Karnityna występuje w organizmie ludzkim w postaci dwóch izomerów optycznych, D oraz L. Różnica pomiędzy nimi polega na ułożeniu atomów w przestrzeni. Powoduje to, że tylko wersja L-karnityny jest aktywna biologicznie. Nazwa substancji wzięła się od miejsca, z którego została wyizolowana. Z biegiem czasu poznano działanie karnityny oraz skutki niedoboru tej substancji. Obecnie działanie karnityny doceniają przede wszystkim osoby odchudzające się oraz sportowcy. Z poniższego artykułu dowiesz się, czy warto włączyć tą substancję do swojej suplementacji.
Co to jest L-karnityna?
L-karnityna to organiczny związek chemiczny powstający z dwóch aminokwasów egzogennych – metioniny oraz lizyny. Oznacza to, że pomimo, że sama karnityna jest produkowana przez organizm, składniki potrzebne do jej powstania muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Ponad 95% całej L-karnityny magazynowane jest w mięśniach szkieletowych.
L-karnityna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zaznaczyć, że około 80% zapotrzebowania na tę substancję realizowane jest poprzez zbilansowaną dietę. Rola L-karnityny w organizmie jest szeroka, np. jest ona niezbędna w metabolizmie lipidów, chroni komórki jako antyoksydant, spowalniając procesy starzenia, a także wpływa na zwiększenie liczby plemników w męskim nasieniu.
Naturalne źródła L-karnityny
L-karnityna występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należy dostarczać ją do organizmu w codziennej diecie, ponieważ proces produkcji naturalnej karnityny w organizmie nie jest wystarczający do pokrycia jej zapotrzebowania. Do najlepszych źródeł L-karnityny należą:
-
wołowina,
-
ziarna zbóż,
-
soja,
-
awokado,
-
produkty mleczne.
Najwięcej L-karnityny znajduje się w czerwonym mięsie. Oznacza to niestety, że osoby będące na diecie roślinnej mogą cierpieć na niedobór L-karnityny.
Rola L-karnityny w organizmie człowieka
Rola L-karnityny w organizmie człowieka jest bardzo szeroka. Należy zdać sobie sprawę, że jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania, a do jej największego wchłaniania dochodzi w przewodzie pokarmowym. Dlatego tym bardziej, nawet pomimo suplementacji L-karnityny, należy zadbać o jej podaż w diecie.
-
Karnityna bierze czynny udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że dzięki niej utlenianie kwasów tłuszczowych w procesie beta oksydacji jest bardziej wydajne. Wspomaga również transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie zostają zamienione na energię.
-
Wspomaga procesy produkcji energii - w procesie utleniania kwasów tłuszczowych powstaje energia niezbędna do wykonywania wysiłku fizycznego. Mowa tutaj w dużej mierze o ATP, czyli adenozynotrifosforanie, który jest wykorzystywany między innymi przy podnoszeniu ciężarów oraz w trakcie krótkich, intensywnych wysiłków.
-
L-karnityna wspomaga również usuwanie toksycznych substancji przemiany materii poza mitochondria, chroniąc je przed działaniem stresu oksydacyjnego.
-
Największe stężenie karnityny znajduje się w mięśniach szkieletowych oraz mięśniu sercowym, tym samym wpływa ona na prawidłową pracę układu krążeniowego, a także serca.
-
Stanowi ważne źródło podtrzymujące ruchliwość plemników, spowodowane jest to poprzez poprawienie parametrów nasienia.
-
Warto także wspomnieć, że L-karnityna oprócz faktu, że uczestniczy w transporcie kwasów tłuszczowych, bierze także udział w metabolizmie aminokwasów rozgałęzionych oraz przemianach węglowodanów.
-
L-karnityna wykazuje zdolność do obniżania poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu, co przekłada się na poprawę zdrowia układu krążenia oraz zmniejszenie ryzyka wynikającego z powodu zaburzenia gospodarki lipidowej.
Suplementy diety z L-karnityną:
Wpływ L-karnityny na spalanie tkanki tłuszczowej
L-karnityna w postaci suplementów diety jest najczęściej wykorzystywana jako substancja wspomagająca odchudzanie, jako że karnityna ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć na uwadze, że z badań naukowych wynika, że wpływ L-karnityny na spalanie tkanki tłuszczowej zależy od diety oraz aktywności fizycznej. Oznacza to, że substancja ta wspomaga transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz ich utlenianie, jednak proces ten jest najbardziej efektywny podczas ćwiczeń.
