Naukowcy od lat badają w tym kontekście kreatynę – związek kojarzony dotąd głównie z atletami. Okazuje się, że ta naturalna substancja może być sprzymierzeńcem osób 40+, pomagając zachować siłę mięśni, zdrowe kości i sprawny umysł na dłużej.
W tym raporcie przyjrzymy się, jak starzeje się nasze ciało i umysł, oraz dlaczego kreatyna może stać się sojusznikiem dojrzałego organizmu, opierając się na najnowszych dowodach naukowych.
Dlaczego po 40. tracimy siłę i mięśnie
Po czterdziestym roku życia w organizmie zaczynają dominować procesy związane ze starzeniem się mięśni szkieletowych. Stopniowo ubywa najsilniejszych włókien mięśniowych typu II (odpowiedzialnych za szybkie i mocne skurcze), a te które pozostają – zmniejszają swoją średnicę.
Badania wykazały, że 80-letni mężczyźni mają średnio o ok. 30% mniej włókien typu II niż młodsi dorośli. Mięśnie „wolno gasną” – rośnie udział włókien wolnych (typu I), a spada udział szybkich, co przekłada się na spadek maksymalnej mocy i szybkości ruchu. Na poziomie całego ciała oznacza to postępującą utratę masy mięśniowej: sarkopenię – czyli zanik mięśni związany z wiekiem.
Zgodnie z definicją Europejskiej Grupy Roboczej ds. Sarkopenii (EWGSOP) jest to zespół objawiający się niską masą mięśniową, obniżoną siłą mięśni i słabszą sprawnością fizyczną.
Światowa Organizacja Zdrowia wpisała nawet sarkopenię na listę chorób z własnym kodem ICD-10 (M62.84), co podkreśla skalę problemu. Szacuje się, że na świecie sarkopenia dotyczy ok. 5–13% osób w wieku 60–70 lat, a po 80. roku życia nawet co drugiej osoby. W Polsce, wraz ze starzeniem się społeczeństwa, zanik mięśni staje się coraz powszechniejszy – może dotyczyć ponad 30% seniorów.
Utrata mięśni po 40. to efekt wielu nakładających się czynników. Spadek kluczowych hormonów anabolicznych odgrywa istotną rolę. U mężczyzn po 30. roku życia stężenie testosteronu obniża się o ~1% rocznie, co wpływa na pogorszenie syntezy białek mięśniowych. U kobiet drastyczny spadek estrogenów w okresie menopauzy dodatkowo przyspiesza osłabienie mięśni. Estrogen nie kojarzy się powszechnie z tkanką mięśniową, ale badania wskazują, że ten hormon pośrednio wspiera siłę i masę mięśni – jego niedobór pogarsza metabolizm energetyczny mięśni i zdolności regeneracyjne. Zarówno u pań, jak i panów z wiekiem maleje też produkcja IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu), ważnego stymulatora wzrostu mięśni. Konsekwencją tych zmian hormonalnych jest przyspieszenie tempa utraty mięśni i siły po czterdziestce.
Starzenie dotyka również samych komórek mięśniowych i ich „elektrowni” – mitochondriów. Z wiekiem spada zdolność mitochondriów do produkcji energii, a wzrasta poziom stresu oksydacyjnego, czyli nadmiaru wolnych rodników uszkadzających struktury komórkowe. Stres oksydacyjny to stan braku równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami – wyobraźmy sobie, że w ciele toczy się niewidzialny „rdzewiejący” proces. Po 40. roku życia wzrasta on na skutek kumulacji uszkodzeń i mniej wydolnych mechanizmów naprawczych, co szkodzi zarówno mięśniom, jak i tkance nerwowej. Mięśnie osoby dojrzałej gorzej radzą sobie z szybką resyntezą ATP – podstawowego paliwa energetycznego komórek. ATP (adenozynotrójfosforan) to uniwersalny nośnik energii używany przez mięśnie przy każdym skurczu. Jego błyskawiczną odnowę wspiera fosfokreatyna – związek wysokoenergetyczny magazynowany w mięśniach, pełniący rolę „baterii zapasowej” dla ATP. Niestety, wraz z wiekiem zasoby fosfokreatyny i zdolność jej wykorzystania spadają. Już około 50.–60. roku życia stężenie fosfokreatyny w mięśniach bywa średnio o kilka procent niższe niż u młodych dorosłych, a tempo odtwarzania ATP zwalnia.
W eksperymentach wykazano, że u starszych mężczyzn szybkość resyntezy fosfokreatyny była o ok. 20% mniejsza niż u młodszych (18,1 vs 23,2 mmol/kg/min). To tak, jakby wewnętrzna ładowarka mięśni działała wolniej – skutkiem jest szybsza męczliwość mięśni i dłuższy czas potrzebny na odzyskanie sił.
Wszystkie te procesy – zanik włókien, niedobory hormonalne, stres oksydacyjny i wolniejsza regeneracja energetyczna – składają się na obraz sarkopenii wieku średniego i podeszłego. Objawia się ona spadkiem siły (np. słabszy uścisk dłoni, trudność w dźwiganiu przedmiotów), gorszą wytrzymałością, a także łatwiejszym męczeniem się przy aktywnościach dnia codziennego. Co ważne, sarkopenia to nie tylko problem mięśni – pociąga za sobą szereg zagrożeń dla zdrowia. Ubytek masy mięśniowej wiąże się z wolniejszym metabolizmem (sprzyja przybieraniu tkanki tłuszczowej), pogorszeniem równowagi i zwiększonym ryzykiem upadków oraz złamań. W literaturze opisuje się nawet zespół słabości, gdzie sarkopenia jest jednym z kluczowych elementów prowadzących do utraty samodzielności u osób starszych. W świetle tych faktów, znalezienie sposobów na przeciwdziałanie sarkopenii po 40. roku życia stało się priorytetem gerontologów i specjalistów medycyny sportowej.
Sprawdź także: Kreatyna czy beta-alanina – co wybrać na wydolność fizyczną i siłę?
Kreatyna w ofercie Trec.pl
- Zawiera kreatynę, która zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń;
- Zawiera witaminę B6;
- Opakowanie wystarczy na 76 dni suplementacji (76 porcji dziennych).
Kreatyna a walka z sarkopenią – co mówią badania
W obliczu postępującej utraty mięśni naukowcy opracowują metody, które mają na celu spowolnienie sarkopenii lub nawet częściowe odwrócenie tego procesu. Jednym z najlepiej przebadanych i obiecujących czynników jest kreatyna – naturalny związek zbudowany z fragmentów aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny). Nasz organizm wytwarza niewielkie ilości kreatyny w wątrobie i nerkach, a dodatkowo pozyskujemy ją z diety (z mięsa i ryb).
