Odżywki białkowe

Odżywki białkowe - co warto wiedzieć?

Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Jest niezbędne w codziennej diecie, a aminokwasy, których dostarcza, pozwalają na bieżąco odbudowywać mięśnie, co jest warunkiem skutecznego budowania masy mięśniowej. Odżywki białkowe o min. 70% zawartości białka, stanowią łatwo przyswajalne białko w diecie. Są one polecane przede wszystkim osobom prowadzącym aktywny tryb życia oraz sportowcom z uwagi na występujące u nich wyższe zapotrzebowanie na białko.

Odżywki białkowe mają swoje określone działanie - przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, a także są wsparciem w procesie utrzymania masy mięśniowej. Odpowiednia podaż białka jest też ważna dla regeneracji mięśni.

Najpopularniejsze rodzaje białka serwatkowego

Białko serwatkowe to jedna z frakcji białek mleka, występuje ono w formie koncentratu lub szybciej przyswajanego izolatu. Produkty bazujące na białkach serwatkowych doskonale nadają się szczególnie wtedy, gdy niezbędna jest szybka dostawa białek, np. rano po przebudzeniu czy po treningu.

Koncentrat białka serwatki (WPC)

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) to bardzo popularne białko w proszku o dobrym profilu aminokwasowym. Odżywki na bazie koncentratu białka serwatkowego, np. WHEY 100, WHEY 100 NEW FORMULA czy też BOOSTER WHEY PROTEIN, mogą być stosowane przez każdą osobę, która po prostu dąży do zwiększenia swojej masy mięśniowej, a przy tym ma czas na regularne dostarczanie białka do organizmu.

Izolat białka serwatki (WPI)

Po treningu zaleca się wypicie porcji izolatu białka serwatkowego, np. ISOLATE 100. Izolat białka szybko pokrywa zapotrzebowanie organizmu na białko w tak ważnych porach, jak po treningu czy tuż po przebudzeniu. Co więcej, izolat białka charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów i niższą kalorycznością od koncentratów.

Białko dla sportowców - inne rodzaje

Wysokiej jakości odżywki białkowe w swoim składzie mogą mieć inne źródło protein niż białko serwatki, ponieważ tych rodzajów jest znacznie więcej.

1. Białka kazeinowe - kazeina to również jedna z frakcji białek mleka. Wchłania się ona znacznie dłużej i uwalnia aminokwasy nawet do 8 godzin po spożyciu. Ponadto, po wypiciu pęcznieje i przyjmuje formę żelu, który rozpycha ściany żołądka, zapewniając uczucie sytości.

   CASEIN 100 to doskonałe rozwiązanie na noc oraz zawsze wtedy, gdy nie możesz regularnie dostarczać białka do organizmu.

2. Białko jajeczne - białka jaj kurzych to inaczej owoalbumina. Zawierają one perfekcyjną mieszankę aminokwasów, dzięki czemu jest to białko wzorcowe. Białko jaj charakteryzuje się nieco dłuższym czasem przyswajania niż białka serwatkowe.

3. Białka roślinne - zwykle pozyskiwane są z roślin strączkowych. Roślinna odżywka białkowa od Trec Nutrition to białko sojowe - SOY PROTEIN ISOLATE. Wbrew powszechnemu przekonaniu, białko dla wegan też pomoże CI zwiększyć masę mięśniową.

   Więcej dowiesz się z artykułu Białko roślinne - co to, źródła, przyswajalność

4. Mieszanki białek - odżywki białkowe zawierające zwykle kilka źródeł białka, np. izolat białka serwatkowego, koncentrat, hydrolizat białka serwatki (WPH), białka wołowe czy białko sojowe.

Jak ustalić zapotrzebowanie na białko?

Spożycie białka powinno uwzględniać wiek, wagę, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy też od celu treningowego.

1. Budowanie masy mięśniowej - od 2 do 2,5 g na każdy kg masy ciała dziennie

2. Redukcja tkanki tłuszczowej - 1,6 kg białka na każdy kg masy ciała dziennie

3. Dzień nietreningowy - ok. 1,5-2 g białka na kg masy ciała

Jak stosować odżywki białkowe?

Zaleca się stosowanie odżywki białkowej w kilku porcjach w ciągu dnia. Zwykle dzienna porcja odżywki białkowej wynosi ok. 90 g. Istotne są także pory stosowania odżywek białkowych:

• koncentrat białka serwatki (WPC) może być spożywany o różnych porach, ponieważ jest to uniwersalna odżywka białkowa,

• izolat białka serwatki (WPI) najlepiej stosować zaraz po przebudzeniu i po treningu,

• białka kazeinowe najlepiej spożywać przed snem oraz wtedy, gdy wiesz, że nie będziesz w stanie dostarczyć sobie białka regularnie.

Odżywki białkowe - FAQ

Już wiesz, że odżywki białkowe umożliwiają wzrost masy mięśniowej, pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej i wspierają regenerację po treningu, ale nadal masz wątpliwości? Oto najczęściej zadawane pytania, na które warto znać odpowiedzi.

Czy odżywki białkowe są bezpieczne?

Białko samo w sobie jest nie tylko bezpieczne, ale wręcz niezbędne. Niebezpieczna dla zdrowia może być źle skomponowana dieta wysokobiałkowa, która zakłada np. spożywanie ponad 3 g białka na kg masy ciała, a tłuszcze i węglowodany stają się marginalne. Może wówczas dojść do zakwaszenia organizmu, które szkodzi zdrowiu, szczególnie nerkom.

Czy kobiety mogą stosować odżywki białkowe?

Oczywiście, że tak! Nie martw się - wysoka zawartość białka w diecie i spożywanie odżywek białkowych nie spowoduje, że Twoja sylwetka stanie się "męska", a wzrost masy mięśniowej nie będzie drastyczny. Wręcz przeciwnie - pomoże Ci to zbudować wymarzoną kobiecą figurę, umożliwi zgubienie zbędnych kilogramów oraz wesprze regenerację mięśni!

Białko a odchudzanie - czy odżywki białkowe pomagają schudnąć?

Tak! Suplementacja białkiem może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ jego trawienie i wchłanianie jest dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Przyswojenie 1 g białka wymaga zużycia aż 24 kcal! Jeśli dodasz do tego aktywność fizyczną i codzienną dietę redukcyjną, możliwe będzie osiągnięcie zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy mogę stosować odżywkę białkową, jeśli mam nietolerancję laktozy?

Tak, ale wybierz białko o znikomej ilości laktozy. Odżywki na bazie takich źródeł jak koncentrat białka serwatki (WPC) czy białka kazeinowe często zawierają laktozę, natomiast wiele izolatów białka serwatkowego zawiera znikome jej ilości. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wybór roślinnej odżywki białkowej, np. na bazie białka sojowego.