Jaka jest różnica między dietą wegańską a wegetariańską?
Terminy weganizm i wegetarianizm mogą wydawać się podobne, a przez to mylące. Obie diety bazują na żywności roślinnej i wykluczają mięso. Weganizm wyklucza jednak wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że weganie nie spożywają produktów takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, czyli czegokolwiek, co pochodzi od zwierząt i ryb, a niektórzy wykluczają także miód. Wegański styl życia często obejmuje również unikanie produktów niewiązanych z dietą, ale pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra, wełna, jedwab czy kosmetyki testowane na zwierzętach.
Dieta wegetariańska może zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego, które nie wymagają uboju zwierząt, to jest jaja, produkty mleczne i miód. Wegetarianizm jest mniej rygorystyczną dietą niż weganizm, jednak znanych jest kilka jego odmian, np.:
laktoowowegetarianizm (dopuszcza jedzenie nabiału i jaj),
laktowegetarianizm (dopuszcza jedynie jedzenie nabiału),
owowegetarianizm (dopuszcza jedzenie jaj).
Radykalnymi odmianami weganizmu jest frutarianizm (spożywane są wyłącznie owoce) oraz witarianizm (spożywane są wyłącznie surowe warzywa i owoce).
Czego może brakować w diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
Obie diety mogą być zbilansowane i bardzo zdrowe, jednak mimo tego wiążą się z potencjalnym ryzykiem niedoborów niektórych składników odżywczych, które są powszechnie dostępne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najczęściej u wegan i wegetarian stwierdza się niedobory składników takich jak:
białko,
witaminy - witamina B12, witamina D,
makroelementy - wapń,
mikroelementy - jod, cynk, żelazo, selen,
kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA).
Skutki niedoborów niezbędnych składników odżywczych
Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, wpływających na różne układy i funkcje organizmu. Oto najczęstsze z nich:
osłabienie, problemy z pamięcią i koncentracją (żelazo, witamina B12, omega 3, jod),
zmęczenie (jod, żelazo),
osłabienie kości, zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań (wapń, witamina D),
anemia (żelazo),
obniżenie odporności, częstsze infekcje (witamina D, żelazo, cynk),
przewlekłe stany zapalne (omega 3),
osłabienie mięśni (wapń, wit. D),
pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci (cynk),
niedoczynność tarczycy, objawiająca się zmęczeniem i przyrostem masy ciała (jod).
Suplementacja na diecie roślinnej – jakie suplementy i odżywki stosować?
Suplementacja na diecie roślinnej może odgrywać kluczową rolę w dostarczaniu składników odżywczych, które mogą być trudniej dostępne w diecie opartej wyłącznie na roślinach. Dzięki odpowiednio dobranym suplementom i odżywkom możesz nie tylko zapobiec niedoborom, ale także wspierać ogólne zdrowie, poprawiając funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach.
Wegańskie odżywki białkowe
Wegańskie odżywki białkowe, wytwarzane z roślin takich jak groch, soja, ryż czy konopie, pomagają dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie. Jest to szczególnie ważne, gdy podejrzewasz, że Twoja dieta roślinna nie zawiera wystarczających ilości białka z różnych źródeł. Wegańskie odżywki białkowe często łączą różne źródła białka (np. białko grochu i soi), co pomaga uzyskać pełny profil aminokwasowy.
Odżywki białkowe mogą wzbogacać dietę w inne kluczowe składniki odżywcze, które są trudniejsze do pozyskania z roślin, takie jak żelazo, wapń oraz witaminy B12 i D.
Przeczytaj także artykuł Białko roślinne - co to, źródła, przyswajalność
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3
NNKT pełnią przeróżne funkcje w organizmie, m.in.:
wspomagają funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację,
wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, więc obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
pomagają regulować poziom cholesterolu,
zmniejszają stan zapalny,
wspierają zdrowie oczu, zapobiegając chorobom degeneracyjnym wzroku.
