Tauryna - właściwości, działanie, suplementacja tauryny

Właściwości tauryny

Tauryna to aminokwas, którego prawidłowa nazwa chemiczna to kwas 2-aminoetylosulfonowy. Ze względu na jej budowę i brak zdolności tworzenia wiązań peptydowych, nie można jej zaliczyć do grupy aminokwasów biogennych. W efekcie, mimo że tauryna występuje w tkankach zwierzęcych, nie jest ona budulcem białek, czyli jest tzw. aminokwasem niebiałkowym.

Stanowi ona około 0,1% organizmu, a największe ilości tauryny zlokalizowane są w:

• mięśniach szkieletowych,

• mięśniu sercowym,

• mózgu,

• siatkówce oka.

Zawartość tauryny w organizmie człowieka uzależniona jest od zdolności komórek do jej syntezy. Najczęściej jej ilość jest niewystarczająca w porównaniu do zapotrzebowania organizmu na ten aminokwas. Warto więc zadbać, aby braki uzupełniane były wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą oraz odpowiednio dobraną suplementacją.

Co ciekawe, istnieje wiele nieprawdziwych przekonań na temat tauryny. Pierwsze z nich mówi o tym, że aminokwas ten pozyskiwany jest z byczego nasienia lub moczu. Twierdzenie to związane jest z faktem, że substancja ta po raz pierwszy została wyizolowana z żółci bydlęcej. To właśnie dlatego jej łacińska nazwa Bos taurus pochodzi od nazwy gatunkowej byka. Dodatkowo wiele osób sądzi, że tauryna występuje naturalnie w herbacie. W tym przypadku jest ona mylona z teiną - alkaloidem zawartym w tym napoju.

Żywność bogata w taurynę

Tauryna naturalnie występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, dlatego jej doskonałym źródłem są białka pokarmowe. Do naturalnych źródeł tauryny należą:

• mięso - indyk, wieprzowina, wołowina, jagnięcina,

• podroby, np. wątróbka,

• ryby,

• skorupiaki - szczególnie małże i ostrygi,

• mleko i przetwory mleczne,

• nasiona roślin strączkowych - groch, gryka, soczewica,

• siara - pierwsze mleko ssaków,

• wodorosty.

Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać, że obróbka termiczna żywności powoduje zmniejszenie zawartości tauryny nawet o 75 proc. Duże ilości tauryny pozostają także w serwatce podczas produkcji wielu gatunków serów, dlatego stanowi ona ważny składnik odżywek dla sportowców i osób aktywnych.

Taurynę można znaleźć też w napojach energetycznych, a przede wszystkim - w wielu suplementach diety. W tym przypadku najczęściej jest ona pozyskiwana sztucznie, dlatego może być także stosowana przez wegan i wegetarian.

Suplementy diety z tauryną:

TAURINE 900 – tauryna w kapsułkach

29,99 zł

Kup teraz

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE | Monohydrat kreatyny z tauryną

29,99 zł

Najniższa cena: 54,99 zł -45%

Cena regularna: 54,99 zł -45%

Kup teraz

MARATHON – zaawansowana formuła wytrzymałościowa w proszku

74,99 zł

Kup teraz

Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku

99,99 zł

Kup teraz

Jak działa tauryna?

Mimo że tauryna nie bierze udziału w tworzeniu białek organizmu, to wpływa ona korzystnie na jego prawidłowe funkcjonowanie:

• moduluje stężenie jonów wapnia w kanałach jonowych,

• stanowi neuroprzekaźnik i neuromodulator, a więc wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,

• stanowi wsparcie układu sercowo-naczyniowego,

• może poprawiać funkcje poznawcze i ułatwiać uczenie się,

• ma właściwości antyoksydacyjne,

• bierze udział w sprzęganiu kwasów żółciowych przed wydaleniem ich z wątroby, dlatego jest niezbędna dla procesu trawienia tłuszczu,

• stabilizuje błony komórkowe i osmozę komórkową.

Co istotne, tauryna odgrywa istotną rolę na etapie rozwoju układu nerwowego oraz siatkówki oka u niemowląt. Wyjątkowo wysokie stężenie można zaobserwować w rozwijającym się mózgu. Następnie poziom tego aminokwasu spada. Dodatkowo tauryna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni (w tym serca) oraz układu rozrodczego.

Prawidłowy poziom tauryny w organizmie może wpływać również na przebieg niektórych chorób. Pozytywne działanie tauryny pomaga w produkcji insuliny, co pozwala obniżyć poziom glukozy na czczo. Ułatwia to zmagania z cukrzycą u diabetyków. Dodatkowo składnik ten może zmniejszać ryzyko powstawania chorób układu krążenia, a także wpływać na prawidłowe działanie wzroku i słuchu. 

Wpływ suplementacji tauryną na sportowców

Tauryna to często spotykany składnik suplementów diety dla sportowców, co wynika z wielu mechanizmów jej działania.

Jako przeciwutleniacz tauryna pomaga walczyć ze stresem oksydacyjnym, co ma szczególne znaczenie u każdego człowieka. Składnik ten jest jednak niezwykle istotny dla osób aktywnych, ponieważ:

• uczestniczy w transporcie kreatyny, która przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku oraz zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, intensywnych, występujących po sobie ćwiczeń (np. trening siłowy),

• posiada właściwości anaboliczne, spowalnia procesy kataboliczne zachodzące w organizmie (stanowi składnik naturalnych hormonów anabolicznych),

• chroni komórki mięśniowe przed rozpadem (działanie antykataboliczne),

• pomaga zapobiegać utracie potasu i magnezu,

• poprawia metabolizm,

• wspiera detoksykację organizmu (w tym usuwanie rozbitych białek mięśniowych).

