Zajęcia fitness oraz trening w domu zyskują coraz większą popularność. Zajęcia fitness dlatego, że nie dość, że umożliwiają wykonywanie ćwiczeń w grupie i dbanie o swoje zdrowie oraz sylwetkę, to są także swego rodzaju spotkaniami towarzyskimi, a domowe treningi dlatego, że są oszczędnością czasu i pozwalają na uwzględnienie indywidualnych preferencji. Warto tutaj zaznaczyć, że niezależnie od tego, jaką formę aktywności wybierzemy, istotne jest, aby wykonywać ją regularnie. Tylko wtedy będziemy mogli zauważyć i odczuć efekty ćwiczeń. W poniższym artykule skoncentrujemy się na przybliżeniu, czym są ćwiczenia TBC oraz kto skorzysta na włączeniu ich do swojego planu.
Co to jest trening TBC?
Trening TBC to połączenie ćwiczeń aerobowych umożliwiających poprawę kondycji fizycznej z ćwiczeniami wzmacniającymi. Wykonywane są one pod okiem instruktora, najczęściej w dwóch blokach. Pierwszy blok ma za zadanie poprawić kondycję, podnieść puls i przyśpieszyć utratę tkanki tłuszczowej, drugi z kolei składa się z ćwiczeń wykonywanych przy pomocy różnego rodzaju sprzętu, które pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić sylwetkę. Są to także hantle i inne obciążniki.
Forma treningu TBC cieszy się popularnością, ponieważ ćwiczenia wykonywane są w rytm żywej muzyki. Umożliwia to połączenie ćwiczeń aerobowych z zabawą i elementami tańca. Prawdopodobnie to właśnie ten fakt sprawia, że panowie rzadziej korzystają z tych zajęć. Jest to błąd, ponieważ dla mężczyzn korzyści płynące z tego rodzaju ćwiczeń wykonywanych do muzyki również mogą być olbrzymie.
Jak długo trwa trening Total Body Conditioning?
Ćwiczenia TBC trwają zazwyczaj około 50 minut. Trening TBC składa się z:
rozgrzewki - jest ona zazwyczaj solidna, ponieważ ma przygotować ciało do intensywnego wysiłku, w trakcie którego można (jak reklamują ten rodzaj ćwiczeń na siłowniach) spalić nawet do 500 kcal,
część cardio - ćwiczenia aerobowe umożliwiające poprawę wydolności tlenowej i spalanie kalorii,
ćwiczenia wzmacniające mięśnie - wykonuje się tutaj ćwiczenia całego ciała, powodujące wzmocnienie mięśni; są one wykonywane mniejszym obciążeniem, lecz w dużej liczbie powtórzeń,
rozciąganie - trening TBC kończy się zawsze rozciąganiem, które ma za zadanie wspomóc procesy regeneracyjne i rozluźnić pospinane na skutek wysiłku mięśnie.
Dlaczego warto wykonywać trening TBC?
Korzyści płynące z wykonywania treningu TBC są bardzo duże. Zalicza się do nich:
trening różnych grup mięśniowych pozwala poprawić koordynację ruchową,
poprawić kondycję,
ćwiczenia do rytmicznej muzyki poprawiają poczucie rytmu, co może okazać się bardzo korzystne dla osób, które uczą się tańczyć bądź chciałyby zacząć, lecz obawiają się, że brak im wyczucia rytmu,
TBC ujędrnia sylwetkę, angażuje do pracy mięśnie całego ciała, w tym także pośladki, brzuch oraz ramiona,
dobrane ćwiczenia zwiększają przemiany tlenowe, przez co przyspieszają metabolizm, w efekcie spalamy tkankę tłuszczową nawet jeszcze chwilę po zakończeniu ćwiczeń,
wzmocnienie mięśnioraz stawów zmniejsza ryzyko kontuzji w trakcie wykonywania bardziej siłowych ćwiczeń,
treningi grupowe stanowią swego rodzaju zabawę i umożliwiają nawiązanie ciekawych znajomości.
TBC - kto może ćwiczyć?
Ćwiczenia TBC może wykonywać praktycznie każdy, bez względu na swoją kondycję czy też cel treningowy. Spowodowane jest to wszechstronnością treningu TBC. Umożliwia on pracę angażującą całe ciało, a ćwiczenia są tak dobierane, aby były możliwe do wykonania przez ludzi na każdym etapie swojej przygody z fitness. Dzięki bogactwu filmów instruktażowych, trening TBC można wykonać samemu w warunkach domowych.
