Jak zaplanować dietę na masę, żeby nie przytyć w tłuszczu?
Podobnie jak trening, tak samo dieta na mase wymaga odpowiedniego planu. W pierwszej kolejności należy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu mamy informację ile tak naprawdę musimy jeść, aby utrzymać wagę.
Zwiększenie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej. Do swojego zapotrzebowania dodaj około 200-300 kalorii i obserwuj reakcję organizmu. Wzrost wagi nie może być zbyt szybki, aby nie gromadzić niechcianej tkanki tłuszczowej.
Ustalone kalorie podziel na makroskładniki. Przyrost masy mięśniowej wymaga spożycia białka na poziomie około 2 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze mogą stanowić od 1 do 1,5 grama na kilogram masy ciała. Kaloryczność diety powinny uzupełniać węglowodany.
Kluczem dla budowy mięśni bez zbędnego tłuszczu jest obserwowanie sylwetki, wagi i progresu w kluczowych ćwiczeniach siłowych, czyli wyciskaniu na klatkę piersiową, przysiadu czy martwego ciągu.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i bezpiecznej nadwyżki
Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możemy posłużyć się wieloma metodami. Jedną ze skuteczniejszych jest wzór:
-
Dla mężczyzn:
PPM = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)
-
Dla kobiet:
PPM = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)
Jest to jedynie wzór na podstawową przemianę materii. Do wyznaczonej wartości należy dodać chociażby poziom aktywności.
Otrzymana wartość to tylko zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne dla utrzymania wagi. Dieta na masę mięśniową wiąże się z nadwyżką energetyczną. Dodatni bilans kaloryczny powinien wynosić około 300 kalorii.
Przygotuj się na siłownię z Trec.pl:
Dobór makroskładników dla maksymalnego wzrostu mięśni
Nie wystarczy trzymać się wyznaczonych kalorii, aby efektywnie budować masę mięśniową. Należy określić także podaż niezbędnych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy.
Kluczową rolę odgrywa białko. W największym stopniu odpowiada za budowę masy mięśniowej, syntezę białek mięśniowych oraz regenerację mięśni. Powinniśmy spożywać od 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Dużą rolę odrywają węglowodany, czyli energia dla organizmu. Poziom spożycia węglowodanów uzależniony jest od naszego poziomu aktywności. Warto uwzględnić od 45 do 60% węglowodanów względem kaloryczności diety. Podstawę powinny stanowić węglowodany złożone, uzupełnione o węglowodany proste spożywane okołotreningowo.
Tłuszcze także pełnią ważną rolę w naszym organizmie. Są prekursorem niektórych hormonów. Odpowiadają za regenerację, pełnią też funkcje energetyczną. Staraj się uwzględnić od 20 do 30% energii z tłuszczy względem kaloryczności diety.
Jak łączyć produkty, by wspierać anabolizm i unikać tłuszczenia
Popularną metodą jest łączenie białka z węglowodanami lub białka z tłuszczami. Takie podejście pozwoli zoptymalizować uwalnianie energii względem potrzeb i aktywności w ciągu dnia.
Jeśli trenujesz popołudniu lub wieczorem, to możesz rozpocząć dzień śniadaniem białkowo tłuszczowym, a następnie spożywać posiłki węglowodanowo-białkowe. Najbardziej obfite w kalorie powinny być posiłki około treningowe. Wpłynie to na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Analogicznie w przypadku treningu w pierwszej połowie dnia. W tym przypadku warto rozpocząć od śniadania węglowodanowo-białkowego, kończąc dzień kolacją białkowo-tłuszczową.
Sprawdź także: Dieta na masę – co robić, aby się za mocno nie zatłuścić?
Co jeść na masę? Lista najlepszych produktów
Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkładając energię na poszczególne makroskładniki, kolejnym krokiem jest wybór odpowiednich produktów. O ile osiągnięcie nadwyżki kalorycznej nie stanowi dużego kłopotu, o tyle dostarczenie mikroelementów może stanowić spore wyzwanie. Z tego powodu powinniśmy zwracać uwagę na jakość produktów.
