Spis treści
1. Skrót na temat diety w okresie budowania masy.
2. Obojętnie od stopnia zaawansowania treningowego zadbaj o maksymalne wykorzystanie pory potreningowej!
3. Suplementy wspomagające etap budowania siły.
4. Na masie nie zapominaj o WODZIE!
5. Aeroby na masę?
6. Unikaj kolegów podczas budowania masy!
Ćwiczysz już kilka sezonów i postawiłeś sobie cel – zbudować masę. Temu należy podporządkować odpowiedni tryb żywienia oraz wybrać arsenał suplementów i odżywek. Budowanie masy nie jest prostą sprawą. Trzeba pracować nad poprawą siły mięśniowej, dbać o regenerację mięśniową, spać odpowiednio długo, przyjmować prawidłową ilość kalorii, białka…Wszystko to po to, żeby uruchomić gospodarkę anaboliczną, której zwieńczeniem będzie przyrost masy mięśniowej.
Skrót na temat diety w okresie budowania masy
Zasady diety w tym okresie będą uzależnione od tego, jak wyglądasz, jaki występuje u Ciebie poziom tkanki tłuszczowej. U osób prezentujących endomorficzny (w uproszczeniu szczupły o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej) typ budowy sprawdzają się klasyczne proporcje makroskładników: 1,5 – 2 g białka /kg masy ciała, 4-6 g węglowodanów/kg masy ciała, 0,5 – 1g tłuszczu/kg masy ciała. Jeżeli nie radzisz sobie z utrzymaniem regularności posiłków niektóre możesz zastąpić odżywką typu gainer, która oparta jest na takich właśnie proporcjach makro. Porcja Mass XXL to szybka w przygotowaniu alternatywa pełnowartościowego posiłku. Będzie ona doskonale sprawdzała się w porze potreningowej, gdy organizm zajęty jest regeneracją mięśniową i nie ma ochoty tracić energii i czasu na żmudne trawienie.
W przypadku osób o większym poziomie zatłuszczenia przewaga składników energetycznych (węglowodany i tłuszcze) nie wyjdzie im na dobre. Tutaj podaż węglowodanów powinna być ograniczona (około 2,5 – 3g/kg) a białka zwiększona (nawet do 2,5g/kg). Większa ilość protein w codziennym jadłospisie to często nie lada wyzwanie, stąd warto w diecie uwzględnić odżywki wysokobiałkowe. Wybornym uzupełnieniem profilu białkowego śniadania będzie Whey 100. W posiłku potrenigowym warto uwzględnić Isolate 100. Obie te odżywki białkowe bazują na białkach serwatkowych, które są pełnowartościowe, łatwo przyswajalne i zasobne w cenne dla ćwiczących aminokwasy: BCAA i glutaminę.
O tym, jaki jest Twój stosunek do treningu, jego efektów, świadczy w dużej mierze to, co robisz bezpośrednio po jego zakończeniu. Wówczas powinieneś być świadomy, że Twoje mięśnie właśnie wracają z bitwy, którą był dla nich wysiłek treningowy. Treningi w okresie budowania siły i masy są naprawdę ciężkie i wywołują największą pulę zniszczeń mięśniowych. Oczywiście nie ma w tym nic złego! Im bardziej mięśnie dostaną w kość podczas treningu, tym bardziej będą chciały się regenerować i nadkompensować po jego zakończeniu! Oczywiście to się nie będzie działo ot tak sobie! Musisz zadbać o wszystkie elementy składające się na kompleksową regenerację potreningową.
Wysokiej jakości odżywka typu gainer zawierająca węglowodany oraz białko.
- Wysokiej jakości koncentrat białka serwatki oraz odpowiednio dobranych mono-, oligo- i polisacharydów;
- Zawiera węglowodany oraz białko, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej;
- Zawiera kompleks witamin, w tym wit. B6, która wspomaga prawidłowy metabolizm protein i glikogenu;
- Produkt polecany sportowcom dążącym do szybkiego wzrostu masy ciała.
Obojętnie od stopnia zaawansowania treningowego zadbaj o maksymalne wykorzystanie pory potreningowej!