Zgadnij, gdzie trafia większość kreatyny? Około 95% magazynuje się w mięśniach szkieletowych, z czego 2/3 w postaci wspomnianej fosfokreatyny (PCr), a 1/3 jako wolna kreatyna. Biochemiczna rola kreatyny polega na szybkim dostarczaniu brakującego fosforanu do ADP, by odtworzyć ATP w sytuacjach nagłego zapotrzebowania na energię. Mówiąc prościej: kiedy mięsień wykonuje intensywny wysiłek, ATP rozpada się do ADP, oddając energię. Fosfokreatyna natychmiast „doskakuje” z pomocą, oddając swój fosforan, by ADP znów stało się ATP i mogło dalej napędzać pracę mięśni. To mechanizm ratunkowy, który pozwala nam np. wykonać kilka powtórzeń więcej w serii ćwiczeń lub utrzymać wysoki sprint przez kilkanaście sekund.
U osób 40+ właśnie ten mechanizm zaczyna szwankować – stąd pomysł, by wesprzeć go suplementacją kreatyny. Jeśli dostarczymy z zewnątrz dodatkową kreatynę, mięśnie mogą zwiększyć swoje zasoby fosfokreatyny (typowo o 10–20%) i efektywniej regenerować ATP. Co to daje w praktyce? Więcej dostępnej energii oznacza możliwość dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku zanim nastąpi zmęczenie. A regularny, bardziej efektywny trening to z kolei bodziec do wzmacniania mięśni i hamowania sarkopenii.
Mechanizmy działania kreatyny na mięśnie wykraczają jednak poza samą energetykę. Badania sugerują, że suplementacja kreatyną sprzyja hipertrofii (wzrostowi) włókien mięśniowych poprzez kilka dróg jednocześnie.
Po pierwsze, zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych – kreatyna „ściąga” wodę do wnętrza komórek, powodując ich pęcznienie. Taka zmiana objętości wysyła sygnał anaboliczny, który może ograniczać tempo rozpadu białek (proteolizy) i stymulować procesy naprawcze.
Po drugie, kreatyna wpływa na ekspresję czynników wzrostu mięśni oraz aktywność komórek satelitarnych – czyli „cichych” komórek macierzystych mięśni, które w razie potrzeby potrafią przekształcić się w nowe włókna. Zaobserwowano, że suplementacja kreatyny może zwiększać proliferację komórek satelitarnych i nasilać ekspresję genów odpowiedzialnych za rozwój tkanki mięśniowej.
Wreszcie, trzeci mechanizm to czysto treningowy efekt: z kreatyną możemy trenować ciężej i dłużej, bo mięśnie mają dłużej „paliwo”. Daje to większy bodziec do adaptacji – innymi słowy, osoby biorące kreatynę często notują większe postępy siłowe i masowe, niż gdyby ten sam trening wykonywały bez suplementacji.
Polecana kreatyna z oferty Trec.pl
Czy te teoretyczne korzyści przekładają się na rzeczywistość osób po czterdziestce?
Odpowiedź brzmi: tak, co potwierdzają liczne badania kliniczne. Najmocniejszych dowodów dostarczają metaanalizy – czyli opracowania zbiorcze łączące wyniki wielu eksperymentów. Trzy niezależne meta-analizy w ostatniej dekadzie sprawdziły wpływ kreatyny połączonej z treningiem oporowym u starszych dorosłych.
Wyniki są spójne: dodatkowa kreatyna daje istotnie lepsze efekty niż sam trening. I tak, analiza Candow i wsp. obejmująca ponad 300 osób po 50. roku życia wykazała, że grupa suplementująca kreatynę zyskała średnio +0,94 kg masy mięśniowej więcej niż grupa placebo (przy tym samym programie ćwiczeń). Również siła maksymalna (np. w wyciskaniu na ławce) wzrosła u „kreatynowych” seniorów bardziej.
„… suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym ma pozytywny wpływ na masę mięśniową u osób starszych oraz siłę górnych partii ciała w porównaniu z samym treningiem oporowym. Kreatyna dodatkowo wykazuje obiecujące działanie we wspieraniu gęstości mineralnej kości oraz wskaźników biologii kości.”
Candow i wsp – „Creatine supplementation and aging musculoskeletal health” [tłum. własne]
Kolejna meta-analiza (Devries i Phillips) na grupie >200 osób 45+ potwierdziła te obserwacje: masa beztłuszczowa wzrosła o ok. 1,33 kg bardziej w grupach kreatynowych, podobnie poprawiła się siła mięśni górnych i dolnych oraz testy funkcjonalne (np. wstawanie z krzesła).
Najnowsza i największa z tych prac (Chilibeck i in., 2017) zebrała dane ponad 700 osób po 57. roku życia – tu różnica wyniosła średnio +1,37 kg mięśni na korzyść kreatyny. Łącznie, dodatek kreatyny przełożył się we wszystkich analizach na średnio +1,2 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż sam trening oporowy.
To bardzo wymierny przyrost, biorąc pod uwagę że mówimy o osobach w starszym wieku, u których budowanie mięśni przychodzi trudniej niż dwudziestolatkom. Warto podkreślić, że korzyści dotyczyły nie tylko masy, ale i funkcjonalnej siły – seniorzy biorący kreatynę potrafili wygenerować większą siłę mięśni, co przekłada się na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności czy lepszą stabilność. Na przykład w jednym z analizowanych badań panowie 60+ zwiększyli siłę chwytu i nóg istotnie bardziej z kreatyną, a maksymalna siła mięśni wzrosła średnio o ok. 8% ponad efekt treningu.
Co ciekawe, analiza wyników sugeruje, że osoby starsze często reagują na kreatynę nawet lepiej niż młodsi. Wynika to z prostej przyczyny – wyjściowo ich mięśnie mają mniejsze zasoby tego związku, więc suplementacja uzupełnia większe braki. W jednym z eksperymentów zmierzono tempo odtwarzania fosfokreatyny w mięśniach u młodych i starszych mężczyzn przed i po krótkiej suplementacji. Przed suplementacją starsi panowie mieli wolniejszą regenerację PCr (co już wiemy), ale po 5 dniach na kreatynie tempo odnowy energii u 70-latków wzrosło aż o 33%, do poziomu obserwowanego u młodych! Mięśnie seniorów niejako nadrobiły zapasy energetyczne. Jeśli dodamy do tego trening siłowy, uzyskujemy receptę na przebudzenie „uśpionych” zdolności mięśniowych u osób 40+ i starszych.
