Dlaczego warto sięgać po zdrowe przekąski bogate w białko?
Regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy, wymaga odpowiedniego wsparcia żywieniowego. Właściwe odżywianie jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników treningowych, a przekąski bogate w białko mogą stanowić ważny element diety osób aktywnych fizycznie. Ćwicząc, warto sięgać po zdrowe przekąski bogate w białko z kilku powodów:
wsparcie pracy i rozbudowa mięśni,
podtrzymanie uczucia sytości,
przyspieszenie regeneracji,
poprawa metabolizmu,
zapobieganie podjadaniu.
Koktajle na bazie jogurtu i mleka: źródło białka i energii
Jeśli regularnie ćwiczysz lub po prostu potrzebujesz w swojej diecie większej ilości białka, koktajle proteinowe są stworzone dla Ciebie. Koktajl proteinowy to świetne dopełnienie codziennego jadłospisu i dobra przekąska po treningu, która pozwala zasilić mięśnie dodatkową porcją białka.
Koktajl malinowo-jagodowy
Składniki:
½ szklanki zwykłego jogurtu greckiego
1 miarka odżywki białkowej o smaku śmietankowo-jagodowym ISOLATE 100
½ szklanki mrożonych malin
½ szklanki kostek lodu
1 szklanka odtłuszczonego mleka, napoju sojowego lub migdałowego
1 łyżeczka nasion chia
1 łyżeczka masła migdałowego
Sposób przygotowania:
Wymieszaj wszystkie składniki na gładką masę w wysokoobrotowym blenderze – kolejność dodawania składników nie ma znaczenia.
Jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, dodaj więcej kostek lodu.
Podawaj z malinami lub jagodami, odrobiną masła orzechowego i kleksem jogurtu.
Koktajl bananowo-ananasowy
Składniki:
½ szklanki mleka migdałowego
½ szklanki jogurtu greckiego
½ banana (świeży lub mrożony średni)
1 szklanka kawałków ananasa (świeżego lub mrożonego)
1 porcja odżywki białkowejo smaku czekoladowo-kokosowym WHEY 100 NEW FORMULA
1 łyżka oleju kokosowego (lub wiórków)
1 łyżka nasion lnu (lub chia)
1 łyżka kakao
Sposób przygotowania:
Zblenduj ananasa z mlekiem migdałowym, dodaj banana.
Dodaj jogurt grecki, odżywkę białkową i olej i ponownie zmiksuj.
Na koniec wsyp kakao oraz nasiona i zmiksuj całość.
Podawaj koktajl oprószony kakao.
Przepisy na przekąski i desery białkowe
Przekąski i desery białkowe to doskonały sposób na dostarczenie dodatkowej porcji białka w przyjemny dla podniebienia sposób. Mogą one również pełnić funkcję słodkiej nagrody za ciężki trening lub konsekwentne trzymanie się zdrowej diety, ponieważ z założenia nie zawierają szkodliwych składników. Ich przygotowanie może być zarówno łatwe, jak i kreatywne, pozwalając na eksperymentowanie z różnymi smakami i teksturami. Dzięki przekąskom i deserom białkowym możesz cieszyć się nie tylko wyśmienitym smakiem, ale także korzyściami wynikającymi z dostarczania organizmowi składników odżywczych niezbędnych do regeneracji mięśni oraz utrzymania ogólnej kondycji zdrowotnej. Oto dwa przepisy na omlet, które możesz modyfikować według swojego kulinarnego gustu.
Przepisy na omlet białkowy
Omlet często kojarzy się z naleśnikiem, jednak jest grubszy, o wiele bardziej satysfakcjonujący i jeszcze łatwiejszy w przygotowaniu. Przygotuj słodki omlet z białkiem serwatkowym o wybranym smaku i ulubionymi dodatkami, który nasyci i zaspokoi chęć na słodycze.
Waniliowy omlet białkowy
Składniki:
2 duże całe jajka
10 g białka serwatkowego o smaku waniliowym WHEY 100
1 łyżka wybranego mleka
4 łyżki (60 g) płynnych białek jaj
2 łyżki masła
dodatki: jogurt grecki, jagody, orzechy, nasiona dyni, syrop klonowy, czekolada do podania
Sposób przygotowania:
Zmiksuj jajka, białka jaj i odżywkę białkową na jednolitą masę.
Na patelni rozpuść masło, następnie dodaj masę jajeczną.
Przykryj patelnię pokrywką i pozostaw na 3-4 minuty, po czym odwróć omlet i podsmażaj, aż się lekko zarumieni.
Przełóż omlet na talerz i podawaj z jogurtem greckim posypanym orzechami i polany syropem klonowym.
Słodki omlet z masłem orzechowym
Składniki:
50 g białek jaj
2 łyżki odżywki białkowej o smaku masła orzechowego i banana BOOSTER WHEY PROTEIN
1 łyżeczka ksylitolu
1 łyżka masła orzechowego
spray do smażenia
½ szklanki truskawek
Sposób przygotowania:
Wymieszaj białka, odżywkę białkową i słodzik.
