Ćwiczenia na pośladki można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Korzystanie z zewnętrznego obciążenia pozwoli jednak w szybszym czasie wyrzeźbić mięśnie pośladkowe. Na siłowniach dostępne są specjalistyczne maszyny przeznaczone strictę pod trening tej partii ciała. Jednakże pośladki są mięśniami, które pracują podczas wielu innych ruchów, które wykonujemy każdego dnia. Z tego względu warto w swoich treningach bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia izolowane powinny stanowić jedynie uzupełnienie.
Anatomia pośladków - jak zbudowane są pośladki?
Mówiąc o anatomii mięśni pośladkowych należy wspomnieć, że tak naprawdę jest to grupa trzech różnych mięśni. W jej skład wchodzą mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mniejszy. Jest to jedna z większych grup mięśniowych w naszym ciele, która charakteryzuje się również dużą siłą. Pełni bardzo istotne funkcje posturalne, ponieważ odpowiada za utrzymanie pionowej postawy ciała. Umożliwia również rotację i wyprost w stawie biodrowym.
Mięsień pośladkowy wielki może osiągać grubość do 4 cm. Do jego najważniejszych funkcji zalicza się utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, w tym podczas biegania czy chodzenia. Stanowi najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, a przy tym oddziałuje również na staw kolanowy. Dodatkowo umożliwia obracanie, przywodzenie i odwodzenie stawu biodrowego.
Mięsień pośladkowy średni stanowi szeroki mięsień o pierzastym kształcie i grubym przekroju. Umiejscowiony jest pod swoim większym bratem. Do jego funkcji zalicza się umożliwianie naprzemiennych ruchów miednicy w trakcie chodzenia. Dzięki niemu możesz również zginać staw biodrowy, a także go nawracać. Wspomaga jego prostowanie oraz odwracanie. Pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem.
Mięsień pośladkowy mały ma pierzastą i wachlarzowatą budowę, zbliżoną do mięśnia średniego. Leży również pod nim. Funkcje, jakie wykonuje, wspomagają w działaniu mięsień średni, jest on jednak zdecydowanie słabszy.
Trening pośladków - kto powinien go robić?
Trening na pośladki powinien wykonywać tak naprawdę każdy, niezależnie od płci czy sportu, jaki uprawia. Regularne treningi na tą partię mięśniową pozwolą nie tylko zbudować jędrne pośladki i poprawić ich wygląd, ale też przełożą się na siłę i stabilność Twojej sylwetki. Mięśnie pośladkowe wykorzystywane są w większości ruchów dnia codziennego. Pracują zarówno podczas poruszania się, jak i biegania. Ich zaangażowanie jest również olbrzymie podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Z tego względu osoby trenujące trójbój jako ćwiczenia akcesoryjne traktują właśnie między innymi te wykonywane na pośladki. Przekłada się to na większe osiągi w bojach.
Regularny trening pośladków wykonują także zawodnicy sztuk walki, którzy zdają sobie sprawę, że ich siła przekłada się na moc uderzenia. Jeszcze większe znaczenie mięśnie pośladkowe mają w sportach kopanych oraz mieszanych sztukach walki.
Trening pośladków jest również codziennością kolarzy i świadomych biegaczy. Oznacza to, że nie powinien on być zarezerwowany wyłącznie dla osób, które pragną poprawić swój wygląd. Korzyści z wykonywania treningu na tę grupę mięśniową odczują wszyscy, niezależnie od celu treningowego.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni
Na siłowniach dostępne są różnego rodzaju maszyny, które można wykorzystać do treningu pośladków. Istotne jest jednak to aby nie bazować wyłącznie na nich. Wykonuj różne ćwiczenia na pośladki, aby mieć pewność, że będą one sprawne i silne. Poniżej przedstawimy najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki przy wykorzystaniu maszyn. Będą one doskonałym uzupełnieniem dla ćwiczeń wielostawowych.