Obojętnie czy jesteś weteranem treningowym czy tym, stawiającym w tej materii pierwsze kroki, musisz pamiętać o głównych regułach powysiłkowej regeneracji mięśniowej. Ważne jest, żeby te działania były podejmowane bezpośrednio po wysiłku. Potreningowe „must have” to:
Węglowodany
Najkorzystniej, gdy są one w płynnej postaci, dzięki której węglowodany ekspresowo pokonują układ pokarmowy i w mgnieniu oka docierają do wyczerpanych treningiem mięśni. Postać płynna potreningowych węglowodanów jest bardzo wskazana gdyż glikogen mięśniowy (czyli mięśniowy bak paliwa) jest strukturą uwodnioną – każda cząsteczka glukozy potrzebuje wody, by móc przedostać się do mięśni.
Suplement diety oparty na opatentowanej formule VITARGO® z dodatkiem elektrolitów.
- Opatentowana formuła węglowodanowa;
- Zawiera elektrolity;
- Polecany do uzupełniania węglowodanów we wszystkich dyscyplinach sportowych.
Suplement diety przeznaczony do szybkiego uzupełniania węglowodanów i aminokwasów przed i w trakcie treningu.
- Szybkie dostarczenie węglowodanów i aminokwasów egzogennych;
- Zawiera maltodekstrynę;
- Zawiera tiaminę, która pomaga w utrzymaniu odpowiedniego metabolizmu energetycznego;
- Zawiera witaminę B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- Gramatura 1000 g.
Antykataboliki - BCAA, Glutamina, EAA
Drugim, po uzupełnieniu węglowodanów, celem powysiłkowej regeneracji, jest zapobieganie proteolizie (rozpadowi) mięśniowej i odbudowa zniszczonych włókien mięśniowych. Najbardziej niezbędne będą BCAA i glutamina – najważniejsze aminokwasy wysiłkowe. Przyjmuj porcję L-GLUTAMINE MICRONIZED T6 zarówno przed, jak i po treningu. W potreningowym oknie anabolicznym warto zapewnić obecność wszystkich kluczowych aminokwasów z grupy egzogennych, które usprawnią procesy odbudowy. Pora potreningowa to także zwiększone zapotrzebowanie na EAA.
Najlepszym sposobem na zahamowanie katabolizmu mięśniowego jest wysycenie mięśni aminokwasami i ich metabolitami (np. HMB, AKG).
Suplement zawierający mikronizowaną L-glutaminę wraz z tauryną i witaminą B6 w kapsułkach.
240 kapsułek.
- Dedykowany sportowcom dyscyplin siłowych, wytrzymałościowo-siłowych i szybkościowo-siłowych.
Suplement, dzięki któremu uzupełnisz aminokwasy rozgałęzione BCAA w codziennej diecie - połączenie leucyny, waliny i izoleucyny z tauryną i witaminą B6.
150 lub 300 kapsułek.
- Zawiera aminokwasy wzbogacone o witaminę B6, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- Zawiera taurynę.
Kreatyna
Obojętnie od przyjętego modelu przyjmowania kreatyny zawsze należy suplementować ją po treningu. Wiecie dlaczego to jest tak ważne? Wynika to z występującej po wysiłku nadkompensacji. Organizm po intensywnym treningu „odkłada z nadmiarem” różne rzeczy m.in. glikogen, a także kreatynę! Większe zasoby mięśniowej kreatyny = większe możliwości siłowe. Dlatego z tej porcji kreatyny nigdy nie rezygnuj. CREATINE MICRONIZED 200 MESH będzie doskonale komponować się z porcją potreningowych węglowodanów i antykatabolików.
Budowanie masy i siły to przykładanie specjalnej uwagi do pory potreningowej, ale także uwzględnianie specjalnych suplementów, które wspomagają wydolność beztlenową organizmu.
Suplement zawierający mikronizowany monohydrat kreatyny.
120 lub 400 kapsułek.
- Dla osób intensywnie trenujących;
- Odpowiednie dla osób zmagających się z „przemęczeniem mięśniowym”;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną przy krótkotrwałym, bardzo intensywnym wysiłku;
- Łatwo przyswajalna kreatyna w formie kapsułek.
Efektywny kompleks kreatynowy złożony z 3 form kreatyny.
Gramatura: 180 g
- Zawiera kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych;
Matrix 3 form kreatyny: monohydrat kreatyny, chlorowodorek kreatyny, cytrynian kreatyny.
