Na wzrost mięśni wpływ ma stres metaboliczny oraz mechaniczny, jakiemu zostają one poddane na skutek treningu. Pierwszy jest wynikiem zapotrzebowania energetycznego tkanki mięśniowej i wywołuje reakcje biomechaniczne umożliwiające nadbudowę włókien. Drugi z kolei stanowi odpowiedź na zewnętrze obciążenie, z jakim nasze mięśnie muszą się zmagać. W celu zmaksymalizowania efektów swojej ciężkiej pracy należy pamiętać nie tylko o treningach, lecz również o diecie i odpoczynku. Jakimi zasadami kierować się, aby rosnąć? Tego dowiesz się z dalszej części artykułu.
Trening na masę dla zaawansowanych - zasady
Pierwszą i najważniejszą zasadą jest aby trenować zgodnie z planem. Treningi powinny składać się w większości z ruchów wielostawowych, które są dodatkowo opakowane w ćwiczenia izolowane. Niezależnie od metody, jaką zastosujemy, należy również pamiętać o tym, aby nie przeładować swojego tygodnia objętością. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Optymalnym bodźcem, dzięki któremu uzyskamy hipertrofię mięśni, jest trening w subiektywnej skali ciężkości od 1 do 10 na poziomie 7-8. W tym celu należy w pierwszej kolejności sprawdzić swój ciężar maksymalny, a następnie wykonywać sesje robocze z obciążeniem rzędu 70-80% 1RM, rep max.
Kolejną ważną kwestią stanowią przerwy pomiędzy seriami. Do samej ilości serii oraz powtórzeń przejdziemy nieco później. Przyjmuje się, że przerwy powinny wynosić około 2-3 minut. Jednak nie jest to reguła. Wiele zależy od cech indywidualnych. Dla jednej osoby czas ten może być zbyt długi, dla innej zbyt krótki. Warto zatem ustalić go w taki sposób, aby być w stanie wykonać w sposób poprawny technicznie zamierzoną liczbę powtórzeń.
Mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz w trakcie procesu regeneracji. Z tego względu niezmiernie istotne jest zapewnienie im wystarczająco długiej przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. Im cięższy trening, tym więcej czasu włókna mięśniowe będą potrzebować, aby w pełni się zregenerować oraz nadbudować. Maksymalna ilość sesji na jedną partię w tygodniu wynosi dwie. Chyba, że wykonujemy trening full body workout. FBW umożliwia wykonywanie mniejszej ilości serii na partię mięśniową z większą częstotliwością.
Doskonałą opcją jest wykonywanie treningów w sposób 2 dni treningowe, dzień przerwy, dwa dni treningowe, a następnie dwa dni przerwy. Trzeba również zadbać o odpowiednią dietę. Przyjmuje się, że należy spożywać od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Nadwyżkę kaloryczną najlepiej jest uzyskać z węglowodanów, które będą stanowić źródło energii niezbędnej do hipertrofii. Warto spożywać od 300 do maksymalnie 500 kcal więcej każdego dnia. Osoby bardzo zaawansowane są jednak w stanie budować czystą masę mięśniową przy niewielkiej nadwyżce 150-200 kcal. Proces jest wolny, lecz pozbawiony problemu nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Ostatnią z kluczowych zasad treningu na masę jest chodzenie na siłownię z partnerem treningowym. Jego asekuracja będzie niezbędna przy dźwiganiu większych ciężarów. Zapewni nam bezpieczeństwo oraz pomoże, kiedy dojdzie do upadku mięśniowego.
Jaki ciężar wykorzystać w treningu na masę dla zaawansowanych?
Proces doboru ciężaru w treningu dla osób o wyższym stażu treningowym opiera się o częstsze sprawdzanie swojego ciężaru maksymalnego. Warto sprawdzać go co 4-6 tygodni, w zależności od częstotliwości sesji.