Istotne jest białko pochodzenia zwierzęcego, czyli:
-
chude mięso,
-
jaja,
-
nabiał,
-
tłuste ryby np. łosoś, śledź, makrela
-
podroby.
Warto uwzględnić też rośliny strączkowe, które stanowią niezłą alternatywę dla źródeł zwierzęcych.
Główną rolę energetyczną dla naszego organizmu stanowią węglowodany. Główną podaż w diecie powinny stanowić węglowodany złożone, czyli:
-
ryż,
-
kasza,
-
makaron,
-
ziemniaki,
-
płatki owsiane,
-
mąka np. orkiszowa.
Węglowodany złożone cechują się stopniowym uwalnianiem energii, co ma duże znaczenie dla naszej glikemii. Dodatek okołotreningowy powinny stanowić węglowodany proste, czyli:
-
owoce,
-
niskotłuszczowe słodycze, np. biszkopty,
-
dżemy.
Ostatnim makroskładnikiem są tłuszcze. Najprostszy ich podział wyróżnia tłuszcze nasycone i nienasycone. Podstawę diety powinny stanowić tłuszcze nienasycone, pochodzące z takich źródeł jak:
-
oliwa z oliwek,
-
oleje roślinne tłoczone na zimno.
-
awokado,
-
orzechy,
-
nasiona.
Tłuszcze pełnią ważną rolę w kontekście dostarczenia witamin: A, D, E K oraz są prekursorem niektórych hormonów, w tym tych odpowiedzialnych za anabolizm mięśniowy.
Sprawdź także polecane produkty z Trec.pl:
Czytaj także: Dieta na masę mięśniową – na czym polega, co jeść, przykładowy jadłospis
Jak trenować na masie, by zwiększyć efekty diety
Trening jest najważniejszym bodźcem, jaki możemy dać organizmowi, by zwiększyć poziom masy mięśniowej. Warto zastosować kilka zasad, które wpłyną na osiągane efekty.
Oprzyj swój plan treningowy o ćwiczenia wielostawowe. Mają one ogromny potencjał anaboliczny, a dodatkowo angażują kilka partii mięśniowych podczas ruchu.
Bardzo istotne jest także progresywne przeciążenie mięśni. Staraj się zwiększać obciążenie w najważniejszych ćwiczeniach, ponieważ jest to konieczny aspekt wzrostu mięśni.
Staraj się trenować blisko upadku mięśniowego zostawiając jeden lub dwa powtórzenia w zapasie. Takie podejście stymuluje mięśnie do wzrostu.
Zobacz także: Jakie odżywki i suplementy diety na masę mięśniową?
Suplementacja na masę – co naprawdę działa?
Stosując najważniejsze zasady diety i trenując wystarczająco ciężko będziesz w stanie osiągać zadowalające wyniki, natomiast odpowiednio dobrana suplementacja jest w stanie dodatkowo przyspieszyć efekty. Poniżej znajdziesz kilka przydatnych produktów, które sprawią, że szybciej zbudujesz mięśnie.
Kreatyna – fundament budowania siły i masy
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadany i najskuteczniejszy suplement przyczyniający się do rozbudowy masy mięśniowej.
Najpopularniejszym rodzajem kreatyny jest monohydrat. Możemy spotkać się z kilkoma strategiami suplementacji, natomiast wystarczy przyjmowanie 5 gram proszku dziennie, niezależnie od faktu czy planujemy trening.
Po pierwszych dniach suplementacji zauważymy skok wagi o 2-3 kilogramy oraz zauważalny wzrost siły. Jest to oczywiście pozytywne zjawisko, które świadczy o tym, że zwiększyliśmy potencjał anaboliczny organizmu. Badania pokazują, że osoby regularnie stosujące kreatynę, poprawiają swoje wyniki siłowe o około 60%.[1]
Suplementacja kreatyną wymaga odpowiedniego nawodnienia. Kreatyna sprawia, że powinniśmy dostarczyć do organizmu dużo większą ilość płynów, niż przed suplementacją. Staraj się regularnie dostarczać wody, aby nie dopuścić do uczucia pragnienia.
