Dlaczego biegacze powinni zainteresować się kolagenem?
Kolagen to białko, które stanowi podstawę naszego układu ruchu. Odpowiada za sprężystość chrząstek, wytrzymałość ścięgien i stabilność więzadeł. Każdy krok podczas biegu to siła nacisku, która wielokrotnie przewyższa masę ciała. Nic dziwnego, że kolano biegacza czy zapalenie ścięgna Achillesa należą do najczęstszych kontuzji amatorów i zawodowców [1]. Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu spada, a intensywne treningi dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na ten składnik. Dlatego suplementacja nie jest już tylko modą – to sposób na realne wsparcie dla organizmu.
Kolagen w organizmie biegacza – jaką pełni funkcję?
Kolagen to najczęściej występujące białko strukturalne w ciele człowieka. Wchodzi w skład kości, skóry, chrząstek, ścięgien i więzadeł, nadając im wytrzymałość i elastyczność. U biegaczy pełni szczególną rolę, bo amortyzuje obciążenia powstające przy każdym kroku [2]. Im większy kilometraż, tym większe ryzyko mikrouszkodzeń. Odpowiednia ilość kolagenu w organizmie to inwestycja w długowieczność sportową – pozwala cieszyć się bieganiem bez bólu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Czy suplementacja kolagenem faktycznie działa? Badania naukowe
W 2017 roku Shaw i współpracownicy udowodnili, że suplementacja kolagenem hydrolizowanym w połączeniu z witaminą C zwiększa syntezę włókien kolagenowych i redukuje ból stawów podczas wysiłku [3]. Podobne wyniki uzyskali Zdzieblik i zespół (2015), którzy wykazali, że 12 tygodni przyjmowania kolagenu poprawia komfort treningów i zmniejsza ryzyko bólu kolan [4]. Warto też wspomnieć o pracy Clarka (2008), gdzie sportowcy suplementujący kolagen mieli mniej problemów z więzadłami i ścięgnami niż grupa placebo [5]. Wniosek: kolagen nie jest tylko marketingiem. To suplement, którego działanie znajduje potwierdzenie w badaniach klinicznych.
To może Cię zainteresować:
Czytaj także: Samoistne pulsowanie mięśni – przyczyny, objawy i sposoby zapobiegania
Jak kolagen wspiera regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji?
Regularna suplementacja kolagenu dostarcza organizmowi peptydów kolagenowych, które stymulują syntezę nowych włókien w chrząstkach i ścięgnach [3]. W praktyce oznacza to lepszą amortyzację, wolniejsze zużywanie chrząstki i większą odporność więzadeł na mikrourazy. Dla biegacza to wymierne korzyści: krótsza regeneracja po długich wybieganiach i mniejsze ryzyko przerw w treningach z powodu przeciążeń. Trzeba jednak pamiętać, że kolagen działa długofalowo – pierwsze efekty pojawiają się zwykle po 8–12 tygodniach systematycznego stosowania [4].
Jaki kolagen wybrać, aby faktycznie wspierał biegacza?
Poznaj tabelę z rodzajami kolagenu, a ich znaczeniem w bieganiu
| Typ kolagenu | Gdzie występuje | Znaczenie dla biegacza |
|---|---|---|
| Typ I | skóra, kości, ścięgna | wspiera wytrzymałość i elastyczność |
| Typ II | chrząstki stawowe | kluczowy dla zdrowia stawów i kolan |
| Typ III | skóra, naczynia krwionośne | dodatkowe wsparcie elastyczności |
Najlepiej przebadany i przyswajalny jest hydrolizat kolagenu, dostępny w proszku, kapsułkach i shotach [3]. Popularny jest także kolagen UC-II (niedenaturowany), działający już w bardzo małych dawkach [6]. Warto wybierać suplementy wzbogacone o witaminę C, ponieważ bez niej synteza kolagenu w organizmie jest ograniczona [7].
Sprawdź: Jakie suplementy dla biegaczy stosować i kiedy?
Czy dieta biegacza wystarczy, by dostarczyć kolagenu?
Naturalne źródła kolagenu to m.in. rosół na kościach, żelatyna czy rybie skóry. Problem polega jednak na tym, że ilości te są zbyt małe, by realnie wpłynąć na regenerację u osób trenujących intensywnie [8]. Dodatkowo gotowanie niszczy część wartościowych aminokwasów. Dlatego suplementacja kolagenem staje się praktycznym rozwiązaniem, które uzupełnia braki i wspiera odbudowę tkanek.
Jak stosować kolagen, aby działał skutecznie?
Badania wskazują, że najlepsze efekty daje 5–10 g hydrolizatu dziennie [4]. Kluczowa jest regularność – kolagen należy przyjmować codziennie przez minimum trzy miesiące.
Warto pamiętać o kilku zasadach:
- kolagen najlepiej działa z witaminą C, [7]
- suplementacja powinna być długoterminowa,
- dobrym momentem przyjmowania jest czas po treningu.