Rzecz jasna, indywidualne reakcje mogą się różnić – część badań odnotowuje tzw. non-responderów, czyli osoby, u których kreatyna nie dała wyraźnych efektów. Jednak statystycznie, przewaga grup kreatynowych nad placebo jest wyraźna. Efektywność kreatyny podkreśla również Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w swoim stanowisku – uznając monohydrat kreatyny za bezpieczny i skuteczny ergogenik poprawiający osiągi siłowe i masę mięśniową także u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z treningiem. Podsumowując, kreatyna stała się ważnym narzędziem w walce z sarkopenią: pozwala seniorom odzyskać część utraconej siły i masy mięśniowej, co przekłada się na większą niezależność i lepszą jakość życia.
Czytaj także: Wpływ kreatyny na pracę mózgu – jak kreatyna wpływa na mózg?
Więcej niż mięśnie — kreatyna a zdrowie kości
Mięśnie to tylko część układanki zdrowego starzenia – równie istotne są mocne kości. Niestety, po 40. roku życia także układ kostny zaczyna stopniowo tracić swoją gęstość. Ubytek tkanki kostnej przyspiesza szczególnie u kobiet w okresie menopauzy, kiedy spadek estrogenów zaburza równowagę pomiędzy procesami tworzenia a resorpcji kości. Estrogen działa ochronnie na kościec, więc jego brak prowadzi do nasilenia procesu rozpadu kości przez osteoklasty i osłabienia aktywności osteoblastów (komórek budujących kość). W efekcie panie mogą tracić nawet kilka procent gęstości kości rocznie w pierwszych latach po menopauzie.
U mężczyzn masa kostna zmniejsza się wolniej niż u kobiet, ale u nich także z wiekiem dochodzi do zrzeszotowienia kości (osteopenii), które może przekształcić się w osteoporozę – chorobę kruchych kości.
W kontekście profilaktyki złamań kluczowe znaczenie ma tzw. metabolizm wapniowo-fosforanowy – czyli gospodarka dwoma minerałami stanowiącymi rusztowanie kości: wapniem (Ca) i fosforanem (P). To właśnie z połączeń wapnia i fosforu (hydroksyapatytu) zbudowane są nasze kości. Równowaga między odkładaniem tych minerałów w kościach a ich uwalnianiem do krwi jest precyzyjnie regulowana przez hormony (np. parathormon, kalcytoninę, witaminę D). Z wiekiem homeostaza ta bywa zaburzona – wchłanianie wapnia z jelit spada, synteza witaminy D w skórze jest mniej efektywna, a nerki gorzej oszczędzają wapń. Metabolizm wapniowo-fosforanowy można więc rozumieć jako wszystkie procesy, które utrzymują odpowiedni poziom wapnia i fosforanów w kościach i krwi. W starzejącym się organizmie dochodzi tu do zmian skutkujących stopniowym ubytkiem minerałów z kości, co obniża ich gęstość mineralną (BMD).
Kreatyna w ofercie Trec.pl
- Suplement diety łączący monohydrat kreatyny i witaminę B6;
- 3,41 g kreatyny w dziennej porcji;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Gdzie w tym wszystkim miejsce dla kreatyny?
Choć wydaje się ona domeną mięśni, okazuje się, że komórki kości także korzystają z energii ATP i fosfokreatyny. Osteoblasty – komórki tworzące nową kość – wymagają ogromnych ilości energii podczas syntezy białek macierzy kostnej i jej mineralizacji. Gdy osteoblasty wbudowują wapń i fosforan w powstającą kość, pracują niezwykle intensywnie, a ich zapotrzebowanie na ATP jest wysokie. Wtedy właśnie reakcja kreatyny z fosforanem (katalizowana przez enzym kinazę kreatynową, CK) przychodzi z pomocą, buforując poziom ATP.
Z kolei osteoklasty (komórki kościogubne) podczas resorpcji kości także zużywają energię – co ciekawe, badania wykazały, że zahamowanie działania kinazy kreatynowej osłabia aktywność osteoklastów i zmniejsza rozpad kości. Mało tego – u myszy pozbawionych genu kinazy kreatynowej zaobserwowano mniejsze ubytki kości po sztucznie wywołanej menopauzie. Wynika z tego, że układ kreatyna–fosfokreatyna jest zaangażowany zarówno w tworzenie, jak i niszczenie kości. Kreatyna może więc wpływać na komórki kostne, zapewniając im “kopa energetycznego” w fazie budowy oraz modulując aktywność enzymów przy resorpcji. Potwierdzają to badania in vitro: podawanie kreatyny pobudza przemiany metaboliczne i różnicowanie osteoblastów, sprzyjając mineralizacji kości.
Z kolei związki stymulujące kościotworzenie – jak witamina D czy IGF-1 – zwiększają aktywność kinazy kreatynowej w tkance kostnej. To sugeruje ciekawą synergię: witamina D (niezbędna dla wapnia) i kreatyna mogą działać wspólnie, by nasilić procesy tworzenia kości. Dowody z badań na zwierzętach rzucają światło na wpływ kreatyny na kościec
W jednym z doświadczeń na samicach szczurów (model menopauzy) suplementacja kreatyną (w wysokiej dawce przeliczonej na ~20 g/dzień u człowieka) przez 8 tygodni spowodowała wzrost zawartości fosforanów w kości beleczkowej kręgosłupa. Innymi słowy, kości zwierząt na kreatynie miały więcej minerału.
W innym badaniu u myszy suplementacja kreatyną skutkowała obniżeniem stosunku węglanów do fosforanów w kości udowej, co jest uznawane za korzystną zmianę jakości mineralnej (niższy stosunek oznacza mocniejszą, mniej kruchą kość). Te wyniki sugerowały, że kreatyna może poprawiać skład mineralny kości, potencjalnie przekładając się na ich wytrzymałość.
Należy jednak dodać, że nie wszystkie próby na modelach zwierzęcych potwierdziły ochronny wpływ kreatyny na kości. W części badań suplementacja sama w sobie nie zatrzymała utraty gęstości kości u starszych szczurów, chyba że towarzyszył jej trening lub inny bodziec mechaniczny.