Klasycznie przyjmuje się, że dla optymalnej hipertrofii należy trenować z ciężarem 70-80% 1RM. Osoby zaawansowane mogą jednak zastosować metodę piramidalną. Polega ona na zwiększaniu obciążenia w trakcie ćwiczenia w ramach jednej sesji treningowej. Przykładowo pierwszą serię wykonujemy z 70% 1RM robiąc 12 powtórzeń. Następnie co serię zwiększamy obciążenie o 5%, zmniejszając przy tym ilość powtórzeń o 2.
Inną metodą jest wykonanie maksymalnej ilości powtórzeń w ostatniej serii poprzez zmniejszanie obciążenia za każdym razem, kiedy nie możemy wykonać danym ciężarem więcej powtórzeń. W tej metodzie chodzi o to, aby doprowadzić do upadku mięśniowego.
Ilość powtórzeń i serii na masę mięśniową
Najbardziej optymalną opcją jest wykonywanie po 4 serii ćwiczeń głównych oraz po 3 uzupełniających. W taki sposób główny akcent położony zostaje na ćwiczenia wielostawowe, stanowiące bazę planu. Ilość powtórzeń powinna wahać się w zakresie 8-12. Należy jednak mieć na uwadze, że ścisłe przestrzeganie planu za wszelką cenę nie jest korzystne. Zdecydowanie mądrzej będzie zdać się na swoje doświadczenie oraz dyspozycję danego dnia. W tym celu wykorzystuje się właśnie skalę subiektywnej ciężkości RPE ratings of perceived exertion.
Warto również pamiętać, aby ostatnia seria ćwiczenia była wykonywana do upadku mięśniowego. Będzie to dodatkowy bodziec, gwarantujący mocniejszy impuls do rozwoju muskulatury.
Budowanie masy mięśniowej - przydatne suplementy diety i odżywki
Myśląc o suplementacji podczas budowy masy mięśniowej przez osoby zaawansowane wielu ludzi sądzi, że mowa jest o sterydach anabolicznych. Nie jest to prawda. Ta droga jest niebezpieczna i wbrew pozorom niewiele osób świadomych się na nią decyduje. Wybierają one sprawdzone i przebadane suplementy diety.
Należą do nich:
kreatyna - monohydrat jest najlepiej przebadanym suplementem o udowodnionym działaniu anabolicznym. Obecnie istnieje wiele form kreatyny, które różnią się między sobą nieco działaniem oraz skutecznością. Warto przetestować kilka, aby wiedzieć, która forma najlepiej zadziała w naszym przypadku.
beta alanina - przyczynia się do realnego wzrostu mocy oraz siły mięśni, a także ich wytrzymałości. Daje również motywujące uczucie mrowienia.
arginina i cytrulina - oba aminokwasy przyczyniają się do powstania efektu pompy mięśniowej, lepszego dokrwienia, dotlenienia oraz odżywienia mięśni. Stanowią także prekursor tlenku azotu, czyli niezbędnego w trakcie hipertrofii gazu.
kofeina - jako naturalny i dobrze zbadany stymulant.
odżywki białkowe - umożliwiające uzupełnienie protein zarówno w okresie około treningowym, jak i w trakcie dnia.
odżywki węglowodanowe - stanowią doskonałe źródło łatwo przyswajalnej energii, niezbędnej do wykonywania ciężkich treningów.
Trening na masę – przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych
Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej. Będzie on składać się z trzech sesji, każdej wykonywanej raz w tygodniu. Plan treningowy wykorzystuje metodę SPLIT, czyli treningu dzielonego.
Trening A:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 x 12, 10, 8, 6 pow.;
Rozpiętki + przenoszenie hantli za głowę w leżeniu - 4 x 10 pow.;
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 4 x 12, 10, 8, 6 pow.;
Arnoldki - czyli wyciskanie hantli w siedzeniu na ławce w sposób, który opatentował Arnold Schwarzenegger - 3 x 10 powtórzeń;
Odwodzenie ramion w bok + odwrotne rozpiętki w oparciu o ławkę - 3 x 10 pow.;
Face pull - 4 x 12 pow.;
Wyciskanie francuskie sztangą - 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
Prostowanie przedramion za pomocą drążka wyciągu górnego nachwytem + podchwytem - 3 x 10 pow.;
Dipy, czyli pompki na poręczach - 3 x do upadku mięśniowego;
Plank - 2 x 60 sekund.
