnozyny, niemniej jednak suplementacja odpowiednimi ilościami beta alaniny jest sposobem znacznie bardziej efektywnym.
Beta alanina - korzyści ze stosowania
Główną zaletą stosowania beta alaniny jest działanie odkwaszające. W zasadzie chodzi o produkcję karnozyny, która wzrasta dzięki większej dostępności beta alaniny, będącej jej prekursorem. Co istotne, mitem jest, że przyczyną zakwaszenia środowiska mięśniowego jest wydzielający się przy wysiłku kwas mlekowy. Im bardziej intensywny wysiłek, tym większy rozpad ATP, a co za tym idzie kumulacja jonów hydronowych, będących cząsteczkami kwasowymi. Karnozyna natomiast pełni rolę buforu śródmięśniowego, dbającego o właściwe pH mięśni.
Niektóre źródła podają, że największe stężenia karnozyny dotyczą włókien szybkokurczliwych typu II, co oznaczałoby, że suplementacja beta alaniną ma sens wyłącznie w przypadku konkretnego rodzaju wysiłku czy dyscyplin sportu. Jest to prawdą jedynie w pewnym stopniu. Owszem, największe ilości karnozyny odnotowuje się właśnie we wspomnianych włóknach mięśniowych, aczkolwiek nie oznacza to, że nie występuje w innych typach włókien. Śmiało można ją wykorzystać w sportach siłowych, sylwetkowych, szybkościowo–siłowych czy w tych charakteryzujących się adaptacją mieszaną. Beta alanina może okazać się zbawienna w treningu oporowym!
Dawkowanie - beta alanina
Zastanawiasz się, jak stosować beta alaninę? Dawkowanie beta alaniny zależy oczywiście od produktu i zaleceń producenta. Możemy jednak przedstawić zarys stosowania beta alaniny od Trec Nutrition.
Produkt BETA-ALANINE POWDER jest w postaci proszku w trzech smakach: grejpfrutowym, arbuzowym i o smaku cytrynowej coli. Zalecana dzienna porcja do spożycia tego suplementu to 4,5 g. Jednorazową porcję produktu, czyli 1,5 g (2 miarki), należy rozpuścić w wodzie. Dziennie należy wypić 3 takie porcje. W zależności od tego, czy jest do Twój dzień treningu, czy też regeneracji, zalecane pory spożycia różnią się od siebie.
W dni treningowe pierwszą porcję należy spożyć rano po przebudzeniu, drugą porcję 30 min. przed treningiem, a trzecią bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowepierwszą porcję należy zażyć rano po przebudzeniu, drugą porcję pomiędzy posiłkami, a trzecią przed snem.
W przypadku BETA-ALANINE 700 dawkowanie wygląda inaczej, ponieważ ten suplement diety ma postać kapsułek. Jednorazową porcję, czyli 1 kapsułkę, należy stosować 3 razy dziennie. Tutaj również pory zażywania zależą od tego, czy danego dnia masz trening, czy też nie, jednak są to pory podobne do tych w przypadku BETA-ALANINE POWDER.
W dni treningowe pierwszą kapsułkę należy zażyć rano po przebudzeniu, drugą 30 min. przed treningiem, a trzecią bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe pierwszą kapsułkę rano po przebudzeniu, drugą pomiędzy posiłkami i trzecią przed snem.
Pamiętaj, aby w żadnym wypadku nie przekraczać dziennej dawki zalecanej przez producenta. Stosowanie suplementów zawierających beta alaninę jest bezpieczne, ale jej działanie nie zostanie zwiększone poprzez nadmierne jej zażywanie. Stosując preparat zawierający ten aminokwas, ZAWSZE przestrzegaj zalecanej dziennej dawki beta alaniny.
Stosowanie beta alaniny - skutki uboczne
Każdy suplement diety może powodować występowanie skutków ubocznych i tego należy być świadomym, jednak stosowanie się do ostrzeżeń oraz zaleceń dotyczących dawkowania pomoże Ci ograniczyć to ryzyko.
W przypadku beta alaniny żadne przeprowadzone badania nie wykazały, że stosowanie beta alaniny niesie za sobą ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Jest to suplement diety, który ma korzystny wpływ na organizm.
Istnieje jednak szansa, że Twój organizm zareaguje na beta alaninę w pewien specyficzny sposób - mam na myśli parestezję, czyli charakterystyczne mrowienie, które jest całkowicie bezpieczne i nie oznacza żadnego szkodliwego zjawiska. Zwykle uczucie mrowienia ustępuje po godzinie od spożycia beta alaniny, ale intensywność mrowienia zależna jest od dawki, jaka zostanie przyjęta. Im wyższa dawka, tym mrowienie będzie bardziej odczuwalne.
Przeczytaj także artykuł Co przed treningiem? Przedtreningówki ze stymulantami, pre-workouty, stacki przedtreningowe