Suplementacja karnityną, zwłaszcza u sportowców oraz osób odchudzających się, może poprawić metabolizm tłuszczów oraz zmniejszyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Jest to niewątpliwie zjawisko korzystne, jednak należy jasno powiedzieć, że proces odchudzania jest bardziej złożony. L-karnityna pozwala na zwiększenie wydolności oraz szybszą regenerację mięśni, a więc umożliwia spełnienie podstawowego warunku swojej skuteczności – podniesienie poziomu aktywności.
W badaniach naukowych zostało udowodnione, że w stosunku do osób przyjmujących placebo, uczestnicy stosujący L-karnitynę chudli średnio o 1,3 kilograma więcej.
Warto pamiętać, że na prawidłowe odchudzanie wpływ mają różne czynniki: deficyt kaloryczny, aktywność fizyczna i suplementacja. Wszystko to składa się na skuteczne spalanie tłuszczu!
Przeczytaj także artykuł Rekompozycja sylwetki - jak ją zrobić?
Jak stosować L-karnitynę?
L-karnityna w postaci suplementów diety może zostać wykorzystana w postaci tabletek, kapsułek bądź jako środek do picia. Najpopularniejszą wersją jest acetyl L-karnityny, który wykazuje lepsze wchłanianie oraz korzystniejsze działanie dla pracy mózgu.
Przyjmowanie karnityny powinno odbywać się w dawkach 500-2000 mg. Warto zacząć od mniejszych porcji, aby sprawdzić, jak jest tolerowana przez organizm. W celu poprawienia wydolności zaleca się stosować 1000-2000 mg karnityny.
Kiedy warto stosować L-karnitynę?
Zalecana dawka powinna zostać przyjęta na około 30-60 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym, najlepiej wraz z porcją węglowodanów. Minimalny czas stosowania wynosi od 2 do 4 tygodni. Ponieważ jest to substancja naturalnie występująca w pożywieniu, nie ma potrzeby wykonywać dłuższych przerw w jej przyjmowaniu.
Należy zaznaczyć, że w przypadku dolegliwości zdrowotnych należy udać się do lekarza oraz dietetyka przed wdrożeniem suplementacji L-karnityną.
Niedobór L-karnityny w organizmie człowieka
Najczęściej spotykany jest wtórny niedobór karnityny wynikający z niewystarczającego spożywania substancji wraz z dietą. Niedobór L-karnityny może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, których nie należy lekceważyć. Pierwotny niedobór występuje zdecydowanie rzadziej.
Objawy niedoboru L-karnityny
Do objawów niedoboru L-karnityny należą:
-
zmęczenie oraz osłabienie mięśni,
-
brak energii,
-
hipoglikemia,
-
słaba tolerancja na wysiłek,
-
powiększenie mięśnia sercowego oraz jego nieprawidłowa praca,
-
stłuszczenie wątroby - występuje częściej przy niedoborach pierwotnych,
-
zaburzenia neurologiczne.
Skutki niedoboru karnityny w organizmie
Przewlekły niedobór L-karnityny może prowadzić do zaburzeń pracy mięśni. Organizm zostaje wówczas osłabiony. L-karnityna jest na tyle ważna, że jej niedobór może prowadzić do zaburzeń pracy mięśnia sercowego oraz zaburzeń metabolicznych. Skutkiem może być podwyższony poziom amoniaku we krwi, mogą również wystąpić zaburzenia koncentracji oraz drgawki. Obniżona zostaje także zdolność do czerpania energii z kwasów tłuszczowych.
Komu polecana jest suplementacja L-karnityną?
Suplementacja karnityną polecana jest sportowcom, którzy pracują nad swoją formą. L-karnityna jest również polecana jako wsparcie organizmu osób będących na diecie wegańskiej. Mogą po nią sięgnąć także osoby starsze, ale nie bez kontroli i zgody lekarza.
Efekty odpowiedniego dawkowania pojawią się średnio po 2-4 tygodniach.
Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny
Do przeciwwskazań do stosowania suplementów diety z tym składnikiem należą: nadwrażliwość bądź alergia, padaczka, ostra niewydolność nerek, zwłaszcza bez nadzoru lekarza, ciąża oraz okres karmienia piersią, interakcje z niektórymi lekami.
Skutki uboczne stosowania L-karnityny
L-karnityna jest substancją bezpieczną, występującą naturalnie w pożywieniu. Mimo to mogą wystąpić pewne niegroźne skutki uboczne jej stosowania, zwłaszcza przy wysokich dawkach.
Wysokie dawkowanie może powodować lekkie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego tj. nudności, wymioty, biegunki, czasem także rybi zapach z ust.
Spis treści
BESTSELLERY
Jabłczan kreatyny CM3 POWDER w proszku
Monohydrat kreatyny CREATINE + w proszku