Suplementy wspomagające etap budowania siły
Logiczna periodyzacja treningów zakłada, że budowanie masy powinno być poprzedzone etapem budowania siły. W tym okresie wykorzystujemy m.in. zasady treningowe progresji, treningu ekscentrycznego. Budowanie siły to nie jest łatwy czas, dlatego warto wykorzystać suplementy, które poprawią możliwości energetyczne organizmu. Oto lista najważniejszych substancji, które warto, żeby znalazły się w torbie treningowej w okresie budowania siły i masy:
Kreatyna
Odgrywa kluczową rolę w wysiłkach krótkotrwałych o maksymalnej mocy, które wykonujemy w okresie budowania siły i masy. Po wyczerpaniu zasobów ATP (podstawowa jednostka energetyczna) po około 2-4 s intensywnego wysiłku, organizm wykorzystuje kreatynę do ich odbudowy. Kreatyna jest substancją naturalnie produkowaną przez organizm. Jednak ta ilość może się okazać niewystarczająca do zabezpieczenia energetyki wysiłków w okresie budowania siły. Dlatego warto w tym czasie rozpocząć suplementację kreatyną. Gorąco polecam formę monohydratu, która jest najwszechstronniej przebadana i przy prawidłowej suplementacji zawsze działa! Przyjmuj CREATINE MICRONIZED 200 MESH w dawce podzielonej 10 – 20 g na dobę. Do brania kreatyny należy przygotować organizm. Musisz pamiętać o piciu dużej ilości wody i nie przyjmowaniu tego suplementu blisko posiłków zawierających duże ilości protein, gdyż kreatyna nie lubi kwaśnego odczynu.
Beta – alanina
To aminokwas, który wchodzi w skład mięśniowego peptydu o nazwie karnozyna. Jego najważniejszą rolą w zakresie wspomagania wysiłku jest przeciwdziałanie wysiłkowemu zakwaszeniu mięśniowemu (wzrost mięśniowego stężenia jonów wodorowych – H), które jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia w wysiłkach o mocy maksymalnej. Porcję BETA-ALANINE 700 przyjmuj zawsze przed treningiem. Jeżeli potem czujesz na treningu dziwne swędzenie i przekrwienie skóry możesz być spokojny, jest to naturalny efekt towarzyszący suplementacji beta –alaniną.
Beta-alanina + witamina B6 w proszku.
- Zawiera witaminę B6, przyczyniającą się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- Dostępne trzy warianty smakowe: grejpfrutowy, arbuzowy i cola cytrynowa;
- Polecany jest sportowcom uprawiającym sport, niezależnie od dyscypliny.
Arginina i cytrulina – efekt pompy mięśniowej
Podczas ciężkiego treningu wskazana jest dobra pompa mięśniowa, czyli wzmożony napływ krwi do trenujących mięśni. Dzięki temu mięśnie są dobrze i szybko zapatrzone w tlen, składniki energetyczne, antykataboliczne. Za efektem pompy mięśniowej stoi tlenek azotu – NO, który jest m.in. produkowany przez naczynia krwionośne. Głównym substratem do jego produkcji jest aminokwas arginina. I to właśnie ją warto uwzględnić przed ciężkim treningiem. W celu maksymalizacji uczucia pompy dobrze przyjmować argininę w formie AAKG, gdyż bezpieczniej pokonuje ona układ pokarmowy. Najlepszym kombo w stymulacji pompy jest połączenie AAKG i cytruliny (z niej organizm wyprodukować także argininę). Porcję AAKG MEGA HARDCORE przyjmuj przed oraz po treningu (wtedy pompa pozwoli na szybszą regenerację).
Połączenie dwóch form cytruliny.
- Zawiera jabłczan cytruliny i L-cytrulinę.
AAKG w proszku z witaminą B6.
- Zawiera witaminę B6;
- Dostępne warianty smakowe: grejpfrutowy, cytrynowy i pomarańczowy;
- Polecany jest ludziom uprawiającym sporty siłowe i wytrzymałościowe.