Tauryna stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, co jest istotne z punktu widzenia gospodarki węglowodanowej. Dodatkowo pomaga poprawić wydolność organizmu i możliwości fizyczne, wspiera przyrost tkanki mięśniowej, a jednocześnie stymuluje metabolizm tłuszczów - spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń.

Jeśli więc zależy Ci na wynikach sportowych, sięgnij po suplementy diety z tauryną. Doskonałym przykładem są produkty z linii Trec Endurance - suplementy i odżywki, które powstały z myślą o osobach uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe. Jeśli poszukujesz sprawdzonej suplementacji tauryny, sięgnij po suplement MARATHON (wieloskładnikowy produkt w proszku wspierający wytrzymałość), TAURINE 900 (tauryna w kapsułkach) lub ENERGY FUEL (formuła przedtreningowa w proszku zawierająca kreatynę).

Czy tauryna wpływa na odchudzanie?

Tauryna i jej właściwości związane z przyspieszaniem przemiany materii i wspieraniem detoksykacji organizmu bywają też kojarzone z procesem odchudzania. Jest to prawda, ponieważ składnik ten może pomagać pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że sama suplementacja nie będzie skuteczna. Należy ją połączyć z prawidłowo zbilansowaną dietą, regularną aktywnością fizyczną oraz pozytywną zmianą stylu życia.

Co istotne, tauryna wspiera obniżanie tzw. złego cholesterolu, a więc cholesterolu frakcji LDL. Dodatkowo, jak już zostało wspomniane, tauryna wykazuje działanie stymulujące trzustkę, co jest szczególnie istotne u cukrzyków. Problemy te są często związane z nadwagą i otyłością.

Tauryna w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Naturalne źródła tauryny to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, z małymi wyjątkami w postaci nasion roślin strączkowych i wodorostów. A skoro tauryna pełni kluczową funkcję w organizmie człowieka, wegetarianie i weganie muszą w jakiś sposób ją dostarczać.

Rozwiązaniem tego problemu jest suplementacja tauryny. Co ważne dla wegan i wegetarian, ten aminokwas niebiałkowy jako składnik wielu suplementów diety pozyskiwany jest syntetycznie, a to oznacza, że osoby, które nie tolerują produktów zawierających substancje odzwierzęce, mogą stosować produkty zawierające taurynę.

Suplementacja tauryny - jak dawkować?

Zalecana dawka dla suplementacji tauryny waha się między 0,5 g a 2 g na dobę. Na rynku można znaleźć wiele sprawdzonych suplementów z tauryną w formie proszku, kapsułek czy tabletek. Bardzo popularna jest także tauryna w napojach energetycznych.

Substancja ta stanowi w wielu przypadkach składową suplementów wieloskładnikowych, które często połączone są z innymi składnikami aktywnymi, np. magnezem, żeń-szeniem czy kreatyną. W związku z tym pora przyjmowania tauryny zależy od innych składników.

Aby mieć pewność, że suplementacja będzie bezpieczna i skuteczna, najlepiej zapoznać się z zaleceniami producenta znajdującymi się na opakowaniu wybranego produktu z tauryną.

Stosowanie tauryny - skutki uboczne

Tauryna stosowana w rekomendowanych przez producentów dawkach nie wykazuje negatywnego wpływu na organizm człowieka. Warto przy tym pamiętać, że jej maksymalne spożycie w ciągu doby nie powinno przekraczać 3 g. Większe dawki tauryny wydalane są wraz z moczem.

Nadmiar tauryny może prowadzić do pojawienia się przykrych objawów, wśród których znajdują się wymioty, ból brzucha, biegunka, odwodnienie.

Stosowanie tauryny - przeciwwskazania

Mimo że tauryna pełni szereg istotnych funkcji w organizmie, nie powinna być ona stosowana przez każdego. Podobnie jak w przypadku innych suplementów diety, jej suplementację powinny ograniczyć osoby borykające się z chorobami nerek, kobiety w ciąży i karmiące piersią, chorzy na chorobę dwubiegunową, osoby stosujące leki psychotropowe.

Niedobór tauryny - objawy i konsekwencje

Jako że tauryna jest aminokwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, może dojść do jej niedoboru.

Do objawów niedoboru tauryny należą:

• zaburzenia pracy układu nerwowego - problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, nadmierne pobudzenie, nerwowość,

• zaburzenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego,

• osłabienie siły mięśni,

• chroniczne zmęczenie,

• problemy ze snem.

Jeśli zauważysz u siebie którekolwiek z wyżej wymienionych objawów, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. Być może poziom tauryny w Twoim organizmie jest zbyt niski.

Ponieważ tauryna pełni kluczową funkcję w organizmie, jej długotrwały niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zbyt niski poziom tauryny może prowadzić do takich konsekwencji jak:

• uszkodzenie tkanek oczu,

• zaburzenie pracy nerek,

• kardiomiopatia rozstrzeniowa i inne choroby mięśnia sercowego.

Sprawdź także Aminokwasy egzogenne - czym są, charakterystyka, rodzaje

Bibliografia:

1. Szymański K, Winiarska K. Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. 2008;62.

2. Kulasek G, Jank M, Sawosz E. Biologiczna rola tauryny u ssaków. Życie weterynaryjne. 2004;79(11).

3. Clauson K, Shields K, McQueen C, Persad N. Safety issues associated with commercially available energy drinks. Journal of the American Pharmacists Association. 2003;48(3).

Artykuł został pierwotnie opublikowany 14.10.2022 r. oraz został zaktualizowany 13.02.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą trec.pl.