Wynika to zapewne z faktu, że kości potrzebują obciążenia (ruchu) jako sygnału do wzmocnienia – sama poprawa energetyki może nie wystarczyć, jeśli brak jest bodźca mechanicznego. Dlatego przypuszcza się, że największą korzyść da połączenie kreatyny z ćwiczeniami oporowymi także dla układu kostnego. Gdy dzięki kreatynie zwiększymy masę i siłę mięśni, rośnie również obciążenie wywierane przez mięśnie na kości przy ruchu. Taki “ciąg mechaniczny” stymuluje kości do adaptacji – kość reaguje zwiększeniem wytrzymałości, by sprostać większej sile mięśni.
Polecana kreatyna z oferty Trec.pl
Co mówią badania z udziałem ludzi?
Tu sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ale bardzo pouczająca. Pierwsze próby kliniczne koncentrowały się na kobietach po menopauzie – bo to u nich utrata kości jest najszybsza. W 12-miesięcznym eksperymencie Chilibecka i wsp. (2015) sprawdzono wpływ kreatyny (0,1 g/kg m.c. dziennie, czyli ~7 g) połączonej z regularnym treningiem siłowym u pań w wieku okołomenopauzalnym.
Okazało się, że po roku grupa kreatynowa miała silniej zahamowany spadek gęstości mineralnej szyjki kości udowej niż grupa placebo: u kobiet biorących kreatynę BMD zmniejszyło się o zaledwie 1,2%, podczas gdy w grupie kontrolnej spadek wyniósł 3,9%. Innymi słowy, kreatyna z ćwiczeniami niemal zatrzymała utratę kości w tym krytycznym rejonie (szyjka udowa jest szczególnie narażona na złamania osteoporotyczne). Mało tego – zmieniły się też parametry geometryczne kości. U suplementujących odnotowano zwiększenie średnicy zewnętrznej trzonu kości udowej (tzw. poszerzenie warstwy korowej), co przekłada się na większą odporność kości na wyginanie. Czyli kości stały się nieco “grubsze” i mocniejsze.
Dodatkowo, kobiety na kreatynie zyskały więcej siły mięśni – np. ich siła w wyciskaniu na ławce wzrosła o 64% wobec 34% w grupie placebo. Ten znaczący przyrost siły to dowód, że mięśnie i kości razem odpowiedziały na interwencję.
W innym badaniu, trwającym aż 2 lata (Chilibeck et al. 2023), zastosowano mniejszą dawkę kreatyny (~0,14 g/kg, ok. 9–10 g dziennie) u blisko 240 kobiet po menopauzie podczas programu ćwiczeń siłowych i marszów. Wyniki były częściowo podobne: gęstość kości w grupie kreatynowej nie była wyższa od placebo – obie grupy traciły BMD w podobnym tempie mimo treningu.
Jednak przyjrzano się dokładniej strukturze kości i funkcji: w grupie kreatyny utrzymały się korzystne parametry architektury bliższego odcinka udowej (sekcja modulus i wskaźnik wyboczenia szyjki kości udowej poprawiły się w porównaniu do pogorszenia w grupie placebo). Mówiąc prościej – kreatyna pomogła zachować lepszą jakość kości, choć sama gęstość mineralna nie różniła się istotnie. Ponadto zaobserwowano subtelne korzyści funkcjonalne: kobiety na kreatynie nieco szybciej pokonywały testowy dystans marszu 80 m niż panie bez suplementu. Natomiast siła mięśni wzrosła podobnie w obu grupach, co tłumaczy się tym, że efekt treningu po 2 latach uśrednił się (obie grupy ćwiczyły, a adaptacja siłowa ma swój sufit). Co ciekawe, w podgrupie uczestniczek, które rygorystycznie przestrzegały protokołu, odnotowano nieznacznie większy przyrost beztłuszczowej masy ciała przy kreatynie niż przy placebo.
Jak interpretować te wyniki? Kreatyna sama w sobie nie jest lekiem na osteoporozę, ale wydaje się cennym wsparciem treningu w utrzymaniu zdrowia kości. Zwłaszcza u kobiet 50+, gdzie deficyt hormonalny osłabia kości, kreatyna może pomóc bardziej efektywnie wykorzystać bodziec ćwiczeń oporowych do wzmocnienia szkieletu.
Nawet jeśli pomiary BMD nie zawsze pokazują znaczącą różnicę, poprawa geometrii i jakości kości (szersza kość korowa, lepsze parametry wytrzymałości) sugerują zmniejszenie ryzyka złamań. Zmiany zaobserwowane w badaniach (utrzymanie grubości warstwy korowej kości udowej) korelują z mniejszą podatnością na złamania szyjki kości udowej u starszych kobiet.
Innymi słowy – kość może i ma podobną gęstość, ale jej struktura jest bardziej odporna na obciążenia dzięki kreatynie. Dla lekarzy i fizjologów jest to sygnał, że warto uwzględniać kreatynę jako element strategii utrzymania sprawności układu mięśniowo-szkieletowego u seniorów. Ruch to podstawa, a suplementacja to wsparcie
Nic nie zastąpi ruchu – suplementacja powinna iść w parze z regularnymi ćwiczeniami oporowymi, najlepiej pod okiem specjalisty. Warto również pamiętać o fundamentach, takich jak odpowiednia podaż wapnia i witamina D3, które są kluczowe dla metabolizmu kostnego. Polskie i międzynarodowe wytyczne zalecają suplementację witaminą D u osób 60+ przez cały rok w dawce 800–2000 IU dziennie, co pomaga utrzymać prawidłowe wchłanianie wapnia. Kreatyna nie zastępuje więc witaminy D ani diety bogatej w wapń, ale może stanowić trzeci filar profilaktyki osteoporozy – obok diety i ćwiczeń.
Szczególnie obiecująco wypada połączenie: trening siłowy + witamina D + kreatyna, jako pakiet dbający o mięśnie i kości jednocześnie. To holistyczne podejście zaczyna być dostrzegane także w literaturze naukowej. Cornelissen i wsp. (2018) w przeglądzie Nutrition Reviews podkreślają, że kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami może przynosić korzyści dla kości u kobiet po menopauzie, choć mechanizm wymaga dalszych badań.
Reasumując, kreatyna wychodzi z cienia sal treningowych i staje się elementem szerszej strategii wspierania układu ruchu w średnim i starszym wieku. Mięśnie i kości tworzą funkcjonalną całość – mocne mięśnie chronią kości przed przeciążeniami, a zdrowe kości stanowią solidne oparcie dla mięśni. Kreatyna, wzmacniając jedno i drugie, może pomagać osobom 40+ zachować sprawność fizyczną, zapobiegać upadkom i złamaniom oraz cieszyć się aktywnością bez względu na metrykę.