Dieta roślinna może dostarczać kwasy omega 3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), obecnego w produktach takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy. Problemem jest jednak to, że organizm ludzki przekształca ALA w bardziej biologicznie aktywne formy (EPA i DHA) jedynie w bardzo ograniczonym zakresie. Proces ten jest niewystarczająco efektywny, a jego skuteczność może być dodatkowo obniżona przez mniejszą ilość innych zdrowych tłuszczów i wysoki poziom kwasów omega 6 w diecie roślinnej.
Naturalnym źródłem EPA i DHA są głównie tłuste ryby, których weganie i wegetarianie nie jedzą, dlatego suplementacja jest dobrym pomysłem.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, co bezpośrednio wpływa na mineralizację kości i zębów oraz zapobiega chorobom układu kostnego. Dodatkowo witamina D wspiera działanie układu odpornościowego, pomagając organizmowi w walce z infekcjami oraz regulując reakcje zapalne.
Problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości witaminy D w diecie roślinnej wynika z faktu, że naturalnie występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby, jaja czy wątróbka. Witamina D2 pozyskiwana z grzybów poddanych działaniu promieniowania UV jest w pełni roślinna, choć mniej efektywna w podnoszeniu poziomu witaminy D w organizmie w porównaniu z D3. Dlatego coraz częściej poleca się suplementy zawierające witaminę D3 pochodzącą z porostów, która jest bardziej biodostępna i skuteczniejsza.
Witamina B12
Naturalne źródła witaminy B12 w diecie to głównie produkty odzwierzęce, stąd nierzadkie niedobory tej witaminy u wegan i wegetarian. Jednym z najbardziej typowych skutków niedoboru jest anemia. Niedobór witaminy B12 może również powodować uszkodzenia układu nerwowego, co objawia się m.in. drętwieniem kończyn, osłabieniem mięśni, problemami z równowagą, a w skrajnych przypadkach nawet trudnościami poznawczymi i zaburzeniami pamięci.
Jeśli osoby na diecie roślinnej nie spożywają żywności wzbogaconej o witaminę B12 (mleko roślinne, płatki śniadaniowe, niektóre roślinne zamienniki mięsa), powinny regularnie ją dostarczać w formie tabletek, kapsułek lub kropli.
Żelazo
Istnieje błędne przekonanie, że dieta wegańska oraz dieta wegetariańska nie zawierają żelaza z powodu wyeliminowania produktów mięsnych. Tymczasem dobrze zbilansowana dieta roślinna może być bogata w żelazo (np. rośliny strączkowe). Warto jednak mieć na uwadze, że produkty roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, które ma niższą biodostępność (jest trudniej wchłaniane) niż obecne w mięsie żelazo hemowe. Oznacza to, że przy takiej samej ilości żelaza obu typów, więcej pierwiastka zostanie wchłonięte z produktów zwierzęcych. Dlatego, aby upewnić się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość żelaza na diecie roślinnej, warto rozważyć suplementację.
Suplementacja żelaza może być szczególnie ważna dla osób na diecie roślinnej, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Dotyczy to szczególnie kobiet w wieku rozrodczym, kobiet w ciąży oraz sportowców.
Wapń
Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia może być trudniejsze niż na diecie tradycyjnej, ponieważ jego główne źródło to nabiał. W diecie roślinnej, która rezygnuje z produktów mlecznych, wapń może być pozyskiwany z zielonych warzyw liściastych (jarmuż, brokuły), tofu, nasion sezamu, migdałów czy produktów wzbogaconych o wapń. Jednak biodostępność wapnia z niektórych roślin jest ograniczona przez obecność szczawianów - substancji, które wiążą wapń i utrudniają jego wchłanianie. W efekcie, mimo spożycia dużych ilości wapnia zawartego w roślinach, organizm przyswaja go jedynie w niewielkich ilościach.
Suplementacja wapnia może być konieczna, zwłaszcza u osób, które mają trudności z osiągnięciem zalecanego dziennego spożycia tego pierwiastka z diety roślinnej. Wegańskie preparaty wapnia, takie jak cytrynian wapnia lub węglan wapnia, są dobrze tolerowane i skutecznie pomagają uzupełniać niedobory.