Kreatyna w ofercie trec.pl:
Odżywki białkowe – kiedy i jakie wybrać
Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Odpowiednie proporcje białka w diecie odpowiadają też za regenerację, kondycję skóry czy paznokci.
Odżywki białkowe są sporym ułatwieniem w diecie i ciekawym jej urozmaiceniem. Spożywanie większej ilości białka może być problematyczne, ponieważ źródła protein wymagają często obróbki termicznej lub czasochłonnego przygotowania. Odżywka białkowa jest gotowa do spożycia praktycznie od razu po odmierzeniu właściwej porcji.
W większości przypadków sprawdzi się koncentrat białka serwatki, natomiast dla bardziej zaawansowanych osób polecany jest izolat lub hydrolizat. Oba wymienione rodzaje charakteryzują się większą czystością w składzie pod względem podaży białka i mniejszej obecności węglowodanów i tłuszczy.
Białko może być uzupełnieniem diety. Znając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, łatwo obliczymy poziom białka, a część jego podaży może stanowić właśnie odżywka białkowa. Nadmiar spożytych kalorii może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.
Poznaj: Jak łatwo zwiększyć spożycie białka w diecie na masę mięśniową?
Przykładowy jadłospis na masę – dzień treningowy i nietreningowy
Możemy spotkać się z różnymi strategiami dietetycznymi w trakcie budowania masy mięśniowej. Duże znaczenie ma timing podaży białka i węglowodanów. Istotne, aby wartościowe składniki odżywcze dostarczały nie tylko makro, ale też mikroskładników.
Przykładowy dzień jedzenia może wyglądać następująco:
Śniadanie - jajecznica z warzywami (4 jajka, 100g chuda wędlina, 5g oliwy z oliwek, ulubione warzywa)
450 kcal B: 45g, W: 2g, T: 25g
II śniadanie - owsianka z jogurtem SKYR (50g płatków owsianych, 150g jogurtu SKYR, 50g malin, 50g migdałów)
595 kcal B: 30g, W: 55g, T: 30g
Obiad - Makaron z mielonym mięsem wołowym (100g makaronu durum, 150g mielonego mięsa z udźca wołowego, passata pomidorowa, 25g sera żółtego)
740 kcal B: 45g, W: 80g, T: 20g
TRENING
Posiłek potreningowy - Płatki jaglane z odżywką białkową, bananem i miodem (100g płatków jaglanych, 30g odżywki białkowej, 1 banan, 50g miodu)
Kalorie: 770 kcal B: 40g, W: 145g, T: 5g
Kolacja - Sałatka z kurczakiem i pieczywem (Mix sałat, 150g piersi z kurczaka, 50g oliwek, 25g słonecznika, 100g chleba żytniego)
620 kcal B: 45g, W: 55g, T: 25g
Jeśli w danym dniu nie planujesz treningu, możesz zamienić posiłek potreningowy na:
Podwieczorek - Kanapki z grillowanym indykiem (100g chleba żytniego, 10g masła, 150g grillowanego indyka, ulubione warzywa)
490 kcal, B: 40g, W: 45g, T: 10g
Podsumowanie – najważniejsze zasady skutecznej diety na masę
Aby dieta na masę przyniosła oczekiwany rezultat, najważniejszym aspektem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a zależy ono od indywidualnych potrzeb organizmu, takich jak:
-
płeć,
-
wiek,
-
poziom aktywności fizycznej.
Obliczone zapotrzebowanie należy rozłożyć na konkretne makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Jest to szczególnie istotne ze względu na rolę jaką spełniają w naszym organizmie. Przykładowo, białko białko jest najważniejszym budulcem dla naszych mięśni.
Zwróć uwagę także na regularność posiłków. Ten aspekt ułatwi dostarczenie odpowiedniej puli kalorii w ciągu dnia.
Bibliografia:
[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
Spis treści
Najnowsze artykuły
Deficyt kaloryczny – co to jest, jak go obliczyć i ile powinien wynosić?
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