Sprawdź: Monohydrat kreatyny - właściwości, działanie, dawkowanie monohydratu kreatyny
Kreatyna w ofercie Trec.pl
- Dla osób intensywnie trenujących;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną przy krótkotrwałym, bardzo intensywnym wysiłku;
- Łatwo przyswajalna kreatyna w formie kapsułek.
Energia dla mózgu — neuroprotekcyjne właściwości kreatyny
Działanie kreatyny na mózg - starzenie się dotyczy nie tylko ciała, ale i umysłu. Po przekroczeniu czwartej dekady wiele osób zauważa, że pamięć już nie ta, koncentracja ulotna, a wieczorem pojawia się „mgła” umysłowa. Procesy poznawcze z upływem lat mogą zwalniać – podobnie jak mięśnie, mózg doświadcza skutków stresu oksydacyjnego, mikrouszkodzeń i zmniejszonej efektywności metabolicznej neuronów.
Czy kreatyna, tak skuteczna w mięśniach, może wspomóc również nasz mózg? Naukowcy coraz śmielej odpowiadają twierdząco. Mózg, choć stanowi zaledwie ~2% masy ciała, pochłania aż 20% produkowanej przez organizm energii. Neurony są wręcz głodne ATP, zwłaszcza podczas intensywnej aktywności umysłowej. Okazuje się, że w tkance nerwowej również obecna jest pewna pula fosfokreatyny – około 5% całkowitych zasobów kreatyny organizmu magazynowane jest w mózgu i innych tkankach (sercu, nerkach).
Biochemicznie, mechanizm działania jest analogiczny do mięśni: kreatyna w neuronach pomaga stabilizować zaopatrzenie w ATP, szczególnie w warunkach zwiększonego zapotrzebowania lub niedoboru energii (np. przy niedotlenieniu).
Pierwsze badania, które zwróciły uwagę na kreatynę jako nootropik (substancję wspierającą funkcje poznawcze), dotyczyły sytuacji ekstremalnych dla mózgu – niedoboru snu. W klasycznym eksperymencie z udziałem młodych dorosłych pozbawiono uczestników snu na 24 godziny, po czym podano części z nich kreatynę (8 g/d przez 5 dni). Wyniki były uderzające: osoby suplementujące kreatynę znacznie lepiej poradziły sobie z zadaniami wymagającymi koncentracji i logicznego myślenia, mimo niewyspania.
Zaobserwowano u nich także poprawę nastroju – kreatyna złagodziła typowe rozdrażnienie i spadek samopoczucia towarzyszące deprywacji snu. Wynika z tego, że dodatkowe zasoby energetyczne w mózgu pomogły przetrwać stan “energetycznego dołka”.
Inne badania potwierdziły te obserwacje: suplementacja kreatyną poprawiała wyniki w testach wymagających szybkiego przetwarzania informacji i pamięci krótkotrwałej u osób przemęczonych lub wykonujących intensywne obciążenia psychiczne. Systematyczny przegląd badań (Avgerinos i in., 2018) wykazał, że u zdrowych dorosłych kreatyna może poprawiać pamięć krótkotrwałą oraz zdolności rozumowania. Co ciekawe, efekt ten był najbardziej widoczny u osób w podeszłym wieku oraz w stanach podwyższonego stresu metabolicznego (czyli właśnie brak snu, niedotlenienie, intensywny wysiłek umysłowy). Mówiąc obrazowo, gdy młody i wyspany mózg radzi sobie dobrze i nie potrzebuje “dopalaczy”, to mózg zmęczony albo starzejący się odczuwa już pozytywny zastrzyk energii z kreatyny.
Potencjał neuroprotekcyjny - kreatyna wykazuje także potencjał neuroprotekcyjny, czyli chroniący komórki nerwowe przed uszkodzeniami i przyspieszonym obumieraniem. W warunkach laboratoryjnych stwierdzono, że dodanie kreatyny do hodowli komórek nerwowych zabezpiecza je przed działaniem różnych czynników toksycznych. Na przykład chroni neurony przed tzw. ekscytotoksycznością (uszkodzenia spowodowane nadmierną stymulacją receptorów glutaminianu) oraz przed toksycznością beta-amyloidu – białka, którego złogi są zaangażowane w rozwój choroby Alzheimera. Innymi słowy, kreatyna w komórkach mózgu działa jak tarcza energetyczna – zapewniając stabilny poziom ATP, zmniejsza podatność neuronów na mechanizmy prowadzące do śmierci komórki.
Badania na modelach zwierzęcych wykazały, że długotrwała suplementacja kreatyny może zwiększać ekspresję genów związanych ze wzrostem neuronów i mechanizmami obronnymi układu nerwowego. Na przykład u starzejących się myszy karmionych kreatyną odnotowano poprawę funkcji motorycznych oraz oznaki zwiększonej plastyczności mózgu.
Kreatyna w chorobach neurodegeneracyjnych - zachęceni tymi wynikami naukowcy sprawdzali kreatynę w kontekście chorób neurodegeneracyjnych u ludzi – jednak tutaj historia jest niejednoznaczna. W przypadku choroby Parkinsona wczesne badania sugerowały pewne korzyści (kreatyna miała spowalniać pogorszenie sprawności), ale duże, wieloletnie próby kliniczne nie potwierdziły znaczącej skuteczności. Podobnie w SLA (stwardnieniu zanikowym bocznym) i chorobie Huntingtona – kreatyna była testowana jako terapia wspomagająca, z mieszanymi rezultatami. Trzeba jednak podkreślić, że brak jednoznacznego efektu terapeutycznego nie przekreśla roli profilaktycznej kreatyny. Choroby neurodegeneracyjne są niezwykle złożone, a kreatyna nie jest lekiem celującym w konkretne szlaki patologiczne – raczej ogólnym wsparciem metabolicznym. I w tej roli może się sprawdzić u osób zdrowych, zapobiegając przyspieszonemu “zużyciu” neuronów związanemu z wiekiem.
Z punktu widzenia codziennego funkcjonowania, dla osób 40+ istotne mogą być drobne, ale odczuwalne efekty kreatyny na funkcje poznawcze. Badania Rawsona i Venezia (2011) wskazują, że suplementacja kreatyną u seniorów może poprawiać wyniki testów pamięci i ogólnej zdolności poznawczej, choć znowu – największe różnice widoczne są u osób z deficytami (np. wegetarian, którzy mają niższe wyjściowe stężenia kreatyny w mózgu, albo osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi).
Wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne - co ciekawe, istnieją też doniesienia o pozytywnym wpływie kreatyny na nastrój i zdrowie psychiczne. Wspomniane badanie deprywacji snu pokazało poprawę nastroju, a inne prace sugerują potencjalne działanie kreatyny jako wsparcia w leczeniu depresji (zwłaszcza u kobiet). Mechanizm nie jest tu do końca jasny – być może chodzi o dostarczenie energii komórkom w strukturach mózgu odpowiedzialnych za regulację nastroju lub o redukcję nadmiernego stężenia glutaminianu (co by tłumaczyło efekt antydepresyjny). Trwają badania nad użyciem kreatyny jako dodatku do terapii zaburzeń nastroju i wyniki są obiecujące, choć na razie nieformalne (np. obserwacje poprawy u pacjentek z depresją po dodaniu 5 g kreatyny do leczenia antydepresantami).
Ochrona przed stresem oksydacyjnym - warto w tym miejscu wyjaśnić jeszcze raz pojęcie stresu oksydacyjnego, który wcześniej omawialiśmy przy mięśniach, a który ma ogromne znaczenie dla starzenia się mózgu. Stres oksydacyjny to sytuacja, gdy w komórkach gromadzą się nadmierne ilości reaktywnych form tlenu (ROS), potocznie zwanych wolnymi rodnikami. Te cząsteczki “atakują” białka, lipidy i DNA, uszkadzając je. W mózgu, który zużywa dużo tlenu, powstaje także dużo rodników – z wiekiem mechanizmy obronne antyoksydacyjne (jak glutation, enzymy neutralizujące ROS) słabną i dochodzi do kumulacji uszkodzeń. Stres oksydacyjny jest uważany za jeden z motorów starzenia i czynnik ryzyka chorób neurodegeneracyjnych (m.in. Alzheimer, Parkinson). Kreatyna wykazuje działanie antyoksydacyjne pośrednio, stabilizując metabolizm energetyczny i zmniejszając “przecieki” elektronów w mitochondriach (co jest głównym źródłem rodników).
Badania na komórkach mięśni wykazały, że suplementacja kreatyną redukuje markery uszkodzeń oksydacyjnych i zmniejsza wytwarzanie wolnych rodników po wysiłku. Podobnych efektów spodziewamy się w układzie nerwowym – lepiej odżywione energetycznie neurony są mniej podatne na stres oksydacyjny. Neuroprotekcja oferowana przez kreatynę polega więc na tworzeniu swoistej poduszki energetycznej i antyoksydacyjnej, która chroni neurony przed skutkami niedotlenienia, stresu metabolicznego czy działania toksyn. Pojęcie neuroprotekcja oznacza właśnie ochronę komórek nerwowych przed uszkodzeniem lub śmiercią w wyniku szkodliwych bodźców – kreatyna spełnia tę rolę poprzez podtrzymanie produkcji ATP i stabilizację środowiska wewnątrzkomórkowego neuronów.
Podsumowując, kreatyna coraz częściej jawi się nie tylko jako odżywka dla kulturystów, ale i “odżywka dla mózgu”. Dla osób w średnim wieku, które odczuwają spadki energii umysłowej, suplementacja może przynieść subtelne, acz realne korzyści: lepszą pamięć krótkotrwałą, szybsze tempo myślenia pod presją (np. w stresie w pracy) czy lepszą koncentrację w ciągu dnia. A w dłuższej perspektywie – być może także niższe ryzyko demencji czy chorób neurodegeneracyjnych, choć tu potrzeba jeszcze badań. Jedno jest pewne: mózg potrzebuje energii tak samo jak mięśnie, a kreatyna to jedno z narzędzi, by tej energii mu dostarczyć wtedy, gdy zaczyna jej brakować
Czytaj także: Kreatyna - Klucz do umięśnionej sylwetki
Bezpieczeństwo i praktyczne wnioski
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów – i to nie tylko pod kątem skuteczności, ale też bezpieczeństwa stosowania. Wokół jej używania narosło przez lata kilka mitów (np. że obciąża nerki czy wątrobę, że odwadnia organizm, że trzeba robić przerwy “dla bezpieczeństwa”). Czas rozprawić się z tymi obawami.
Jakie są fakty - przede wszystkim, międzynarodowe instytucje uznają kreatynę za bezpieczną dla zdrowych osób dorosłych. Stanowisko ISSN z 2017 r. jednoznacznie stwierdza, że zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja kreatyną jest wolna od poważnych skutków ubocznych.
Mamy dane z badań, w których ludzie przyjmowali nawet bardzo duże dawki (20–30 g dziennie) przez wiele miesięcy, a standardowe dawki (3–5 g dziennie) – nawet przez kilka lat. Żadne z tych badań nie wykazało szkodliwego wpływu na funkcje nerek czy wątroby u osób z prawidłowym stanem zdrowia. Co więcej, obserwowano pacjentów z różnymi chorobami (od niewydolności serca, przez Parkinsona, po cukrzycę) suplementujących kreatynę i również nie odnotowano negatywnych efektów dla ich parametrów zdrowotnych.
Kreatyna nie jest toksyczna – to naturalny składnik naszego metabolizmu, a nadmiar niewykorzystanej kreatyny po prostu przekształca się w kreatyninę i jest wydalany z moczem. Warto podkreślić: przejściowy wzrost kreatyniny w surowicy, jaki czasem obserwuje się przy suplementacji, nie świadczy o uszkodzeniu nerek, lecz o większej produkcji kreatyniny z dodatkowej puli kreatyny. Medycyna sportowa traktuje to jako fałszywy alarm – u zdrowej osoby wzrost kreatyniny nie oznacza choroby nerek, dopóki inne wskaźniki (np. GFR) są prawidłowe.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) również uznał kreatynę za bezpieczną, dopuszczając oficjalne oświadczenie zdrowotne: spożycie 3 g kreatyny dziennie poprawia efekty treningu siłowego u dorosłych powyżej 55 lat. Taka rekomendacja pojawiła się w prawie unijnym (Rozporządzenie 432/2012) – co oznacza, że suplementy z kreatyną mogą chwalić się tym korzystnym działaniem, o ile dostarczają przynajmniej 3 g dziennie.