Kolagen w ofercie Trec.pl
- Zawiera hydrolizat kolagenu, kwas hialuronowy, minerały i witaminy.
- Witamina C pomaga w normalnej produkcji kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości.
- Biotyna pomaga zachować zdrową skórę. Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie.
- Opakowanie wystarczy na 50 dni suplementacji.
Kolagen w profilaktyce i regeneracji po zawodach biegowych
Biegi długodystansowe, takie jak maratony czy ultramaratony, to ogromne obciążenie dla układu ruchu. Mikrouszkodzenia w chrząstkach i ścięgnach wymagają długiej regeneracji. Suplementacja rozpoczęta przed startem i kontynuowana po zawodach pozwala szybciej wrócić do treningów i zmniejsza ryzyko przewlekłych urazów [3][5]. Również biegacze amatorzy powinni traktować kolagen dla biegaczy jako element profilaktyki – to sposób na bieganie bez bólu i bez niepotrzebnych przerw.
Kolagen dla biegaczy - najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Zebraliśmy poniżej pytania, które najczęściej pojawiają się wśród biegaczy zastanawiających się nad suplementacją kolagenu. To praktyczne kompendium, które pomoże Ci rozwiać wątpliwości i szybciej podjąć decyzję, czy kolagen dla biegaczy jest dla Ciebie dobrym wyborem.
Czy kolagen działa od razu?
Nie. Pierwsze efekty widoczne są po kilku tygodniach regularnej suplementacji [4].
Czy kolagen jest bezpieczny?
Tak. To naturalne białko, które nie powoduje skutków ubocznych u osób zdrowych [6].
Czy warto stosować kolagen profilaktycznie?
Tak. Najlepiej działa jako wsparcie długoterminowe, a nie tylko w okresach kontuzji [3].
Jaki kolagen jest najlepszy dla biegacza?
Hydrolizat kolagenu z dodatkiem witaminy C, najlepiej w formie proszku lub shotów [7].
Kolagen w ofercie Trec.pl
- Zawiera hydrolizat kolagenu, minerały i witaminę C.
- Witamina C pomaga w normalnej produkcji kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki oraz kości.
- Produkt polecany jest osobom narażonym na zwiększone obciążenia stawów.
- Opakowanie suplementu wystarczy na 35 dni suplementacji.
Dowiedz się więcej: Na czym polega bieganie metodą Gallowaya?
Podsumowanie – czy kolagen to suplement dla biegacza?
Kolagen dla biegaczy nie jest cudownym lekiem na kontuzje, ale jego rola w profilaktyce urazów i wspieraniu regeneracji jest potwierdzona naukowo. To suplement, który działa długofalowo – systematyczne stosowanie przez wiele tygodni pozwala zauważyć realną poprawę w komforcie treningów i zdrowiu stawów. Wzmacnia chrząstki, ścięgna i więzadła, ogranicza ryzyko przeciążeń, a dodatkowo przyspiesza regenerację po zawodach i wymagających jednostkach treningowych.
Dla osób regularnie biegających – zarówno amatorów, jak i maratończyków – suplementacja kolagenem może być jednym z kluczowych elementów strategii dbania o zdrowie. Oczywiście nie zastąpi rozsądnego planu treningowego, właściwej diety i odpoczynku, ale w połączeniu z nimi staje się ważnym filarem prewencji i utrzymania sprawności.
Warto też pamiętać, że kolagen działa najlepiej z witaminą C i w formie hydrolizatu, który cechuje się najlepszą przyswajalnością. Regularność i cierpliwość są tu kluczem – to suplement dla osób, które myślą o bieganiu nie tylko tu i teraz, ale także w perspektywie wielu kolejnych lat.
Jeśli zależy Ci na tym, by trenować bez bólu, uniknąć kontuzji i cieszyć się każdym przebiegniętym kilometrem, sięgnięcie po kolagen to rozsądna decyzja.
Kolagen w ofercie Trec.pl
- Zawiera kwas hialuronowy i witaminę C;
- Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu w celu wsparcia prawidłowego funkcjonowania chrząstek i skóry.
Sprawdź także: Jak zapobiegać kontuzjom poprzez dietę?
Bibliografia
[1] van der Worp M.P., et al. (2012). The Prevalence of Patellofemoral Pain in Runners: A Systematic Review and Meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
[2] Ricard-Blum S. (2011). The Collagen Family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology.
[3] Shaw G., et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.
[4] Zdzieblik D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in athletes with activity-related knee pain. Current Medical Research and Opinion.
[5] Clark K.L., et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion.
[6] Lugo J.P., et al. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
[7] Pullar J.M., et al. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients.
[8] Skovgaard D., et al. (2019). Oral intake of hydrolyzed collagen stimulates cartilage regeneration. Osteoarthritis and Cartilage.
Spis treści
Najnowsze artykuły
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