Rozgrzej patelnię i spryskaj ją sprayem do smażenia.
Wlej ciasto i pozostaw, aż omlet się zetnie, po czym przewróć na drugą stronę.
Przełóż omlet na talerz, posmaruj masłem orzechowym i wyłóż na wierzch owoce. Używając szpatułki, złóż omlet na pół.
Małe przekąski pełne białka i składników odżywczych
Dzięki przekąskom o wysokiej zawartości białka i składników odżywczych nie tylko zaspokoisz chwilowy głód, ale również dostarczysz organizmowi niezbędnych substancji, które będą wspierać Twoją codzienną aktywność i dobre samopoczucie. Zdrowe przekąski proteinowe to na przykład:
orzechy,
jaja na twardo,
krakersy z hummusem,
smoothie na bazie mleka i masła orzechowego,
prażona ciecierzyca,
prażone pestki dyni,
awokado z łososiem,
jogurt grecki i płatki owsiane,
seler naciowy z masłem orzechowym,
jogurt z dodatkiem suszonych owoców,
domowej roboty popcorn z płatkami drożdżowymi,
batony proteinowe,
serek wiejski z owocami jagodowymi,
suszone mięso.
Zdrowe przekąski białkowe dla osób na diecie odchudzającej
Przekąski białkowe dla osób na redukcji powinny być nie tylko sycące, ale także niskokaloryczne, aby pomogły w utrzymaniu odpowiedniego bilansu energetycznego. Wybierając przekąski na redukcji, zwróć uwagę na to, czy są źródłem białka, które pomoże Ci na dłużej zachować uczucie sytości i zadba o zachowanie masy mięśniowej.
Zawarte w awokado tłuszcze nienasycone wspomagają spalanie tłuszczu z boczków oraz powstrzymują przed podjadaniem pomiędzy posiłkami. Przykłady innych przekąsek, które spełniają dotychczas wymienione kryteria, obejmują jaja na twardo, orzechy i jogurt grecki. Ważne jest, aby przekąski dla osób na redukcji miały jak najmniej węglowodanów i cukru, aby uniknąć nagłych skoków poziomu glukozy we krwi. Pamiętaj przy tym, że aby osiągnąć cel redukcji wagi, nawet zdrowe przekąski należy spożywać w umiarkowanych ilościach, wliczając je w dzienny limit kalorii.
Przeczytaj także artykuł Białko - czy warto stosować przy odchudzaniu?
Najlepsze przekąski białkowe na zwiększenie masy mięśniowej
Przekąski białkowe mogą odgrywać ważną rolę w zwiększaniu masy mięśniowej, ponieważ są źródłem białka, więc dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów potrzebnych do regeneracji i wzrostu mięśni. Stanowią wygodną alternatywę dla innych białkowych produktów, umożliwiając regularne uzupełnianie protein w ciągu dnia. Białko w takiej postaci przyda się nie tylko w budowie mięśni, ale także wesprze prawidłowe funkcjonowanie organizmu poddanego intensywnym treningom – usprawni transport tlenu, produkcję enzymów oraz utrzymanie zdrowego układu immunologicznego. Dlatego regularne spożycie przekąsek białkowych może Ci pomóc nie tylko w osiągnięciu celów związanych z budową mięśni, ale również w utrzymaniu dobrego zdrowia i wysokiej sprawności fizycznej.
W zwiększeniu masy mięśniowej może pomóc specjalnie przygotowana żywność funkcjonalna, która dostarcza wartościowych składników odżywczych i jest pozbawiona dodatków niezdrowych substancji, takich jak tłuszcze trans. Do tego typu zdrowych przekąsek należy np. masło orzechowe bez dodatku cukru i niezdrowego tłuszczu palmowego, stanowiące doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, możesz również włączyć do swoich przekąsek batony o zwiększonej zawartości białka i ograniczonej ilości cukrów prostych.
Dzięki stosowaniu zamienników cukru, jak ksylitol czy erytrytol, oraz wyeliminowaniu zbędnego tłuszczu, żywność funkcjonalna pozwala w smaczny sposób ograniczyć zbędne kalorie. Regularne spożywanie żywności funkcjonalnej może wspomóc budowę masy mięśniowej oraz utrzymanie ogólnego zdrowia.
Bibliografia:
- B. Całyniuk, T. Teresiński, Z. Całyniuk. Spożycie białka przez osoby aktywne i nieaktywne fizycznie. Medyczne aspekty kosmetologii i dietetyki. 2018. 190-199.
- A. Wawrzyniak, J. Hamułka, K. Kiełek. Ocena wartości odżywczej diet odchudzających. ROCZN. PZH 2007, 58, NR 2, 427-435.
- M. Panasiewicz, J. Grochowicz. Ocena sposobu odżywiania i aktywności fizycznej w uprawianiu kulturystyki. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja. 2016. 1(17). 53-68.