Cynk
Cynk jest trudniejszy do wchłonięcia z pokarmów roślinnych niż odzwierzęcych, dlatego niektórzy weganie i wegetarianie mogą mieć większe dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Badania wykazały, że weganie mają średnio niższy poziom cynku we krwi niż osoby jedzące mięso, co może przekładać się na zwiększone ryzyko występowania problemów zdrowotnych, w tym udarów. Dlatego, jeśli podczas stosowania diety roślinnej łatwo łapiesz przeziębienia, miewasz tendencję do zajadów, biegunki lub wypadania włosów, możliwe, że cierpisz na niedobór cynku i niezbędny może okazać się suplement.
Jod
Dostępne dane wskazują, że osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, są narażone na wysokie ryzyko niedoboru jodu. Wynika to bezpośrednio z wyeliminowania z diety głównych źródeł jodu – ryb, jaj i mleka. Dziennie zapotrzebowanie na jod to 200 mg. Tę ilość można uzyskać stosując w kuchni sól jodowaną (to zawartość 1 łyżeczki soli).
Jeśli oprócz stosowania diety składającej się wyłącznie z produktów roślinnych nie stosujesz także jodowanej soli, rozważ suplementację jodu. Jego niedobory mogą powodować niedoczynność tarczycy, która objawia się zmęczeniem, spowolnieniem metabolizmu, przyrostem masy ciała i problemami z koncentracją.
Korzyści z suplementacji dla wegan i wegetarian
Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską mogą korzystać z suplementacji, aby uzupełnić składniki odżywcze trudniej dostępne w diecie roślinnej. Do najważniejszych korzyści włączenia suplementacji przy dietach roślinnych należą:
zapobieganie niedoborom i zmniejszenie ryzyka chorób związanych z niedoborami,
łatwość w utrzymaniu zbilansowanej diety,
wsparcie układu odpornościowego,
prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
zdrowe kości i zęby,
poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci,
lepsza wydolność fizyczna,
poprawa wchłaniania składników odżywczych.
Jak wybrać odpowiednie suplementy dla wegetarian i wegan?
Wybór odpowiednich suplementów dla wegetarian i wegan wymaga uwzględnienia indywidualnych potrzeb organizmu, w tym stanu zdrowia czy składu diety. Niezbędne jest ustalenie, które składniki odżywcze mogą być trudniejsze do uzyskania w wystarczających ilościach z samej diety. Warto przy okazji zwrócić uwagę na to, czy produkty rzeczywiście są oznaczone jako wegańskie i nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego takich jak żelatyna oraz na to, jak wiarygodne są marki oferujące te produkty.
Czy suplementacja na diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest konieczna?
Taka suplementacja często jest konieczna, ponieważ niektóre składniki odżywcze dostępne w produktach zwierzęcych mogą być trudne do pozyskania w odpowiednich ilościach w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Choć udowodniono, że dobrze zbilansowana dieta może pokrywać wiele potrzeb, suplementy są skutecznym i bezpiecznym sposobem na zapobieganie niedoborom i ich konsekwencjom zdrowotnym.
Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do zbilansowanej diety roślinnej, która dostarcza jak najwięcej składników odżywczych z naturalnych produktów, takich jak nasiona, rośliny strączkowe, warzywa i orzechy. Regularne badania kontrolne pozwalają monitorować efekty suplementacji i wprowadzać ewentualne korekty.
Sprawdź również artykuł Dieta wegetariańska na masę
Bibliografia:
- Reguła J. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2013;4(3).
- Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582.
- Bali A, Naik R. The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. Cureus. 2023;15(2):e35148.
- Brzezicha-Cirocka J, Lebiedzińska A, Kuchta A, Czaja J, Kamińska M, Szefer P. Ocena zawartości żelaza, cynku, miedzi i manganu w substytutach mleka stosowanych w żywieniu wegan. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII. 2015;3:270–273.
- Grüngreiff K, Gottstein T, Reinhold D. Zinc Deficiency—An Independent Risk Factor in the Pathogenesis of Haemorrhagic Stroke? Nutrients. 2020;12(11):3548.
- Galchenko A, Gapparova K, Sidorova E. The influence of vegetarian and vegan diets on the state of bone mineral density in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;63(7):845–861.