Ćwiczenia TBC będą zatem odpowiednią formą uzupełnienia swoich sesji siłowych. Będą one wtedy służyć przede wszystkim jako forma cardio oraz treningu wydolnościowego, nastawionego na spalanie kalorii. Trening TBC może jednak być główną osią naszych zajęć, a wykonywany regularnie przyniesie bardzo konkretne efekty ćwiczeń.
W trakcie zajęć grupowych na siłowni poziom dostosowany jest do grona uczestników, jednak większość ćwiczeń posiada różne warianty wykonania. Można je zatem upraszczać bądź zwiększać poziom ich trudności.
Jakie efekty dają ćwiczenia Total Body Conditioning?
Trening TBC umożliwia aktywację mięśni całego ciała, czyli modelowanie sylwetki,
ćwiczenia TBC o charakterze wzmacniającym pozwalają na poprawę siły mięśniowej oraz koordynacji ruchowej,
cardio wykonywane w rytm muzyki zapewnia wysoką intensywność i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej poprzez duży wydatek energetyczny,
trening TBC wykonywany regularnie poprawia samopoczucie i dzięki zwiększeniu ukrwienia mózgu zwiększa zdolności poznawcze,
stretching będący elementem sesji TBC umożliwia rozluźnienie całego ciała i zmniejszenie ryzyka kontuzji na skutek innych aktywności,
ćwiczenia TBC wykonywane są na siłowniach pod okiem instruktora, przez co są bezpieczne i skuteczne, niezależnie od poziomu wytrenowania.
Trening TBC - przykładowe ćwiczenia
Poniżej zaprezentujemy przykładowe ćwiczenia TBC, z których można w prosty sposób ułożyć sobie sesje treningów domowych.
wyciskanie hantli siedząc na piłce rehabilitacyjnej - ćwiczenie ukierunkowane na wzmocnienie mięśni ramion, jednak w jego trakcie pracują również mięśnie stabilizujące. Aby wykonać je prawidłowo należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę i spięty brzuch. Hantle wyciskamy nad głowę do wyprostu łokci, a następnie ruchem umożliwiającym znalezienie się ramionom pod kątem 45 stopni od ciała, opuszczamy ciężarki do poziomu górnej części klatki,
wyciskanie hantli na klatkę z pozycji glute bridge - kładziemy się na macie, trzymając hantelki. Ustawiamy stopy w taki sposób, aby móc wykonać most biodrowy. Ramiona ustawiamy pod kątem 45 stopni od ciała trzymając hantle w górze. Utrzymujemy napięcie całego ciała i wyciskamy powoli hantle,
przeskoki w wykroku - ćwiczenie, które może być wykonywane zarówno jako wzmacniające, jak i element cardio. Wykonujemy wykrok, a następnie wyskakujemy z takiej pozycji w górę, zamieniając miejscami przednią z tylną nogą. Lądujemy schodząc ponownie do pozycji wykroku,
brzuszki na piłce szwajcarskiej,
dzień dobry z gumą power band,
przysiad i wyciskanie gumy power band,
pompki na stepie,
pajacyki z hantelkami.
Co będzie Ci potrzebne do treningu TBC?
Do wykonania treningu TBC w warunkach domowych potrzebny będzie sprzęt fitness, który może być również wykorzystywany do innych ćwiczeń. W pierwszej kolejności należy zaopatrzyć się w matę, na której będziemy mogli wykonywać ćwiczenia w leżeniu oraz klęku czy podparciu. Mata sprawia, że nie ślizgamy się po podłodze, stabilizując naszą postawę. Kolejnym istotnym sprzętem są gumy oporowe mini oraz power band. Za ich pomocą można tak naprawdę wykonać większość ćwiczeń wzmacniających i oporowych. Zajmują one mało miejsca i można je łatwo transportować. Gumy to bardzo uniwersalne narzędzie treningowe. Warto również zaopatrzyć się w step do aerobiku lub podest, na który będziemy mogli wchodzić oraz wskakiwać. Dobrze jest się zaopatrzyć w piłkę szwajcarską. Oprócz tego podstawowego sprzętu można dokupić jeszcze hantle, wałki treningowe oraz stepper.
