Kalkulator zapotrzebowania na białko

Kalkulator białka — co oznacza Twój wynik?

Otrzymany wynik pokazuje dzienne zapotrzebowanie na białko. Przed określeniem wyniku zazwyczaj musimy podać niezbędne informacje, które pozwolą precyzyjnie określić podaż białka w ciągu dnia. Wskazana wartość różni się przede wszystkim od poziomu aktywności i celu jaki chcesz osiągnąć. Inną ilość białka powinny spożywać osoby aktywne fizycznie trenujące wytrzymałościowo, a jeszcze inną, gdy celem jest budowa masy mięśniowej. Duże znaczenie ma także deficyt kaloryczny, w celu ochrony mięśni przed katabolizmem, warto nieco zwiększyć podaż białka. Stąd dobry kalkulator zapotrzebowania na białko powinien uwzględniać rodzaj diety.

Zapotrzebowanie kaloryczne, w tym białko należy rozłożyć na pełnowartościowe posiłki. Pamiętaj, że efektywne budowanie mięśni wymaga co najmniej 4 posiłków z białkiem w ciągu dnia.

Ile białka na kg masy ciała na redukcji, masie i utrzymaniu?

Kalkulator białka, a konkretnie jego wynik pokazuje Twoje zapotrzebowanie na białko. Na tę wartość ma wpływ wiele czynników jak chociażby:

• wiek,

• poziom aktywności fizycznej,

• ilość masy mięśniowej,

• cel sylwetkowy.

Aby określić indywidualne zapotrzebowanie na białko należy wziąć pod uwagę powyższe zmiennie. Osoby, które chcą zwiększyć poziom beztłuszczowej masy ciała, czyli zbudować mięśnie, powinny spożywać między 1,8-2 gramy na kilogram masy ciała. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, spożycie białka może być większe, nawet do 2,5-3 gramów na kilogram masy ciała.

Przykładowo, mężczyzna trenujący siłowo 3x w tygodniu, którego celem jest zbudowanie masy mięśniowej, powinien spożywać około 160 gramów białka dziennie.

Czytaj także: Białko - przed czy po treningu?

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia — ile białka na posiłek i ile posiłków?

Zaplanowanie posiłków w ciągu dnia jest zależne od ilości białka i kalorii w diecie. Innej strategii wymaga dieta 5000 kcal dla mężczyzny, którego celem jest rozbudowanie tkanki mięśniowej, a innej dieta redukcyjna 1800 kcal dla drobnej kobiety.

W przypadku budowania masy mięśniowej warto, aby w diecie znalazło się co najmniej 4 posiłków z białkiem. Minimalną ilością w jednym posiłku, która aktywuje syntezę mTor, kluczową dla hipertrofii jest ok. 30g białka. Jest to około 150g chudego mięsa.

Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, możemy przyjąć inną strategię. W niektórych przypadkach warto zmniejszyć ilość posiłków w ciągu dnia. Poprawi to sytość, ponieważ posiłki będą większe i bardziej satysfakcjonujące. Staraj się jednak w miarę równomiernie rozkładać ilość białka w ciągu dnia. Nadmiar białka w jednym posiłku jest mitem, natomiast zbyt duża ilość protein nie jest optymalną strategią. W niektórych przypadkach może to wiązać się z problemami trawiennymi.

Źródła białka w diecie — jak szybko dobić białko (jedzenie i odżywka białkowa)

Na co dzień możemy korzystać z naprawdę szerokiej gammy produktów białkowych. Do najpopularniejszych zaliczamy:

• drób,

• wołowina,

• wieprzowina,

• ryby,

• jaja,

• nabiał,

• rośliny strączkowe.

Oczywiście produktów białkowych jest zdecydowanie więcej. Możemy je podzielić na proteiny pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, jak np. białko sojowe.

Niewielkie ilości białka możemy spotkać też w innych grupach produktów spożywczych. Takim przykładem są pełnoziarniste produkty zbożowe, natomiast należy traktować je jako źródło węglowodanów.

Większość źródeł białka wymaga obróbki termicznej lub jest problematyczne do spożycia jak chociażby nabiał. Wygodnym i szybkim rozwiązaniem pozostaje odżywka białkowa, czyli pełnowartościowe źródło protein, które możesz spożyć praktycznie w każdych warunkach.

Sprawdź nasze produkty wysokobiałkowe!

ISOLATE 100 - izolat białka CFM

129,99 zł

Kup teraz

PROTEIN SHAKE - odżywka wysokobiałkowa

49,99 zł

Kup teraz

Kazeina CASEIN 100 - idealne białko na noc

99,99 zł

Kup teraz

Baton proteinowy WHEY 100 PROTEIN BAR COCONUT FLAVOUR

7,99 zł

Kup teraz

Dowiedz się więcej: Izolat białka na odchudzanie - czy warto, jaki wybrać i jak stosować?

Czy białko szkodzi nerkom? Bezpieczeństwo i najczęstsze błędy

Jeśli jesteś zdrową osobą to nawet większe spożycie białka, na poziomie 2,2 grama na kilogram masy ciała nie spowoduje uszkodzenia nerek lub negatywnych skutków ubocznych.

Problem pojawia się w momencie, gdy borykasz się z chorobami nerek jak np. białkomocz, obniżone GFR czy cukrzycę z powikłaniami nerkowymi. W tym przypadku wyższe spożycie białka może dodatkowo obciążać funkcjonowanie nerek. Warto w tej sytuacji skonsultować założenia dietetyczne z lekarzem specjalistą.

Do najczęstszych błędów podczas stosowania diety wysokobiałkowej zaliczamy:

1. zbyt małe spożycie wody,

2. zbyt duże spożycie białka,

3. za mała ilość posiłków w diecie,

4. zapotrzebowanie kaloryczne dobrane intuicyjnie,

Powyższe błędy nie mają nic wspólnego z założeniami zbilansowanej diety i mogą powodować zahamowanie efektów lub nawet problemy zdrowotne.

Sprawdź także: Białko WPC, WPI, WPH, roślinne, wołowe i jaj – czym się różnią i które wybrać?