Co ciekawe, EFSA nie zaleciła żadnych ograniczeń czasowych stosowania – czyli zakłada się, że stała suplementacja 3 g/d jest bezpieczna. W praktyce wiele osób (zwłaszcza sportowców) stosuje protokoły ładowania, czyli np. 15–20 g kreatyny dziennie przez 5–7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą ~5 g dziennie. Taki schemat pozwala szybciej wysycić mięśnie kreatyną. Osoby po 40. roku życia również mogą korzystać z protokołu ładowania, choć często poleca się im po prostu stałą suplementację bez fazy ładowania – np. 5 g dziennie od początku. Pozwala to uniknąć potencjalnych skutków ubocznych wysokiej dawki na start (u niektórych osób duże dawki mogą powodować krótkotrwałe dolegliwości żołądkowe, jak nudności czy biegunka). Jednak są to przypadki rzadkie i zwykle wynikają ze spożycia jednorazowo zbyt dużej porcji kreatyny na pusty żołądek. Rozwiązaniem jest wtedy rozdzielenie dawki na mniejsze porcje w ciągu dnia lub przyjmowanie z posiłkiem. Ogółem, kreatyna jest bardzo dobrze tolerowana. Kilka procent osób może odczuwać lekkie wzdęcia lub pełność w trakcie fazy nasycania – najczęściej problemy ustępują po kilku dniach, gdy organizm przyzwyczai się do suplementu.
Woda w organizmie - co z często powtarzaną obawą o odwodnienie i skurcze mięśni? W początkach popularności kreatyny pojawiały się anegdoty, jakoby zwiększała ryzyko skurczów i kontuzji, bo “ciągnie wodę do mięśni” kosztem krwi. Jednak badania temu zaprzeczają. W istocie kreatyna może wręcz poprawić uwodnienie całego organizmu, bo osoba suplementująca zwykle więcej pije (zwiększa się pragnienie wraz z wejściem kreatyny do komórek). Przeglądy przypadków sportowców nie wykazały częstszych skurczów mięśni ani urazów przy stosowaniu kreatyny. Wręcz przeciwnie, dzięki lepszej regeneracji mięśnie mogą być mniej podatne na naciągnięcia. Odpowiednie nawodnienie jest oczywiście ważne zawsze – dlatego standardową radą jest popijanie kreatyny szklanką wody i dbanie o wypijanie ok. 2–3 litrów płynów dziennie, co zresztą służy ogólnemu zdrowiu.
Kreatyna a leki - brak jest doniesień o istotnych interakcjach farmakologicznych. Kreatyna nie wpływa na enzymy wątrobowe metabolizujące leki, nie podnosi ciśnienia ani nie zaburza gospodarki elektrolitowej. Teoretycznie ostrożność zaleca się osobom przyjmującym leki potencjalnie nefrotoksyczne (np. niesteroidowe przeciwzapalne w dużych dawkach, niektóre antybiotyki), bo one same obciążają nerki. Ale u osób ze zdrowymi nerkami nie ma dowodów, by dodanie kreatyny potęgowało ryzyko uszkodzenia nerek.
W jednym z badań pacjenci z chorobą Parkinsona przyjmowali przez 2 lata 10 g kreatyny dziennie wraz z lewodopą i nie zaobserwowano negatywnych interakcji ani problemów z nerkami. Mimo to, standardowo nie zaleca się kreatyny osobom z już istniejącą ciężką niewydolnością nerek – ale to dlatego, że sama choroba wymaga ograniczenia białka i metabolitów azotowych, a kreatyna jest związkiem azotowym. U takich pacjentów decyzję powinien podjąć lekarz. Dla przeciętnej osoby 40+ w dobrej kondycji nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne do umiarkowanego suplementowania kreatyny.
Jak dawkować kreatynę po 40. roku życia?
Najczęściej poleca się zacząć od dawki ~3–5 g dziennie. Można ją przyjmować o dowolnej porze, bo efekt jest kumulacyjny – ważna jest regularność. Niektórzy wolą brać kreatynę po treningu razem z posiłkiem potreningowym (są dowody, że insulina sprzyja wchłanianiu kreatyny do mięśni, więc przyjęcie jej z porcją węglowodanów i białka może minimalnie zwiększyć efektywność wbudowania). Ale różnice są niewielkie – jeśli komuś wygodniej brać kreatynę np. rano z kawą lub wieczorem, śmiało może tak robić. Ważne, by nie zapominać o codziennej dawce, bo przerwanie suplementacji powoduje stopniowy spadek stężenia kreatyny w mięśniach do poziomu wyjściowego w ciągu około 4–6 tygodni.
„Krótkoterminowa suplementacja kreatyną, niezależnie od dawki i treningu oporowego, nie ma wpływu na wydolność mięśni osób starszych.”
J.Chami, Candow „Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance” [tłum. własne]
Często pojawia się pytanie: „czy trzeba robić przerwy?” Dawniej sugerowano cykle (np. 8 tygodni kreatyny, 4 tygodnie przerwy), ale obecne badania pokazują, że nie ma takiej konieczności.
Długotrwałe stosowanie nie upośledza własnej produkcji kreatyny – po odstawieniu organizm wraca do normalnego poziomu endogennej syntezy. Można więc suplementować przez wiele miesięcy czy lat, o ile są ku temu cele (utrzymanie siły, masy, profilaktyka sarkopenii). W praktyce niektóre osoby robią przerwy co kilka miesięcy po to, by sprawdzić, czy nadal odczuwają różnicę z kreatyną – ale nie jest to wymóg medyczny.
Co z formą kreatyny? Najlepiej przebadany i rekomendowany jest monohydrat kreatyny. To ta najprostsza i zwykle najtańsza forma – proszek lub kapsułki. Inne formy jak ester etylowy, jabłczan, chlorowodorek czy buforowane – w niezależnych testach nie wykazały one przewagi nad klasycznym monohydratem, za to często są droższe. Monohydrat ma ponad 1000 badań potwierdzających stabilność i skuteczność. Dla osób 40+ czasem poleca się mikronizowany monohydrat (drobniej zmielony), bo lepiej rozpuszcza się w wodzie i jest łagodniejszy dla żołądka – ale to wciąż ten sam związek.
Istotne, by kreatynę popijać odpowiednią ilością wody (min. 200 ml), bo sucha może podrażnić gardło lub spowodować przejściową biegunkę (jeśli zażyjemy łyżkę proszku i popijemy zbyt małą ilością płynu). Jeśli ktoś stosuje leki rano i boi się interakcji, może brać kreatynę w innej porze dnia – to czysto dla świętego spokoju, bo realnych interakcji nie stwierdzono.