Trening B:
Martwy ciąg klasyczny - 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
Podciąganie nachwytem - 4 x 10 pow.;
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem - 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 3 x 10 pow.;
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym - 3 x 10 pow.;
Wiosłowanie hantlami chwytem neutralnym w oparciu o ławkę - 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 10 powtórzeń;
Uginanie przedramion z hantlami siedząc z ramionami za ciałem z supinacją - 3 x 10 powtórzeń;
Uginanie młotkowe przedramion z hantlami stojąc - 3 x 10 pow.;
Plank - 2 x 60 sekund.
Trening C:
Przysiad ze sztangą na karku - 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 10 powtórzeń;
Hip thrusty - 4 x 10 pow.;
Wyprosty nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie na mięśnie dwugłowe - 4 x 10 pow.;
Przywodzenie nóg na maszynie + obwodzenie nóg na maszynie - 4 x 10 pow.;
Wspięcia na palce stojąc z wykorzystaniem maszyny Smitha - 4 x 15-20 pow.;
Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 4 x 15-20 pow.;
Russian twister z obciążeniem - 3 x 20 pow.;
Allahy - 3 x 15 powtórzeń.
Inne ćwiczenia na wzrost masy mięśniowej dla zaawansowanych
Większość ćwiczeń może zostać zastąpiona. W treningu mięśni nóg innymi niż wskazane w przykładowym planie ćwiczeniami są przykładowo:
wykroki chodzone;
przysiady bułgarskie;
przysiad Zercher;
front squat;
goblet squat;
wypychanie nóg na maszynie.
Z kolei w treningu pleców podciąganie na drążku można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki. Wiosłowanie sztangą poprzez gorilla row z odważnikami kettlebells lub poprzez podciąganie australijskie.
Wśród popularnych ćwiczeń, w trakcie których do pracy angażowana jest klatka piersiowa, trzeba wspomnieć również o licznych wariantach rozpiętek na bramie, wyciskaniu na ławce skośnej ujemnie czy możliwości wykorzystania maszyn do wyciskania siedząc oraz butterfly.
Innymi opcjami ćwiczeń na barki jest unoszenie hantli przed siebie w połączeniu w super serie z unoszeniem ramion na boki. W razie potrzeby zastąpienia konkretnego ćwiczenia można spytać o radę specjalistę. Trener personalny zawsze chętnie wspomoże nas swoją wiedzą i doświadczeniem.
Trening na masę a staż treningowy
Korelacja pomiędzy stażem a treningiem jest olbrzymia. Im dłużej trenujemy, tym lepiej poznajemy własne ciało. Dowiadujemy się, co działa na nas najlepiej oraz na ile możemy sobie pozwolić. Osoby początkujące mogą w pierwszym okresie ćwiczeń zyskać świetne efekty. Jest to spowodowane brakiem wcześniejszych bodźców. Jednakże osoby o większym doświadczeniu są w stanie nie tylko łatwiej utrzymać wypracowane efekty w dłużej perspektywie czasowej, ale także rzadziej wpadają w pułapki świata fitness.
Osoby doświadczone wiedzą, ile powtórzeń są w stanie wykonać, realniej oceniają subiektywną ciężkość treningu. Mają lepszą technikę w bardziej wymagających ćwiczeniach, a także umiejętniej obliczają wartość ciężaru, który są w stanie podnieść tylko raz, nawet bez sprawdzania swoich maksów. To wszystko sprawia, że wraz ze stażem wzrasta świadomość, pogłębia się wiedza, a trening staje się bardziej efektywny.
