W treningu nóg nie może zabraknąć miejsca również na ćwiczenia na łydki. Dowiedz się w jaki sposób dobrać odpowiednie ćwiczenia na łydki aby efektywność treningu była jak najwyższa. W poniższym tekście przedstawimy Ci ćwiczenia na łydki, które wspomogą budowanie ich masy mięśniowej, a także wzmocnią ich wytrzymałość. Łydki są niezmiernie ważnymi mięśniami dla sportowców, którzy trenują między innymi bieganie.
Anatomia łydki - jak zbudowana jest łydka?
Przyjrzyjmy się anatomii mięśni łydek. Mowa tutaj dokładnie o mięśniu trójgłowym łydki, który tworzą mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Mięsień łydki kończy się przechodząc w bardzo silne ścięgno Achillesa.
Mięsień brzuchaty bierze początek na powierzchni podkolanowej kości udowej. Jego głowa boczna powyżej kłykcia bocznego, z kolei przyśrodkowa powyżej kłykcia przyśrodkowego. Obie głowy mięśnia brzuchatego łączą się ze sobą tworząc podłużną bruzdę. Przyczep końcowy znajduje się na guzie piętowym. Mięsień płaszczkowaty jest natomiast przykryty przez brzuchaty. Jest szeroki oraz długi, a jego przyczepy znajdują się na powierzchni tylnej głowy kości strzałkowej oraz na guzie pięty.
Do funkcji mięśni łydek należy zginanie podeszwowe stopy, umożliwienie utrzymywania równowagi oraz wyprostowanej postawy ciała. To dzięki niemu jesteśmy w stanie stać na niestabilnym podłożu, podskakiwać oraz stawać na palcach.
Kreatyna w ofercie trec.pl:
Dlaczego warto trenować łydki?
Mięśnie łydek należy trenować tak samo jak każdy inny mięsień w naszym ciele. Nie można oczekiwać, że sylwetka będzie proporcjonalna zaniedbując, którąś z partii. Dlaczego jeszcze warto trenować łydki?
-
Lepsze proporcje ciała - trening łydek dopełnia proporcje nóg, zwłaszcza jeśli mocno trenujesz mięśnie nóg oraz pośladków;
-
Siła oraz moc - mięśnie łydki są bardzo silne i potrzebujemy ich w trakcie dynamicznych ruchów. Ich rozwój poprawia skoczność oraz przyspieszenie. Jest to niezmiernie ważne dla sportowców takich jak zawodnicy sztuk walki, sprinterzy czy rowerzyści;
-
Silne łydki to także prewencja kontuzji - mięśnie te zapobiegają kontuzjom stawów kolanowych oraz skokowych dając im stabilność;
-
Lepszy balans oraz zwiększona mobilność - rozciąganie łydek oraz ich wzmocnienie powoduje, że nasze ciało łatwiej utrzymuje równowagę i lepiej je kontrolujemy w trakcie dynamicznych ruchów;
-
Kondycja oraz regeneracja - potężne łydki mogą wspomagać transport krwi, co przyspiesza regenerację poprzez szybsze dostarczenie składników odżywczych do komórek oraz mięśni.
Czytaj także: Najlepsze ćwiczenia na uda - 12 ćwiczeń na mięsień czworogłowy i dwugłowy uda
Ćwiczenia na rozbudowę mięśni łydek
Poniżej prezentujemy najlepsze ćwiczenia na duże mięśnie łydek, które wykonywane regularnie w odpowiedni sposób sprawią, że Twoje mięśnie urosną i poprawi się ich definicja. Umięśnione łydki to nie tylko domena biegaczy czy osób jeżdżących na rowerze. Mogą je osiągnąć także ludzie, którzy nie będą pomijać tej partii w trakcie ćwiczeń. Zajmie to trochę czasu, jednak cierpliwość oraz konsekwencja jest kluczem do sukcesu.
Najlepsze ćwiczenia na łydki - ośle wspięcia
Ćwiczenie rozpowszechnione przez Arnolda, które daje dobre efekty. Jest to nieco zmieniona wersja wspięć na palce.
-
Stajemy na podwyższeniu w taki sposób aby stopy stały wyłącznie na śródstopiu;
-
zginamy się w stawie biodrowym, zachowując proste plecy;
-
dłońmi opieramy się np. o ścianę;
-
na dolnym odcinku pleców kładziemy jakieś obciążenie (Arnold preferował aby siadał na nim partner treningowy, dlatego ćwiczenie to jest ciężkie do wykonania samemu);
-
ruch polega na wspięciu się na palce, przytrzymaniu a następnie opuszczeniu się maksymalnie w dół. Tak aby pięty znajdowały się poniżej linii palców.
Najlepsze ćwiczenia na łydki - wspięcia na palce stojąc
Alternatywna wersja wspięć, którą możesz wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha lub innego rodzaju obciążenia, np. kettlebell.
-
Stań na podwyższeniu ustawionym pod suwnicą Smitha;
-
stopy stoją jedynie na śródstopiu;
-
oprzyj sztangę na plecach, w taki sposób jak do przysiadu;
-
zdejmij ją z zabezpieczeń suwnicy, wyprostuj ciało i napnij mięśnie;
-
wykonaj wspięcia na palce, przytrzymaj chwilę, a następnie opuść się w dół tak aby pięty znajdowały się poniżej linii palców.