Hip thrust na maszynie
Hip thrust stanowi bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe oraz przy okazji dwugłowe uda. Wykonując je na maszynie masz większy komfort niż przy wersji ze sztangą. Pozycja wyjściowa polega na oparciu pleców o oparcie maszyny. Miednica znajduje się na specjalnym podeście. Nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw w wyznaczonych do tego miejscach. Opuść dźwignię maszyny na biodra. Plecy proste, napnij brzuch i unieś biodra w górę. Przesuń wajchę, aby uwolnić ciężar, który będzie teraz w całości spoczywać na Twojej miednicy. Aby wykonać ruch, unieś biodra w górę do poziomu mostu biodrowego, utrzymując stałe napięcie. Następnie powoli opuść miednicę do punktu wyjściowego, kiedy Twoje pośladki dotkną podłoża. Wykonaj ustaloną ilość powtórzeń.
Leg Press
Leg press jest ćwiczeniem, które wykonuje się siedząc na maszynie. Jego założeniem jest wypychanie obciążenia pod kątem około 45 stopni, które ma imitować wykonywanie przysiadów. Jest to jednak inny ruch, który nie obciąża w tak dużym stopniu kręgosłupa oraz nie zmusza mięśni brzucha do aż tak intensywnej pracy. W trakcie wykonywania leg press bardzo mocno angażują się mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Dużo jednak zależy od tego, w jaki sposób ustawisz stopy. Platforma umożliwia rozstawienie ich na szerokość bioder bądź nawet szerzej. Szerszy rozstaw zaangażuje do pracy w większym stopniu pośladki.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki z gumami oporowymi
Side walk
Side walk stanowi ćwiczenie, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i warunkach domowych. Do jego wykonania potrzebujesz gumy mini band. Ćwiczenie polega na tym, że zakłada się gumę na nogi na wysokości uda, tuż nad kolanami. Następnie wyprostuj plecy i zrób ćwierć przysiad. Z takiej pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie, przemieszczaj się najpierw w lewą, a następnie w prawą stronę. Należy pamiętać, że kolano ma być skierowane w tę samą stronę, co palce, a te mają być ustawione równolegle do ciała. Pośladki powinny być nieco wychylone w tył względem linii pleców.
Odwodzenie nogi leżąc
Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe wielkie oraz średnie. Wykonuj je przy pomocy mini band założonego w taki sam sposób, jak przy side walk. Różnica polega na tym, że pozycja wyjściowa to leżenie bokiem z ugiętymi nogami. Ciężar ciała spoczywa zatem nie na stopie, lecz na całym podudziu. Kolana są ugięte pod kątem ok. 90 stopni, co umożliwia zachowanie większej równowagi. Stopy stykają się ze sobą, a ruch polega na odwodzeniu uda w górę od nogi podpierającej. Wykonaj ustaloną ilość powtórzeń, a następnie zamień strony. W celu utrudnienia ćwiczenia można wykonywać je w klasycznej desce bocznej i odwodzić wyprostowaną w kolanie nogę.
Ćwiczenia na pośladki w domu z ciężarem własnego ciała
Przysiad bułgarski
Przysiady bułgarskie można wykonywać zarówno na siłowni z obciążeniem, jak i w warunkach domowych. Jest to wersja wykonywana na jednej nodze. Jedną nogą podeprzyj się przykładowo o krzesło. Na krześle połóż stopę. Druga noga, na której stoisz, powinna znajdować się nieco przed ciałem. Pochyl delikatnie wyprostowane plecy w przód. Następnie zejdź do przysiadu poprzez ugięcie kolana przedniej nogi. Pośladki powinny schodzić do tyłu i w dół, aż do momentu, gdy tylna noga dotknie podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ustalonej ilości powtórzeń zmień nogi.
Glute bridge
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe nie muszą być bardzo skomplikowane, aby być jednocześnie niezmiernie efektywne. Przykładem jest właśnie glute bridge, który w bardzo wysokim stopniu angażuje do pracy tę grupę mięśniową. Wykonanie ćwiczenia jest stosunkowo proste. Jest to łatwiejsza wersja hip thrustu. Połóż się na podłodze i ugnij kolana tak, aby ustawić stopy nieco szerszej niż szerokość bioder na ziemi. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Ruch polega na uniesieniu biodra oraz pleców w górę. W górnej fazie ruchu zatrzymaj się na chwilę i dopnij mięśnie pośladków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać w różnych wersjach, np. jedną nogę unosząc w górę, wykorzystując gumy power band, sztangę bądź w wersji frog pump, która polega na złączeniu ze sobą stóp i ustawieniu ich na zewnętrznej bocznej krawędzi jednocześnie kierując kolana do zewnątrz.
