Nim poznasz najskuteczniejsze metody w treningu siłowym tej grupy, a także konkretne ćwiczenia na przedramiona, w pierwszej kolejności warto przeanalizować ich anatomię oraz poznać funkcje znajdujących się w przedramieniu mięśni. Znając te podstawy będziesz w stanie ułożyć odpowiedni trening przedramion, lecz ważne będzie to, abyś dostosował go do swoich potrzeb oraz możliwości, obserwując swoje ciało oraz jego reakcje na konkretne bodźce.
Anatomia mięśni przedramion
Mięśnie przedramion są poprzecznie prążkowane i znajdują się pomiędzy stawem nadgarstkowym a łokciowym kończyn górnych. Stanowią one grupę mięśniową składającą się z aż 19 różnych mięśni. Podzielić można je na trzy mniejsze podgrupy:
grupę przednią, która zwana jest inaczej dłoniową,
tylną nazywaną także grzbietową,
boczną, inaczej promieniową.
W skład grupy mięśniowej przedniej wchodzą zginacze ułożone w cztery warstwy. Warstwy te są podzielone na powierzchowną oraz głęboką.
Warstwa pierwsza to:
mięsień nawrotny obły,
mięsień zginacz promieniowy nadgarstka,
mięsień dłoniowy długi,
zginacz łokciowy nadgarstka.
Warstwę drugą tworzy wyłącznie zginacz powierzchowny palców. Trzecia, głęboka już warstwa, składa się z kolei z mięśnia zginacza głębokiego palców oraz zginacza długiego kciuka. Najgłębiej leży mięsień nawrotny czworoboczny.
Grupa tylna również dzieli się na dwie warstwy. Warstwa powierzchowna składa się z:
mięśnia prostownika palców,
mięśnia prostownika palca małego,
mięśnia prostownika łokciowego nadgarstka.
Warstwa głęboka:
odwodziciel długi kciuka;
prostownik długi i krótki kciuka;
prostownik wskaziciela.
Grupa boczna:
mięsień ramienno-promieniowy,
mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka,
mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka,
mięsień odwracacz.
Funkcje mięśni przedramion
Mięśnie przedramion umożliwiają poruszanie nadgarstkami. To dzięki ich pracy jesteś w stanie rotować, zginać oraz prostować ten staw. Dodatkowo ich funkcją jest uginanie przedramion w stawie łokciowym. Grupa mięśni przedramion odpowiada również za zginanie, przywodzenie i nawracanie ręki. Umożliwia zginanie i odwodzenie palców dłoni.
Korzyści z regularnego treningu przedramion
Regularny trening przedramion niesie za sobą mnóstwo korzyści, które odczujesz nie tylko w trakcie treningów siłowych, lecz także w życiu codziennym. Wśród benefitów płynących z wykonywania ćwiczeń na przedramiona są:
wzmocnienie chwytu, który jest niezbędny w wielu ćwiczeniach w tym podciąganiu, martwym ciągu czy wiosłowaniu,
poprawa stabilności ogólnej ramion, co zmniejsza ryzyko kontuzji,
zwiększenie wydajności oraz wytrzymałości mięśni,
większa kontrola nad wykonywanymi ruchami,
poprawa estetyki sylwetki,
wsparcie pozostałych grup mięśniowych ramienia,
równomierny rozwój muskulatury.
Jak często ćwiczyć przedramiona?
Wykonując ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, spacer farmera czy podciąganie, tak naprawdę nie ma potrzeby wykonywać dodatkowych ćwiczeń na przedramiona, jednak warto włączyć je do swojego planu treningowego jako uzupełnienie treningu. W takim wypadku rozsądnie jest wykonywać ćwiczenia na przedramiona raz, a maksymalnie dwa razy w trakcie tygodnia.
Przedramiona należą do grupy mięśniowej, która jest aktywowana bardzo często, szybko więc się regeneruje, lecz nie należy jej przetrenowywać. Zbyt intensywny trening przedramion sprawi, że nie będą one rosły.
Najlepsze ćwiczenia na przedramiona
Wśród najlepszych ćwiczeń na mięśnie przedramion znajdziesz zarówno takie, które angażują je bezpośrednio, jak i pośrednio. Trening przedramion można wykonywać na wolnych ciężarach, wykorzystując obciążenie własnego ciała bądź przy pomocy maszyn. Poniżej wymienione zostały ćwiczenia, które będziesz mógł wykonać w każdym wariancie.
Najlepsze ćwiczenia na przedramiona z wolnym ciężarem
Na początek poznaj najlepsze ćwiczenia na przedramiona z wolnymi ciężarami.
Spacer farmera z otwartymi dłońmi
Wykonywanie spaceru farmera z ciężarem trzymanym w niedomkniętej dłoni sprawia, że mocniej angażowane są mięśnie przedramienia do pracy. Jest to ćwiczenie, które świetnie rozwija siłę mięśni przedramion i sprawdzi się jako element treningu funkcjonalnego. Ćwiczenie można wykonywać także klasycznie, mając zamknięte dłonie.
Martwy ciąg
Martwy ciąg stanowi jedno z najważniejszych ćwiczeń, które pomoże Ci rozbudować mięśnie przedramion. Samo w sobie wymaga ono, abyś miał mocny chwyt.