Najlepsze ćwiczenia na łydki - wspięcia na palce siedząc
Jest to wersja wspięć wykonywana siedząc. Do jej efektywnego wykonania warto wykorzystać specjalną maszynę.
-
Usiądź na maszynie i ustaw stopy na specjalnym podeście tak aby stały na śródstopiu;
-
kolana włóż pod poduszki, wespnij się na palce stóp i zwolnij zabezpieczenie maszyny;
-
wykonuj wspięcia na palce w taki sam sposób jak przy staniu;
-
najpierw maksymalnie w górę, a następnie w dół.
Sprawdź także: Najlepsze ćwiczenia na pośladki - 6 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe
Jak często trenować łydki?
Mięśnie łydek można trenować kilka razy w trakcie tygodnia. W zależności od celu oraz doświadczenia. Zaleca się jednak wykonywać 2, a nawet 3 razy w tygodniu trening tej partii. Łydki lubią duże obciążenie oraz dużą liczbę powtórzeń. Oznacza to, że aby trening był efektywny powinien być również intensywny. Warto dawać im odpocząć przynajmniej jeden dzień pomiędzy poszczególnymi sesjami. Rozsądnie będzie wykonać 2 ćwiczenia na łydki po 4 serie. 2 serie z nastawieniem na siłę oraz dwie na wytrzymałość.
Najbardziej optymalną metodą jest jednak przeplatanie treningu siłowego łydek z treningiem wytrzymałości. W pierwszej wersji wykonujemy 10-12 powtórzeń z ciężarem bliskim maksymalnemu. W drugiej z kolei 20-50 powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
Sprawdź CM3 PRO+ w kapsułkach:
- Legendarna CM3 w kolejnej odsłonie;
- Jabłczan kreatyny to stabilna i odporna na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego forma kreatyny;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Rozciąganie łydek - przykładowe ćwiczenia
Napięte łydki to bardzo nieprzyjemna dolegliwość. Z tego powodu warto oprócz ćwiczeń na siłowni włączyć również stretching tej partii. Pozwoli on na osiągnięcie lepszych efektów, a jednocześnie umożliwi większy zakres ruchu i dodatkowo zabezpieczy kolano.
Najlepsze ćwiczenia na łydki - rozciąganie łydek przy ścianie
Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz jedynie miejsca. Najlepiej stanąć przy ścianie.
-
Oprzyj się o ścianę wyprostowanymi rękami;
-
następnie odstaw jedną nogę w tył, drugą ugnij w kolanie;
-
tylna noga powinna być wyprostowana, a pięta musi dolegać do podłoża;
-
pochyl się w kierunku ściany aż poczujesz rozciąganie;
-
przytrzymaj 30-60 sekund i zmień nogi.
Najlepsze ćwiczenia na łydki - rozciąganie łydek na schodach
Stań na schodach na śródstopiu na jednej nodze
-
Wyprostuj ciało i oprzyj się o coś aby utrzymać równowagę;
-
opuść piętę nogi podpierającej maksymalnie w dół;
-
trzymaj w punkcie, w którym czujesz rozciąganie mięśni przez 30-60 sekund a następnie zmień nogi.
Najlepsze ćwiczenia na łydki - rolowanie łydek
W treningu łydek należy pamiętać o tym aby nie tylko ćwiczyć łydki, ale także zadbać o ich regenerację. Prócz rozciągania sprawdzi się także rolowanie.
-
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami;
-
włóż pod roller łydki;
-
oprzyj się ramionami za ciałem, a następnie unieś pośladki w górę, tak aby ciężar spoczywał na ramionach oraz łydkach;
-
przesuwaj za pomocą ruchu ramion ciało tak aby roller przemieszczał się po powierzchni łydek. Nie roluj ścięgna Achillesa ani powierzchni pod kolanem.
Sprawdź Trec Whey 100:
- Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
- Dla osób uprawiających sport, chcących zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie na białko;
- Dla osób pragnących zbudować masę mięśniową;
- Pełny profil aminokwasowy.
Czy trening cardio też wzmacnia łydki?
Odpowiedni trening cardio znacząco przyczynia się do wzmocnienia mięśnie łydek. Wiele osób w treningu łydek wykorzystuje skakanie na skakance oraz wszelkiego rodzaju podskoki, które jednocześnie spalają mnóstwo kalorii. W trakcie biegania czy też jazdy na rowerze również można ćwiczyć łydki. Mięśnie te są w trakcie tych aktywności mocno zaangażowane do pracy.
Czy ciężko jest zbudować duże łydki?
Niestety należy jasno powiedzieć, że zbudowanie potężnych łydek jest bardzo trudne. Wiele osób mających szczupłe łydki próbuje zbudować mięśnie, lecz jest to proces bardzo powolny. Wiele zależy również od genetyki. Jest to kwestia, której nie da się przeskoczyć. Nie zmienia to jednak faktu, że nawet mając trudności w osiągnięciu efektów wizualnych trening łydek jest nieodzownym elementem planu i nie należy tych mięśni pomijać.
Czytaj także: Mięśnie antagonistyczne - czym są i jak trenować?
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