Na koniec należy podkreślić: kreatyna to wsparcie, nie cudowny eliksir młodości. Aby w pełni wykorzystać jej potencjał po 40-tce, powinna być elementem zdrowego stylu życia: zbilansowanej diety (bogatej w białko, warzywa i owoce dla antyoksydantów), regularnej aktywności fizycznej (w tym treningu siłowego 2–3 razy w tygodniu) i dbania o regenerację (sen, odpoczynek). Wtedy kreatyna zadziała jak katalizator – pomoże osiągnąć lepsze efekty tych działań i dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną i umysłową.
Poznaj także: Monohydrat kreatyny - właściwości, działanie, dawkowanie monohydratu kreatyny
Kreatyna w ofercie Trec.pl
- Mikronizowany monohydrat kreatyny;
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń;
- Dla osób intensywnie trenujących;
- Dodatek tauryny.
Co dalej? Nauka, która dojrzewa razem z nami
Historia kreatyny jako suplementu to doskonały przykład, jak nauka potrafi zmieniać paradygmaty. Przez lata postrzegana głównie jako środek na większe mięśnie dla kulturystów, dziś kreatyna dojrzewa wraz z nami – stając się obiektem badań gerontologów, neurologów i specjalistów zdrowia publicznego.
W miarę jak społeczeństwa się starzeją (w 2025 roku liczba ludzi po 60-tce na świecie osiąga 1,2 miliarda!), poszukiwanie sposobów na utrzymanie jakości życia seniorów nabiera pilności. Kreatyna, tania i naturalna substancja, wyrasta na jednego z kandydatów do roli “geroprotektora” – środka chroniącego przed skutkami starzenia. Oczywiście, nie jest to jedyna ani pełna odpowiedź na wyzwania wieku dojrzałego. Ale wyniki badań z ostatnich dwóch dekad przekonują, że warto było odkleić kreatynę od stereotypu “odżywki dla siłaczy” i spojrzeć na nią przez pryzmat zdrowia kości czy mózgu.
Co nas czeka w przyszłości? Być może szersze zastosowanie kreatyny w profilaktyce sarkopenii – np. lekarze rodzinni przepisujący kreatynę niczym witaminę D każdemu pacjentowi po 65 roku życia, u którego widać spadek masy mięśniowej. Może dalsze badania nad dawkami i formułami dedykowanymi osobom starszym (np. połączenie kreatyny z białkiem i witaminą D w jednym suplemencie “anty-sarkopenicznym”). Niewykluczone, że kreatyna znajdzie też miejsce w strategiach zapobiegania udarom czy wsparcia rehabilitacji poudarowej – wszak wstępne dane o neuroprotekcji są zachęcające. Być może doczekamy się również oficjalnych zaleceń polskich instytucji (np. Ministerstwa Zdrowia czy Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego) uwzględniających kreatynę jako element zdrowego starzenia się
Na razie, bazując na dostępnych dowodach, można powiedzieć: kreatyna dojrzała do roli suplementu dla każdego dorosłego, który chce utrzymać witalność fizyczną i umysłową. Zwłaszcza po czterdziestce, gdy zaczynamy odczuwać upływ czasu w mięśniach i stawach, warto rozważyć ją jako bezpieczny dodatek do diety.
Ten raport przybliżył mechanizmy i wyniki badań – rysuje się z nich spójny obraz: kreatyna pomaga zwiększyć siłę, przeciwdziała sarkopenii, wspiera kości i odżywia mózg. A co najważniejsze, robi to w sposób zgodny z naturą naszego ciała (uzupełniając to, czego z wiekiem ubywa) i poparty nauką. Nauka o kreatynie dojrzewa razem z nami – kiedyś skupiona na młodych atletach, dziś na potrzebach starzejącej się populacji. I choć nie istnieje magiczna pigułka cofająca czas, kreatyna jest jednym z tych skromnych bohaterów, którzy mogą uczynić proces starzenia nieco łaskawszym. Warto więc, aby i nasze podejście do suplementacji dojrzewało wraz z rosnącymi dowodami naukowymi, wykorzystując to, co oferuje nam rzetelna wiedza dla poprawy jakości życia w złotym wieku.
Czytaj także: Kreatyna – kiedy i w jakich dawkach ją stosować?
Polecana kreatyna z oferty Trec.pl
Bibliografia
- Candow, D.G., Forbes, S.C., Chilibeck, P.D. et al. (2019). Effect of creatine supplementation on muscle mass and strength in older adults: A meta-analysis. Medicine (Baltimore), 98(46), e16227. Dostęp online: PubMed.
- Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G., Zello, G.A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med., 8, 213–226. Dostęp online: DovePress.
- Devries, M.C., Phillips, S.M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc., 46(6), 1194–1203. Dostęp online: PubMed.
- Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. Dostęp online: ScienceDirect.
- Cornelissen, V.A., Defoor, J.G., Stevens, A., et al. (2018). Creatine and bone health in postmenopausal women. Nutrition Reviews, 76(9), 667–677. Dostęp online: Oxford Academic.
- Rawson, E.S., Venezia, A.C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. Dostęp online: Springer.
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr., 14:18. Dostęp online: JISSN.
- Strzelecki, A., Ciechanowicz, R., Zdrojewski, Z. (2011). Sarkopenia wieku podeszłego – patogeneza, definicje, rozmiar problemu. Gerontologia Polska, 19(3–4), 134–145. Dostęp online: Academia.
- Domin, R. (2023). Kreatyna – aktualne spojrzenie na bezpieczeństwo i korzyści suplementacji. Co każdy lekarz powinien wiedzieć? Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych UMP – Wiadomości. Dostęp online: UMP.
- Forbes, S.C., Candow, D.G., Ostojic, S.M., Roberts, M.D., Chilibeck, P.D. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13(6):1912. Dostęp online: MDPI.
- dos Santos, E.P., de Araújo, R.C., Candow, D.G. et al. (2021). Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(11):3757. Dostęp online: MDPI.
- Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G., Chilibeck, P.D. (2021). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Nutrients, 13(3): 745. Dostęp online: MDPI.
- McMorris, T., & Stack, T. (2017). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517–528. Dostęp online: Taylor & Francis.
- NIZP-PZH (2020). Sytuacja osób starszych w Polsce w 2020 r. Raport Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH. Warszawa: NIZP. Dostęp online: GUS.
Spis treści
Najnowsze artykuły
BESTSELLERY
Przedtreningówka BOOGIEMAN w proszku
RECOVERY SHAKE - białko i węglowodany
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
SLEEP-ER – suplement na sen w proszku
Spalacz tłuszczu CLENBUREXIN w kapsułkach
TESTOXX – ziołowy booster testosteronu
FLEX GUARD – kompleks na regenerację stawów