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie na mięśnie pleców, lecz sprawdzające także siłę przedramion. Można wykonywać je w różnych wariantach, dzięki czemu wspomagana jest efektywność treningu przedramion.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Ćwiczenie można wykonywać w siadzie, opierając przedramiona o kolana lub w klęku, opierając je o ławkę do ćwiczeń. Dla wielu osób druga wersja jest wygodniejsza.
Chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków, oprzyj przedramię na ławce tak, aby poza jej oparcie wystawały nadgarstki. Ruch w ćwiczeniu polega na ugięciu maksymalnie w dół nadgarstków ze sztangą, a następnie odgięciu ich w górę.
Obrót nadgarstka z hantlem
Weź hantel w dłoń, przedramię ugnij na wysokości klatki piersiowej. Ruch, jaki musisz wykonać, to jedynie obrót nadgarstka z pozycji nachwytu do podchwytu oraz z powrotem.
Prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
To ćwiczenie można wykonać również w wersji podchwytem. Różnica polega na tym, że na początku odgina się nadgarstki w dół, do momentu aż otworzy się dłoń i sztanga będzie spoczywać jedynie na palcach. Następnie zamyka się dłonie i ugina nadgarstki do siebie w górę.
Ćwiczenia na przedramiona na maszynach
Efektywny trening przedramion można wykonać również na maszynach. Uginanie nadgarstków możesz wykonać z linką wyciągu dolnego, zamiast wykorzystując sztangę. Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń.
Wrist roller, czyli zwijanie nadgarstkami
Wrist roller to bardzo efektywne ćwiczenie, które można wykonywać przy pomocy specjalnej maszyny lub z drążkiem, w którym jest pośrodku dziurka na linkę. Na końcu linki zaczepiony jest odważnik. Twoim zadaniem jest nawijanie ciężaru na belkę. Ramiona trzymaj na wysokości klatki piersiowej.
Wrist roller jest ćwiczeniem, które jest najpopularniejsze wśród zawodników sztuk walki.
Zwijanie nadgarstków z linką wyciągu dolnego stojąc za ciałem
Stań tyłem do wyciągu trzymając drążek dolny w dłoniach na wysokości pośladków. Ćwiczenie polega na otwieraniu dłoni do momentu, aż będziesz trzymać go jedynie na palcach. Następnie zamknij dłoń i odegnij nadgarstki w górę.
Trening przedramion bez sprzętu
Również bez specjalnego sprzętu można wymusić pracę przedramion, tak aby wzmocnić zacisk dłoni. Warto jednak mieć dostęp do drążka.
Podciąganie
Podciąganie wzmacnia siłę chwytu, niezależnie od tego, w jakiej wersji jest wykonywane. Alternatywą dla tego ćwiczenia może być sam zwis na drążku bądź otwieranie oraz zamykanie dłoni w trakcie zwisu.
Podciąganie na ręczniku
W tej wersji dłonie zamknij na przeplecionym przez drążek ręczniku. Taka wersja podciągania wymaga dużej siły chwytu i mocno angażuje do pracy przedramię.
Przykładowy plan treningowy na silne mięśnie przedramion
Koncentrując się na mięśniach przedramion i pragnąc ukierunkować ich trening na wzmocnienie chwytu, można wykonać poniższy plan treningowy.
Po pierwsze, warto w swoim treningu uwzględnić ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, podciąganie oraz spacer farmera. Następnie uwzględnić w trakcie którejś sesji poniższe ćwiczenia:
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę (1 min przerwy między powtórzeniami) | 12-15 | 3 |
| Zwijanie nadgarstka z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym za ciałem | 12-15 | 3 |
| Otwieranie oraz zamykanie dłoni w zwisie na drążku | 12-15 | 3 |
| Obrót nadgarstka z hantlem | 12-15 | 3 |
Jak łączyć ćwiczenia na przedramiona z treningiem innych partii mięśniowych?
Najlepiej jest łączyć trening przedramion z treningiem mięśni pleców oraz bicepsów. W ich trakcie najmocniej są one zaangażowane. Inną opcją jest potraktowanie ich jako oddzielnej grupy mięśniowej. W takich sytuacjach w zależności od tego, jak ułożony jest plan treningowy, możesz włączyć ćwiczenia na przedramiona w trening ramion lub brzucha.
Przeczytaj także artykuł Ćwiczenia na biceps - 6 najlepszych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia
Czy trzeba trenować przedramiona?
Prawda jest taka, że wykonując ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach nie ma potrzeby wykonywania dodatkowego treningu przedramion, o ile nie zależy Ci na poprawie wyników siłowych i rozwoju ich masy. W przeciwnym razie warto trenować przedramiona. Osobami, które wręcz muszą wykonywać treningi tego typu, są zawodnicy sztuk walki oraz osoby uprawiające sporty siłowe i chwytane.
Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu przedramion
W trakcie wykonywania ćwiczeń staraj się różnicować chwyt. Wykonuj ćwiczenia nachwytem, podchwytem oraz chwytem neutralnym. Umożliwi to równomierny rozwój tej grupy. Przedramiona stanowią mięśnie, które szybko i łatwo się adaptują, dlatego stosuj zmienne bodźce. Zmieniaj ilość serii, powtórzeń, czas przerw oraz ćwiczenia, aby stale notować progres. Zawsze jednak bazuj na ćwiczeniach wielostawowych i najistotniejszych z punktu widzenia treningu siłowego wolnych ciężarach.