Dobra przedtreningówka
Przedtreningówka będzie zawierała większość wymienionych wcześniej suplementów. Jej zadaniem jest wszechstronne wsparcie możliwości energetycznych podczas maksymalnych wysiłków. Podstawowe elementy przedtreningówki to: kompleks wzmacniający efekt pompy (arginina, cytrulina), beta-alanina, składniki o działaniu pobudzającym (podtrzymanie wysokiego poziomu adrenaliny) i opcjonalnie kreatyna. Wybierając przedtreningówkę pamiętaj: o sile działania przedtreningówki nie decyduje pobudzenie ale poprawa sprawności energetycznej organizmu. Nadmiar składników pobudzających, szczególnie tych niewiadomego pochodzenia, często może odebrać siłę na wykonanie jakiegokolwiek treningu, być przyczyną dyskomfortu pokarmowego. BOOGIEMANto przedtreningówka dobra wtedy, gdy unikasz kreatyny, a S.A.Wto produkt zawierający także miks kreatynowy.
Kultowa przedtreningówka od Trec Nutrition.
Gramatura: 300 g
- Skuteczna formuła przedtreningowa;
- Witaminy z grupy B zmniejszają uczucie zmęczenia i znużenia;
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Ultra-skoncentrowana formuła przedtreningowa SUPER AGGRESSIVE WORKOUT w kapsułkach.
30 lub 120 kapsułek.
- Suplement ten zawiera kompleks beta alaniny, kofeiny, L-argininy oraz kreatyn;
- Polecany profesjonalnym sportowcom.
Na masie nie zapominaj o WODZIE!
Woda to przyjaciel masy mięśniowej i ogromny sprzymierzeniec kreatyny. Woda to główny składnik mięśni! Pożądane procesy anaboliczne będą zachodzić tylko na bazie uwodnionego środowiska mięśniowego. Z tego względu nie rozstawaj się na masie z butelką wody! Jeżeli ważysz koło 90 kg absolutne minimum w dni treningowe to przynajmniej 4 l wody. Jeżeli zapomnisz o wodzie na masie tak naprawdę nie dbasz o spełnienie najważniejszego warunku uruchomienia anabolizmu mięśniowego. Tak jak na pustyni nic nie będzie w stanie wyrosnąć bez wody, tak samo twoje mięśnie nie będą chciały się rozwijać gdy będą odwodnione. Poza tym:
- odwodnienie = podniesienie kwasowości organizmu = większa utrata wielu cennych i czułych na kwaśny odczyn suplementów jak kreatyna czy aminokwasy.
- odwonione mięśnie = mięśnie atakowane przez katabolizm
Masz jeszcze wątpliwości, że woda to przyjaciel masy?
Aeroby na masę?
Czasy utoczonych ludzi „na masie” już minęły. Dziś dążymy do tego, żeby budować imponującą muskulaturę i przy okazji nie dopuszczać do nadmiernego rozwoju otłuszczenia. W tym celu warto 2-3 razy w tygodniu wykonać mało intensywny, tlenowy wysiłek np. jazda na rowerku stacjonarnym czy marsz po bieżni. Jeżeli podejmujesz taki trening po zasadniczym treningu siłowym, najpierw pamiętaj o wszystkich zasadach regeneracji powysiłkowej (węglowodany, antykataboliki).
Przeciwdziałanie nadmiernemu otłuszczeniu to nie jedyna zaleta aerobów na masie. Krótkie sesje aerobowe, trwające nawet 10-15 min wpływają pobudzająco na metabolizm. Dzięki nim podkręcamy go, a co za tym idzie jesteśmy w stanie przyswoić większą pulę kalorii. To dobra wiadomość dla tych, z grupy „opornych na budowanie masy”. Tylko pamiętaj – jeżeli dokładasz dodatkową sesję wysiłku, nawet o charakterze tlenowym, uwzględnij dodatkową porcję węglowodanów pod postacią carbo/vitargo.
Unikaj kolegów podczas budowania masy!
Unikaj tych gadatliwych, którzy chcą podczas treningu opowiedzieć Tobie historię swojego życia. Dobry trening to skupienie, koncentracja na celach, obciążeniu, powtórzeniach. Jeżeli między seriami dajesz się porywać dyskusjom z kolegami na tematy rozmaite, najczęściej życiowe, odpuść to sobie! Czas na to jest po treningu i regeneracji! Na treningu nie skupiaj się na niczym innym jak trening i twoje mięśnie!
Przedstawiliśmy główne zasady, o których warto pamiętać w czasie budowania masy i siły. Nie zapominaj także o tym, jak ważna jest regeneracja nocna, która ma ogromny wpływ na wyniki osiągane w okresie budowania masy i siły. Sen to drugi po porze potreningowej ważny czas odpoczynku i szansa anaboliczna. O tym jednak w osobnym artykule.