Przysiady - dlaczego paradoksalnie nie są najlepszym ćwiczeniem na rozbudowę pośladków?
W trakcie wykonywania przysiadów dominującymi mięśniami są mięśnie nóg, nie natomiast pośladki. W zależności od tego, w jaki sposób ustawisz nogi, możesz zmieniać proporcje zaangażowania poszczególnych partii. Najmocniej angażującą wersją przysiadów dla omawianych mięśni jest przysiad sumo.
Kolejną kwestią jest anatomia Twojego ciała, która może powodować, że w trakcie konkretnego ruchu inne mięśnie będą przejmować większą pracę. Związana z nią jest również technika, która stanowi klucz do maksymalizacji efektów treningowych. Przysiady stanowią trudne ćwiczenie, które pomimo swojej skuteczności może nie być odpowiednie dla każdego w takim samym stopniu.
Ostatnią istotną kwestią jest różnorodność. Mięśnie pośladkowe pracują w wielu ruchach, dlatego warto zadbać o to, aby wykonywać również inne ćwiczenia, które aktywują pośladki.
Ćwiczenia na pośladki - kiedy spodziewać się efektów?
Pierwsze zadowalające efekty zwykle można zaobserwować już po około 4 do 6 tygodni regularnych treningów. Najlepiej wykonywać trening w zależności od metody 2 do 3 razy w trakcie tygodnia. Po miesiącu będziesz w stanie zaobserwować nie tylko wzrost siły tej partii mięśniowej, ale również realne zmiany w jej wyglądzie.
Pomiędzy sesjami treningowymi należy zachować minimum 24 godziny przerwy, natomiast optymalna przerwa to 48 godzin. Jest to czas niezbędny do regeneracji. Należy również pamiętać, że to właśnie w trakcie odpoczynku dochodzi do największych zmian w strukturze włókien mięśniowych, które się nadbudowują.
Efektywny trening pośladków - dieta i suplementacja
Dieta stanowi olbrzymią część sukcesu w walce o lepszą sylwetkę. Pragnąc obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w swoim ciele należy utrzymywać ujemny bilans energetyczny. Jest to możliwe poprzez pilnowanie zdrowego odżywiania, które pomimo obniżonej kaloryczności dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w postaci witamin oraz minerałów.
Wśród suplementacji, którą warto rozważyć, znajdują się odżywki białkowe umożliwiające uzupełnienie protein w diecie, kreatyna, która zwiększa siłę mięśniową oraz kwas linolowy CLA, który może przyczyniać się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.
Dlaczego warto mieć silne mięśnie pośladków?
Silne pośladki stabilizują miednicę, co przekłada się na zapobieganie oraz redukowanie dolegliwości bólowych pleców. Są one również kluczowe w wielu codziennych czynnościach. Pośladki pracują podczas takich ruchów jak martwy ciąg oraz w trakcie przysiadu. Umożliwiają one ponadto pokonywanie schodów oraz szybsze bieganie.
Kolejnym bardzo istotnym aspektem, dla którego warto trenować pośladki, jest estetyka. Osoby trenujące sylwetkowo wiedzą, że jest to część ciała, która mocno rzuca się w oczy. Nie tylko u kobiet!
Silne pośladki a prawidłowa postawa
Silne pośladki przede wszystkim umożliwiają zachowanie prawidłowej postawy ciała, dlatego powinna to być partia ciała trenowana zarówno przez sportowców, jak i amatorów. W treningu osób początkujących warto uwzględnić przynajmniej takie ćwiczenia jak martwy ciąg oraz przysiady bądź wykroki. Trening tej partii poprawi stabilizację pozycji stojącej, zmniejszy ryzyko kontuzji oraz zwiększy równowagę.
